Par Dennis Linden
Plus de la moitié de la population adulte américaine, soit quelque 154 millions, se qualifie comme étant en surpoids ou obèse. Vingt-neuf autres millions d’entre nous souffrent de diabète, dont beaucoup sont la conséquence directe d’une surcharge pondérale. Et puis il y a les 23,9 millions d’enfants en surpoids qui suivent consciencieusement l’exemple de leurs modèles adultes XXL. Le diabète et les kilos en trop coûtent chaque année à notre pays des milliards de dollars en ressources médicales et économiques, sans parler de l’impact de ces maladies liées au poids sur le bien-être mental et le bonheur d’une personne. Pourtant, le diabète et le surpoids sont tous deux très faciles à gérer, voire à prévenir, grâce à quelques modifications du mode de vie. En suivant un régime alimentaire raisonnable et en faisant régulièrement de l’exercice, aussi minime soit-il, nous pouvons tous avoir un contrôle total sur notre poids. Un moyen facile de commencer à prendre ce contrôle est de prendre des décisions concernant les aliments que nous mangeons en fonction de l’indice glycémique et de la charge glycémique.
En bref, notre corps convertit tous les aliments en calories de sucre qui fournissent de l’énergie au corps via le flux sanguin. L’indice glycémique attribue un score de 1 à 100 à tous les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle le corps convertit cet aliment en sucre. Les aliments qui se décomposent lentement permettent à l’organisme d’assimiler plus efficacement ces calories d’énergie sans le submerger avec plus de sucre qu’il ne peut en traiter. Bien que cela soit particulièrement important pour les diabétiques qui traitent les sucres beaucoup plus lentement que les autres, tout le monde peut bénéficier de la consommation d’aliments à faible indice glycémique, car ils réduisent également l’appétit et encouragent le métabolisme à brûler les graisses corporelles. À l’inverse, il a été prouvé qu’un régime composé d’aliments à score glycémique élevé augmente en fait l’appétit et empêche l’oxydation efficace des graisses.
Un rapide abécédaire glycémique:

• L’indice glycémique d’un aliment compare son effet sur le taux de sucre dans le sang à celui du glucose pur, dont le score est de 100. Les pains blancs, qui sont fabriqués à partir de farine blanche transformée, se situent au sommet de cette échelle, obtenant un score « parfait » de 100 sur l’indice glycémique. Pour information, un score de 55 ou moins indique un aliment à faible indice glycémique ; 70 ou plus est considéré comme très élevé. La taille de la portion n’entre pas en ligne de compte pour obtenir le chiffre de l’indice glycémique d’un aliment.
• La charge glycémique, en revanche, se concentre sur la quantité de glucides digestibles (sucres) qu’un aliment contient dans une portion unique typique, qui est définie comme environ 3,5 onces. Pour la charge glycémique, un score de 20 ou plus est élevé, tandis que 10 ou moins est faible.

