Des conseils pratiques sur la façon dont vous pouvez être plus sain tout en continuant à manger de vrais aliments.

Votre approche de la santé est-elle quelque chose comme ;  » Si ce n’est pas cassé ; ne le réparez pas  » ? Parfois, nous pouvons être tellement occupés et concentrés sur la réalisation de nos objectifs que nous négligeons la chose même dont nous avons besoin pour y parvenir – notre santé.

Les hommes qui se soucient de la santé – et d’une alimentation saine – ont un avantage certain sur ceux qui ne le font pas. Une alimentation saine est un investissement sur vous-même qui porte ses fruits de plusieurs façons :

• Au travail : Vous aurez plus d’énergie ; vous penserez plus vite et plus clairement ; vous avancerez plus vite ; et si vous êtes plus âgé, vous serez capable de suivre les jeunes au bureau.
• Votre vie sociale : Bien manger va se traduire par une amélioration de votre apparence : vous serez plus mince ; vous serez plus beau dans vos vêtements (et en dehors) ; votre peau et vos cheveux seront plus sains. Tout cela ne passera pas inaperçu aux yeux des femmes qui vous entourent.
• À la maison : Vous aurez plus d’énergie pour les terrains de jeux, le cricket et le vélo, plutôt que de passer du  » temps de qualité  » bouffi devant la télévision.
• Vous serez plus performant : Avec une meilleure apparence vient une augmentation de la libido et une meilleure performance sexuelle. Les hommes en surpoids ou obèses ont beaucoup plus de problèmes de plaisir, de désir et de performance sexuels que les hommes de poids normal.
• Vous vivrez plus longtemps : Les avantages à long terme d’une bonne santé sont énormes : vous réduirez votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2 et de certains cancers.

Si rien de tout cela ne vous saisit, pensez à ceci : comment votre famille fera-t-elle face au fardeau si vous tombez mort d’une crise cardiaque ?

Le prix d’une alimentation malsaine

• Les hommes meurent plus jeunes : L’écart se resserre peut-être, mais les hommes meurent toujours environ trois ans plus tôt que les femmes et les maladies cardiaques restent la principale cause de décès des hommes néo-zélandais.
• Les hommes prennent plus de poids : Si vous deviez deviner combien de personnes sont grosses par la quantité de paroles qu’elles prononcent à ce sujet, les femmes gagneraient haut la main. Mais ce sont les hommes qui prennent silencieusement des poignées d’amour, surtout entre le milieu de la vingtaine et le milieu de la trentaine. La proportion d’hommes néo-zélandais en surpoids ou obèses est plus élevée que chez les femmes.

L’avantage masculin

Les hommes ont un avantage sur les femmes lorsqu’il s’agit de modifier leur régime alimentaire – et de voir des résultats. Vous êtes naturellement plus musclé. Plus il y a de muscles, plus votre métabolisme de base (la quantité d’énergie que le corps brûle) est élevé. Cela signifie que vous pouvez généralement manger plus de nourriture que les femmes. Et même une petite réduction de nourriture, combinée à une demi-heure par jour d’exercices d’aérobic et de musculation, donnera des résultats. En outre, contrairement aux femmes, vous êtes généralement moins gêné par l’attachement émotionnel à la nourriture. Une fois que vous vous êtes fixé comme objectif de mieux manger et de faire plus d’exercice, la perte de poids et l’amélioration de la santé suivront rapidement.

Ayez l’énergie dont vous avez besoin

Un athlète de 80 kg ou un jeune de 20 ans très actif a besoin d’environ 15 000-16 000kJ par jour. Faites un bond de 15 à 25 ans en avant, remplacez l’exercice par un travail occupé mais sédentaire et vous avez maintenant besoin d’environ 5 000kJ de moins. Cela représente environ un tiers de nourriture en moins ! Cela signifie-t-il que vous devez sauter le petit-déjeuner et remplacer l’agneau rôti par des lentilles ? Pas du tout. Cela signifie simplement que vous ne pouvez pas vous permettre de faire des excès aussi facilement. Pour ajouter 5 000 kJ à votre journée, il suffit de prendre un muffin et une canette de coca pour une collation rapide, de boire deux verres de vin avec du fromage et des biscuits avant le dîner et de manger une portion supplémentaire de pâtes pour le dîner. Si vous continuez à manger ces 5 000kJ supplémentaires chaque jour, vous gagnerez un kilo de graisse chaque semaine !

