La meilleure partie des entraînements aérobiques : Vous n’avez pas besoin d’y aller à fond.

L’expression « exercices d’aérobic » évoque probablement des images de cours de jazzercise ou les vidéos d’entraînement de Denise Austin de votre mère. Ou peut-être avez-vous utilisé ce terme comme synonyme de cardio. Pour la plupart, toutes ces suppositions sont correctes, mais l’exercice aérobie peut devenir un peu plus compliqué que cela – et en réalité, il se résume à l’intensité de votre entraînement.

Alors, qu’est-ce, exactement, que l’exercice aérobie, et quels entraînements comptent comme tels ? Pour vous aider à décoder tout ce jargon de l’entraînement, nous avons parlé à des experts qui le décomposent afin que vous puissiez intégrer l’exercice aérobie (et son contrepoint, l’exercice anaérobie) dans vos séances d’entraînement. Apprenez exactement ce que ces mots signifient pour votre forme physique – et pour votre santé.

RELATED : Vaut-il mieux faire du cardio ou de la musculation en premier ?

Qu’est-ce que l’exercice aérobie ?

Lorsque vous faites de l’exercice aérobique, vous faites bouger vos grands groupes de muscles (pensez aux jambes, aux fessiers et au tronc) en même temps, généralement de façon rythmique, et pendant une période prolongée, explique Michele Olson, PhD, CSCS, professeur clinicien principal en sciences du sport au Huntingdon College à Montgomery, AL. « Votre respiration augmente, tout comme votre fréquence cardiaque, jusqu’à environ 60 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, mais sans dépasser ce maximum », précise Olson.

Tout exercice d’aérobic compte comme une activité cardiovasculaire, c’est pourquoi vous entendrez souvent « cardio » au lieu d' »aérobic ». (Pour info, cependant, tous les exercices cardio ne sont pas aérobies, mais nous y reviendrons plus loin.) Ainsi, vous pouvez qualifier des activités comme la course, la natation, le cyclisme et même la marche rapide d’exercices aérobies.

La clé pour rendre le mouvement aérobie :  » Vous devez être capable de soutenir l’activité pendant plus de deux minutes avec un apport suffisant en oxygène « , explique Noam Tamir, CSCS, propriétaire de TS Fitness à New York. Cela signifie que même si votre rythme respiratoire s’accélère, vous ne devez pas avoir le souffle coupé. « L’intensité est généralement légère à modérée, de sorte que vous êtes en mesure de continuer pendant environ 30 à 60 minutes sans faire monter en flèche votre fréquence cardiaque de manière significative. »

Si la plupart des activités aérobiques entrent dans la catégorie d’intensité faible à modérée, il existe différents niveaux. « L’exercice aérobique de faible intensité développe l’endurance, comme la marche rapide ou peut-être un cours de fitness collectif inspiré de la danse », explique Olson. Il s’agit d’atteindre la plage inférieure de la fréquence cardiaque, soit environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Le travail aérobique d’intensité modérée implique une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale et peut inclure des exercices comme le step aérobic et le jogging. Enfin, les exercices d’aérobic d’intensité élevée élèvent la fréquence cardiaque entre 80 et 90 % de la fréquence maximale. Pour cela, vous pouvez faire du spinning, de la course plus rapide ou du jogging sur des escaliers. Il ne s’agit pas d’un effort maximal, cependant.

Relié : Les 5 meilleurs entraînements cardio qui n’impliquent pas de courir

Quelle est la différence entre l’exercice aérobie et anaérobie

Pour résumer, l’activité aérobie implique votre effort physique soutenu qui dure généralement entre 30 et 60 minutes, où votre fréquence cardiaque reste à un niveau constant de 60 à 90 % de votre maximum. Vous êtes capable d’inspirer et d’expirer régulièrement et de maintenir votre rythme car l’oxygène que vous absorbez est suffisant. (Aerobic signifie littéralement « en présence d’oxygène ».) Selon Tamir, l’exercice aérobique est plus une question de durée que d’intensité. « Votre corps utilise à la fois les acides gras et les glucides comme carburant pour pouvoir soutenir le niveau d’effort submaximal », ajoute Olson.