La faible teneur en glucides et un dessert sucré cuit au four semblent contradictoires, mais tout est dans le choix des ingrédients. La récolte de juillet regorge d’un assortiment de variétés de prunes succulentes qui peuvent satisfaire une dent sucrée sans faire grimper la glycémie. Il est vrai que la plupart des calories contenues dans la prune proviennent des hydrates de carbone sous forme de sucre. Cependant, si la prune a un IG de 39, elle fait également partie des fruits qui ont une charge glycémique de « 0 », ce qui signifie que le fruit n’a absolument aucun impact sur la glycémie globale. Ainsi, en tant que fruit doux, la prune est l’amie naturelle des diabétiques ou des personnes qui surveillent leur consommation de glucides. Cela dit, il nous arrive à tous d’avoir envie de quelque chose d’un peu plus spécial (et décadent !) qu’un simple en-cas à base de fruits frais et c’est là que nous sommes tous tentés par le monde des pâtisseries à calories vides. Courage, contrairement au vieil adage, il est tout à fait possible d’avoir son gâteau et de le manger aussi (littéralement) d’une manière très faible en glucides !
La clé, sur le plan glycémique, est de connaître la différence entre les « bonnes » et les « mauvaises » farines. Un régime pauvre en glucides exige que l’on élimine le moulin à grains et tous ses sous-produits, c’est-à-dire les farines de céréales moulues. Alors que la farine blanche contient 100% de calories vides qui font monter en flèche la glycémie, la farine de blé entier n’est qu’une option légèrement meilleure, comme le montre la comparaison ci-dessous. La recette de tarte aux prunes sucrées de ce mois-ci utilise de la farine d’amande agrémentée d’un peu de farine de noix de coco. Ces deux farines inoffensives ajoutent même un peu de douceur à la saveur générale de ce savoureux dessert. Sur le plan nutritionnel, une comparaison entre la farine d’amande et la farine de blé démontre vraiment l’expression  » calories vides  » avec quelques calculs simples :
Farine d’amande contre farine de blé (environ ½ tasse)
Farine d’amande = 21,94 g de protéines, farine de blé = 9,71 g
Farine d’amande = 19,44 g de glucides, farine de blé = 76,22 g
Farine d’amande = 10.4 g de fibres, farine de blé = 2,4 g
Farine d’amande = 687 mg Potassium, farine de blé = 149 mg
Farine d’amande = 275 mg Magnésium, farine de blé = 25 mg
Farine d’amande = 216 mg Calcium, farine de blé = 20 mg
Farine d’amande = 3,72 mg Fer, farine de blé = 1,26 mg
Farine d’amande = indice glycémique inférieur à 1, farine de blé = 71 !
La farine de coco est une autre excellente option à la farine de céréales. En plus d’ajouter un soupçon de douceur, la farine de noix de coco absorbe et retient l’eau, ce qui maintient les produits de boulangerie humides. Bien que cette farine soit très riche en fibres, elle est également très légère, de sorte qu’elle ne semble pas « lourde » comme un aliment traditionnel riche en fibres, tel qu’un muffin au son classique. Bien que la farine de noix de coco ait un indice glycémique moyen de 45, sa charge glycémique n’est que de 3. En fait, plusieurs études ont confirmé que lorsque la teneur en noix de coco d’un régime alimentaire augmente, la réponse glycémique des sujets diabétiques et non diabétiques devient presque identique. À l’inverse, et de façon étonnante, lorsque la teneur en noix de coco des aliments diminue, la glycémie des sujets diabétiques s’élève ! Voici donc un chemin faible en calories vers une douceur cuite au four qui n’a aucun impact sur la glycémie – le Saint Graal pour tous ceux qui ont la dent sucrée et qui doivent (ou devraient) limiter leur consommation de glucides !
Tarte aux prunes sans culpabilité !
Pour 2
Ingrédients (Croûte)
2 œufs moyens
2 cuillères à soupe de sirop d’agave bleu Melissa’s Organic
2 cuillères à café d’extrait de vanille
3 cuillères à soupe de beurre
½ tasse de farine d’amande
¼ tasse de noix de coco
½ cuillère à café de sel marin
½ cuillère à café de bicarbonate de soude
Ingrédients. (Garniture aux prunes)
1½ livre de prunes fraîches
2 cuillères à soupe d’eau
1 cuillère à soupe de gélatine pour le glaçage
2 cuillères à soupe de sirop d’agave bleu Melissa’s Organic pour le glaçage
Préparation – Croûte

Dans un robot culinaire, mélangez les œufs, l’agave et l’extrait de vanille, puis ajoutez la farine d’amande, le bicarbonate de soude, le sel et environ la moitié de la farine de coco et mélangez.

Déposer des morceaux de beurre mous pendant que le robot est en marche ; lorsque la pâte devient une boule, ajouter le reste de la farine de noix de coco.

Placez la pâte sur une plaque à biscuits recouverte de papier sulfurisé et, avec vos mains, formez une croûte ovale-rectangle avec les côtés. Avec une fourchette, percer des trous le long du fond de la croûte. Remarque : il s’agit d’une tarte rustique, la croûte n’a pas besoin d’être parfaitement formée. Cuire au four à 325°F pendant 8 minutes ; retirer et réserver.
Préparation – Garniture aux prunes

Couper chaque prune en deux, enlever le noyau, puis couper en quartiers, puis trancher les quartiers finement.

Arrangez les tranches de prunes proches les unes des autres dans la croûte. Mélanger le glaçage dans un petit bol en ajoutant l’eau à la gélatine, mélanger rapidement, puis ajouter l’agave et fouetter pour obtenir un sirop. S’il est trop épais, diluez-le avec quelques gouttes d’eau. Appliquez généreusement le glaçage sur les prunes à l’aide d’un pinceau à pâtisserie. Faites cuire au four à 325° pendant 20 minutes. Laissez refroidir. Servir de préférence à température ambiante ou froide.