Sauter à la recette
Une soupe traditionnelle de lentilles du Moyen-Orient avec des pommes de terre et des carottes. Parfaitement épicée, saine et complètement délicieuse, réalisée très simplement en 30 minutes. Cette recette comporte toutes les étapes nécessaires pour parfaire cet aliment de base du Moyen-Orient, que ce soit pour une entrée ou une option de repas principal !
Qu’est-ce que la soupe aux lentilles du Moyen-Orient ?
C’est une soupe de base dans la région du Levant. Les éléments les plus importants de la base sont les lentilles, le bouillon et les épices notamment le cumin en poudre. Le cumin est utilisé à la fois pour sa saveur et à des fins digestives. Les Arabes trouvent parfois que les lentilles sont difficiles à digérer et produisent des gaz, et le cumin stimule les enzymes digestives pour faciliter la digestion des aliments. Certains se contentent de lentilles et d’épices, mais j’aime ajouter quelques légumes comme des pommes de terre et des carottes pour donner un peu de crème, de douceur et de corps à la soupe. Elle est servie avec une généreuse pression de jus de citron, généralement un persil frais haché, et parfois des croûtons de pain pita frits, bien que je ne m’en donne généralement pas la peine. C’est une centrale de nutrition et assez substantiel pour être un repas à lui tout seul!
Quels sont les avantages pour la santé de la soupe aux lentilles?
Cet article vous donne un excellent aperçu des différents avantages pour la santé des lentilles. En résumé :
Polyphénols : Les lentilles sont une source fantastique de polyphénols (composés qui luttent contre les agents nocifs dans le corps comme les rayons UV, les maladies cardiaques et le cancer).
Protéines : Elles sont riches en protéines, c’est pourquoi les végétariens et les végétaliens devraient vraiment insister sur leur consommation.
Fer : Elles sont une bonne source de fer (1 tasse de lentilles
Fibres : Elles sont pleines de fibres, excellentes pour faire fonctionner votre système digestif et aussi pour vous rassasier plus longtemps.
Elles sont également une bonne source de magnésium et d’acide folique.
Comment faire une soupe aux lentilles :
Très simple ! Vous faites sauter les oignons, les carottes et les pommes de terre dans l’huile d’olive, puis vous ajoutez les lentilles rincées et vous les faites également sauter pendant quelques minutes. Vous y mettez tous vos assaisonnements et votre bouillon ( j’utilise généralement juste des cubes de bouillon et de l’eau). Vous pouvez utiliser du bouillon de légumes ou des cubes de bouillon de poulet. Le tout arrive à ébullition, puis continue à mijoter à gros bouillons pendant 25-30 minutes jusqu’à ce que tous les légumes soient bien cuits.
Optionnel : l’épaississant :
J’ai fait cette recette à la fois avec l’épaississant de farine de beurre ajouté à la soupe et sans. Il n’y a pratiquement aucune différence, mais c’est légèrement plus riche si vous ajoutez le mélange beurre/farine. Vous pouvez le faire de l’une ou l’autre façon !
Comment mixer la soupe de lentilles :
Certaines personnes peuvent choisir de garder la soupe de lentilles en morceaux, mais je pense qu’elle devient magique une fois qu’elle est crémée avec un mélangeur à immersion ou un mélangeur ordinaire.
Si vous utilisez un mélangeur à immersion : Vous pouvez mixer la soupe directement dans la casserole
Si vous utilisez un mélangeur régulier ou un robot culinaire : transférez la soupe par lots dans le mélangeur pour éviter de trop remplir et mélangez jusqu’à la consistance désirée.
J’aime laisser quelques morceaux de pommes de terre et de carottes, mais avoir la majorité de la soupe totalement mixée.
FAQs:
Comment conserver les restes de soupe aux lentilles ?
Au réfrigérateur jusqu’à 3 jours, ou au congélateur jusqu’à 3 mois. Dans tous les cas, lors du réchauffage, il suffit d’ajouter un peu d’eau pour la fluidifier jusqu’à la consistance souhaitée.
Cette soupe aux lentilles est-elle végétarienne/végétalienne ?
Elle est végétarienne si vous utilisez un cube de bouillon de légumes, et végétalienne si vous omettez le mélange beurre/farine, donc définitivement adaptable !
Quelles sont les calories de cette soupe aux lentilles du Moyen-Orient ?
Moins de 250 calories de bienfaits par bol !
Comment servir la soupe aux lentilles :
Avec un quartier de citron sur le côté, des oignons verts et des olives vertes, c’est comme ça qu’on fait en Jordanie 🙂 Les croûtons de pain pita frits sont facultatifs mais toujours appréciés.
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Soupe de lentilles du Moyen-Orient
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Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon jaune, finement coupé en dés
- 1-2 carottes, finement coupées en dés
- 1 pomme de terre pelée, finement coupée en dés
- 1 tasse de lentilles rouges
- 6 tasses d’eau
- 2 cubes de bouillon de poulet ou de légumes
- 1 cuillère à soupe de menthe séchée
- 1 cuillère à café de cumin
- 1/4 de cuillère à café de paprika
- 1/2 c. à thé de curcuma
- pic de cayenne (facultatif)
- 1/2 c. à thé de sel, plus tout supplément au goût
- 1/2 cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à soupe bombée de farine
- 1 1/2 cuillère à soupe de de beurre
Instructions
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Chauffez l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Ajoutez l’oignon, la carotte et la pomme de terre coupés en dés. Faites sauter pendant environ cinq minutes jusqu’à ce que les oignons aient ramolli, en remuant de temps en temps.
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Rincez bien les lentilles, en enlevant tous les débris. Ajoutez-les dans la casserole, et faites-les sauter pendant trois minutes, en remuant constamment pour qu’elles ne collent pas au fond de la casserole.
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Ajoutez les six tasses d’eau, les cubes de bouillon, et toutes les herbes séchées plus le sel et le poivre.(La menthe séchée jusqu’au poivre noir). Laissez la soupe arriver à ébullition, en remuant de temps en temps, puis réduisez le feu à moyen et laissez le mélange cuire à découvert pendant 25-30 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles et les légumes soient bien cuits.
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Dans une petite poêle séparée, ajoutez le beurre et laissez-le fondre à feu moyen, puis ajoutez la farine, et fouettez constamment jusqu’à ce que le mélange bouillonne et épaississe légèrement. Ajoutez ceci à la casserole de soupe aux lentilles.
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Une fois que la soupe est totalement cuite, utilisez un mixeur à immersion ou un mixeur normal (Et mixez par lots), et mixez la soupe à la consistance désirée. Je l’aime crémeuse et lisse, mais avec quelques morceaux de légumes.
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Servir chaud, avec une tranche de citron, et des olives vertes à côté.
Notes
Nutrition
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