La première chose que nous apprenons sur les légumes est qu’ils sont dégoûtants. D.W., la petite sœur d’Arthur l’oryctérope, a des haut-le-cœur à leur vue, surtout les épinards. Angelica des Rugrats poursuit ses parents pour des brocolis. Bob l’éponge n’arrive même pas à prononcer le mot salade. Ce rejet des légumes est ancré très tôt dans nos cerveaux. Les légumes sont une obligation grossière à repousser sur le côté d’une assiette ou, à tout le moins, à engloutir avant d’arriver aux bonnes choses.
Malheureusement, cette mentalité fait beaucoup de mal. Non seulement parce que les légumes peuvent être époustouflants de délice, comme en témoignent les cuisines de certains de nos restaurateurs préférés, mais aussi parce que la consommation de viande contribue énormément au changement climatique mondial. Alors que nous réfléchissons de manière critique à la façon dont nous devrions manger en 2020, l’une des premières priorités est une alimentation plus végétale.
Mais comment passer d’une personne qui lance un bol d’épinards à travers une pièce à une personne qui commandera volontiers une grosse salade ? Pour répondre à cette question, nous avons parlé avec trois de nos chefs préférés qui gèrent des restaurants végétariens, végétaliens ou axés sur les légumes. Il s’agit d’Allison Montana, chef cuisinier végétalien d’Izzy Rose à Brooklyn, de Brooks Headley, chef végétarien et propriétaire de Superiority Burger à Manhattan, et de Jessica Koslow, chef et propriétaire de Sqirl à Los Angeles et co-chef exécutif d’Onda à Santa Monica. Avec leurs conseils et l’aide de quelques excellents livres de cuisine, nous avons élaboré un guide. Voici comment manger plus de légumes.
Pourquoi vous devriez manger plus de légumes
Avant de commencer à essayer d’augmenter votre consommation de légumes et de réduire votre consommation de viande, il est utile de garder à l’esprit pourquoi vous devriez le faire. Ainsi, lorsque vous vous retrouverez chaque semaine face à l’application Domino’s (deux pizzas moyennes à deux pointes pour 5,99 $ chacune !), vous aurez la force de choisir quelque chose de différent. Un groupe de chercheurs conseillant le ministère américain de la santé et des services sociaux a été très clair à ce sujet dans un rapport de 2015 : « Des preuves cohérentes indiquent qu’en général, un modèle alimentaire plus riche en aliments d’origine végétale […] et plus faible en aliments d’origine animale est plus favorable à la santé et est associé à un impact moindre sur l’environnement […]. que ne l’est le régime alimentaire moyen actuel des États-Unis « , a écrit le groupe d’experts.
La première partie de cette déclaration peut sembler surprenante, surtout compte tenu de l’association entre les protéines et la musculation. Mais selon des recherches récentes, une grande partie de la viande que nous consommons, en particulier la viande rouge et la viande transformée, nous expose à un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de diabète. Une tasse de lentilles cuites contient environ la moitié des protéines d’un (minuscule !) steak de 4 oz, mais seulement environ 1/20e du sodium. Qu’est-ce qui vous empêche de manger vos lentilles avec une sauce au vin décadente ?
La raison la plus pressante, sociétalement parlant, est que la terre est … euh … en feu ? En ce moment, c’est à peine une hyperbole – les feux de forêt qui font encore rage en Australie ont tué quelques dizaines de personnes et plus d’un milliard d’animaux, menaçant de faire disparaître des espèces entières. Le changement climatique, dû à l’augmentation des émissions de gaz à effet de serre, continue de menacer tous les aspects de notre vie. Le système alimentaire crée environ un quart de ces gaz à effet de serre, la production de viande et de produits laitiers en représentant à elle seule 14,5 %. Votre choix individuel de remplacer la viande de votre régime alimentaire par des aliments ayant une empreinte plus faible ne va pas résoudre le problème du changement climatique, celui-ci étant plus systémique. Mais les changements collectifs dans notre façon de manger s’additionnent. Et nous devons faire quelque chose, non ?