Les jeunes hommes actifs et en pleine croissance ont besoin de portions décentes d’aliments glucidiques comme le pain, les pâtes, le riz et les céréales pour leur donner l’énergie dont ils ont besoin, mais ces portions doivent diminuer lorsque vous êtes moins actif. Les glucides qui ne sont pas brûlés par l’exercice ou la croissance sont stockés dans les muscles comme réserve d’énergie (glycogène), et s’il reste un excédent, il est stocké sous forme de graisse. Donc, si vous avez dépassé la poussée de croissance de l’adolescence et que vous occupez un emploi sédentaire, ces repas  » de taille humaine  » doivent être plus petits que lorsque vous étiez un jeune homme de 20 ans musclé et énergique.

Conseils :

• Servir les aliments dans une assiette plus petite.
• Changer les proportions : faites en sorte que votre assiette contienne environ la moitié de légumes et un quart chacun de viande, ou d’un autre aliment protéiné, et de riz, de pâtes ou de pommes de terre.
• Mangez lentement : il faut environ 20 minutes pour que le message monte à votre cerveau que vous êtes rassasié.
• Boyez de l’eau avec votre repas.
• Prenez des secondes de salade ou de légumes avant la viande et les patates

Faites le plein régulièrement

Je n’oublierai jamais le cadre en surpoids qui est venu me voir dans le cadre de son bilan de santé d’entreprise. Il ne prenait qu’un seul repas par jour – à 22 heures, lorsqu’il arrivait enfin chez lui après le travail. Sa journée de travail se résumait à des cigarettes et à 20 cafés doublement forts. Inutile de dire que nous avions un peu de choses à nous dire.

Votre corps est comme un moteur. Il a besoin de carburant lorsqu’il fonctionne. Le petit-déjeuner est vital. Il donne un coup de fouet à votre métabolisme de base, c’est-à-dire qu’il vous fait brûler plus de kilojoules et de graisses, et booste vos capacités cérébrales grâce à un apport de glucose. Le café peut vous donner un coup de fouet temporaire, mais il ne dure pas et n’apporte que peu de nutriments (bien que vous puissiez compter le lait comme un aliment ; à garder à l’esprit si vous buvez régulièrement des flat whites). Pour obtenir des vitamines B qui combattent le stress et des fibres qui détruisent les intestins, essayez de manger des céréales complètes avec du lait à faible teneur en matières grasses, ou des toasts à base de céréales avec de l’avocat, des tomates cuites ou des œufs. Si vous voulez améliorer votre concentration, votre énergie et votre productivité au travail, et perdre du poids beaucoup plus facilement, donnez à votre corps et à votre cerveau du carburant de qualité à intervalles réguliers pendant la journée. Et n’oubliez pas les deux litres de liquide. Les moteurs ne durent pas longtemps sans eau.

Promouvoir les légumes et les fruits

La dernière enquête de santé 2017/18 a révélé que plus de 44 % des hommes ne mangeaient pas le minimum recommandé de trois portions de légumes et plus de 51 % ne mangeaient pas les deux fruits recommandés par jour. Donc, si vous ne deviez apporter qu’un seul changement à votre alimentation, le plus efficace serait peut-être de manger plus de légumes et de fruits ; surtout des légumes.

Nous pouvons considérer la viande comme l’ultime « nourriture pour homme », mais ce sont les légumes et les fruits qui sont les véritables puissances de la santé. Les fibres contenues dans les fruits et les légumes vous rassasient et vous permettent de rester régulier, et leurs vitamines, minéraux et bien d’autres substances bénéfiques pour la santé aident à combattre les dommages causés aux cellules et à protéger l’organisme contre les maladies. Une étude de 2017 a révélé que les apports en légumes et en fruits étaient associés à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité toutes causes confondues. Des réductions du risque ont été observées au-delà de 600g par jour de légumes et de fruits combinés, tandis qu’une réduction du risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité toutes causes confondues a été observée jusqu’à un apport de 800g par jour.

Conseil : si vous aimez les quantités exactes à suivre, visez deux fruits et plus de quatre tasses de légumes par jour (autant de types différents que possible).

Mangez vos couleurs

Si vous êtes moins porté sur les chiffres et plus sur l’esthétique, mangez simplement plus de couleurs – des couleurs naturelles, s’entend. Lorsque vous regardez votre dîner de ce soir, vérifiez s’il est brun ou coloré. Un repas comportant quatre ou cinq couleurs différentes est beaucoup plus attrayant qu’une assiette de nourriture brune et plus votre repas est coloré, plus il contient d’antioxydants et de bienfaits pour la santé. Nous avions l’habitude de plaisanter en disant que cela ne signifiait pas qu’il fallait badigeonner son repas de sauce tomate. Mais une vaste étude menée aux États-Unis a révélé que les hommes qui consommaient une tasse de sauce tomate par semaine avaient un risque beaucoup plus faible de développer un cancer de la prostate. Ainsi, le fait d’agrémenter votre poisson et vos frites d’une cuillerée de sauce tomate apporte au moins quelques avantages pour contrebalancer toute cette graisse. (Bien que ce ne soit pas une excuse pour manger du poisson-frites…) Et n’oubliez pas que la sauce tomate peut être riche en sodium et en sucre.

