P>É possível encontrar gordura alimentar em praticamente todos os produtos animais como carne, lacticínios, ovos, e peixe. A gordura também aparece num monte de alimentos vegetais. As gorduras dietéticas encontram-se em quantidades muito elevadas em frutos secos, sementes, azeitonas, abacates e coco – e, na sua forma mais pura, em óleos feitos de plantas e sementes de plantas (como azeite, óleo de canola, ou óleo de açafroa). Mas outros alimentos vegetais, como feijões e mesmo grãos inteiros, também contêm uma quantidade minúscula de gordura.

Os alimentos que são quase totalmente feitos de gordura, como manteiga, banha, ou óleo vegetal, são classificados como “gorduras” na linguagem alimentar. Enquanto muitos produtos animais, como leite, iogurte, e carne moída, também contêm quantidades relativamente elevadas de gordura, chamamos-lhes “proteínas” porque são mais elevadas nessa macro. (Além disso, o teor de gordura é frequentemente reduzido ou removido durante o processamento – por exemplo, leite desnatado ou carne magra)

Os diferentes tipos de gordura

Os principais tipos de gordura encontrados nos alimentos são triglicéridos, Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., instrutor de nutrição e dietética na Faculdade de Ciências da Saúde Doisy da Universidade de Saint Louis e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, diz SELF. Os triglicéridos são compostos por três ácidos gordos – uma cadeia de hidrocarbonetos ligada a um grupo de oxigénio, hidrogénio e carbono – e um pequeno composto chamado glicerol.

A forma como estas cadeias são ligadas e o seu comprimento ajudam a determinar exactamente que tipo de triglicérido ou gordura é. Existem três tipos principais de gordura, e apesar de serem igualmente deliciosos, são na realidade bastante diferentes uns dos outros.

As gorduras saturadas são, simplesmente, moléculas de gordura cheias de (ou “saturadas” com) moléculas de hidrogénio, explica a Associação Americana do Coração (AHA). Tipicamente sólidas à temperatura ambiente, são mais comuns em produtos animais, mas também são encontradas em quantidades significativas em óleo de coco e óleo de palma, segundo a AHA.

O segundo tipo é a gordura insaturada, que não está totalmente saturada com hidrogénio. Existem dois subtipos: As moléculas de gordura monoinsaturada têm uma única ligação de carbono insaturado, enquanto as gorduras polinsaturadas têm mais do que uma ligação de carbono insaturado, explica o AHA. Ambos os tipos são normalmente líquidos à temperatura ambiente, e são encontrados em grandes quantidades em peixes, abacates, nozes, e vários tipos de óleos vegetais.

Embora os alimentos sejam frequentemente mais elevados em gorduras insaturadas ou saturadas, todas as gorduras dietéticas contêm alguns dos dois tipos de ácidos gordos, de acordo com as Dietary Guidelines.

As gorduras trans, no entanto, são um jogo de bola completamente diferente. Embora ocorram naturalmente em pequenas quantidades na carne, lacticínios e alguns óleos, de acordo com a FDA, a maioria das gorduras trans são produzidas artificialmente durante um processo industrial em que o hidrogénio é adicionado aos óleos vegetais líquidos a fim de os solidificar, criando óleos parcialmente hidrogenados. A FDA proibiu efectivamente estas gorduras trans artificiais, mais frequentemente encontradas em alimentos fritos e produtos cozinhados processados, devido à sua ligação com doenças cardíacas. (Embora a proibição tenha entrado em vigor em Junho de 2018, os alimentos fabricados antes dessa data podem ser vendidos até 1 de Janeiro de 2020.)

Porque precisamos mesmo de gorduras

A gordura tem uma lista absurdamente longa quando se trata de ajudar o nosso corpo a funcionar. Em primeiro lugar, as gorduras fornecem uma tonelada de energia – as embalagens de 9 calorias por grama, em comparação com 4 calorias em cada grama de proteína ou hidratos de carbono – algumas das quais utilizamos imediatamente, e muitas das quais estão reservadas para mais tarde quando a energia que obtemos dos hidratos de carbono (que o nosso corpo prefere utilizar, uma vez que são mais fáceis de decompor e utilizar rapidamente) se esgota, de acordo com a FDA.

