À part un incroyable massage des tissus profonds ou une pédicure d’Olive & June (est-ce une bénédiction ou une malédiction qu’il y ait un emplacement à un pâté de maisons de mon appartement ?), rien n’est aussi apaisant que mon voyage hebdomadaire à l’épicerie. Chaque samedi ou dimanche (généralement le premier, car le vendredi, mon réfrigérateur a l’air aussi stérile que les terres au-delà du Mur), je me réveille à l’aube (pour éviter la foule du week-end), je fais mes listes et je prends mes sacs. Bonjour, je m’appelle Erin, et j’aime sélectionner mes avocats pour la semaine à 7 heures du matin – oui, pour le plaisir.

Jusqu’à ce que, c’est-à-dire, je réalise que mon compte bancaire est à peu près aussi désolé que mon réfrigérateur susmentionné. Cela vous semble familier ? Bien que tout le monde ne se réveille pas avant le lever du soleil avec les allées étincelantes de Whole Foods en tête, la plupart des gens que je connais éprouvent une certaine anxiété lorsqu’il s’agit de gérer un budget alimentaire hebdomadaire – surtout si l’objectif est de manger sainement.

Et si certaines semaines notre budget peut avoir une certaine marge de manœuvre pour faire des folies (l’application Postmates nous hantera toujours), d’autres semaines, pour une raison ou une autre, les choses sont un peu plus serrées. Ce qui, pour être honnête, peut devenir stressant. Oui, il est facile de se fier aux collations du bureau ou aux voyages impromptus au drive thru pour trouver quelque chose de rapide et d’abordable, mais ne serait-il pas plus facile pour nos corps (et notre budget !) d’avoir une liste d’épicerie saine, équilibrée sur le plan nutritionnel et complètement adaptable en fonction de notre budget ?

Pour créer un certain équilibre, j’ai contacté la nutritionniste holistique et fondatrice de Kore Kitchen, Meryl Pritchard, et je lui ai demandé de créer trois listes d’épicerie saine pour trois budgets hebdomadaires différents : 50 $, 100 $ et 150 $. Et comme un bonus supplémentaire, elle a même partagé quelques-unes de ses recettes préférées. Bliss.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les listes d’épicerie élaborées par des experts qui vous aideront à manger sainement tout en respectant votre budget.

Le budget de 50 $

Pritchard nous dit que si vous travaillez avec un plus petit budget, il vaut la peine de vérifier votre marché de producteurs locaux pour obtenir les options les plus denses en nutriments au prix le plus bas. De plus, ajoute-t-elle, vous éviterez une grande partie des emballages et des déchets inutiles qui accompagnent les achats en épicerie.

Voici ce qu’il faut se procurer :

Les légumes verts :  » Chou frisé, épinards, blettes, romaine, roquette – faites tourner ces légumes verts chaque fois que vous faites vos courses pour intégrer une variété de nutriments dans votre alimentation. Vous pouvez les utiliser comme base pour les salades ou les faire sauter comme accompagnement pour les dîners. S’ils commencent à flétrir, jetez-les dans des smoothies ou congelez-les pour une utilisation ultérieure. »

Les légumes crucifères : « Brocoli, chou-fleur, chou, choux de Bruxelles – encore une fois, j’aime les faire tourner et acheter quelques sortes différentes chaque semaine. De cette façon, on ne se lasse pas de manger du brocoli tout le temps et on peut choisir les plus beaux légumes du marché. Ces légumes sont faciles à rôtir ou à manger crus dans les salades et les dîners. De plus, en raison de leur teneur élevée en fibres, un petit peu suffit. »

Courge : « Spaghetti, courgette, kabocha, butternut – il y a une courge pour chaque saison, et toutes les variétés sont également délicieuses, crémeuses et rassasiantes. La courge est un excellent substitut à la viande dans les plats végétariens, et coûte beaucoup moins cher que la viande, donc vous pouvez économiser de l’argent et améliorer votre santé ici aussi ! »

Tomates : « La plupart des marchés auront toujours des tomates cerises, mais à la fin de l’été, vous trouverez de belles variétés de tomates anciennes, également. J’aime les mettre dans les salades, les utiliser dans les currys et les dals, ou faire de la marinara maison. »

Avocats : « Les avocats sont des graisses saines et peuvent constituer un excellent petit-déjeuner, une collation ou un déjeuner. Essayez de faire des toasts à l’avocat, nature avec du citron et du sel de mer, ou jetez-les sur une salade. Les restes d’avocat peuvent également être utilisés dans les smoothies ! Il aide votre corps à absorber les vitamines liposolubles et à fournir une texture agréable. »

