Des trois macronutriments que sont les glucides, les graisses et les protéines, aucun n’a été tour à tour diabolisé et adoré comme les graisses. Autrefois ennemi public numéro un dans les années 80 et 90, il est aujourd’hui au cœur du populaire régime céto. Dans les deux cas, cependant, le rôle étonnamment massif et complexe que joue la graisse dans notre corps n’est pas vraiment clair. Parlons de ce que font réellement les graisses dans le corps.

Ce que sont réellement les graisses

Les graisses sont l’un des trois macronutriments (nutriments dont nous avons besoin en grande quantité) présents dans les aliments que nous consommons, en plus des protéines et des glucides. Ces molécules étonnamment complexes fournissent la forme d’énergie la plus lente et la plus efficace pour notre corps, selon les manuels Merck.

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Vous pouvez trouver des graisses alimentaires dans pratiquement tous les produits animaux comme la viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson. Les graisses sont également présentes dans un grand nombre d’aliments végétaux. Les graisses alimentaires se trouvent en très grande quantité dans les noix, les graines, les olives, les avocats et les noix de coco et, sous leur forme la plus pure, dans les huiles fabriquées à partir de plantes et de graines végétales (comme l’huile d’olive, l’huile de canola ou l’huile de carthame). Mais d’autres aliments végétaux, comme les haricots et même les céréales complètes, contiennent également une infime quantité de graisses.

Les aliments qui sont presque totalement composés de graisses, comme le beurre, le saindoux ou l’huile végétale, se font classer dans la catégorie des « graisses » dans le langage diététique. Alors que de nombreux produits d’origine animale, comme le lait, le yaourt et le bœuf haché, contiennent également des quantités relativement élevées de graisses, nous les appelons « protéines » parce qu’ils sont les plus élevés dans cette macro. (De plus, la teneur en graisses est souvent réduite ou supprimée pendant le traitement – par exemple, le lait écrémé ou la viande maigre.)

Les différents types de graisses

Les principaux types de graisses que l’on trouve dans les aliments sont les triglycérides, explique à SELF Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., instructrice en nutrition et diététique au Doisy College of Health Sciences de l’Université Saint Louis et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Les triglycérides sont composés de trois acides gras – une chaîne d’hydrocarbures liée à un groupe d’oxygène, d’hydrogène et de carbone – et d’un petit composé appelé glycérol.

La façon dont ces chaînes sont liées et leur longueur aident à déterminer exactement de quel type de triglycéride ou de graisse il s’agit. Il existe trois principaux types de graisses et, bien qu’elles soient toutes aussi délicieuses les unes que les autres, elles sont en fait assez différentes les unes des autres.

Les graisses saturées sont, tout simplement, des molécules de graisse qui sont pleines de (ou « saturées » de) molécules d’hydrogène, explique l’American Heart Association (AHA). Généralement solides à température ambiante, elles sont surtout présentes dans les produits d’origine animale, mais on les trouve aussi en quantité importante dans l’huile de coco et l’huile de palme, selon l’AHA.

Le deuxième type est celui des graisses insaturées, qui ne sont pas entièrement saturées en hydrogène. Il existe deux sous-types : Les molécules de graisses monoinsaturées ont une seule liaison carbone insaturée, tandis que les graisses polyinsaturées ont plus d’une liaison carbone insaturée, explique l’AHA. Les deux sortes sont généralement liquides à température ambiante, et on les trouve en grande quantité dans le poisson, les avocats, les noix et divers types d’huiles végétales.

Bien que les aliments soient souvent plus riches en graisses insaturées ou saturées, toutes les graisses alimentaires contiennent un peu des deux types d’acides gras, selon les directives diététiques.

Les graisses trans, cependant, sont un tout autre jeu de balle. Bien qu’ils soient présents naturellement en quantités infimes dans la viande, les produits laitiers et certaines huiles, selon la FDA, la plupart des graisses trans sont produites artificiellement au cours d’un processus industriel dans lequel de l’hydrogène est ajouté aux huiles végétales liquides afin de les solidifier, créant ainsi des huiles partiellement hydrogénées. La FDA a interdit ces acides gras trans artificiels, que l’on trouve le plus souvent dans les aliments frits et les produits de boulangerie transformés, en raison de leur lien avec les maladies cardiaques. (Bien que l’interdiction soit entrée en vigueur en juin 2018, les aliments fabriqués avant cette date peuvent être vendus jusqu’au 1er janvier 2020.)

Pourquoi nous avons même besoin de graisses

Les graisses ont une liste de choses à faire absurdement longue lorsqu’il s’agit d’aider notre corps à fonctionner. Tout d’abord, les graisses fournissent une tonne d’énergie – elles contiennent 9 calories par gramme, contre 4 calories pour chaque gramme de protéines ou de glucides – dont une partie est utilisée immédiatement, et une grande partie est réservée pour plus tard, lorsque l’énergie que nous obtenons des glucides (que notre corps préfère utiliser car ils sont plus faciles à décomposer et à utiliser rapidement) est épuisée, selon la FDA.

