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Lorsque de nombreuses personnes se fixent pour objectif de courir un marathon, elles n’ont aucune idée de ce que pourrait être leur temps d’arrivée au marathon – ou de ce qui est considéré comme un bon temps de marathon.
À moins d’avoir déjà fait des recherches sur les marathons ou d’avoir été un coureur de demi-fond, il peut être difficile d’évaluer le temps que peut prendre une course de 26,2 miles.
Même si vous êtes un coureur expérimenté, courir un marathon est un tout autre monde que les 10ks et les semi-marathons ; vous ne pouvez pas simplement extrapoler votre meilleur temps de 10k pour estimer un bon temps de marathon.
Vous avez peut-être lu que des coureurs d’élite mettent un peu plus de deux heures, ou que certaines personnes marchent en fait la majorité de leurs marathons.
Mais – qu’est-ce qui constitue un bon temps d’arrivée au marathon, et quels devraient être vos critères pour choisir votre temps d’arrivée cible ?
Pour commencer, examinons quelques données derrière les temps d’arrivée historiques des marathons afin d’obtenir un certain contexte.
Le graphique ci-dessous, fourni par www.marastats.com, montre l’éventail des temps d’arrivée de plus de 4 millions de marathoniens. (Notez que le rouge des statistiques des hommes passe derrière le bleu des statistiques des femmes après la marque de 5h).
Le temps moyen d’arrivée au marathon, globalement, est de 4 heures 21 minutes et 49 secondes.
Mais on constate que certaines personnes le terminent en moins de 3 heures, d’autres mettent jusqu’à 7 heures.
En fait, 19 % des marathoniens mettent plus de 5 heures.
Facteurs qui affectent votre temps d’arrivée au marathon
OK, donc vous envisagez de courir un marathon, mais vous n’êtes pas sûr du temps que vous devriez viser – ou de ce qui est considéré comme un bon temps de marathon.
Les quelques éléments à considérer en premier lieu sont :
Niveau de forme actuel
Est-ce que vous courez actuellement des semi-marathons tous les week-ends, ou devez-vous encore aller acheter votre première paire de chaussures de course ?
Si vous êtes déjà un coureur chevronné, il existe déjà de nombreux outils permettant de calculer votre temps d’arrivée en fonction de votre rythme d’entraînement actuel (par exemple, ces tableaux fournis par Strava).
L’âge est également un facteur important dans votre niveau de forme physique, et donc dans vos temps d’arrivée potentiels au marathon.
Les personnes plus jeunes peuvent généralement développer leur capacité de course plus rapidement, éviter les blessures plus facilement et avoir plus d’endurance pour les courses de longue distance.
Si vous n’avez pas actuellement une bonne maîtrise de votre niveau de forme physique ou de vos capacités de vitesse, alors vous pourriez vouloir revoir vos ambitions à la baisse.
Temps d’entraînement jusqu’à votre marathon
Si vous prévoyez un marathon dans 12 mois, alors vous avez beaucoup de temps pour vous constituer une base de course solide, tant en distance qu’en vitesse.
Si votre marathon n’est que dans 3 ou 4 mois, cependant, alors le temps disponible pour investir dans la préparation et l’entraînement, et améliorer votre capacité à courir, est beaucoup moins important. Donc, plus vous avez de temps pour vous préparer, plus vous pouvez être ambitieux lorsque vous fixez un objectif de temps d’arrivée.
Si vous avez 6 à 12 mois pour vous préparer, vous pouvez même baser tout votre entraînement autour de votre objectif de temps d’arrivée – comme je le propose souvent dans mes plans d’entraînement.
Objectifs personnels
Vous avez toujours eu la démangeaison de franchir la barre des 4 heures de marathon ? Ou peut-être aimeriez-vous courir votre premier marathon en moins de 5 heures et demie ?
Lors de mon tout premier marathon, j’étais déterminé à avoir un temps d’arrivée au marathon inférieur à quatre heures. J’ai effectivement terminé la première moitié en 1 h 37 min, et je me sentais bien. La deuxième moitié, cependant, a été plutôt infernale – et a pris 2 heures 20 minutes. Je ne m’étais pas entraîné à courir à un rythme régulier, ce qui, je l’ai appris maintenant, est très important. Je me suis heurtée au mur soudainement et j’ai dû puiser dans mes ressources pour m’en sortir. Au final, j’ai franchi la ligne d’arrivée en boitillant, en 3h 58min et 53 secondes.
