Suivre ce que vous êtes censé manger pour rester en bonne santé peut déjà être accablant, mais il s’avère que le moment où vous mangez quoi peut également être important pour garder votre poids sous contrôle et pour éviter les maladies chroniques.

Selon des données récentes, les ventes d’articles pour le petit-déjeuner dépassent celles du déjeuner et du dîner et de nombreux restaurants proposent désormais des plats pour le petit-déjeuner toute la journée. En gros, manger le repas du matin n’a jamais été aussi facile. Il s’avère également que maman avait raison : il faut prendre un petit-déjeuner. Et si vous ne la croyez pas, des études de plus en plus nombreuses montrent qu’un bon repas le matin peut aider votre corps à se préparer pour la journée à venir et réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’obésité. Mais qu’en est-il des autres repas de la journée ? Voici ce que disent les experts en nutrition sur les meilleurs moments pour manger et pourquoi.

Matin
Ne sautez pas le petit-déjeuner. Dans un rapport publié dans la revue Circulation de l’American Heart Association, des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont étudié les résultats de santé de 26 902 professionnels de la santé masculins âgés de 45 à 82 ans sur une période de 16 ans. Ils ont découvert que les hommes qui sautaient le petit-déjeuner avaient un risque de crise cardiaque ou de décès par maladie cardiaque 27 % plus élevé que ceux qui faisaient honneur au repas du matin. Selon les scientifiques, sauter le petit-déjeuner peut vous donner plus faim et vous inciter à manger des repas plus copieux, ce qui entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang. Ces pics peuvent ouvrir la voie au diabète, à l’hypertension artérielle et à l’hypercholestérolémie, autant de facteurs de risque qui peuvent faire boule de neige et provoquer une crise cardiaque.

Passez sur la pâtisserie. Manger le matin – et ce que vous mangez – est important pour établir votre schéma de glycémie pour le reste de la journée. « Si vous mangez quelque chose qui est à base de céréales complètes et qui contient un peu de graisse et de protéines, votre glycémie va augmenter lentement et redescendre lentement. Si vous mangez quelque chose de raffiné, comme un petit pain à la cannelle trop sucré, c’est la pire chose que vous pouvez manger », explique Judy Caplan, diététicienne nutritionniste agréée de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Vous êtes sous l’effet de l’insuline et votre taux de glycémie chute trop bas, ce qui vous donne à nouveau faim. C’est pourquoi les gens entrent dans un cycle de surconsommation de cochonneries. »

Pour faciliter l’adoption par votre organisme d’un schéma glycémique plus cohérent, essayez des flocons d’avoine, des toasts de blé complet avec du beurre d’amande ou une omelette aux épinards et à l’avocat. Si vous voulez vraiment manger des toasts, les experts disent à TIME que vous devriez rechercher des pains qui contiennent des grains « germés » ou « moulus sur pierre » et qui mentionnent les grains entiers comme l’un des premiers éléments de l’étiquette des ingrédients. Les grains peuvent rendre le pain plus dense et plus copieux.

Le petit-déjeuner préféré de Caplan est une patate douce cuite au four avec un peu de cannelle et un petit peu de beurre. Qui dit que vous devez manger uniquement des céréales le matin ?

L’après-midi
Faites le plein au bon moment. Dans les années 1960, la nutritionniste Adelle Davis a popularisé le mantra suivant :  » Mangez le petit-déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un pauvre.  » Pourquoi ? Il est logique de faire le plein d’énergie plus tôt dans la journée, lorsque votre corps a besoin de plus de calories. C’est pourquoi dans de nombreux pays européens, le plus gros repas de la journée a lieu l’après-midi. « Idéalement, vous voulez vous donner du carburant avant de faire un travail plus difficile », explique Caplan.

Si vous avez l’habitude de manger un repas plus petit pour le déjeuner et un repas plus copieux plus tard, vous pouvez toujours faire le plein avec un repas copieux qui contient beaucoup moins de calories. « Un repas assez copieux est plein de salade et de légumes gros en volume mais légers en calories », dit Caplan.

Soirée
Ne faites pas d’excès. Les calories sont brûlées quel que soit le moment où vous les mangez, donc théoriquement il est O.K. de manger après la nuit. Mais si vous mangez un dîner copieux, vous avez moins de chances d’éliminer ces calories avant de vous coucher. « Ce que vous ne brûlez pas est plus susceptible d’être stocké sous forme de graisse, car vous devenez moins actif vers la fin de la journée », explique Tracy Lockwood, diététicienne agréée chez F-Factor Nutrition. « Manger trop près de l’heure du coucher augmente votre taux de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui fait que vous avez du mal à vous endormir. Par conséquent, votre dernier repas doit être le plus léger de la journée et doit être pris au moins trois heures avant d’aller dormir. »

Il y a une autre raison pour laquelle manger tard le soir, après le dîner, n’est pas une bonne idée. Dans la plupart des cas, ces visites au réfrigérateur impliquent des friandises sucrées telles que la crème glacée et d’autres desserts qui peuvent faire monter en flèche la glycémie juste avant le coucher. Cela peut faire baisser le taux de mélatonine, l’hormone censée vous aider à vous sentir fatigué et détendu, de sorte qu’une baisse du taux peut rendre l’endormissement plus difficile. « Un regain d’énergie provenant de votre dîner, qui peut être composé de pâtes, de riz ou de pain, peut agir comme un stimulant de courte durée, vous faisant vous sentir plus éveillé immédiatement après un repas », explique Lockwood. « De plus, il n’est pas recommandé de s’allonger immédiatement après un repas, surtout s’il est copieux, car cela augmente vos risques de reflux acide. »

Restez léger. « Si vous allez en Europe et dans des endroits où il n’y a pas autant d’obésité que dans le reste du monde, les gens mangent très tard et ils ne sont pas forcément en surpoids. C’est parce qu’ils marchent partout et qu’ils ne mangent généralement pas un repas énorme et lourd », explique Caplan. « Au lieu de cela, il peut s’agir d’un avocat et d’un toast avec un côté de la soupe. »

Il n’y a clairement pas de formule d’alimentation saine qui s’applique à tout le monde pour maintenir un poids santé et éviter les maladies, mais faire attention à la fois à ce que vous mangez et quand vous mangez pourrait être un bon point de départ.

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