Le régime méditerranéen met l’accent sur une consommation plus importante de légumes, de légumineuses, de fruits, de noix, de céréales complètes, de fromage ou de yaourt, de poisson et de graisses monoinsaturées par rapport aux graisses saturées. Le régime « prudent » se caractérise par une consommation élevée de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, de poisson et d’autres fruits de mer. Un régime de haute qualité offre une plus grande densité de nutriments. Les cacahuètes, connues dans le monde culinaire comme une noix mais classées comme légumineuses en raison de leur mode de croissance, trouvent leur place dans tous ces régimes.

En outre, tant les graisses monoinsaturées, dont les cacahuètes contiennent des niveaux élevés, que les noix elles-mêmes, ont également montré une forte association avec un risque plus faible de maladie cardiaque. Visitez les liens ci-dessous pour en savoir plus sur la façon de faire des choix alimentaires plus sains, y compris les arachides. Consultez également les recommandations alimentaires pour savoir comment les arachides peuvent faire partie d’un mode de vie sain.

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Mode de vie sain & Perte de poids

Il existe de nombreuses façons de mener un mode de vie sain et de perdre du poids, mais la recherche montre que de nombreux régimes ont des arachides en commun !

Régime DASH

Les approches diététiques pour stopper l’hypertension (DASH) sont un plan d’alimentation qui met l’accent sur les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les noix et les arachides, et les céréales.

L’hypertension, ou pression artérielle élevée, est un problème de santé publique mondial. Elle est souvent qualifiée de « tueur silencieux » car ses symptômes ne sont pas toujours évidents. En Amérique, l’hypertension touche une personne sur quatre, soit 25 % de la population. Au Royaume-Uni, le taux d’hypertension est de 23%.

Dans une étude clinique soutenue par l’Institut national du cœur, des poumons et du sang, les scientifiques ont découvert pour la première fois que l’hypertension pouvait être réduite grâce à un plan alimentaire pauvre en graisses saturées, en graisses totales et en cholestérol, riche en fruits, légumes, céréales, arachides et noix, et abondant en magnésium, potassium et calcium, ainsi qu’en protéines et en fibres.

Un résultat significatif d’une autre étude a été le court laps de temps nécessaire pour voir des résultats. Les sujets qui ont suivi le régime DASH pendant seulement deux semaines ont vu leur pression artérielle baisser. De plus, la réduction de la pression artérielle est restée aussi longtemps qu’ils ont suivi le régime DASH.

En 2012, le régime DASH a été classé « meilleur régime global » par U.S. News « pour son exhaustivité nutritionnelle, sa sécurité, sa capacité à prévenir ou à contrôler le diabète, et son rôle dans le soutien de la santé cardiaque. » Le régime DASH est également arrivé en tête de la liste du « meilleur régime pour le diabète » et du « meilleur régime pour manger sainement ».

Diète OmniHeart

La diète OmniHeart a été développée pour pousser le régime DASH un peu plus loin en remplaçant certains de ses glucides par des graisses insaturées ou des protéines. Des recherches publiées dans le Journal of the American Medical Association en 2005 ont révélé que le régime riche en protéines et le régime riche en graisses insaturées offraient tous deux des avantages encore plus importants pour la santé que le régime riche en glucides de type DASH ; ces régimes amélioraient encore plus la pression artérielle et le taux de cholestérol. Les cacahuètes sont l’aliment parfait à inclure dans ces régimes, car elles sont riches à la fois en protéines et en graisses insaturées !

Régime méditerranéen

Un régime de « style méditerranéen » comprend une abondance de fruits, de légumes, de noix et de légumineuses, et de céréales complètes ; quelques produits laitiers, du poisson et de la volaille ; et de très petites quantités de viandes. La principale source de graisses, qui constitue 35 à 40 % des calories, est constituée de graisses mono-insaturées provenant de l’huile d’olive et des noix et de graisses oméga-3 provenant du poisson.

Régime MIND

Le régime MIND (ou Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurological Delay) combine des composants de deux régimes existants qui sont recommandés pour la santé globale : le régime méditerranéen et le régime DASH. L’approche MIND incorpore des aliments de chacun d’eux qui se sont avérés particulièrement bénéfiques pour le cerveau. Et le meilleur ? Les cacahuètes et le beurre de cacahuète font partie de ces trois régimes ! Grâce à leur richesse en antioxydants, vitamines, minéraux, graisses insaturées et polyphénols, les cacahuètes ne sont pas seulement des aliments pour le cerveau – elles sont des super aliments pour le cerveau !