Mas esta macro faz muito mais do que nos energizar. A gordura é um componente básico das membranas celulares em todas as células do nosso corpo, tornando-a essencial para o crescimento e desenvolvimento do corpo. É integrante dos processos corporais desde a coagulação do sangue e funcionamento do sistema nervoso até à reprodução e resposta do nosso sistema imunitário, de acordo com a FDA.

Muitos destes benefícios podem ser atribuídos aos ácidos gordos essenciais encontrados nas gorduras dietéticas. Por exemplo, dois dos ácidos gordos essenciais de que precisamos para o desenvolvimento e função cerebral podem ser feitos utilizando ácido linolénico, um ácido gordo encontrado em certos óleos vegetais e óleos de peixe, explicam os Manuais Merck.

Existem certas vitaminas cruciais que o nosso corpo só pode absorver com a ajuda de gordura (ou seja, vitaminas lipossolúveis), como as vitaminas A, D, E, e K – que desempenham papéis-chave na manutenção de ossos, dentes, cabelo, pele, e visão saudáveis, entre outras coisas. Como dissemos, bastante crucial.

Finalmente, as gorduras podem ajudar a regular os seus níveis de colesterol. As gorduras insaturadas podem ajudar a baixar o seu colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade, também conhecida como ‘colesterol mau’) e aumentar o seu HDL (lipoproteína de alta densidade, do tipo polegar para cima), de acordo com a AHA, que está associada a um risco mais baixo de doenças cardíacas. (Falaremos mais sobre lipoproteínas daqui a pouco.) Mas o consumo de gorduras trans e de grandes quantidades de gorduras saturadas, especialmente no lugar de gorduras insaturadas, demonstrou fazer o contrário: aumentar o seu LDL e deprimir o seu HDL, efeitos que estão ligados a um risco mais elevado de desenvolver doenças cardíacas, de acordo com a FDA.

Tudo isto é porque privar o seu corpo de gordura dietética não é geralmente bom para a sua saúde. Comer uma dieta muito pobre em gorduras coloca-o em risco de não colher todos os benefícios que acabámos de discutir. Por exemplo, comer uma dieta muito pobre em gorduras pode tornar difícil para o seu corpo absorver o suficiente das vitaminas lipossolúveis, explica a Mayo Clinic, levando a deficiências vitamínicas e a todos os efeitos nocivos que as acompanham. Uma dieta muito pobre em gorduras também pode negar ao seu corpo os ácidos gordos essenciais de que ele necessita. Finalmente, se não estiver a comer gordura suficiente, então também vai perder os outros nutrientes que os alimentos que contêm quantidades modestas e elevadas de gordura têm para oferecer.

O que acontece no seu corpo quando come gordura

A primeira coisa que acontece quando se come gordura? A tua boca fica feliz. “As gorduras ajudam a contribuir para a sensação da boca dos alimentos, cobrindo a boca e ajudando-te a saborear os alimentos durante mais tempo”, diz Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., investigadora sénior e gestora de programas bariátricos da Penn Medicine e presidente eleita da Academia de Nutrição e Dietética da Pensilvânia, à SELF. Esta sensação bucal melhorada ajuda a distribuir qualquer sabor que as moléculas gordas levem consigo para mais do seu paladar, onde podem permanecer por mais tempo, tornando o sabor dos alimentos mais intenso e duradouro. (Pense, por exemplo, no azeite celestial infuso de alho.) Há também pesquisas que sugerem que podemos ter receptores gustativos especializados para o sabor da própria gordura, à semelhança do que fazemos para a doçura e a salinidade.

Enquanto está ocupado a bater os lábios, o seu corpo prepara-se para o longo processo de quebrar as gorduras até aos seus componentes básicos: ácidos gordos e glicerol. Isto requer uma boa dose de finura por parte do nosso sistema digestivo. “As gorduras são uma espécie do macronutriente de mais alta manutenção em termos de digestão e absorção”, diz Linsenmeyer.

