Plus de 150 000 professionnels de la santé & fitness certifiés

D est pour carence

Au cours de la dernière décennie, la vitamine D est apparue comme une sorte de supplément miracle, étudié plus que toute autre vitamine au 21e siècle.

Des centaines de recherches suggèrent que la vitamine D peut aider à prévenir tout, de l’ostéoporose aux troubles auto-immuns, en passant par les maladies cardiovasculaires, le cancer, et bien plus encore.

Elle affecte la récupération et la composition corporelle, ainsi que l’influence de nos gènes. Certains ont même suggéré que la carence en vitamine D pourrait être à l’origine de l’obésité.

En attendant, les statistiques suggèrent qu’entre 40 et 50 % des adultes et des enfants par ailleurs en bonne santé n’ont pas assez de vitamine D.

En fait, ces dernières années ont vu une augmentation mondiale du rachitisme, une carence en vitamine D généralement observée chez les enfants malnutris – même dans les pays industrialisés !

La bonne nouvelle : les fournisseurs de soins de santé sont au courant de ces recherches et des risques associés à un faible taux de vitamine D.

Ce qui est potentiellement plus troublant, c’est leur réponse.

De nombreux médecins prescrivent systématiquement des niveaux élevés de suppléments de vitamine D, avec des doses allant de 2000 à 10 000 UI (unités internationales) par jour, jusqu’à 50 000 UI par semaine, et parfois plus.

La vitamine D soutient évidemment la santé humaine. Mais pourquoi ne nous attaquons-nous pas aux raisons sous-jacentes pour lesquelles nos taux de D sont si régulièrement bas ?

Et quel est le degré de sécurité d’une supplémentation en vitamine D à long terme et à forte dose, en réalité ?

Sommes-nous en train de nous surdoser ?

Qu’est-ce que la vitamine D et comment est-elle fabriquée ?

Le terme  » vitamine D  » désigne un groupe de composés liposolubles qui servent de pré-hormones, ou de précurseurs hormonaux, à la forme active de la vitamine D, appelée calcitriol.

Parmi les formes les plus connues de la vitamine D, on trouve la vitamine D3 (cholécalciférol), présente dans le poisson, le jaune d’œuf et le fromage, et synthétisée dans la peau des humains et des animaux.

Une autre forme courante, la vitamine D2 (ergocalciférol), est synthétisée par des plantes, comme les champignons, et c’est la forme la plus souvent utilisée pour enrichir des aliments comme le lait.

Nous fabriquons la vitamine D dans notre peau lorsque nous nous exposons au soleil – plus précisément, lorsque notre peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB).

Cette forme initiale de la vitamine D, appelée 7-déhydrocholestérol, se rend ensuite dans le foie, où elle est convertie en une autre forme légèrement plus active de la vitamine D, appelée 25-hydroxyvitamine D.

C’est cette forme de la vitamine que les médecins testent lorsqu’ils recherchent une carence.

Lorsque la vitamine D quitte le foie, elle se rend dans les reins où elle est convertie une fois de plus en une forme hautement active sur le plan métabolique de la vitamine D appelée calcitriol, ou 1,25 dihydroxyvitamine D.

Ceci n’est plus considéré comme une vitamine mais plutôt comme une hormone stéroïde. (Vous connaissez peut-être d’autres hormones stéroïdes comme les œstrogènes, la testostérone et le cortisol).

Rôle de la vitamine D dans l’organisme

Comme le suggère le nom de la forme active de la vitamine D, le calcitriol, ce micronutriment aide à réguler le calcium et les autres minéraux dans notre organisme. Le calcitriol augmente l’absorption du calcium à partir des aliments dans notre tube digestif.

Si nous avons besoin de plus de calcium, nos reins peuvent produire davantage de la forme active de la vitamine D, ce qui augmente notre taux de calcium en augmentant la quantité que nous absorbons à partir de nos aliments.

Avant l’intérêt récent pour la vitamine D, on pensait que seuls quelques organes choisis de notre corps avaient des récepteurs pour la vitamine D, appelés récepteurs de la vitamine D, ou VDR.

Cependant, des recherches récentes suggèrent que presque toutes les cellules de notre corps ont des récepteurs pour la vitamine D, ce qui indique un rôle beaucoup plus puissant pour cette vitamine que ce que nous reconnaissions auparavant.

Ces nouvelles informations nous ont permis de découvrir que la vitamine D influence également notre système immunitaire et aide à la différenciation cellulaire, à la régulation de la pression artérielle, à la sécrétion d’insuline, et plus encore.