Il n’est donc pas surprenant que lorsque le régime MIND a été créé pour rassembler les aliments les plus bénéfiques pour le cerveau, les cacahuètes et le beurre de cacahuète figuraient sur la liste. De nombreuses études ont été menées qui prouvent les bienfaits du régime MIND.

En 2015, 460 participants au régime MIND ont été suivis pendant 4,7 ans. Les chercheurs ont observé qu’une plus grande adhésion au régime MIND « ralentit considérablement le déclin cognitif avec l’âge. » Une étude sur la relation entre l’adhésion au régime MIND et la maladie d’Alzheimer a examiné un total de 923 participants, âgés de 59 à 98 ans, pendant une moyenne de 4,5 ans. Ils ont constaté qu’une adhésion élevée réduisait le risque d’Alzheimer de 53%, et une réduction significative avec une adhésion même légère. En 2018, les chercheurs ont examiné comment suivre le régime MIND pouvait avoir un impact sur les taux de maladie de Parkinson et sa progression. Dans cette étude, ils ont constaté que suivre de près le régime MIND était associé à une diminution du risque de maladie de Parkinson, ainsi qu’à un ralentissement de la progression.

Régime au beurre de cacahuète

Une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition montre que le remplacement des graisses saturées par de bonnes graisses mono-insaturées (MUFA) à la place des glucides réduit les taux de cholestérol total et LDL aussi efficacement qu’un régime pauvre en graisses, avec les avantages supplémentaires de réduire les taux de triglycérides et de maintenir des taux élevés de HDL dans le sang (Kris-Etherton, PM et al). Les régimes riches en acides gras monoinsaturés abaissent à la fois les concentrations de cholestérol et de triacylglycérol dans le plasma (AJCN 1999 ; 70:1009-15.v). Cette étude est importante car elle montre que d’autres sources alimentaires riches en AGMI, notamment les cacahuètes, le beurre de cacahuète et l’huile d’arachide, peuvent être utilisées pour concevoir des régimes alimentaires riches en AGMI et bons pour le cœur. En suivant des régimes à forte teneur en AGMI, les sujets ont obtenu des résultats favorables à la santé cardiaque en seulement quatre semaines. Au cours de cette étude contrôlée, les sujets ont apporté de petits changements à leur régime alimentaire. Ils ont utilisé du beurre de cacahuète à la place du beurre sur les bagels, les toasts et les gaufres, et ont grignoté des cacahuètes à la place de chips, de croustilles ou de bretzels.

Diète diabétique

Avec les régimes diabétiques, il est important que les glucides, les graisses et les protéines soient équilibrés pour que la glycémie reste aussi stable que possible. Sur une échelle de 100 points, les cacahuètes ont un faible indice glycémique (IG) de 14 et une charge glycémique (CG) de 1. La charge glycémique tient compte de la quantité de glucides dans une portion standard et la recherche montre que les aliments à faible IG et CG peuvent aider à maintenir la glycémie et les niveaux d’insuline dans des plages optimales.

Mangez végétal (végétarien)

Il existe de nombreux avantages pour la santé associés au suivi d’un régime végétarien. Par rapport aux non-végétariens, les études montrent que les végétariens ont un taux de mortalité plus faible et un risque réduit de développer une maladie coronarienne, une hypertension pouvant entraîner un accident vasculaire cérébral, un diabète non insulinodépendant, une obésité et certains cancers. Il n’existe pas de cuisine ou de mode d’alimentation végétarien unique. L’essentiel des calories des régimes végétariens provient généralement des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales, des noix et des graines. Les œufs et les produits laitiers peuvent être inclus ou non. En raison de leur composition unique, les cacahuètes peuvent fournir un certain nombre d’avantages nutritionnels pour les régimes végétariens, notamment des protéines végétales précieuses, des fibres, ainsi que des vitamines et des minéraux.

Les cacahuètes dans les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025

Les Dietary Guidelines for Americans, publiées tous les 5 ans, ont été publiées le 29 décembre 2020. En tant que source de recommandations nutritionnelles fondées sur des preuves, les directives sont utilisées par les agences gouvernementales et les professionnels de la santé pour prendre des décisions et conseiller le grand public. Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 sont le premier ensemble de directives qui fournissent des recommandations pour des modèles alimentaires sains par étape de la vie, de la naissance à l’âge adulte avancé, y compris les femmes enceintes et allaitantes. Les cacahuètes sont représentées dans cette publication, notamment dans le domaine de l’introduction précoce pour réduire le risque d’allergie chez les enfants. Les cacahuètes sont également recommandées comme source de protéines dans la catégorie des fruits à coque pour une variété de modèles alimentaires et pour la santé en général.