Comment acheter de meilleurs légumes
Une fois que vous avez décidé de commencer à incorporer plus de légumes dans votre alimentation, vous allez devoir commencer à les faire entrer chez vous. En présumant que vous vivez dans une région où vous avez accès à des épiceries, c’est probablement là que vous commencerez. Donnez la priorité au rayon des fruits et légumes ! Lorsque vous le pouvez, achetez des légumes en vrac, plutôt qu’en sac ou dans des boîtes en plastique. Inspirez-vous de livres de cuisine, de magazines (à l’instar de Bon Appetit et Epicurious) et de vidéos YouTube. Mais ce n’est pas votre seule option.
Chacun des trois chefs auxquels nous avons parlé pour cette histoire a vanté les vertus du marché fermier, dont les stands sont tenus par les agriculteurs (ou les proches représentants des agriculteurs) eux-mêmes. Souvent, les marchés de producteurs sont décrits comme un luxe cosmopolite, rempli d’acheteurs bien-pensants qui prennent des photos de plus de nourriture qu’ils n’en mangent. Le genre de personnes qui dépensent 6 dollars pour de la roquette qui va pourrir dans leur réfrigérateur. Cette critique passe à côté du fait qu’il existe des marchés fermiers dans tout le pays – en fait, l’USDA tient à jour une liste consultable des marchés actifs qui en compte actuellement 8 790.
L’autre point est plus valable : les marchés fermiers peuvent être chers. Mais selon nos chefs, ce que vous obtenez en vaut vraiment la peine. Jessica Koslow, chef et propriétaire de Sqirl à Los Angeles et co-chef exécutif d’Onda à Santa Monica, se procure tout ce qu’elle peut pour ses restaurants sur les marchés de producteurs. « Il y a certaines variétés de produits que les agriculteurs cultivent et qui sont vraiment uniques, des choses héritées qui ne pourront jamais être placées sur une étagère et être stables dans une épicerie », dit-elle. « Et aussi, vous savez que l’agriculteur le cueille pour le marché, donc les choses que vous obtenez sont vraiment fraîches. »
Koslow dit que vous devriez prioriser l’achat auprès des agriculteurs qui se spécialisent dans des types particuliers de produits et développer des relations avec eux quand vous le pouvez. « J’ai un gars de la laitue, vous pouvez voir qu’une sorte de passion névrotique pour la laitue », a-t-elle dit. « Celles-ci vont être uniques et magnifiques. »
Brooks Headley, chef et propriétaire de Superiority Burger à New York, pense également que vous devriez développer des relations avec les agriculteurs de votre marché local. « Allez au marché et apprenez les noms des agriculteurs, comme parler avec eux, et posez-leur des questions », a-t-il déclaré. « Ils veulent tous parler de ce qu’ils ont […]. Et puis, une fois que vous devenez un habitué, ils vous diront : ‘Hé, regardez ça, j’ai un truc de fou. Je n’en ai qu’un petit peu par ici.' »
Cela pourrait demander un peu de travail, mais probablement moins que vous ne le pensez. Si vous allez déjà à l’épicerie une ou deux fois par semaine, vous pouvez probablement trouver le temps de faire une petite escapade au marché. Et une fois que vous commencez à le faire, vous pourriez découvrir que vous aimez réellement apprendre à connaître tous les agriculteurs, comme Headley, qui dit qu’il irait au Union Square Green Market à Manhattan tous les jours s’il le pouvait.
Allison Montana, chef chez Izzy Roze à Brooklyn, est également favorable au marché des fermiers, mais suggère qu’il pourrait y avoir un moyen un peu moins contraignant d’acheter des légumes : rejoindre un CSA.