Cela nous ramène à notre question initiale : Que signifie une carence en vitamine D ? Qu’est-ce qu’elle signale – au sens large – sur ce qui pourrait avoir mal tourné dans nos processus corporels ?

Le débat sur la carence en D

La 25-hydroxyvitamine D, la forme de vitamine D largement produite par le foie, est généralement acceptée comme le marqueur le plus fiable pour évaluer son statut en vitamine D.

Cependant, c’est là que l’accord s’arrête. Les scientifiques ne parviennent même pas à s’entendre sur la fourchette de référence optimale pour la vitamine D.

La véritable carence en vitamine D – celle qui provoquera des anomalies osseuses telles que le rachitisme et l’ostéomalacie – se produit à des niveaux inférieurs à 25 ng/mL dans le sang.

Certains chercheurs pensent qu’une fourchette plus optimale se situe entre 50 et 80 ng/mL. Mais il n’y a pas de consensus universel.

En 2010, le National Institute of Health (US) a fixé l’apport nutritionnel recommandé en vitamine D à 600 UI par jour pour les nourrissons, les enfants et les adultes jusqu’à 70 ans. Il s’agit d’une augmentation par rapport à leur recommandation précédente de 200 UI par jour.

Bien que cette augmentation puisse sembler substantielle, certaines personnes affirment qu’elle ne va pas assez loin et pourrait être « désastreuse » pour la santé.

Nous examinerons cela plus loin dans cet article.

Des journées ensoleillées… ou pas ?

Selon l’Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health, nous pouvons facilement combler les besoins de notre corps en vitamine D simplement en prenant suffisamment de soleil.

Exposer 30 % de notre peau non protégée (c’est-à-dire non recouverte d’écran solaire, non habillée) pendant cinq à trente minutes entre 10 h et 15 h, trois fois par semaine, devrait le faire.

Mais étant donné le nombre d’entre nous qui souffrent de niveaux sous-optimaux de vitamine D – même sous des latitudes où l’exposition au soleil est élevée – on peut se demander si cette recommandation est exacte.

Et pour ceux d’entre nous qui vivent au nord du 49e parallèle – eh bien, disons que nous n’exposerons pas très souvent 30 % de notre peau non protégée en hiver.

Si vos taux sont bas, faut-il se supplémenter ?

Il est clair que la vitamine D joue un certain nombre de rôles importants dans l’organisme et qu’une carence en vitamine D peut vous nuire.

Certaines études suggèrent que plus le taux de vitamine D d’une personne est faible, plus le risque de mortalité toutes causes confondues est élevé.

D’autre part, des études indiquent également que le risque de mortalité globale augmente réellement dès que le taux de vitamine D dépasse ~40 ng/mL.

Et dans l’ensemble, nous n’avons tout simplement pas de preuves scientifiques solides sur la sécurité à long terme de la supplémentation en vitamine D à haute dose.

Peut-être qu’avant de commencer à avaler trop de pilules, nous devons évaluer ce que nous faisons. Après tout, la science médicale s’est déjà trompée par le passé.

Pour mieux comprendre les enjeux, explorons certaines relations importantes entre la vitamine D et d’autres nutriments clés.

Vitamine D et calcium

Un risque potentiel d’une dose excessive de vitamine D est une toxicité provoquant une hypercalcémie, ou des niveaux élevés de calcium dans le sang.

Elle fonctionne pour tuer les rats. Une forme de rodenticide est essentiellement une dose toxique de vitamine D – suffisante pour provoquer la calcification des tissus mous et tuer l’animal.

Cependant, l’hypercalcémie apparaît rarement sans doses supra-physiologiques de vitamine D, ce qui, chez l’homme, serait quelque part dans la fourchette de 30 000 à 40 000 UI par jour.

La plupart des personnes qui se supplémentent en vitamine D sont loin de prendre cette quantité.

Pour autant, cela ne signifie pas nécessairement que la dose qu’elles prennent est sans danger.

Les niveaux de calcium dans le corps sont si étroitement régulés que les anomalies n’apparaîtront pas toujours dans les tests de sérum sanguin. Mais elles peuvent apparaître d’autres manières.

L’une d’entre elles est l’hypercalcurie – autrement connue sous le nom de calculs rénaux de calcium.

L’hypercalcurie se produit lorsque le corps tente de se débarrasser de l’excès de calcium en l’excrétant, via les reins. Sur la base de cette relation, certains chercheurs suggèrent que des niveaux élevés de supplémentation en vitamine D peuvent conduire à des calculs rénaux.