Oignons et ail : « Il est toujours bon d’avoir des oignons et de l’ail sous la main pour créer une base savoureuse pour les dîners et les soupes. »

Les herbes aromatiques : « Menthe, persil, coriandre, ciboulette, thym, romarin – achetez-les toujours au marché. Ils seront sans emballage, à moitié prix de ce qu’ils coûteraient en magasin et beaucoup plus frais. »

Les légumes : « Pois cassés, haricots verts, concombres, poivrons, champignons – achetez tout ce qui attire votre attention ou qui est de saison. »

Berises : « Les myrtilles, les framboises, les mûres, les fraises-les baies sont excellentes à acheter au marché, et vous pouvez généralement faire une très bonne affaire si vous en achetez trois paniers différents. Vous pouvez les utiliser pour garnir vos flocons d’avoine, vos flocons d’avoine du lendemain, votre yaourt, ou les manger nature comme en-cas. Lorsqu’elles commencent à tourner, congelez-les pour vos smoothies. »

Fruits de saison : « Fruits à noyau, fruits de la passion, fruits tropicaux – ramassez quelques fruits de saison à avoir sous la main pour les collations et le petit déjeuner. »

Agrumes : « Citrons, pamplemousses, oranges – vous pouvez les utiliser pour les petits déjeuners, les collations et même les vinaigrettes. Les agrumes aident à nettoyer le système lymphatique (votre système d’évacuation des eaux usées) et sont une excellente source de vitamine C. »

Eggs : « Je n’achète que des œufs provenant de marchés fermiers. Ces œufs proviennent directement de vos fermes locales et les jaunes sont d’un orange foncé, par opposition à une couleur jaune clair. La plupart du temps, les agriculteurs vous diront exactement ce qu’ils donnent à leurs poulets et comment ils sont élevés. »

Jus d’orange : « De nombreux marchés auront du jus d’orange fraîchement pressé, qui ne contient pas de conservateurs. Je recommande d’apporter un grand pot mason qu’ils peuvent remplir, ce qui sera un jus plus frais et vous épargnera le récipient en plastique. Ils me font aussi généralement une remise pour avoir apporté mon propre emballage. »

Les patates douces : « J’en mange au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Elles peuvent être utilisées comme hachis, cuites au four et farcies, rôties, cuites à la vapeur, en purée. Elles sont rassasiantes, donc deux devraient vous suffire pour la semaine. »

Pain : « Vous ne pouvez pas battre le pain cuit localement. J’aime les miches germées ou le levain. J’apporte mon propre sac ou ma taie d’oreiller pour avoir mon pain à emporter. »

Miel : « Il est important de manger votre miel local et brut car il aidera votre système à rester immunisé contre les allergènes locaux. C’est un autre article que je n’achète jamais dans une épicerie parce qu’il est plus cher et moins efficace d’utiliser du miel provenant de l’extérieur de l’État. »

Le budget de 100 $

Si vous avez 50 $ de plus pour l’épicerie, Pritchard recommande de commencer au marché fermier avec la liste ci-dessus avant de vous rendre à votre épicerie locale pour les ajouts ci-dessous.

Voici ce qu’il faut ajouter :

Huiles :  » Olive et noix de coco – achetez toujours des huiles pressées à froid, vierges et biologiques. L’huile de noix de coco est destinée à la cuisson à feu vif, et l’huile d’olive doit être utilisée pour les vinaigrettes et pour napper les plats cuisinés. Vous pouvez également utiliser l’huile de pépins de raisin comme alternative à l’huile de coco pour la cuisson. »

Les céréales (bacs en vrac) :  » Riz brun, quinoa, millet – tout comme les légumes verts, j’aime faire une rotation de ces trois céréales pour avoir beaucoup de variété. « 

Fèves et légumineuses (bacs en vrac) :  » Pois chiches, lentilles, haricots noirs – pour les salades, les soupes et les dîners. Ils sont moins chers que la viande et constituent un bon substitut aux protéines animales à moindre coût. »

Les graines (bacs en vrac) : « Tournesol, chia, sésame, chanvre – elles sont excellentes pour les smoothies, les salades et les vinaigrettes. »

Beurre d’amande : « Vous pouvez faire votre propre beurre d’amande ou l’acheter cru en magasin. Trader Joe’s a en fait un bon beurre d’amande biologique et cru pour 7 $, contre 9 à 16 $. »

