Stade inflammatoire : Premières 48 à 72 heures

Après une blessure, les produits chimiques libérés par les tissus endommagés provoquent l’ouverture des vaisseaux sanguins et la fuite de sang et de liquide dans la zone environnante. C’est la principale raison du gonflement et de la douleur immédiatement après une blessure.

L’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) recommande le principe R.I.C.E. (repos, glace, compression, élévation) décrit ci-dessous pour la guérison pendant la phase initiale de récupération. Les médicaments anti-inflammatoires tels que l’aspirine, l’acétaminophène, l’ibuprofène et le naproxène peuvent apporter un soulagement de la douleur bien nécessaire.

Si vous ressentez une douleur soudaine dans le quad pendant l’exercice, il est préférable d’arrêter ce que vous faites et de demander de l’aide. Évitez toutes les activités qui impliquent un renforcement du bas du corps, comme les squats, les fentes, la course ou les activités de saut.

Appliquez de la glace ou des poches de froid pendant 15 minutes plusieurs fois par jour sur la zone de douleur. Enveloppez toujours la glace dans une serviette pour éviter tout contact direct avec la peau.

Si la zone devient enflée ou rouge, il est préférable d’appliquer une compression pour contrôler l’enflure. Essayez d’utiliser un bandage élastique autour de la zone enflée, ou utilisez un manchon de compression qui couvre la partie supérieure de la jambe.

Elevez votre jambe lorsque cela est possible pour aider à diminuer le gonflement et la douleur. Vous pouvez le faire en soutenant votre jambe sur un oreiller lorsque vous êtes allongé dans le lit ou sur le canapé. L’objectif est de placer la jambe blessée au-dessus de votre cœur afin que la gravité puisse aider à éloigner les fluides du site de la blessure.

Phase de réparation : 72 heures à 6 semaines

Après la réponse inflammatoire initiale, il est temps pour vos tissus de commencer à se reconstruire. La récupération complète peut prendre jusqu’à six semaines ou plus. Pour une foulure ou une entorse légère, la plupart des gens se sentent mieux après une semaine ou deux de repos. Vous saurez que votre quad est guéri lorsque vous n’aurez plus de douleur et que vous pourrez bouger votre jambe dans toute l’amplitude de ses mouvements.

Pendant cette période, un programme de rééducation graduelle est bénéfique. Avant de vous étirer, appliquez un pack de chaleur humide sur la zone pendant 15 à 20 minutes pour réchauffer les muscles. Une fois réchauffé, vous pouvez faire quelques étirements doux des jambes et des hanches.

Essayez de faire un étirement des quadriceps en vous allongeant sur le ventre et en tirant votre pied vers vos fesses jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Augmentez progressivement la tension, en veillant à éviter les mouvements brusques. Ne vous étirez jamais au-delà du point de douleur. Répétez cette opération deux à trois fois par jour.

Vous pouvez également intégrer des activités légères de renforcement, comme des extensions de jambes assises ou des squats muraux. Cela aidera à renforcer votre jambe blessée et à prévenir les blessures lorsque vous reprendrez une activité complète. Vérifiez toujours avec votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de faire des exercices d’étirement ou de renforcement.