Ceci est le premier d’une série de plusieurs posts qui abordera les exercices de base courants qui pourraient en fait faire plus de mal que de bien. Apprenez à remplacer vos crunches et vos doubles levées de jambes par un exercice plus sûr et plus efficace.
Pourquoi remplacer les doubles levées de jambes et les crunches ?
Le mouvement : des crunches combinés à des crunches inversés, et une double levée de jambes.
Le verdict : Non sécuritaire
Ce qui ne va pas :
- Foulées
Lorsqu’on soulève les omoplates du sol à partir d’une position couchée sur le dos (dorsale), les muscles abdominaux se gonflent automatiquement vers l’avant, comme on peut le voir sur la photo ci-dessus. Cela ne dépend pas de la force individuelle, de la capacité ou de toute tentative d’engager le noyau, mais plutôt d’un fait de biomécanique. Au moment où votre paroi abdominale se bombe vers l’avant, cette pression vers l’avant exerce une contrainte sur la linea alba, le tissu conjonctif qui se trouve verticalement le long de votre ligne médiane.
- Les crunchs inversés
De même, les abdominaux inférieurs se bombent vers l’avant sous une pression aiguë à chaque soulèvement des hanches lors d’un crunch inversé. Chacun de ces mouvements est indépendamment préjudiciable au noyau, et lorsqu’ils sont combinés, la pression intra-abdominale augmente de façon encore plus spectaculaire. Lorsque les muscles abdominaux se gonflent vers l’avant, le plancher pelvien fait écho à ce mouvement par un gonflement externe similaire, ce qui stresse et affaiblit les muscles du plancher pelvien. Quelle que soit votre force, les crunchs et les crunchs inversés compromettent la santé du tronc.
- Les soulèvements à deux jambes
Très peu de personnes, athlètes et instructeurs de fitness compris, ont la force du tronc pour soulever en toute sécurité les deux jambes du sol à partir d’une position couchée sur le dos sans bomber les abdominaux et cambrer le dos. Cela rend les doubles levées de jambes risquées, même pour les personnes les plus actives. Si vous ne pouvez pas décoller les deux jambes droites du sol avec votre nombril absolument collé à la colonne vertébrale, tout en expirant et en ramenant vos abdominaux encore plus bas sur la colonne vertébrale, vous ne devez pas décoller les deux jambes du sol en même temps en position couchée sur le dos. Cela provoquera ou aggravera la séparation abdominale et compromettra la santé de la colonne vertébrale.
Les contraintes mécaniques répétées et énergiques exercées sur le tissu conjonctif l’affaiblissent et l’étirent excessivement, ce qui entraîne une migration des deux moitiés du grand droit de l’abdomen pour les éloigner l’une de l’autre. Non seulement cela élargit le tour de taille, mais cela compromet également la force et la fonction du tronc. Lorsque nous perdons l’intégrité et la force de l’avant et du centre, comme c’est le cas avec la séparation abdominale (également appelée diastasis recti), nous sommes plus susceptibles de souffrir de douleurs dorsales, d’incontinence urinaire à l’effort (fuites lorsque vous courez ou sautez) et de prolapsus pelvien. Bien que l’objectif de ce mouvement combiné soit décent – engager et renforcer les abdominaux supérieurs et inférieurs simultanément, il inflige des dommages collatéraux en sollicitant le tissu conjonctif sur toute la longueur de l’abdomen et exerce également un stress sur le plancher pelvien.
Que faire à la place : Des gaines de taille combinées à des levées de jambes simples*
Il existe un meilleur moyen que les crunchs et les levées de jambes doubles pour engager de manière sûre et efficace toute la longueur de l’abdomen droit, ainsi qu’un recrutement adéquat des muscles du noyau profond (abdominaux transversaux, diaphragme, multifidus lombaire et plancher pelvien). Pour ce faire, je recommande d’effectuer des cintres avec des levées de jambes simples comme alternative aux crunches et aux levées de jambes doubles.
Commencez par vous allonger sur le dos, genoux pliés (pensez à vous baisser en toute sécurité !). Ensuite, tendez une jambe avec le pied fléchi. Placez une main sur vos abdominaux, directement au-dessus du nombril. Placez l’autre main sous votre tête pour soutenir le cou. Préparez-vous en prenant une petite inspiration. Puis expirez et ramenez votre nombril à plat sur la colonne vertébrale en hochant la tête pour dire « oui » et en soulevant la jambe tendue à quelques centimètres du sol. Veillez à ramener doucement le menton vers la poitrine lorsque vous hochez la tête – c’est un mouvement minuscule. Les omoplates restent en contact avec le tapis pendant toute l’amplitude du mouvement. Inspirez en ramenant la tête à la position de départ, abaissez la jambe et assouplissez les abdominaux.
A chaque répétition pulsée, aplatissez vos abdominaux vers la colonne vertébrale en expirant et en hochant la tête » oui « . Si le hochement de tête gêne votre cou, laissez votre tête baissée et concentrez-vous sur l’aplatissement de votre ventre sur le sol à chaque levée de jambe. Faites 10 répétitions lentes et contrôlées. Changez ensuite de jambe et effectuez une deuxième série. Effectuez ce cycle 2 à 3 fois.
Pour des instructions vidéo et un coaching guidé de cet exercice et de nombreux autres, consultez notre bibliothèque d’entraînements EMbody.
*Cet exercice n’est pas recommandé pendant la grossesse.
Par Leah Keller, créatrice du EMbody Program™. Apprenez-en plus sur Leah ici.
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