C’est une chose d’entraîner quelqu’un à ressembler à un super-héros s’il commence avec une génétique herculéenne. Mais faire passer un gars d’une apparence normale à celle d’un rockeur en quelques mois seulement – sans médicaments ? C’est le Saint Graal du fitness.

En 20 ans de métier, l’entraîneur Patrick Murphy, basé à Los Angeles, a réussi cet exploit avec des dizaines de stars, dont Tobey McGuire, autrefois maigre, et Jason Segal, autrefois pâteux. Son exploit le plus impressionnant, cependant, a été de transformer Zac Efron en un type qui s’est tenu torse nu à côté de Dwayne-freakin’-Johnson dans le Baywatch de 2017 – et qui a tenu son rang.

Comment a-t-il réussi à le faire ? « Tous mes clients suivent les règles de Murphy », dit-il.

Pour un peu plus de clarté, j’ai rencontré l’entraîneur de 47 ans dans la salle de sport hollywoodienne élégamment discrète où il mène ses activités, HVY Industry, afin qu’il puisse m’emmener à travers le type d’entraînement qu’il a utilisé pour mettre Efron dans une forme salvatrice. Albert Hammond Jr, chanteur, auteur-compositeur et guitariste du groupe de rock fondateur The Strokes (et l’un des clients de Murphy), a rejoint l’équipe de Men’s Health pour un récapitulatif de la routine.

Le Split Baywatch de Zac Efron

Echauffement

• Rotations externes

15 répétitions de chaque côté

• Leg Swing

15 répétitions de chaque… côté

• TRX Y Raise

15 reps

• TRX Hamstring Stretch

15 reps each side

The Workout

Ce sont tous des supersets. Effectuez tous les exercices dos à dos, sans repos. Vous effectuerez 3 séries de chaque groupe.

Set 1

• 1A. Levée latérale

15 à 20 répétitions

• 1B. Front Raise

15 à 20 reps

• 1C. Inverted Row

15 à 20 reps

Set 2

• 2A. Kettle Squat

15 à 20 répétitions

• 2B. Box Jump

15 à 20 reps

Set 3

• 3A. Banded Reverse Fly

15 à 20 reps

• 3B. Pushup Bosu explosif

15 à 20 reps

Set 4

• 4A. Fente inversée vers un pas en avant

16 à 20 reps

• 4B. Saut alterné step-up

16 à 20 reps

Set 5

• 5A. Floor Press

15 à 20 reps

• 5B. Imaginary Chair High Row

15 à 20 reps

Set 6

• 6A. Bosu Opposites Meet

15 à 20 reps par côté

• 6B. Single-Leg hip Thrust

15 à 20 reps par jambe

Si vous voulez vous attaquer au programme complet d’Efron, vous pouvez consulter le plan complet de Murphy. Tout son entraînement est basé sur son ensemble de règles – il est donc utile de les comprendre un peu mieux.

Les règles de Murphy

Dial in Your Alignment

On pourrait penser que les règles de Murphy sont une litanie de directives de type Fight Club pour les durs à cuire comme  » Tu vomis, tu nettoies « . En fait, elles concernent toutes quelque chose de résolument anti-macho : l’alignement. « Ne penchez pas votre tête en avant », dit-il. « Gardez vos omoplates en arrière et vers le bas. Contractez vos abdominaux et vos fessiers à chaque rep.  »

C’est chaque rep de chaque exercice – un ordre élevé lorsque vous essayez de presser votre dernier curl d’haltère ou fente de marche.

Mais il y a une méthode à cette folie ultra-précise : les règles, dit-il, maintiennent votre corps dans sa position la plus forte et la plus sûre pendant toute votre séance d’entraînement. « Plus vous vous éloignez d’une position neutre, explique-t-il, plus vous créez de risques. »

Choisissez vos mouvements avec sagesse

« Le corps s’adapte à tout ce que vous faites dans la salle de sport », dit-il. « Certains exercices ne valent pas la peine d’être faits ». Murphy croit que si un mouvement vous tire hors de l’alignement optimal, vous devriez le sauter. Les burpees, par exemple – ce classique des entraîneurs qui cherchent un moyen rapide d’épuiser leurs clients – sont à proscrire. « Vos genoux s’enfoncent, votre dos se plie. C’est une grosse adaptation négative », explique le formateur.

