S’asseoir trop longtemps peut être mortel. Mais tout espoir n’est pas perdu, même pour le plus engagé des couch potatoes : Dans une nouvelle étude publiée dans la revue Circulation, des chercheurs affirment qu’il est possible de rattraper des années de comportement sédentaire avec deux ans d’exercice.
Dans l’étude, le Dr Benjamin Levine, professeur de sciences de l’exercice à l’Université du Texas Southwestern Medical Center, et ses collègues ont étudié 53 personnes en bonne santé âgées de 45 à 64 ans. Toutes ces personnes étaient relativement sédentaires pendant la majeure partie de leur vie adulte. La moitié d’entre elles ont été assignées au hasard à un programme d’exercice intensif pendant deux ans, tandis que l’autre moitié a suivi un programme plus axé sur l’équilibre et la souplesse, comprenant des exercices de yoga et d’entraînement à l’équilibre trois à quatre fois par semaine. Le programme d’exercice intensif comprenait une séance hebdomadaire d’exercice d’une heure (comme le vélo, la marche rapide, le tennis ou la danse), une séance hebdomadaire d’entraînement par intervalles à haute intensité, un exercice d’intensité modérée deux ou trois fois par semaine et au moins une séance hebdomadaire d’entraînement musculaire.
Après avoir suivi les programmes d’exercice pendant quelques mois, Levine a mesuré les caractéristiques structurelles du cœur liées à la souplesse des muscles cardiaques. Comme l’élasticité d’un élastique, cette élasticité du muscle cardiaque est essentielle au bon fonctionnement du cœur, dit-il. Mais tout comme un élastique commence à se raidir avec l’âge, le cœur commence également à rétrécir et à devenir moins flexible avec le temps, ce qui peut entraîner une insuffisance cardiaque et un pompage moins efficace du sang dans le corps.
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Levine a constaté que l’exercice intensif a effectivement inversé une partie de ce raidissement du cœur. Les personnes du groupe d’exercices intensifs ont pu améliorer la quantité d’oxygène que le cœur prélevait dans le sang et distribuait par conséquent au reste du corps, tandis que les personnes du groupe d’équilibre et de flexibilité n’ont montré aucune amélioration. Le groupe d’exercice a également été en mesure de réduire la rigidité de leur muscle cardiaque, alors qu’il n’y a pas eu de changement dans cette mesure chez les personnes de l’autre groupe.
Ce que cela signifie, dit Levine, c’est qu’il y a de l’espoir pour les patates de canapé qui ont été relativement sédentaires pendant la majeure partie de leur vie. « L’idée que le comportement sédentaire en soi est nuisible et ne peut être surmonté par l’exercice n’est pas vraiment vraie », dit-il. « Compte tenu du bon type et de la bonne quantité d’entraînement, vous pouvez prévenir les effets d’un comportement sédentaire extrême. »
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Pour autant, selon cette étude et les précédentes que Levine a menées, il existe une fenêtre temporelle pour tirer parti d’un muscle cardiaque résilient. À un moment donné, le muscle devient trop rigide et les effets d’un manque d’activité ne peuvent pas être inversés – tout comme des élastiques desséchés se cassent simplement lorsqu’on les tire trop fort. Une étude récente sur des personnes âgées a révélé que certains muscles du corps, en particulier ceux des jambes, ne retrouveront pas leur pleine puissance après quelques semaines de désuétude – même après un entraînement pour les muscler.
La bonne nouvelle, c’est que le cœur peut rebondir après une désuétude. Pour la plupart des gens, la fenêtre pour sauver le cœur est la fin de l’âge moyen, de 55 à environ 65 ans, lorsque les effets néfastes du comportement sédentaire peuvent être inversés. Selon le Dr Levine, chez les personnes qui sont complètement alitées et qui ne font pratiquement aucun exercice, les muscles cardiaques s’atrophient d’environ 1 % par semaine. L’exercice peut combattre ce déclin, et il est prouvé que jusqu’à 75 % du muscle cardiaque peut être sensible à l’exercice et rester suffisamment souple pour éviter les maladies cardiaques.
Bien que le programme d’exercices de l’étude puisse sembler excessif, Levine précise que tous les participants n’ont pas commencé par effectuer toutes les activités. Les personnes participant à l’étude ont progressivement augmenté la quantité et la durée de leurs exercices. Même pour les personnes qui ne sont pas en mesure de suivre le programme complet, un peu d’exercice vaut mieux que rien, et l’activité physique présente de nombreux avantages pour l’ensemble du corps, et pas seulement pour le cœur, comme la réduction de l’inflammation responsable des maladies, par exemple, et l’amélioration de la pression artérielle et de la glycémie. Il est même prouvé que l’exercice peut réduire le risque de troubles cérébraux comme la maladie d’Alzheimer. « Il y a beaucoup d’autres avantages de l’exercice qui s’accumulent », dit Levine.
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