Mais ce macro fait bien plus que nous donner de l’énergie. La graisse est un composant de base des membranes cellulaires dans chaque cellule de notre corps, ce qui la rend essentielle à la croissance et au développement du corps. Elle fait partie intégrante des processus corporels, de la coagulation sanguine et du fonctionnement du système nerveux à la reproduction et à la réponse de notre système immunitaire, selon la FDA.

Plusieurs de ces avantages peuvent être attribués à ces acides gras essentiels présents dans les graisses alimentaires. Par exemple, deux des acides gras essentiels dont nous avons besoin pour le développement et le fonctionnement du cerveau peuvent être fabriqués à partir de l’acide linolénique, un acide gras présent dans certaines huiles végétales et huiles de poisson, explique Merck Manuals.

Il existe certaines vitamines cruciales que notre corps ne peut absorber qu’avec l’aide des graisses (c’est-à-dire les vitamines liposolubles), comme les vitamines A, D, E et K – qui jouent un rôle clé dans le maintien de la santé des os, des dents, des cheveux, de la peau et de la vue, entre autres. Comme nous l’avons dit, assez cruciales.

Enfin, les graisses peuvent aider à réguler votre taux de cholestérol. Selon l’AHA, les graisses insaturées peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité, également appelées « mauvais cholestérol ») et à augmenter le taux de HDL (lipoprotéines de haute densité), ce qui est associé à un risque moindre de maladie cardiaque. (Nous parlerons plus en détail des lipoprotéines dans un instant.) Mais il a été démontré que la consommation de graisses trans et de grandes quantités de graisses saturées, en particulier à la place de graisses insaturées, fait l’inverse : augmenter votre LDL et déprimer votre HDL, des effets qui sont liés à un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque, selon la FDA.

Tout cela explique pourquoi priver votre corps de graisses alimentaires n’est généralement pas bon pour votre santé. Manger un régime très pauvre en graisses vous fait courir le risque de ne pas profiter de tous ces avantages dont nous venons de parler. Par exemple, un régime très pauvre en graisses peut empêcher votre organisme d’absorber suffisamment de vitamines liposolubles, explique la Mayo Clinic, ce qui entraîne des carences en vitamines et tous les effets néfastes qui en découlent. Un régime très pauvre en graisses peut également priver votre organisme des acides gras essentiels dont il a besoin. Enfin, si vous ne mangez pas assez de graisses, alors vous allez aussi vous priver des autres nutriments que les aliments contenant des quantités modestes et élevées de graisses ont à offrir.

Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous mangez des graisses

La toute première chose qui se produit lorsque vous mangez des graisses ? Votre bouche se réjouit. « Les graisses contribuent à la sensation en bouche de l’aliment en l’enrobant et en vous aidant à le savourer plus longtemps », explique à SELF Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., chercheur principal et responsable du programme bariatrique à Penn Medicine et présidente élue de la Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics. Cette sensation en bouche améliorée permet de distribuer les saveurs que les molécules de graisse transportent avec elles à un plus grand nombre de vos papilles gustatives, où elles peuvent persister plus longtemps, ce qui rend la saveur de l’aliment à la fois plus intense et plus durable. (Pensez à l’huile d’olive paradisiaque infusée à l’ail, par exemple.) Certaines recherches suggèrent également que nous pourrions avoir des récepteurs gustatifs spécialisés pour le goût de la graisse elle-même, de la même manière que pour le sucré et le salé.

Pendant que vous êtes occupé à vous lécher les babines, votre corps se prépare au long processus de décomposition des graisses jusqu’à leurs composants de base : les acides gras et le glycérol. Ce processus nécessite une bonne dose de doigté de la part de notre système digestif. « Les graisses sont en quelque sorte le macronutriment qui demande le plus d’entretien en termes de digestion et d’absorption », explique Linsenmeyer.

C’est parce que les environnements du tube digestif (et, plus tard, de la circulation sanguine) sont à base d’eau. Et si vous avez déjà essayé de fouetter, disons, de l’huile d’olive et du jus de citron, vous savez que l’huile et l’eau ne se mélangent pas facilement. « Donc, comme les graisses sont insolubles dans l’eau, nous avons des mécanismes assez complexes pour essentiellement émulsifier et décomposer ces graisses, puis les absorber et les transporter dans le sang », explique Linsenmeyer.

C’est en partie la raison pour laquelle nous digérons les aliments gras plus lentement et avons l’impression qu’ils nous collent aux côtes plus longtemps. Alors que les glucides sont excellents pour ce coup d’énergie rapide, « les graisses ralentissent littéralement la vitesse à laquelle l’estomac vide les aliments dans l’intestin grêle », explique Linsenmeyer, favorisant et prolongeant la sensation de satiété.

