Chaque mois, nous mettons en vedette un grain entier different sur le site Web du Whole Grains Council, y compris des renseignements sur ses bienfaits pour la santé, des conseils et des recettes de cuisine, des faits historiques et culturels, et plus encore. Cliquez ici pour consulter le calendrier complet.
Septembre est non seulement le mois des céréales complètes, mais aussi le mois national du riz – et le mois traditionnellement célébré comme le mois du riz sauvage, également. Bien que ces deux grains entiers polyvalents, nutritifs et sans gluten portent des noms similaires, le riz sauvage n’est pas réellement une sorte de riz, et chaque grain a une histoire complète qui lui est propre. Ce mois-ci, nous offering donc deux caractéristiques complètes du grain du mois.
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Riz
Le riz, avec le blé et le maïs, est l’une des trois cultures mondiales de base. Ensemble, ces trois céréales fournissent plus de 40 % de toutes les calories consommées par les humains. Il existe deux espèces distinctes de riz cultivé. Le riz asiatique (Oryza sativa) et le riz africain (Oryza glaberrima). La grande majorité du riz produit aujourd’hui est du riz asiatique. Le riz africain a été domestiqué il y a 3000 ans dans la floodplain du fleuve Niger indépendamment de la domestication d’Oryza sativa en Asie. Les souches de riz asiatiques ont été introduites en Afrique par les Portugais au XVIe siècle et sont progressivement devenues le riz prédominant cultivé et consommé dans ce pays, en raison de rendements plus élevés et d’autres caractéristiques souhaitables. Aujourd’hui, le riz africain n’est cultivé que par certains agriculteurs d’Afrique de l’Ouest, principalement à des fins religieuses. En raison de l’importance culturelle et de la nature rustique du riz africain, cette culture a suscité un regain d’intérêt, spécificalement dans le but de créer un croisement entre les variétés de riz asiatiques et africaines dans l’espoir de créer une culture de riz optimale pour le continent.
Le riz est une plante qui demande un entretien quelque peu élevé et beaucoup de travail, ce qui est surprenant compte tenu de sa propagation mondiale et de son importance pour les communautés en développement. Bien que le riz puisse pousser dans une grande variété d’environnements, il est assez gourmand en eau, à moins d’être sélectionné pour sa tolérance à la sécheresse. Le contrôle des mauvaises herbes dans les fields de riz est difficult et exige beaucoup de travail, ce qui a conduit à la pratique du flooding des fields de riz, ou paddies, pour contrôler la croissance des mauvaises herbes et les problèmes de rongeurs. Le riz asiatique, qui constitue la grande majorité du marché mondial, est classé en deux groupes généraux – indica et japonica.
Le riz qui pousse dans les fields et les rizières possède trois parties comestibles – le son, le germe et l’endosperme – comme toutes les autres céréales complètes. Un kilogramme de riz paddy donne environ 750 grammes de riz brun, mais seulement 650 grammes de riz blanc. Dans un effort de réduction du gaspillage alimentaire et de promotion de la sécurité alimentaire, certains gouvernements asiatiques encouragent le riz brun pour des raisons de durabilité, et pas seulement de santé. La plupart d’entre nous pensent que le « riz brun » est synonyme de riz complet, mais en fait, le riz complet peut avoir de nombreuses couleurs differentes, selon la variété de riz. La plupart des variétés de riz ont un aspect blanc similaire une fois qu’elles ont été moulues pour en retirer le son et le germe – mais en remontant jusqu’à leurs origines, vous verrez une gamme vibrante de couleurs. Cliquez ici pour voir des photos et des descriptions des différents types de riz et en savoir plus.
Histoire
Le riz revêt une telle importance culturelle en Asie et en Inde qu’il y a toujours eu une saine quantité de recherches, et de débats, entourant les origines du riz domestiqué. Il y a un consensus général sur le fait que le riz était cultivé il y a plus de 8 000 ans en Chine, où il a été lentement domestiqué dans la vallée du fleuve Yangtze – peut-être indépendamment à deux endroits – de 6 000 à 3 000 ans pour devenir ce que nous connaissons aujourd’hui sous le nom d’Oryza sativa japonica. La domestication d’un autre sous-groupe d’Oryza sativa, Oryza sativa indica, en Inde, fait l’objet d’un débat animé. Des variétés indigènes de riz sauvage étaient cultivées dans la plaine du Gange depuis peut-être aussi longtemps que dans la vallée du Yangtsé. Certains pensent que le riz domestiqué de la vallée du Yangtze, Oryza sativa japonica, s’est répandu en Asie et au sud de l’Inde. Là, il a interagi, grâce à l’intervention de l’homme, avec des variétés sauvages pour aboutir à la variété génétique que nous connaissons aujourd’hui. En d’autres termes, il n’y a eu qu’un seul point de domestication du riz, dans la vallée du Yangtze. En se propageant vers l’Inde, il s’est hybridé avec des souches déjà cultivées, que certains chercheurs en sont venus à appeler des types « proto-indica », créant ainsi la first sous-espèce domestiquée de l’indica. D’autres croient en une domestication complètement indépendante du riz en Inde, distincte de la domestication d’Oryza sativa japonica en Chine. Des preuves récentes montrent que la culture du riz peut avoir eu lieu en Inde bien plus tôt que ce que les preuves existantes montraient, et beaucoup émettent l’hypothèse que cette culture précoce a conduit à un événement de domestication indépendant du voyage du riz japonica depuis la Chine. Il est cependant extrêmement difficult d’extrapoler à partir des archives archéologiques si les restes de céréales témoignent de céréales domestiquées, de céréales cultivées par la communauté ou simplement de céréales sauvages ramassées. Sans preuve plus claire d’une domestication indépendante en Inde, la croyance dominante reste celle d’un événement unique de domestication dans la vallée du fleuve Yangtzee.