CSA signifie community-supported agriculture. C’est un système alimentaire organisé localement qui met en relation les gens avec les agriculteurs de leur région. Vous payez pour une « part » d’une ferme et obtenez une partie de sa récolte tout au long de l’année. Le ministère américain de l’agriculture (USDA) en tient un répertoire qui compte actuellement 865 inscriptions dans tout le pays. Certaines ASC distribuent les produits chaque semaine (généralement à une sorte de point de chute), d’autres plusieurs fois par mois. Certains ne fonctionnent qu’au printemps, en été et en automne, d’autres livrent toute l’année. Certains ne fournissent que des légumes et des fruits, d’autres de la viande et des œufs élevés de manière durable.
Quoi que votre ASC livre, il est probable qu’il s’agisse des aliments les plus frais que vous pourrez obtenir de n’importe où. C’est encore plus vrai pour les légumes. « C’est l’étalon-or absolu des légumes », a déclaré Montana. « Vous êtes si près des fermes qui les fournissent… C’est aussi le produit le moins cher, et de loin. Vous devez aller les chercher, mais si vous vivez en ville, il y en a certainement un dans votre quartier. Ce n’est pas si compliqué. »
Ce que Montana apprécie le plus dans les ASC, c’est la possibilité de soutenir directement les agriculteurs. « C’est de l’agriculture soutenue par la communauté. Ça vient des petites fermes. Vous soutenez en fait les petits agriculteurs de votre région et vous mangez des aliments locaux. Cela réduit vraiment la chaîne d’approvisionnement par laquelle passent les aliments. » Remplacer une partie de votre consommation de viande par celle de légumes et de racines provenant des ASC aura donc un impact important sur votre empreinte carbone. Tout comme cela vous permet d’économiser de l’argent.
Démarrez avec les bases
Quoi que vous décidiez de vous procurer vos légumes, il est temps de commencer à les cuisiner réellement. Si vous n’avez jamais vraiment cuisiné avec des légumes, vous n’avez pas besoin de sauter tout de suite pour les utiliser comme pièces maîtresses de vos repas. « Ce n’est pas grave si vous n’engloutissez pas du chou frisé cru comme le lendemain, vous vous dites : « Je devrais manger plus de légumes » », a déclaré Montana.
Lorsque vous débutez avec les légumes, même après avoir regardé beaucoup de recettes différentes, vous constaterez que la plupart de ce que vous faites avec eux relève de trois catégories différentes : la cuisson à la vapeur, la friture et le rôtissage.
La cuisson à la vapeur est celle qui est probablement la plus associée au pire goût, évoquant le brocoli caoutchouteux de la cafétéria de votre école primaire. Mais il ne faut pas faire beaucoup d’efforts pour faire mieux. L’une de nos poêles antiadhésives préférées, fabriquée par Our Place, comprend un panier vapeur. Remplissez-le d’eau, mettez-le à bouillir et déposez vos légumes coupés sur le panier. Tant que vous vous assurez de ne pas les laisser dedans trop longtemps, et que vous assaisonnez vos aliments avec au moins du sel et du poivre, vous obtiendrez quelque chose d’assez bon.
. Place « Always » pan
igcaption
Vous n’êtes probablement pas si enclin à faire frire les légumes que vous ramassez, mais c’est tout à fait possible ! Si vous cuisinez des légumes, vous allez devoir vous familiariser avec la technique de la sauteuse, qui consiste essentiellement à frire dans une très petite quantité de graisse. Headley suggère d’utiliser cette technique pour faire un sofrito, qui est une sorte de base de saveur puissante que vous pouvez utiliser dans d’autres choses, comme les haricots. Après les avoir coupés en petits morceaux à l’aide d’un couteau de chef, « vous faites cuire du céleri, des oignons et des carottes, dont aucun n’est cher ou particulièrement difficile à trouver, pour obtenir cette belle bouillie, et je dis bien bouillie dans le sens le plus positif du terme ». Il faudra quelques heures pour le faire correctement, car il faut vraiment laisser faire, mais Headley dit que vous pouvez en faire un tas en une seule fois, puis le conserver au congélateur dans un récipient à charcuterie.