En effet, une étude a démontré que les résidents d’une maison de retraite prenant 5 000 UI de vitamine D pendant six mois présentaient un rapport calcium/créatinine urinaire accru, suggérant que l’excès de calcium sortait dans l’urine – probablement parce qu’il y en avait trop dans leur corps.

En revanche, une autre étude récente a montré que chez les sujets dont le taux de vitamine D était compris entre 20 et 100 ng/mL, il n’y avait pas de différence dans l’apparition de calculs rénaux.

Le verdict n’est donc pas clair.

Mais les calculs rénaux ne sont pas le seul risque d’un excès de calcium.

Si l’organisme ne parvient pas à réguler les niveaux de calcium, le minéral peut se déposer dans tous les tissus mous du corps, y compris dans les artères. Et malheureusement, certaines études suggèrent que c’est une possibilité réelle lorsque les niveaux de vitamine D deviennent trop élevés.

Trois études en particulier ont démontré une augmentation de la calcification artérielle dans des modèles animaux avec une gamme d’apports en vitamine D.

Et d’autres études suggèrent que trop de vitamine D pourrait également nuire à la fonction cardiovasculaire humaine.

Vous savez, la simple possibilité qu’une supplémentation en vitamine D à haute dose puisse augmenter les niveaux de calcium dans les tissus mous du corps (par exemple les artères) devrait soulever de sérieuses questions sur la pratique de cette supplémentation.

Surtout si l’on considère la prévalence des maladies cardiaques dans notre société.

Alors, à l’heure qu’il est, vous êtes peut-être prêt à jeter votre supplément de vitamine D à la poubelle.

Mais avant de le faire, encore une fois : Il faut vraiment se demander pourquoi nos taux de vitamine D semblent si insuffisants que nous sommes tentés de prendre un supplément en premier lieu.

Rappellez-vous : La vitamine D et le calcium existent dans un équilibre délicat.

Alors peut-être, juste peut-être, que les niveaux de vitamine D sont faibles parce que les niveaux de calcium sont déjà trop élevés.

Et par une boucle de rétroaction négative, le corps supprime la production et/ou la conversion de la vitamine D pour minimiser les augmentations supplémentaires de calcium.

Pourquoi nos niveaux de calcium seraient-ils trop élevés ? Les possibilités incluent une carence en magnésium, un déséquilibre du pH, une carence en protéines, un dysfonctionnement du foie, et plus encore.

En d’autres termes – peut-être que l’huile est basse parce qu’il y a un problème sous-jacent, et pas seulement parce que la voiture engloutit de l’huile.

Regardons de plus près certaines interactions possibles.

Vitamine D et vitamine K

Le « K » de vitamine K vient de l’allemand koagulation. La coagulation fait référence au processus de formation des caillots sanguins. Cela devrait vous laisser entendre que la vitamine K joue un rôle crucial dans la voie de coagulation du sang de l’organisme.

Plus simplement, la vitamine K permet à l’organisme d’utiliser le calcium pour remplir sa fonction de coagulation.

Si la vitamine K est faible, l’organisme ne peut pas utiliser le calcium de cette manière, et donc, ne peut pas coaguler.

A part son rôle dans la coagulation, la vitamine K aide également à former et à maintenir nos os et nos dents.

Elle le fait en activant une protéine spécifique appelée ostéocalcine qui aide l’organisme à utiliser le calcium et à le déposer là où il doit être.

En d’autres termes, il existe un lien très puissant entre le calcium et la vitamine K en ce sens que la vitamine K aide l’organisme à utiliser le calcium correctement. Et si nous sommes déficients en vitamine K, les niveaux de calcium peuvent s’accumuler et se déposer dans nos tissus mous.

Les personnes qui ont une faible teneur en vitamine K sont plus susceptibles de souffrir d’athérosclérose, ou de calcification des artères.

Et celles qui ont un apport élevé en vitamine K (en particulier la vitamine K2) semblent avoir moins de calcification de leurs artères.

En fait, des recherches menées sur des rats ont montré qu’une supplémentation en vitamine K2 (mais pas en K1) non seulement inhibe la calcification artérielle, mais peut également éliminer 30 à 50 % du calcium déjà déposé.

Malheureusement, cet effet magique n’a pas encore été démontré chez l’homme.

J’espère que maintenant, vous pouvez voir la danse délicate qui se déroule. La vitamine D augmente le taux de calcium dans l’organisme. La vitamine K aide le corps à utiliser le calcium.

Donc, si l’on devait se supplémenter en vitamine D à haute dose en présence d’une carence en vitamine K, les résultats à long terme pourraient être désastreux.

