« Les exercices isométriques augmentent le temps sous tension du muscle cible, ce qui est un stimulus de croissance clé » – Trevor Thieme C.S.C.S., responsable principal du contenu fitness et nutrition d’Openfit

Vous voulez accélérer vos gains de force, de vitesse et de puissance tout en ajoutant un peu de variation dans la salle de musculation ? Incorporez des exercices isométriques dans votre programme de musculation.

Les exercices isométriques, également connus sous le nom d’entraînement de force statique, sont des contractions d’un muscle particulier pendant une période de temps prolongée. En termes simples, un exercice isométrique est un exercice qui implique un engagement musculaire sans mouvement. Au lieu de cela, vous choisissez une position et la maintenez. Par exemple, dans une planche ou une assise murale, les muscles travaillent, mais ne changent pas activement de longueur.

Dans des positions comme celles-ci, les fibres musculaires sont activées, mais comme il y a des forces égales les unes contre les autres, il n’y a pas de mouvement. (Comparez cela à la prise d’un haltère de 20 livres pour faire des flexions de biceps – la force du poids qui pousse vers le bas est inférieure à la force que vous utilisez pour soulever le poids).

Comment pouvez-vous bénéficier des exercices isométriques ?

Tout athlète veut être capable de générer beaucoup de force explosive. Il a été démontré que les exercices isométriques, lorsqu’ils sont ajoutés à un programme d’entraînement de force fonctionnelle, aident les athlètes à produire plus de vitesse et de puissance. Des études ont montré qu’une contraction musculaire de 7 secondes augmente votre force d’environ 5 %.

En outre, En vieillissant, vous perdez du tonus musculaire, de la souplesse et la capacité à digérer les acides aminés essentiels, mais des exercices isométriques réguliers peuvent vous permettre de maintenir votre force musculaire. En fait, les exercices isométriques sont un type d’entraînement de force nécessaire pour une personne âgée qui voudrait rester en bonne santé et mobile et pour toute autre personne qui voudrait éviter le déclin musculaire.

Inclure des exercices isométriques dans votre routine d’entraînement a le double avantage de prévenir les blessures et de renforcer la force. Si vous avez ou avez eu des muscles endommagés au cours de votre vie, cette méthode peut vous aider à réhabiliter votre blessure et à réduire le temps de récupération de vos muscles. Même si cela peut sembler une bonne idée de rester assis et de se reposer, vous pouvez récupérer les muscles en voie de guérison plus rapidement en vous entraînant. Les exercices isométriques sont parfaits pour cela car ils ne sollicitent pas trop vos muscles et vos articulations.

Ces exercices isométriques construisent une base de force fonctionnelle pour vous soutenir lorsque vous passez à des routines plus dynamiques et explosives. Ils sont particulièrement bénéfiques lors de la reconstruction après une blessure.

20 Exercices isométriques

Les exercices suivants garantiront que votre corps entier est mis au défi pour devenir plus fort et révéler toute zone de faiblesse. Ils sont simples à essayer, vous pouvez les faire n’importe où et ils vous donneront un départ solide vers l’acquisition de nouveaux niveaux de force.

1. Plank

• Vous vous mettez à quatre pattes, les pieds joints, le corps droit de la tête aux talons et les mains alignées avec (mais légèrement plus larges que) vos épaules.
• Serrez vos fessiers, tirez vos épaules vers le bas et renforcez votre noyau pour verrouiller votre corps en position.
• Tenez jusqu’à la fatigue. (Peut également être exécuté sur les avant-bras et de chaque côté.)

2. Squat bas

• Se tenir bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules et les mains sur les côtés, les orteils pointant vers l’avant.
• En gardant le dos plat et le tronc braqué, poussez vos hanches vers l’arrière, pliez les genoux, tendez les bras vers l’avant et abaissez votre corps aussi loin que possible.
• Tenir pendant un certain temps.

3. Split Squat

• Si vous avez des fessiers et des quadriceps faibles, alors vous courez un risque élevé de genou de coureur et une pléthore d’autres blessures de surutilisation – Split squats aidera à éteindre ce risque.
• Prenez une posture athlétique avec le dos droit et le noyau engagé, puis mettez-vous en position de fente.
• Renforcez la pose en vous enfonçant jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à 90 degrés et que votre genou arrière touche presque le sol.

4. Wall Sit

• Se tenir debout, le dos contre un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains le long du corps.
• Glisser le long du mur jusqu’à ce que les hanches et les genoux soient à 90 degrés, les épaules et les fesses touchant le mur.
• Maintenir jusqu’à la fatigue.

5. Calf Raise Hold

• Débutez en utilisant avec les deux jambes, soulevez vos talons et soulevez votre corps du sol.
• Une fois que vous êtes aussi haut que vous pouvez aller, maintenez cette position pendant 1 minute, puis redescendez lentement.
• A mesure que votre corps se sent à l’aise avec ce nouvel effort, vous pouvez ajouter 30 secondes de plus à la fois vous jusqu’à ce que vous atteigniez 5 minutes.

6. Extensions des jambes

• S’asseoir sur une chaise, le coccyx fermement appuyé contre le dossier de la chaise, les mains posées sur la chaise et les deux pieds à plat sur le sol.
• Déployez lentement votre jambe droite devant vous, engagez vos quadriceps et tendez vos orteils vers votre hin autant que vous le pouvez sans perdre la forme.
• Tenez la position pendant 30 secondes à une minute, puis redescendez à la position de départ et changez de côté.

