Cette semaine, je voulais parler de l’un de mes non-négociables personnels, manger des légumes verts à feuilles sombres quotidiennement. Nous allons discuter de :

• Pourquoi c’est un excellent objectif nutritionnel si vous êtes prêt à niveler la santé digestive, cérébrale, métabolique ou immunitaire.
• Qu’est-ce que les légumes à feuilles foncées
• Des façons faciles de les ajouter à ce que vous cuisinez déjà
• Des idées de recettes

Pourquoi des légumes à feuilles foncées ?

Pour récapituler ce dont j’ai commencé à parler sur Instagram l’autre jour, les légumes à feuilles sombres contiennent un tas de nutriments clés qui font passer une alimentation saine de bonne à excellente ! En particulier dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire, nous voulons nous assurer que nous choisissons beaucoup d’aliments foncés ou lumineux chaque semaine (plus d’informations à ce sujet dans le courriel de la semaine prochaine). Plus le pigment est foncé, plus les phytonutriments anti-inflammatoires ou anti-oxydants sont denses. La plupart des antioxydants sont « codés par couleur » et donc rechercher des fruits et légumes de couleur sombre/claire est un moyen rapide et sale de s’assurer que vous les embarquez.

Lutéine : La lutéine, est excellente pour réduire le stress oxydatif (clé pour les maladies auto-immunes, le SOPK, les problèmes chroniques d’intestin ou le stress physique/de style de vie continu) et semble aider à prévenir ou réparer l’athérosclérose. Pourquoi l’athérosclérose est-elle importante ? Il s’agit de la détérioration de nos vaisseaux sanguins et du développement de plaques dans ces zones endommagées qui, avec le temps, peuvent entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Certains dommages se produiront (parce que la vie arrive), et consommer suffisamment de nutriments antioxydants clés peut aider à les réparer et à les inverser.

Fibres : la plupart des feuilles sombres sont un excellent moyen d’ajouter des fibres à base d’aliments pour un intestin sain. Vous pensez en avoir assez avec des pilules de fibres ou des suppléments comme Metamucil ? Détrompez-vous. Nous savons maintenant que la diversité des fibres (en consommant différents types de plantes chaque semaine) est aussi importante qu’un apport suffisant en fibres pour créer une communauté de bactéries intestinales forte et résiliente qui favorise la digestion, l’absorption et le système immunitaire. La façon la plus simple d’y parvenir est de travailler plusieurs types de plantes différentes dans votre plan de repas chaque semaine.

Si vous luttez contre les ballonnements, le syndrome du côlon irritable ou la prolifération bactérienne de l’intestin grêle, certains des crucifères à feuilles sombres comme le chou frisé peuvent ne pas s’asseoir bien avec vous pour le moment. Assurez-vous de travailler avec quelqu’un pour réparer le problème afin que vous puissiez les ajouter à nouveau lorsque votre intestin est guéri.

Magnésium : Un de mes nutriments « chouchous », ce minéral est attaché à la chlorophylle, une autre molécule verte. Le magnésium est impliqué dans plus de 300+ voies de réparation de l’ADN qui ralentissent le vieillissement cellulaire. Pourquoi s’intéresser au vieillissement cellulaire ? Lorsque les cellules « vieillissent », elles accumulent des dommages à l’ADN, et cet ADN endommagé est transmis aux nouvelles cellules, encore et encore. Ces dommages accumulés font que les cellules ne fonctionnent pas aussi bien (peau, muscles et système immunitaire) ou ne « meurent » pas quand elles sont censées le faire (ce qui entraîne la formation de cellules cancéreuses). Le ralentissement du processus de vieillissement cellulaire améliore tout, de la santé de la peau et du cerveau à la prévention ou au retardement des trois grandes maladies liées au vieillissement qui rattrapent la plupart d’entre nous (comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques). C’est quelque chose qui signifie le monde pour moi après presque une décennie dans les soins du cancer, et comme quelqu’un qui veut être en forme, explorer le monde, et l’aventure bien dans mes années dorées !

Qu’est-ce que les légumes verts à feuilles ?