Conseil : Pour bénéficier de tous les avantages du lycopène, le puissant antioxydant des tomates qui est bon pour la santé de la prostate, servez vos légumes avec des tomates en conserve ou cuites. La cuisson des tomates rend le lycopène plus disponible pour l’organisme.

Viande : la taille des portions compte

Les hommes – du moins ceux que je connais – aiment la viande. J’aime acheter un filet épais ou un rumsteck. Une fois que j’ai coupé le gras, c’est maigre et économique car je n’achète qu’une petite quantité. Mais mon mari grogne quand il s’assied devant ce qu’il appelle un « cup-cake ». Il préfère de loin les « fêtes de la viande » de ses amis, où le rumsteck, les os en T et les saucisses couvrent le barbecue et où même la salade symbolique contient du bacon ! C’est compréhensible : les hommes sont les chasseurs, les femmes les cueilleurs. Si vous venez de passer quelques jours dans la nature à chasser et à traquer une bête sauvage, vous méritez de vous régaler d’un steak. Mais de nos jours, la proie a déjà été attrapée, tuée et emballée. Si la plus grande partie de l’énergie que vous dépensez pour chasser votre steak consiste à marcher de la voiture jusqu’au supermarché ou au restaurant, c’est d’un cup-cake, et non d’une carcasse, dont votre corps a besoin.

Par tous les moyens, savourez de la viande rouge maigre : elle est riche en zinc, en fer et en vitamines B. Mais limitez la portion à la taille de votre paume. Visez à laisser la moitié de l’assiette libre pour les légumes à faible énergie (riches en nutriments) et un quart pour quelques glucides. Si votre idée d’un « vrai repas d’homme » se résume à quelques petits pois surgelés au bord d’un énorme os de bœuf, détrompez-vous. Les hommes ont besoin de plus que de la viande dans leur assiette pour maintenir leur corps en pleine forme.

Conseils:

• Choisissez de la viande avec peu ou pas de marbrures blanches à travers. Bien sûr, cela permet à la viande de rester tendre, mais cela obstrue également vos artères.
• Coupez les graisses avant la cuisson.
• Marinez la viande pour plus de saveur.
• Lorsqu’il s’agit de viande hachée, choisissez du  » premium  » ou du  » first grade  » ; c’est plus maigre.
• Achetez du poulet sans peau.
• Pour un cœur en bonne santé, mangez également au moins deux repas de poisson chaque semaine. Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras comme le saumon et le thon réduisent la pression artérielle, les triglycérides et l’accumulation de graisse dans les artères, ainsi que le risque de battements cardiaques irréguliers, de caillots et de mort subite.

Movez votre corps

Votre corps est conçu pour bouger. C’est pourquoi les plus gros muscles se trouvent dans les jambes, et non dans les fesses ! Pour un fonctionnement optimal, vous devez faire travailler votre cœur et vos muscles pendant au moins 30 minutes par jour. Trente minutes sur 24 heures, ce n’est pas beaucoup, mais c’est suffisant pour faire baisser la pression artérielle et augmenter le niveau d’énergie. Il brûle les graisses et développe les muscles. Elle contribue à augmenter le taux de cholestérol HDL, le « bon » cholestérol qui éloigne les graisses des artères. Il est excellent pour soulager le stress car les endorphines produites par l’exercice donnent à votre corps un  » high  » sans drogue.

L’exercice doit être intégré dans votre emploi du temps quotidien – un créneau libre n’apparaîtra pas comme par magie. Les salles de sport fonctionnent pour certaines personnes, mais il existe de nombreuses autres façons de bouger.

Conseils:

Movez davantage dans votre routine quotidienne:

• Parquez la voiture au bout du parking au lieu de chercher la place la plus proche.
• Décrochez du bus ou du train un arrêt plus tôt et marchez.
• Vélo pour aller au travail.
• Marchez jusqu’aux magasins au lieu de conduire.
• Promenez les enfants à l’école à pied.
• Prenez les escaliers, pas l’ascenseur.
• Lavez la voiture.
• Tondez les pelouses.
• Vélo avec la famille.
• Frappez dans un ballon au parc.
• Prendre le chien pour une promenade ou une course.