7. Push-up isométrique

• Vous mettez à quatre pattes, les pieds joints, le corps droit de la tête aux talons et les mains alignées avec (mais légèrement plus larges que) vos épaules.
• Fléchissez vos coudes de façon à ce que le haut de vos bras s’évase en diagonale par rapport à votre torse (vous devriez former une flèche vue du dessus).
• Baissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, et maintenez cette position jusqu’à ce que vous soyez fatigué.

8. Fente statique

• Se tenir bien droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les côtés.
• En gardant la poitrine haute, les épaules en arrière, le dos plat et le centre engagé, faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou gauche soit plié à 90 degrés.
• Tenez jusqu’à la fatigue, en effectuant des répétitions égales des deux côtés.

9. Dumbbell Curl

• Se tenir debout en tenant une paire d’haltères à bout de bras par les côtés, les paumes tournées vers l’avant.
• En gardant les coudes rentrés et les bras supérieurs verrouillés en place, courbez les haltères jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
• Tenir jusqu’à la fatigue.

10. Bench Press

• Allongez-vous sur un banc plat en tenant une paire d’haltères ou une barre d’haltères directement au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l’avant. Votre tête, le haut de votre dos et vos fesses doivent toucher le banc, et vos pieds doivent être à plat sur le sol.
• Lentement, descendez sur les côtés de votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps.
• Arrêtez lorsque les poids sont à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine, et maintenez-les jusqu’à ce que vous soyez fatigué.

11. Dead Hang

• Saisissez une barre de traction avec une prise au-dessus ou en dessous, vos mains étant écartées de la largeur des épaules.
• Laissez votre corps pendre avec les jambes croisées derrière vous ou les orteils pointés vers le sol.
• Tenez jusqu’à la fatigue.

12. Pull-Up Hold

• Saisir la barre de pull-up avec les mains écartées de la largeur des épaules.
• Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que le haut de votre poitrine soit au même niveau que la barre.
• Avec le coude vers le bas, concentrez-vous sur le resserrement des omoplates et maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.

13. Rétraction scapulaire

• Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise au-dessus de la tête, les mains écartées de la largeur des épaules, et laissez votre corps pendre.
• Tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière pour élever vos épaules juste légèrement vers la barre.
• Tenez la position jusqu’à ce que vous soyez fatigué.

14. Flexed-Arm Hang

• Accrochez une barre de traction avec une prise sous la main, les mains écartées de la largeur des épaules, et laissez votre corps pendre.
• Pincez vos omoplates vers le bas, puis pliez vos coudes jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.
• Tenez jusqu’à ce que vous soyez fatigué.

15. Hollow-Body Hold

• Allongé sur le dos avec les bras et les jambes en l’air et les genoux pliés. Aplatissez la colonne lombaire pour qu’il n’y ait pas d’écart entre le sol et le bas du dos.
• Pincez vos omoplates vers le bas, et positionnez vos pieds juste devant votre corps, avec les jambes tendues. Faites travailler votre tronc. Votre corps devrait former un léger C.
• Tenir jusqu’à la fatigue.

16. Good Morning

• Placez une haltère sur votre dos comme si vous vous prépariez à faire un back squat. Faites une charnière au niveau des hanches, et abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
• Tenez pendant 10 secondes, puis revenez en position debout.
• Puis, faites une nouvelle charnière, en abaissant le torse à seulement 45 degrés. Maintenez 10 secondes, puis revenez à la position debout.

17. Goblet Squat

• En tenant un haltère lourd ou un kettlebell en position de racking avant avec les deux mains devant votre poitrine, les coudes serrés sur les côtés, abaissez-vous en un squat.
• Tenez au bas de votre amplitude de mouvement (idéalement parallèle ou juste en dessous) pendant 5 secondes, puis appuyez sur les talons et revenez à la position debout.

18. Shoulder Raise latéral

• Se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
• Tenir les poids sur les côtés avec les bras droits mais les coudes non verrouillés.
• Soulever les poids également de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules.

19. Upright Row

• Se tenir debout, les pieds écartés des hanches et les genoux légèrement pliés.
• Tenir la barre d’haltères légèrement devant soi, les bras tendus.
• Fléchir les coudes pour soulever le poids jusqu’à la hauteur des épaules.

20. Pont

• Allongez-vous sur le dos sur le sol. Fléchissez vos genoux, gardez vos mains sur les côtés, et vos pieds et paumes à plat sur le sol.
• Supportez votre corps sur vos pieds sur et paumes et poussez doucement votre hanche vers le haut.
• Tenez cette position pendant 10 secondes avant de redescendre votre corps à la position de départ.

La prise…

Ces exercices sont des exemples étonnants de la façon dont vous pouvez tirer le meilleur parti des exercices isométriques. Mais il est important de noter que beaucoup d’autres entraînements peuvent facilement devenir isométriques ! Au cours d’un exercice, si vous maintenez votre position pendant son pic de contraction, vous pouvez y aller.

Avec tant de façons différentes de faire de l’exercice, il peut être difficile de choisir la voie qui vous convient. Les exercices isométriques peuvent tout simplement être l’ajout parfait à votre routine d’entraînement si vous :

• Avez une blessure à l’épaule
• Recherchez un autre type d’approche de remise en forme
• Recouvrez-vous d’une chirurgie du genou
• Expérimentez une douleur chronique au genou
• Recherchez un exercice à faible impact

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