Vitamine D et magnésium

Le magnésium est un minéral important impliqué dans plus de 300 processus différents dans le corps, y compris la capacité à fabriquer et à utiliser l’ATP, la principale forme d’énergie du corps.

Sur ces 300 rôles, le magnésium aide à une poignée d’activités liées à la production et à l’utilisation de la vitamine D. En particulier, il semble moduler la sensibilité de nos tissus à la vitamine D.

Non seulement le magnésium joue un rôle important dans l’activité et la fonction correctes de la vitamine D, mais de manière cruciale, il contribue également à maintenir l’équilibre du calcium.

Au moins la moitié de la population ne parvient pas à respecter les apports nutritionnels recommandés en magnésium. Cela peut s’expliquer par le fait que les niveaux de magnésium dans le sol ont considérablement diminué au cours des 50 dernières années, ce qui rend plus difficile la satisfaction de nos besoins.

Parce que le magnésium est utilisé dans le métabolisme de la vitamine D, certains chercheurs émettent la théorie que la supplémentation avec des niveaux élevés de vitamine D pourrait provoquer une carence en magnésium encore plus importante dans une population déjà carencée.

Intéressante, une étude relativement récente a démontré une forte corrélation entre le magnésium et la carence en vitamine D.

Cette étude a montré que la supplémentation en magnésium, prise en même temps que la supplémentation en vitamine D, était plus efficace pour corriger une carence en vitamine D que la supplémentation en vitamine D seule.

Simplement en augmentant l’apport en magnésium, nous pouvons diminuer la mortalité liée à la carence en vitamine D – sans prendre de vitamine D supplémentaire.

Mais au-delà de la relation entre la vitamine D et le magnésium, il y a la relation entre le magnésium et le calcium. Et à certains égards, ces deux minéraux ont des effets opposés.

Par exemple, le calcium stimule la contraction musculaire tandis que le magnésium favorise la relaxation musculaire. Le calcium stimule l’activation des plaquettes et la coagulation, tandis que le magnésium les inhibe.

Contrairement à la croyance populaire, le niveau individuel de l’un ou l’autre de ces minéraux peut être moins important que l’équilibre entre les deux.

Trop de calcium associé à une carence en magnésium pourrait causer des problèmes comme une augmentation des dépôts de calcium dans les artères. Pendant ce temps, augmenter le magnésium peut prévenir la calcification des artères.

Mais que se passe-t-il si vous avez une carence en magnésium et que vous décidez de vous supplémenter en vitamine D ?

Il pourrait y avoir de nombreuses conséquences négatives, y compris – vous l’avez deviné – des dépôts de calcium dans les artères.

Vitamine D et vitamine A

En plus de ses interactions délicates avec le calcium et la vitamine K, la vitamine D est également liée à la vitamine A dans notre corps.

Le terme « vitamine A » désigne un autre groupe de composés liposolubles qui aident à la croissance et au développement, à la reproduction, au fonctionnement du système immunitaire, à la vue, à la santé de la peau et à l’expression des gènes.

Parce que les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans l’organisme, elles peuvent atteindre des niveaux toxiques.

Et voici quelque chose d’intéressant : Il s’avère que la vitamine A peut prévenir la toxicité de la vitamine D, et vice versa.

Ce que cela signifie, c’est que si vous êtes déficient en vitamine A, des doses élevées de vitamine D pourraient causer des problèmes.

Et plus votre statut en vitamine A est faible, plus l’excès de vitamine D devient toxique.

En attendant, certaines études suggèrent que l’augmentation de la vitamine A peut réduire l’accumulation de calcium qui a tendance à accompagner des niveaux plus élevés de vitamine D.

Elle pourrait également protéger contre les effets de calcification pathologique d’une trop forte supplémentation en vitamine D.

Voilà l’essentiel – c’est une question d’équilibre

À présent, le point devrait être clair : en présence d’autres carences, nous devrions être prudents quant à la supplémentation avec des doses élevées de vitamine D.

Avec des études suggérant que jusqu’à 35 % de notre population pourrait avoir une carence subclinique en vitamine K, et un ensemble de preuves croissantes explorant l’interaction synergique entre la vitamine K et la vitamine D avec l’homéostasie du calcium, la formation osseuse et la calcification artérielle, nous devons prendre cet avertissement au sérieux.

En fait, une étude suggère que la supplémentation en vitamine D pourrait en fait contribuer à la carence en vitamine K (et à son tour à la perte osseuse et à la calcification des tissus mous).

Les chercheurs ont recommandé de supplémenter les vitamines A et K simultanément avec la vitamine D pour améliorer l’effet thérapeutique de la vitamine D tout en diminuant les effets secondaires indésirables potentiels de la vitamine D prise seule.