Je pouvais à peine marcher les jours suivants, et j’ai juré de ne plus jamais courir de marathon. (cela n’a pas duré longtemps).
J’ai essentiellement poussé mon corps waaay au-delà de ses limites confortables.
C’était en partie de l’ignorance, en partie de l’orgueil démesuré – j’ai totalement surestimé mes capacités et sous-estimé la course.
Mais – j’ai atteint mon objectif. Je ne me souciais pas tant que ça que mon corps souffre pendant une semaine après. Je suis devenu un marathonien ce jour-là. Un marathonien de moins de 4 heures, en plus.
Depuis, j’ai appris des stratégies d’entraînement et de rythme qui me permettent de courir un marathon de moins de 4 heures avec beaucoup plus de facilité.
Plusieurs d’entre vous qui lisez ceci sont probablement comme moi et ont une vision de la vie assez motivée, orientée vers un objectif. Si c’est le cas, je sympathise avec vous et je veux vous aider à atteindre vos objectifs de marathon – quels qu’ils soient.
Mais s’il vous plaît, si vous allez essayer d’atteindre un temps d’arrivée spécifique au marathon … faites d’abord le travail ! Vous serez beaucoup plus à l’aise, et vous réduirez le risque de blessure, de fatigue ou de frapper le mur pendant votre marathon.
Voyez mon billet intitulé Pourquoi le rythme du marathon est si important pour comprendre pourquoi vous voulez que votre entraînement et votre rythme soient corrects.
Do I Even Need A Target Marathon Time ?
Voici l’autre extrémité du spectre.
Est-il même nécessaire d’avoir un temps cible d’arrivée au marathon ?
Ma réponse = absolument pas.
Surtout si vous vous lancez dans votre premier marathon, vous n’avez vraiment aucune idée de ce à quoi vous attendre.
Essayer de trop planifier ce à quoi ressemblera votre performance peut vous amener à courir trop vite, et vraiment ruiner votre plaisir de l’événement.
Si votre objectif est simplement de terminer, alors vous vous donnez un laissez-passer pour profiter au maximum de la journée.
Et les marathons sont un événement incroyable à apprécier si vous vous en donnez la possibilité. Vous pouvez soutenir et échanger des histoires avec d’autres coureurs, prendre des photos, discuter avec les équipes des postes de secours, toper les gens dans la foule.
Si vous n’avez pas d’objectif de temps, vous pouvez courir quand vous voulez, et marcher quand vous commencez à vous sentir fatigué. Et n’oubliez pas qu’il est de plus en plus courant que des personnes marchent des portions importantes de leur marathon et terminent en 5, 6, voire 7 heures.
Alors, quel est un bon temps de marathon pour moi ?
Rookies de course à pied – Peu ou pas d’expérience en course à pied
Si vous avez peu ou pas d’expérience en course à pied, alors un bon temps d’arrivée au marathon serait tout ce qui dépasse 4 heures et demie.
En fait, je recommande à la plupart des débutants en course à pied de simplement se fixer comme objectif de terminer leur premier marathon confortablement, et de ne pas trop s’accrocher à leur temps d’arrivée au marathon.
Coureur expérimenté – court régulièrement, a complété des distances plus courtes
Si vous courez depuis un certain temps, que vous parvenez à intégrer 2 à 3 courses par semaine, et que vous avez peut-être complété des distances plus courtes comme des 10ks ou même un semi-marathon, alors un bon temps d’arrivée au marathon se situe entre 3h45 et 5h30.
L’endroit où vous atterrissez dans cette fourchette dépend de votre condition physique, de votre vitesse et de votre ambition !
Marathonien chevronné – court régulièrement sur de longues distances
Si vous êtes un marathonien chevronné et que vous terminez régulièrement des marathons, alors il est beaucoup plus probable que vous poursuiviez un objectif basé sur le temps, généralement compris entre 2h45 et 4h30.
Take Your Marathon Training To The Next Level
Si vous souhaitez savoir quel est le bon temps pour courir un marathon, c’est parce que vous souhaitez courir un marathon.
C’est là que nous intervenons.
Notre équipe se réveille tous les matins et aide les gens à atteindre leurs objectifs de course de distance, c’est tout.
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Thomas Watson
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