Tout le processus démarre dans l’estomac, où l’enzyme lipase est mélangée pour commencer à décomposer les choses, explique Tewksbury. Au fur et à mesure que votre nourriture partiellement digérée se déplace vers l’intestin grêle, divers organes ajoutent différents jus et enzymes au mélange, dont beaucoup sont spécialisés dans la décomposition des graisses en plus petites chaînes d’acides gras. L’une des sécrétions est un suc digestif appelé bile, selon le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). La bile agit comme un émulsifiant qui permet aux graisses de se mélanger à une substance à base d’eau, ce qui permet de les attirer dans la circulation sanguine, explique Tewksbury.

Comment le corps convertit les graisses en énergie

Le sang de nos intestins, avec tous ces petits morceaux de molécules de graisse dedans, se rend dans le foie, qui est en quelque sorte un centre de répartition des macronutriments après la digestion, explique Tewksbury, où les molécules peuvent être assemblées sous différentes formes – comme le HDL, certaines chaînes d’acides gras – en fonction de ce que vous avez mangé et de ce dont votre corps a besoin avant d’être envoyées pour être utilisées ou stockées. De nombreux processus peuvent se produire ici, par exemple la synthèse des acides gras dont les cellules du cerveau ou d’autres organes ont besoin. « Il y a beaucoup de choses différentes pour lesquelles la graisse peut être utilisée, et notre corps est vraiment bon pour faire le tri », explique Tewsbury.

La plupart du temps, le foie convertit les graisses en excès en une forme stockable, selon la clinique Mayo. Il réassemble les molécules de glycérol et d’acides gras en triglycérides ou en cholestérol, les deux types de graisses présentes dans le sang, selon la Cleveland Clinic. Ensuite, il doit les reconditionner avec des protéines pour former de petits véhicules spéciaux appelés lipoprotéines qui peuvent transporter les graisses là où elles doivent aller, explique Tewksbury.

En plus de cela, les graisses sont la seule macro qui fait appel à l’aide du système lymphatique pour entrer dans nos cellules. Ces lipoprotéines sont encore un peu trop grosses pour être absorbées directement dans la circulation sanguine, explique Linsenmeyer, et elles passent donc d’abord par le système lymphatique. Ce réseau de vaisseaux, qui transporte les fluides dans tout le corps, est à peu près parallèle au système circulatoire et possède des voies spéciales qui aident à canaliser ces lipoprotéines volumineuses directement dans la circulation sanguine.

Enfin, ces lipoprotéines peuvent chauffer les triglycérides dans tout le système circulatoire jusqu’à leur destination finale la plus courante : les cellules adipeuses (graisseuses) de tout le corps, appelées tissu adipeux (graisseux), où l’énergie est stockée. (À propos, c’est le moment de noter que la relation entre les graisses alimentaires et la graisse corporelle est beaucoup plus complexe que « manger gras = prendre du gras ». Cette relique des débuts de la science de la nutrition ne prend pas en compte le rôle central de l’apport calorique global, par exemple, plus les nombreuses autres variables de l’équation de la prise de poids… ce qui est une plongée scientifique profonde pour un autre jour.)

Puis plus tard, si la forme d’énergie préférée du corps, le glucose, est épuisée – parce que vous faites de l’exercice, ou entre les repas, ou que vous ne mangez pas assez de glucides – votre corps peut en fait décomposer les triglycérides stockés dans vos cellules adipeuses en acides gras libres et en glycérol et les utiliser pour produire de l’énergie sous forme de glucose. (Parfois, lorsque le corps est privé de glucides, le foie commence à décomposer les acides gras en un autre type de carburant appelé cétone – un processus qui est à la base du régime céto, comme SELF l’a précédemment rapporté.)

Maintenant, aussi absurdement compliquée que soit toute cette histoire – sérieusement, props si vous êtes toujours avec nous – la réalité est qu’il y a en fait un certain nombre d’autres processus qui se déroulent dans notre corps lorsque nous mangeons des graisses que nous n’abordons même pas ici (impliquant diverses hormones, par exemple). Beaucoup de ces mécanismes complexes se produisent au niveau cellulaire et nécessitent un gros morceau de biochimie pour vraiment étoffer le tout.

Ce que nous faisons ici, c’est présenter une vue d’ensemble afin que vous puissiez mieux comprendre, à un niveau de base, comment les graisses contenues dans les aliments que vous mangez impactent votre corps. Ce qu’il faut retenir, c’est que les graisses ne sont pas seulement délicieuses, mais qu’elles sont essentielles pour soutenir votre santé – et que nous sommes tous #blessés que notre corps sache exactement quoi faire lorsque nous en mangeons.

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