fig. couteau
La troisième technique, celle que vous finirez probablement par utiliser le plus, est le rôtissage. « Quand je cuisine, j’aime penser « comment fait-on pour cuisiner paresseusement ? ». Comment rentrer du travail après avoir été épuisé par la journée et décider quand même de cuisiner ? La meilleure chose à faire est de prendre un chou-fleur entier, de le mélanger avec de l’huile d’olive, de le saler et de le poivrer, et de le faire rôtir sur une plaque au four à 350° F. C’est tout. » Vous pouvez appliquer cette technique à presque tous les légumes, bien qu’ils nécessitent tous un temps de cuisson différent. Tant que vous les gardez dans des casseroles séparées ou séparées dans la même casserole, vous devriez être bon.
La seule chose qui pourrait se produire lorsque vous commencez à cuisiner plus de légumes, surtout si vous supprimez complètement la viande, c’est que vos repas vont commencer à être très différents de ce qu’ils étaient auparavant. C’est ce qui arrive à Brooks Headley chez Superiority Burger. « Parfois, les gens se disent : « Alors, je ne fais que manger des accompagnements ? ». Ils me disent : ‘C’est juste un tas d’accompagnements !’. Ce à quoi je réponds : « Ouais, et alors ! »… Tout ce que vous mangez ne doit pas nécessairement être comme un morceau de protéines et un tas de légumes. » Se mettre à l’aise avec cela rendra votre voyage beaucoup plus facile, surtout pendant que vous vous adaptez à un tas de nouveaux ingrédients.
Partez à l’aventure
Une fois que vous avez commencé à vous familiariser avec ces techniques, vous pouvez commencer à élargir votre palais. En fait, si vous avez décidé d’obtenir une ASC, vous pourriez y être contraint. Les caisses des ASC contiennent souvent de nombreux légumes dont vous n’avez peut-être jamais entendu parler auparavant : « Ce qui est génial avec les ASC, c’est qu’ils vous donnent des choses dont vous ne savez que faire », a déclaré Koslow. « Quelque chose que vous n’achèteriez jamais pour vous-même, comme le chou-rave. »
Même si vous obtenez du chou-rave, ce que Montana a également mentionné dans notre conversation, il n’y a aucune raison de paniquer. Gardez votre calme, a-t-elle dit. « Trouver comment cuisiner tous ces légumes n’est littéralement qu’à une recherche sur Google. »
Et une fois que vous avez pris la main sur les bases, nos chefs ont suggéré de prendre le pli pour faire quelques sauces de base. « Ce n’est pas aussi difficile que les gens le pensent », a déclaré Montana. « Vous avez juste besoin d’un acide, comme du vinaigre balsamique, du jus de citron, du jus de citron vert, du vinaigre de riz, n’importe quoi. Une matière grasse, comme de l’huile d’olive ou si vous cherchez une option moins calorique, vous pouvez écraser un avocat. Une sorte d’herbe, comme la moutarde est la plus facile. Et puis du sel. »
Eventuellement, à mesure que vous acquerrez de l’expérience, vous cesserez de vous demander comment manger plus de légumes – vous le ferez tout simplement. Mais n’arrêtez pas d’essayer de nouvelles choses. Il existe tout un monde de plats à base de légumes, y compris des cuisines que vous n’avez peut-être jamais cuisinées auparavant, comme les cuisines indienne, mexicaine, chinoise et éthiopienne. Et n’ayez pas peur d’être bizarre ! « Lorsque vous cuisinez chez vous, vous pouvez être aussi fusionnel que vous le souhaitez », a déclaré Mme Headley. « Il n’y a pas de critique gastronomique pour vous dire que votre version de la salade que vous préparez est inauthentique. Vous pouvez faire ce que vous voulez vous ne faites que cuisiner pour vous-même. »
L’essentiel ici est que vous devriez aimer ce que vous faites. Vous devriez penser que cela a un goût délicieux et vous devriez être excité chaque fois que vous vous asseyez pour le manger. Oh, et vous devriez apprendre à faire du houmous. Le houmous, c’est génial.