Voici quelques exemples, mais si c’est vert et feuillu mais que ça ne figure pas dans la liste – ça compte absolument !

• Kale
• Arugula
• Epinards (bébé et « mature »)
• Mélange de printemps ou de plein champ
• Bok Choy
• Gai Lan
• Moutarde, navet, carotte et autres légumes racines « verts »
• Les feuilles de chou vert (font un excellent « wrap » à faible teneur en glucides)
• Menthe, persil, coriandre, basilic et autres herbes fraîches feuillues
• Romaine et autres laitues foncées/brillantes (sautez l’iceberg à moins qu’elle ne soit ajoutée pour le croustillante)
• Rapini
• Bette à carde suisse et arc-en-ciel
• Plusieurs autres !

Easy Swaps

Vous voulez juste glisser quelques nutriments dans des aliments que vous appréciez déjà ? Génial, c’est ma stratégie préférée.

• Lancer des épinards, de la roquette, du chou frisé ou des légumes verts flétris dans les soupes, les ragoûts.
• Mettez des wiltable greens sous vos restes lorsque vous les réchauffez. Ils disparaissent si rapidement que vous ne vous rendez presque pas compte de leur présence.
• Ajoutez des légumes verts plus doux (frais ou congelés) aux smoothies. Commencez par une petite poignée pour voir ce que vous aimez.
• Remplacez votre wrap habituel par des laitues plus rustiques comme le beurre ou le chou frisé !
• Essayez les wraps au chou cavalier – ils nécessitent un peu de préparation mais sont une façon amusante et robuste d’envelopper votre déjeuner avec des légumes.
• Surmontez les pizzas ou les pains plats avec de la roquette après la cuisson
• Ajoutez des légumes verts à votre omelette ou à votre frittata (ou prenez la voie de la paresse comme moi et placez-les simplement sous vos œufs pendant qu’ils sont en train de frire).
• Des blettes, des épinards ou du chou frisé hachés ajoutés à une sauce tomate en augmentent la valeur nutritive et la saveur
• Utilisez des feuilles de laitue comme la romaine comme « bateaux » pour transporter des garnitures comme de la viande, du fromage ou du houmous pour une collation pratique à la place des craquelins (merci C.D. pour cette idée créative !).

Idées de recettes

Vous voulez de nouvelles façons amusantes de relever vos légumes verts feuillus ? Voici quelques-unes de mes préférées.

• Les légumes verts sautés sont une excellente façon de manger BEAUCOUP de légumes verts avec très peu de tracas. Voici quelques idées!
• Des légumes verts cuits à la vapeur avec une vinaigrette au miel, au soja et au sésame.
• Une prise fraîche sur les wraps ! Squeeze dans un peu de protéines restantes pour stimuler ce que l’houmous offre et vous avez un repas frais et rempli à faible teneur en glucides. Wraps au houmous et à la bette à carde
• C’est un favori pour les soirées douillettes et sans chichi. Et les blettes sont bon marché et abondantes sur les marchés en été. Saucisse, bette à carde et haricots cannellini à la poêle.
• La grenade, la noix de pécan et la salade verte mélangée – simple et fraîche !
• La salade de chou frisé massée semble bizarre, mais c’est un excellent moyen de rendre le chou frisé plus tendre (et d’absorber encore plus de saveurs). Essayez-la avec celle de Minimalist Baker ou celle pleine de saveurs et de croquants de l’un de mes endroits préférés pour l’inspiration, les Real Food RDs.
• Le bok choy résiste au gril, ce qui en fait un accompagnement végétal facile en semaine lorsque vous n’avez tout simplement pas envie d’une autre salade. Bok Choy grillé à l’asiatique.

J’espère que vous trouverez ces conseils et ces recettes utiles pour squatter juste un peu plus de légumes à feuilles sombres dans votre vie. Comme toutes vos habitudes nutritionnelles, vous constaterez que plus vous le faites, plus cela devient facile et instinctif. Vous devrez juste utiliser la planification des repas ou votre feuille de suivi des non-négociables pour passer la bosse initiale.

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