Alcool : pourquoi vous devez le traiter comme de la nourriture

Cela ne veut pas dire boire de l’alcool au lieu de manger. Ce que cela signifie, c’est que l’alcool est dense en énergie. Il est rempli de kilojoules. En fait, l’alcool contient plus de kilojoules par gramme que les protéines ou les glucides. Il fait presque autant grossir que la graisse ! Deux bouteilles de bière de 500 ml ou une demi-bouteille de vin vous apportent plus de 1000 kJ. En plus de cela, l’alcool vous donne envie de manger, et ce n’est pas de la salade ou des fruits que vous aurez envie, mais de la graisse et du sel – du fromage et des crackers, des noix et des chips. Mélangez trop souvent les graisses avec l’alcool et ce ventre de bière ne tardera pas à apparaître.

Une trop grande quantité d’alcool endommage votre cerveau et votre foie, tout en augmentant le risque de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle et de certains cancers.

La consommation d’alcool à faible risque ne dépasse pas trois verres par jour (c’est seulement deux pour les femmes) et pas plus de 15 verres standard par semaine (seulement 10 pour les femmes). Il est conseillé à chacun de viser au moins deux jours sans alcool par semaine. Et vous ne pouvez pas économiser votre quota hebdomadaire pour une beuverie du week-end !

• 1 verre standard = 100ml de vin ou 330ml de bière ou un nip (30ml) de spiritueux
• 1 bouteille de vin contient 8 verres standard (selon le % d’alcool)

Voir aussi :

https://www.healthyfood.com/healthy-shopping/how-many-kilojoules-are-in-that-alcoholic-drink/

https://www.healthyfood.com/advice/behind-the-science-alcohol/

Comment prendre des habitudes saines (sans que vos copains s’en aperçoivent)

• Vous pouvez mener une vie plus saine sans mettre à mal votre vie sociale.
• Si vous sortez prendre un verre avec les garçons (ou les filles), commencez par 2 verres d’eau afin de boire pour le plaisir et non pour étancher votre soif.
• Choisissez des noix ou des olives plutôt que des chips. Autant de graisses mais meilleures pour votre cœur et plus rassasiantes.
• Si vous vous retrouvez après le travail, prenez un goûter pour être moins tenté par l’odeur alléchante des aliments gras chauds.
• Mangez lentement. Mâchez bien les aliments. Posez votre couteau et votre fourchette entre chaque bouchée. Il faut environ 20 minutes pour que le message passe de votre estomac à votre cerveau que vous êtes rassasié. Si vous mangez vite, vous pouvez engloutir beaucoup de nourriture dans ce laps de temps.
• Ayez de l’eau sur la table et buvez-la pendant votre repas. Cela vous ralentit et vous rassasie.
• Commandez une portion de légumes en accompagnement.
• Une salade César peut contenir 7 à 8 cuillères à café de matières grasses. Choisissez une vinaigrette plutôt qu’une vinaigrette crémeuse.
• Choisissez des sauces à base de tomates pour les pâtes – moins de graisses et excellentes pour votre prostate.
• Vous aimez les frites ? Choisissez des frites épaisses (ou des frites au four) au lieu de cordons bleus pour réduire les graisses.
• Vary les boissons. Les bonnes options sont : l’eau, l’eau pétillante, l’eau gazeuse, le thé vert.
• Le café contient de la caféine, qui est un stimulant qui relance le corps et peut aider à la concentration – à petites doses. Limitez le café à un maximum de 3-4 par jour. Cela signifie seulement 2 de ces lattes doublement forts au café (Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine et ne toléreront pas autant). Commandez du lait « trim » pour limiter le taux de graisses saturées. Une tasse de lait standard contient environ 2 cuillères à café de graisses, alors que le lait à teneur réduite en graisses n’en contient qu’une. Le thé, le chocolat et les boissons au cola contiennent également de la caféine. Une tasse de thé fort contient environ la même quantité de caféine qu’une tasse de café instantané. Une canette de cola contient à peu près la même quantité de caféine qu’une demi-tasse de café. Mais n’oubliez pas qu’elle contient également près de 8 cuillères à café de sucre !

La ligne de fond

Comme une voiture, nous ne pouvons pas échanger notre corps contre un nouveau modèle tous les cinq ans. Vous êtes coincé avec le même corps toute votre vie et – comme une voiture – si vous voulez qu’il tienne la distance, c’est une bonne idée de le remplir avec le bon grade de carburant, de le conduire régulièrement et de l’emmener pour un entretien de temps en temps.