L’exercice aérobie, en revanche, est celui où cet effort maximal entre en jeu. C’est une autre forme de cardio dans laquelle vous ne devriez être capable de soutenir l’activité que pendant environ 30 secondes avant d’avoir besoin d’une pause. Il doit vous être difficile de reprendre votre souffle lorsque vous effectuez ce type d’entraînement (anaérobie signifie « absence d’oxygène »). Les exercices explosifs comme la plyométrie, le sprint et même l’haltérophilie sont tous des exemples d’exercices anaérobies. « Le corps utilise la phosphocréatine et les glucides comme carburant parce qu’ils peuvent être décomposés rapidement », explique Olson. « Les graisses prennent trop de temps pour se décomposer en tant que source d’énergie. »

L’entraînement en intervalles et les cours en circuit offrent de solides exemples d’activités qui impliquent généralement une forme physique anaérobie et aérobie. « Dans ces cours, vous poussez à votre maximum pendant de brèves périodes de temps, suivies de pauses de plus faible intensité », explique Olson. « Cela améliore à la fois votre forme anaérobie et votre performance de puissance, tout en gardant votre forme aérobie intacte. »

RELATED : Le meilleur entraînement HIIT et pourquoi il brûle tant de calories

Quels sont les avantages de l’exercice aérobie pour la santé ?

Les jours de cardio offrent quelques-uns des meilleurs jours pour votre système cardiovasculaire (d’où le nom), mais les avantages vont au-delà de celui du cœur. « L’activité aérobie abaisse votre pression artérielle et vos lipides sanguins, et normalise votre glycémie », explique Olson, ce qui vous aidera à vivre plus longtemps et à réduire le risque de maladies comme le diabète.

Des tonnes de recherches confirment ces avantages de l’aérobic, c’est pourquoi l’American Heart Association recommande aux gens de faire 150 minutes par semaine d’exercice aérobique d’intensité modérée. En plus de lutter contre les risques de maladies cardiaques, de diabète et d’hypertension artérielle, il peut également contribuer à garder votre cerveau affûté, à améliorer vos os (encore plus si vous le faites souvent et ajoutez un peu d’impact) et à combattre la dépression.

Plus l’activité aérobique que vous pratiquez, plus vous vous améliorez. L’entraînement aérobie peut augmenter la taille et la force de vos muscles à contraction lente – ceux qui sont impliqués dans les efforts d’entraînement plus longs et soutenus comme la course de fond. Il peut également améliorer votre VO2 max, un marqueur important du niveau de forme physique qui révèle la quantité d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser. Avec tout cela vient une meilleure endurance, dit Tamir – dans la vie de tous les jours, faire régulièrement de l’exercice aérobique signifie aussi simplement que vous pouvez faire du jogging pour attraper votre bus ou marcher pendant des kilomètres sans vous sentir super fatigué.

Comment faire un entraînement aérobique à la maison :

Bien que les activités aérobiques courantes comprennent le jogging, la natation, le cyclisme, l’aviron et la marche rapide (pour n’en citer que quelques-unes, bien sûr), les séances d’entraînement en circuit fonctionnent aussi. « Tout ce que vous avez à faire, c’est de vous exécuter à la fréquence cardiaque et aux niveaux d’intensité requis, de manière à pouvoir les maintenir pendant une période prolongée », explique Tamir.

Si vous n’avez pas envie de sortir ou même de quitter votre maison, mais que vous voulez quand même un entraînement aérobique, il existe une solution parfaite : cette routine de poids corporel de Tamir. Faites les 12 exercices ci-dessous dans l’ordre pendant 30 secondes chacun et 5 séries, avec le moins de repos possible entre les exercices :

1. Hauts genoux
2. Grimpeurs de montagne
3. Fesses
4. Walkouts/inchworms
5. Fentes inversées au poids du corps alternatif
6. Sauts en hauteur
7. Saccades au poids du corps
8. Saccades au poids du corps
9. . squats
10. Sauts latéraux
11. Fentes en marchant
12. Jumping jacks
13. Crunches
14. Taps d’orteil sur un bloc ou une marche

Quelque chose à retenir en effectuant ce circuit : Travaillez à une intensité modérée, donc passer d’un mouvement à l’autre sans pause ne devrait pas vous sembler trop difficile. Si vous avez besoin d’une pause, allez-y un peu plus lentement. Vous vous améliorerez à chaque fois que vous le ferez.

Pour recevoir nos meilleures histoires dans votre boîte de réception, inscrivez-vous à la newsletter Healthy Living

Adhésion gratuite

Obtenez des conseils sur la nutrition, le bien-être et une inspiration saine directement dans votre boîte de réception de Health

.