Mais ce n’est pas tout ! Pour rendre les choses encore plus excitantes, un groupe d’archéologues cherchant à étudier la production de manioc et de maïs en Amérique du Sud est récemment tombé sur des preuves de la culture et de la domestication du riz il y a 4 000 ans, suite à l’augmentation des précipitations dans la région. Cette découverte est antérieure à l’arrivée des Européens sur le continent américain, ce qui met en évidence un autre point potentiel de domestication indépendante du riz. Qui aurait pu savoir qu’une céréale aussi omniprésente pouvait avoir un passé aussi passionnant, et en constante évolution !
Riz sauvage : Pas vraiment un riz du tout
Il serait malvenu de ne pas parler du riz sauvage en ce mois de septembre, bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’un riz. En effet, ce grain aux dents de noisette n’appartient pas réellement à la famille Oryza, ou riz, mais fait partie des quatre espèces de graminées formant le genre Zizania. Le riz sauvage se trouve presque exclusivement en Amérique du Nord et constitue depuis des millénaires une plante importante, tant sur le plan culturel que sur le plan alimentaire, pour les Américains indigènes du nord des États-Unis et du Canada.
Il existe trois espèces de Zizania en Amérique du Nord. Le riz sauvage du Nord se trouve dans la région des Grands Lacs de l’Amérique du Nord et au Canada, le riz sauvage pousse sur le fleuve Saint-Laurent et sur les côtes de l’Atlantique et du Golfe, et le riz sauvage du Texas ne se trouve que dans une petite zone du centre du Texas et est en danger d’extinction en raison de la perte d’habitat. Il existe également une espèce de riz sauvage originaire d’Asie, le riz sauvage de Mandchourie. Le riz sauvage de Mandchourie jouait un rôle important dans la Chine ancienne, mais il n’est plus cultivé que pour ses tiges en tant que légume. Comme son nom l’indique, le riz sauvage est une plante sauvage, récoltée à partir de sa croissance naturelle dans les rivières et les ruisseaux. Il l’est resté jusqu’à sa firmière mise en culture en 1950. Le riz sauvage joue un rôle important dans la vie économique des tribus indigènes d’Amérique, tant dans les États-Unis actuels que dans le Canada actuel.
Nutrition
Le riz est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, et peut-être la culture alimentaire la plus importante pour les populations des pays à faible revenu. Historiquement, avant que l’usinage industriel ne permette de polir off peu coûteux le son bénéfique pour la santé, le riz était consommé sous sa forme de grain entier. La plupart du riz consommé aujourd’hui, cependant, est refiné et dépouillé du fiber, de la graisse et des nutriments que l’on trouve dans le riz brun complet. Le riz brun contient tout son son et son germe sains, a plus de deux fois plus de fiber, de potassium, de vitamine B6 et de magnésium que le riz blanc refined, ainsi qu’une plus grande quantité de nombreux autres nutriments essentiels. Il a été démontré qu’éduquer les individus sur les bienfaits pour la santé du riz brun aide à changer les préférences culturelles modernes, ce qui est une étape importante pour augmenter la consommation de riz brun dans le monde. Il a été démontré que le riz brun complet réduit le risque de diabète, inhibe certains cancers, et que les riz de couleur plus foncée comme le riz rouge et le riz noir sont riches en antioxydants.
Chaque grain entier offers un mélange différent de nutriments. Le riz brun constitue une bonne source (apportant au moins 10 % de la valeur quotidienne recommandée) de magnésium, de phosphore, de sélénium et de vitamines B1,B3 et B6. Le riz brun fournit également au moins 50 % de la valeur quotidienne recommandée en manganèse.
Une portion de 45 g de riz sauvage contient environ 160 calories, et constitue une bonne source de protéines, de fiber, de phosphore, de zinc, de cuivre, de niacine et de folate, et une excellente source de magnésium et de manganèse. Les recherches sur le riz sauvage indiquent qu’il a des propriétés antioxydantes et qu’il est associé à la santé cardiaque
Time to Eat!
Le riz brun et le riz coloré peuvent être conservés dans le garde-manger jusqu’à 6 mois ou au congélateur pendant un an. Le riz brun à grains entiers flour peut être conservé dans le garde-manger pendant 3 mois et au congélateur pendant 6 mois. Pour cuire le riz complet, ajoutez une tasse de riz sec à 2,5 tasses de liquide, portez à ébullition puis laissez mijoter pendant 25 à 45 minutes. Vous obtiendrez ainsi 3 tasses de riz cuit. Le riz sauvage prend un peu plus de liquide, environ 3 tasses pour 1 tasse de grain, qui s’étend alors à 3 ½ tasses de riz sauvage cuit.
Le riz a une fl saveur neutre et grillée avec des notes de caramel. Il accentue les autres flavors et se marie bien avec presque tout ! Le riz est excellent comme base dans les currys, les sautés, les risottos et le riz au lait. Dans le riz frit, le riz brun a besoin de moins d’huile que son homologue refined et conserve bien mieux sa texture et sa forme. Les riz à grains courts sont plus collants, ce qui les rend plus adaptés aux sushis et au risotto, tandis que les riz à grains longs sont parfaits pour les pilafs. Une portion de riz brun cuit (¼ de tasse, non cuit) contient 110 calories, 2 grammes de fiber et 2 grammes de protéines.
Testez ces recettes de riz ci-dessous !
Salade de riz sauvage des trois sœurs
Bollo de petit-déjeuner aux œufs et au riz brun
Jacacida (haricots et riz du Cap-Vert)
Pouding au riz brun
Pilaf de riz brun avec raisins dorés et amandes
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