Bananes : « Ils ne les vendent pas au marché fermier, donc si vous faites des smoothies, vous devrez les acheter au magasin. Achetez-les à l’avance et laissez-les mûrir jusqu’à ce qu’elles aient de petites taches brunes sur l’extérieur de la peau – cela signifie que la chlorophylle s’est décomposée à l’intérieur du fruit, et que le niveau d’antioxydants a augmenté. Ils seront plus sucrés et plus faciles à digérer. »

Noix : « Les noix de cajou, les graines de citrouille, les amandes, les noix, les noix de pécan – de nombreux marchés vendront une variété de noix, et si vous avez de la chance, elles seront également germées. Les noix peuvent être utilisées pour créer des vinaigrettes, des sauces, des faux fromages et des laits de noix, et elles constituent une alternative riche en protéines à la viande. »

Dindon entier : « C’est une bonne viande blanche maigre et elle est généralement moins chère que la plupart des autres viandes que l’on trouve en magasin. »

Le thé ou le café bio : « Menthe poivrée, cynorrhodon, camomille – j’aime prendre un chai tonic le matin, un café occasionnel et un thé bio calmant le soir. Acheter du café ou du thé en magasin sera beaucoup moins cher que de l’acheter dans un café. C’est un moyen facile d’économiser de l’argent et de réduire le gaspillage des emballages. »

Le budget de 150 $

Vous avez un peu de marge dans votre budget ? Optez pour quelques articles de haute qualité et denses en nutriments pour compléter votre liste d’épicerie saine.

Voici ce qu’il faut ajouter :

Les super aliments : « Cacao, maca, spiruline, baies de goji, lucuma – ce sont quelques-uns des aliments les plus denses en nutriments de la planète avec lesquels vous pouvez booster vos smoothies et vos salades. Chez Kore Kitchen, nous vendons un kit Kore (115 dollars), qui comprend huit de ces super aliments et un guide avec les bienfaits et des idées de recettes.

Le yaourt à la noix de coco : « Je suis actuellement obsédée par Coconut Cult – la marque fabrique un yaourt à la noix de coco fermenté et cru qui se décline en plusieurs saveurs. C’est cher mais ça en vaut la peine. Je ne recommande pas les yaourts emballés transformés, qui contiennent généralement des conservateurs, du sucre supplémentaire ou des liants. »

Saumon sauvage : « Cela devrait être de couleur orange foncé, presque rouge. Le saumon est cher et c’est aussi un poisson plus gros, qui a tendance à avoir plus de mercure, donc en acheter une fois par semaine est une bonne règle générale. J’aime le saisir à la poêle, puis le faire cuire au four pendant quelques minutes. C’est génial de l’associer à quelques accompagnements à base de légumes pour le dîner. »

Poudre de protéines : « Mon préféré personnel est la poudre de protéines Sprout Living Epic (24 $). Elle est crue, végétalienne, germée, comprend des super aliments et se mélange bien dans les smoothies. »

Kombucha : « Ma boisson de choix est généralement de l’eau, mais si vous aimez le soda, le kombucha est une alternative saine. »

Kimchi : « Il est important d’intégrer des aliments fermentés dans votre alimentation pour garder le système immunitaire fort et améliorer la digestion. J’aime avoir du kimchi sous la main pour des bols de quinoa ou même du chou fermenté à ajouter sur mes toasts à l’avocat. »

Le Smoothie Betterave, Prière, Amour

Ingrédients :

1/2 tasse de betteraves (bouillies et refroidies, afin qu’elles soient molles-une excellente façon d’utiliser les restes de betteraves que vous avez déjà cuites)
1/2 tasse de fraises congelées
1/4 tasse de framboises congelées
1 banane
1 pouce de morceau de gingembre frais
1/2 citron pressé
1 c. à soupe. chia
1 c. à soupe. huile de coco
2 tasses de lait d’amande
2 portions de poudre de protéines
Dates ou miel pour sucrer (environ 2-3 dattes ou 1 cuillère à soupe de miel)

Directions:

Le lait de noix maison de Meryl

Ingrédients:

4 tasses d’eau de source
1 tasse de noix, trempées toute la nuit et rincées (j’aime mieux les noix de cajou !)
2 dattes
1 cuillère à café d’extrait de vanille

Directions:

Suivant, les meilleures barres protéinées pour les femmes, selon les nutritionnistes.