Règle de base : si vous avez l’air athlétique et souple lorsque vous faites un exercice, c’est à garder. Dans le cas contraire, allégez la charge ou passez votre tour.

Turn Up the Heat

L’une des techniques préférées de Murphy quand il s’agit de faire monter l’intensité en utilisant des ensembles composés ou trisets – deux ou trois exercices, exécutés dos à dos, avec une forme immaculée, pour le même groupe musculaire.

Ce n’est pas une idée nouvelle, mais lorsque vous exécutez chaque mouvement avec une forme digne de Murphy, cette technique vous permet de travailler un muscle jusqu’à un point extrême d’épuisement sans utiliser un poids minimal.

Gardez vos muscles dans votre esprit

La patte de Murphy est presque continue lorsqu’il entraîne ses clients : « Ne poussez pas vos hanches vers l’avant… déverrouillez vos genoux… 10 autres comme ça ». Le flot d’instructions m’a fait réaliser à quel point chaque muscle est impliqué dans chaque mouvement – et m’a permis de rester concentré sur ce que je faisais, améliorant ce que les bodybuilders appellent la connexion « esprit-muscle ».

Grâce à ses observations, j’ai pris conscience de minuscules déviations posturales que je n’aurais jamais repérées autrement, et j’ai composé avec les muscles qui travaillent d’une manière que je fais rarement lorsque j’ai les écouteurs sur les oreilles. Grâce à sa visite guidée, j’ai pu sentir mes muscles prendre note et apporter de petites corrections en cours de route.

Pas de coach pour vous garder sur la bonne voie ? Utilisez le miroir de la manière dont il a été conçu : Pour un retour sur votre forme. Vos épaules sont-elles de niveau, vos pieds parallèles, votre colonne vertébrale empilée ? Contrôlez-vous le poids dans les deux sens, en utilisant une gamme complète de mouvements ? Si ce n’est pas le cas, diminuez le poids.

Voyez grand parfois – puis reculez

La forme physique extrême exige un engagement extrême. Avec Efron, Murphy a repoussé les limites. « J’ai jeté tout ce que j’avais sur lui », dit Murphy. « Entraînement de stabilité, puissance, mobilité, entraînement athlétique. » Les séances du matin duraient une heure. L’après-midi, l’acteur revenait pour une autre séance ou s’entraînait au sauvetage avec le reste du casting pendant deux ou trois heures supplémentaires. « Il a fait plus de séances de deux jours que n’importe qui avec qui j’ai travaillé », dit Murphy. Pendant des mois, son régime alimentaire était pratiquement sans glucides. Les résultats ont parlé d’eux-mêmes.

A la fin de la journée, cependant, rester déchiré n’est ni amusant ni particulièrement sain. Donc, après le tournage, Efron a revu son entraînement à la baisse, a mangé quelques glucides et a profité de sa vie.

Alors, si vous voulez atteindre un niveau de forme physique d’élite, foncez : comptez quelques mois à partir d’une date butoir, resserrez le régime alimentaire et engagez-vous dans un programme d’entraînement religieux. Pas de bière, pas de pizza, pas de soirées tardives et pas d’entraînements manqués.

Puis préparez-vous à prendre des photos, car une fois votre événement passé, vous aurez envie (et besoin) de revenir à un programme d’entraînement et d’alimentation que vous pourrez maintenir dans la limite du raisonnable. La vie est trop courte pour la passer entièrement dans la salle de sport.

Vous voulez d’autres plans d’entraînement de célébrités ? Consultez l’ensemble de notre série Train Like.

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