Le plus inquiétant d’entre eux est l’effet d’une trop grande quantité de vitamine D sur la calcification du système cardiovasculaire.

Les maladies cardiovasculaires sont déjà la première cause de mortalité dans les pays industrialisés. Nous n’avons pas besoin d’ajouter aux risques de la développer.

Prendre la D avec précaution

Comme nous pensons en savoir beaucoup sur le corps humain, nous avons encore plus à apprendre.

Par exemple, alors que nous pensions avoir tout compris de l’anatomie humaine, un « nouveau » ligament est apparu dans le genou. (Bien sûr, il était là depuis le début.)

Et lorsqu’il s’agit de physiologie et de biochimie humaines, ainsi que du rôle que la nutrition et les nutriments individuels jouent dans notre corps, nous en savons encore moins.

Le but de cet article n’est pas de vous faire fuir les suppléments de vitamine D.

La carence en vitamine D est un phénomène réel et un risque réel pour la santé, nous devons donc nous assurer que nous consommons suffisamment de cet important nutriment.

Dans le même temps, nous devons également :

• s’interroger sur les conséquences possibles à long terme d’une supplémentation en vitamine D à forte dose de manière isolée ;
• considérer le rôle d’autres nutriments clés qui agissent de concert avec la vitamine D ; et
• toujours rechercher la cause sous-jacente de tout symptôme de carence.

Que faire ?

Ayez suffisamment de vitamine D… mais pas trop.

Des doses d’environ 1 000 UI par jour – voire jusqu’à 2 000 UI par jour pendant les mois d’hiver lorsque vous n’êtes pas beaucoup exposé au soleil – sont probablement sans danger. Surtout si l’on tient compte d’autres nutriments clés, comme la vitamine K, la vitamine A et le magnésium. Vous pouvez vous assurer que vous en consommez suffisamment en prenant une multi-vitamine de qualité.

Évitez le surdosage de vitamines. S’il est clair que la recommandation précédente de 200 UI par jour est probablement trop faible, jusqu’à ce que des recherches plus concluantes sur la supplémentation en vitamine D à forte dose sur le long terme aient été menées, vous devriez éviter d’en prendre trop.

Veuillez sortir. Oui, ce n’est pas un système parfait, surtout pendant les mois d’hiver. Mais la lumière du soleil reste le meilleur moyen pour notre corps de fabriquer et de réguler la vitamine D.

Soutenir le travail de la vitamine D

Rappelons-nous que d’autres nutriments agissent de concert avec la vitamine D. Consommez une grande variété d’aliments peu transformés pour aider à obtenir les collègues nutritionnels de la vitamine D, tels que le magnésium, la vitamine A et la vitamine K.

Mangez vos légumes verts et vos aliments fermentés. Les légumes verts à feuilles sombres – comme le chou frisé, les épinards ou la bette à carde – sont de bonnes sources de vitamine K1. Ils sont également riches en magnésium alimentaire. Les légumes fermentés comme la choucroute ainsi que les œufs, les viandes (en particulier les abats comme le foie) et les fromages fermentés/affinés sont de bonnes sources de vitamine K2.

Mangez de l’arc-en-ciel. La forme caroténoïde de la vitamine A se trouve dans les fruits et légumes colorés. Les œufs, le beurre, les produits laitiers entiers (comme le fromage) et les abats sont également d’excellentes sources de la forme active rétinol de la vitamine A.

Gardez votre flore intestinale heureuse et saine. La conversion de la vitamine K se fait dans le tube digestif. Consommez donc beaucoup d’aliments fermentés et de fibres prébiotiques, envisagez un supplément probiotique et évitez les antibiotiques, sauf en cas de nécessité absolue (des recherches ont montré que les antibiotiques à large spectre peuvent réduire la production de K jusqu’à 75 %).

Revoir tous les médicaments et suppléments avec votre médecin et/ou votre pharmacien. De nombreux médicaments, tels que les corticostéroïdes comme la prednisone, les médicaments pour la perte de poids comme l’Orlistat, les médicaments bloquant le cholestérol comme les statines, et/ou les médicaments contre l’hypertension comme les diurétiques thiazidiques peuvent perturber l’équilibre délicat de la régulation des vitamines et des minéraux dans le corps. Assurez-vous de connaître tous les effets secondaires et les interactions des médicaments (ou des suppléments  » sains « ) que vous prenez.

Cliquez ici pour consulter les sources d’information référencées dans cet article.

Si vous êtes coach, ou si vous voulez l’être…