Thème des lignes directrices diététiques 2020-2025 : Make Every Bite Count

Les quatre principes des lignes directrices :

1. Suivre une alimentation saine à chaque étape de la vie
2. Personnaliser les choix d’aliments et de boissons pour refléter les préférences personnelles, les traditions culturelles et les considérations budgétaires
3. S’attacher à répondre aux besoins des groupes alimentaires avec des aliments et des boissons riches en nutriments, en restant dans les limites caloriques
4. Limiter les sucres ajoutés, les graisses saturées, le sodium et les boissons alcoolisées

Les directives diététiques américaines, 2010

Les nouvelles directives diététiques encouragent les cacahuètes au quotidien !

Pour la première fois, une recommandation clé des nouvelles directives diététiques 2010 dit de prendre en considération les aliments protéinés à faible teneur en graisses – comme les cacahuètes ! Elles mettent l’accent sur le fait de manger plus de protéines d’origine végétale, comme les cacahuètes, car elles contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines et d’autres nutriments importants.

Les nouvelles lignes directrices recommandent de remplacer « les aliments protéinés qui sont plus riches en graisses solides par des choix qui sont plus faibles en graisses solides et en calories et / ou qui sont des sources d’huiles. » Le rapport explique que « les graisses de la viande, de la volaille et des œufs sont considérées comme des graisses solides, tandis que les graisses des fruits de mer, des noix et des graines sont considérées comme des huiles. » Non seulement les cacahuètes et le beurre de cacahuète contiennent des huiles saines, mais ils contiennent également le plus de protéines de tous les autres fruits à coque : un énorme 7 à 8 grammes de protéines par portion d’une once. Il n’est pas étonnant que les cacahuètes représentent 67 % des noix consommées aux États-Unis. Les données sur les consommateurs mettent en avant le goût, les avantages pour la santé, la commodité et le prix abordable pour expliquer leur popularité.

De nombreuses études montrent que les cacahuètes aident à gérer le poids en raison de leur valeur de satiété élevée, ce qui signifie qu’elles vous gardent rassasié, et que les consommateurs ne s’en lassent pas. De multiples études ont révélé que les participants qui mangeaient des cacahuètes et du beurre de cacahuète avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et une alimentation plus nutritive. Les cacahuètes et le beurre de cacahuète contiennent également des fibres alimentaires qui combattent la faim. Les lignes directrices soulignent que les fibres sont l’un des principaux nutriments manquant dans le régime alimentaire américain typique. Consommer davantage de sources de protéines d’origine végétale, telles que les cacahuètes et le beurre de cacahuète, peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à perdre du poids.

American Heart Association

Le comité de nutrition de l’American Heart Association conseille vivement ces directives sur les graisses pour les Américains en bonne santé de plus de 2 ans :

• Limiter l’apport total en graisses à moins de 25-35% de vos calories totales chaque jour.
• Limitez l’apport en graisses saturées à moins de 7% du total des calories quotidiennes.
• Limitez l’apport en graisses trans à moins de 1% du total des calories quotidiennes.
• Le reste des graisses doit provenir de sources de graisses monoinsaturées et polyinsaturées telles que les noix, les graines, le poisson et les huiles végétales.
• Limitez l’apport en cholestérol à moins de 300 milligrammes par jour, pour la plupart des gens. Si vous souffrez d’une maladie coronarienne ou si votre taux de cholestérol LDL est égal ou supérieur à 100 mg/dL, limitez votre apport en cholestérol à moins de 200 milligrammes par jour.

L’AHA recommande également :

• De brûler au moins autant de calories que vous en absorbez. Privilégiez une activité physique régulière, au moins 30 minutes par jour.
• Mangez une variété d’aliments nutritifs de tous les groupes alimentaires.
• Mangez moins d’aliments pauvres en nutriments.
• Choisissez des viandes maigres et de la volaille sans peau et préparez-les sans ajout de graisses saturées et trans.
• Choisissez des produits laitiers sans matières grasses, à 1 % de matières grasses et à faible teneur en matières grasses.
• Réduisez les aliments contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées pour réduire les gras trans dans votre alimentation.
• Réduisez les aliments riches en cholestérol alimentaire. Essayez de manger moins de 300 milligrammes de cholestérol par jour.
• Réduisez les boissons et les aliments contenant des sucres ajoutés.
• Choisissez et préparez des aliments avec peu ou pas de sel. Essayez de consommer moins de 1 500 milligrammes de sodium par jour.
• Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération. Cela signifie un verre par jour si vous êtes une femme et deux verres par jour si vous êtes un homme.
• Suivez les recommandations de l’American Heart Association lorsque vous mangez au restaurant, et surveillez la taille de vos portions.

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