La plupart d’entre nous ont déjà entendu l’expression « légumes verts à feuilles » et nous savons que ce type de légumes est bon pour nous. Mais il se peut que vous ne sachiez pas exactement ce que sont les légumes verts à feuilles et si un type est meilleur qu’un autre.
Il existe de nombreuses façons de manger davantage de ces légumes, même si vous ne les aimez pas. Et si vous vous sentez un peu perdu lorsqu’il s’agit de naviguer dans ce groupe alimentaire, Aaptiv est là pour vous aider.
Les légumes verts à feuilles sont essentiellement des feuilles de plantes que nous consommons comme légumes, soit crus, soit cuits. Non seulement les légumes verts feuillus sont faibles en calories, mais ils sont également riches en un certain nombre de vitamines, de minéraux et d’antioxydants importants. En particulier, ils ont tendance à être riches en fibres, en folates, en manganèse et en vitamines C, A et K.
« La plupart des légumes verts à feuilles ont des profils nutritionnels très similaires », déclare Mascha Davis, M.P.H., R.D. « Vous n’avez pas besoin de manger du chou frisé si vous le détestez. Les épinards auront presque les mêmes nutriments, et si vous n’aimez que la roquette, c’est très bien aussi. Trouvez simplement ce qui vous convient. Tous les légumes verts à feuilles seront bénéfiques pour votre santé et peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée. »
Parce que ces nutriments peuvent affecter vos séances d’entraînement, il est important de s’assurer que vous en consommez suffisamment, et les légumes verts à feuilles peuvent vous aider à vous assurer d’augmenter votre apport. Maintenant que vous savez pourquoi il est essentiel de consommer des légumes verts à feuilles, vous voudrez connaître les différences entre les différentes options. Vous trouverez ci-dessous tous les types de légumes verts à feuilles, ainsi que leur valeur nutritionnelle et la façon de les intégrer à votre alimentation.
La roquette
Comme la plupart des légumes verts à feuilles, la roquette contient des folates et des vitamines A, C et K. » Elle contient 14 % de vos recommandations quotidiennes en vitamine K et un phytonutriment appelé lutéine, un antioxydant qui aide à maintenir la santé des yeux, de la peau et du cœur « , explique Toby Amidor, M.S., R.D. « La roquette peut être consommée froide ou chaude. Vous pouvez l’ajouter aux salades ou aux légumes verts mélangés ainsi qu’aux soupes, aux quiches, aux pizzas ou aux pâtes. »
Epinards
« Les épinards sont faibles en calories et fournissent des vitamines antioxydantes A et C, de l’acide folique et du magnésium », dit Amidor. « C’est également une bonne source de fer, et le fait de le consommer avec un aliment contenant de la vitamine C (comme les agrumes ou les fraises) peut faciliter son absorption. » Amidor suggère d’ajouter des épinards à des smoothies ou des salades, ou de les consommer dans des plats chauds comme les frittatas, les soupes ou les pâtes.
Kale
Comme la roquette, le chou frisé est une excellente source de lutéine. Il contient de la vitamine K, qui favorise la santé cardiovasculaire, osseuse et sanguine. Il est également riche en acides gras oméga-3. Comme la plupart des légumes verts à feuilles, le chou frisé est bon dans les smoothies, les salades ou cuit avec d’autres légumes. « Le chou frisé se marie aussi très bien avec les soupes et les plats en cocotte », dit Davis. « Le chou frisé cuit est plus facile à manger si vous n’êtes pas un grand fan. Il existe également de nombreuses collations à base de chou frisé, comme les chips de chou frisé. »
Les feuilles de chou vert
Ces feuilles sont riches en vitamines A, C et K et fournissent des fibres, du calcium et de la choline. « Les feuilles de chou vert peuvent avoir un goût très intense, que beaucoup de gens peuvent percevoir comme désagréable », dit Davis. « Cuisiner avec eux est généralement meilleur. Ils sont excellents dans les soupes ou les sautés. Si le goût intense ne vous dérange pas, vous pouvez les utiliser en wrap ou dans des smoothies. »
Chou
« Le chou est une excellente source de fibres, et certaines des variétés les plus intensément colorées contiennent des composés polyphénoliques puissants qui aident notre corps à se détoxifier et à prévenir les inflammations », explique Rachel Kreider, R.D. « Il est délicieux dans le cadre d’un sauté, dans une salade de chou légère et acidulée, ou jeté dans une soupe. »
Broccoli
« Le brocoli est un membre de la famille des légumes crucifères, et il a été démontré qu’il aide à protéger contre le cancer », dit Amidor. « Une tasse de brocoli cru haché contient 2,4 grammes de fibres et plus de 100 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamines C et K. C’est également une bonne source de manganèse, de folate et de vitamine A. » Vous pouvez utiliser le brocoli dans une salade ou le tremper dans du houmous. Vous pouvez également l’ajouter aux omelettes, aux pâtes et aux plats de riz ou simplement le faire cuire à la vapeur comme accompagnement.
Bette à carde
La bette à carde est riche en fer végétal et encore plus riche en magnésium et en cuivre. Une tasse de bette à carde contient également 300 % de vos besoins quotidiens en vitamine K. « La bette à carde existe dans de nombreuses variétés colorées, et avec la couleur viennent des composés bioactifs comme les bétalaïnes et le bêta-carotène », dit Kreider. « Les bétalaïnes sont excellentes pour soutenir les processus anti-inflammatoires dans le corps. »
Romaine
« La laitue romaine emballe beaucoup de fibres, de vitamine A et de folate », dit Kreider. Elle contient également des quantités modérées d’acides gras oméga-3, de cuivre, de potassium, de phosphore, de fer et de calcium. Il est excellent en salade, bien sûr, mais les feuilles les plus robustes peuvent faire d’excellentes « chips » pour la trempette », ajoute-t-elle. « C’est également génial arrosé d’huile d’olive et grillé. »
Les verts de betterave/verts de moutarde/verts de pissenlit
Comme tous les autres légumes verts à feuilles, ceux-ci sont faibles en calories mais riches en protéines végétales et en fibres. Ils contiennent également des niveaux élevés de vitamine K et de calcium. Ajoutez-les à un sauté, une frittata, une soupe ou une casserole.
Quoi que vous choisissiez, incorporer plus de légumes verts à feuilles dans votre alimentation peut être bénéfique pour votre santé à bien des égards.
Une excellente routine d’exercice peut également être bénéfique pour votre santé. Téléchargez l’application Aaptiv dès aujourd’hui !