Isso porque os ambientes do tracto gastrointestinal (e, mais tarde, a corrente sanguínea) são à base de água. E se alguma vez tentou misturar, digamos, azeite e sumo de limão, sabe que o azeite e a água não se misturam facilmente bem. “Assim, porque a gordura é insolúvel em água, temos mecanismos bastante complexos para basicamente emulsionar e decompor essas gorduras, e depois absorvê-las e transportá-las através do sangue”, explica Linsenmeyer.

Esta é parte da razão pela qual digerimos os alimentos gordos mais lentamente e sentimos que se colam às nossas costelas durante mais tempo. Enquanto os carboidratos são óptimos para aquela rápida batida de energia, “as gorduras abrandam literalmente a rapidez com que o estômago esvazia os alimentos no intestino delgado”, diz Linsenmeyer, promovendo e prolongando sentimentos de plenitude.

Todo o processo começa no estômago, onde a enzima lipase se mistura para começar a decompor as coisas, explica Tewksbury. À medida que os seus alimentos parcialmente digeridos se deslocam para o intestino delgado, vários órgãos adicionam diferentes sucos e enzimas à mistura, muitos dos quais são especializados em decompor a gordura em cadeias mais pequenas de ácidos gordos. Uma secreção é um sumo digestivo chamado bílis, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK). A bílis actua como um emulsionante que permite a mistura da gordura numa substância à base de água, permitindo que esta seja puxada para a corrente sanguínea, explica Tewksbury.

Como o corpo converte gordura em energia

O sangue dos nossos intestinos, com todos aqueles pedacinhos de moléculas de gordura nele contidos, viaja para o fígado, que é como que um centro de expedição de macronutrientes após a digestão, Tewksbury explica, onde as moléculas podem ser montadas em diferentes formas – tais como HDL, certas cadeias de ácidos gordos baseadas no que comeu e no que o seu corpo precisa antes de ser enviado para ser usado ou armazenado. Um monte de processos pode ocorrer aqui – por exemplo, a síntese dos ácidos gordos de que as nossas células cerebrais ou outros órgãos necessitam. “Há muitas coisas diferentes para as quais a gordura pode ser usada, e o nosso corpo é realmente bom a classificar através disso”, diz Tewsbury.

Muitas vezes, o fígado está a converter o excesso de gorduras numa forma armazenável, de acordo com a Clínica Mayo. Está a juntar novamente as moléculas de glicerol e ácido gordo em triglicéridos ou colesterol – os dois tipos de gordura no seu sangue, de acordo com a Clínica Cleveland. Depois tem de os reembalar com proteínas para formar pequenos veículos especiais chamados lipoproteínas que podem transportar as gorduras para onde elas precisam de ir, explica Tewksbury.

Além disso, as gorduras são a única macro que recorre à ajuda do sistema linfático para entrar nas nossas células. (Dissemos-lhe que as gorduras eram de alta manutenção.) Estas lipoproteínas ainda são um pouco grandes demais para serem directamente absorvidas pela corrente sanguínea, diz Linsenmeyer, pelo que entram primeiro no sistema linfático. Esta rede de vasos, que transporta fluidos por todo o corpo, corre muito paralelamente ao sistema circulatório e tem vias especiais que ajudam a canalizar estas lipoproteínas volumosas directamente para a corrente sanguínea.

Finalmente, estas lipoproteínas podem arrastar os triglicéridos por todo o sistema circulatório até ao seu destino final mais comum: células adiposas (gordas) por todo o corpo, conhecidas como tecido adiposo (gordura), onde a energia é armazenada. (A propósito, este é um bom momento para notar que a relação entre gordura dietética e gordura corporal é muito mais complexa do que “comer gordura = ganhar gordura”. Esta relíquia da ciência da nutrição precoce não tem em conta o papel central da ingestão calórica global, por exemplo, mais as muitas outras variáveis na equação do ganho de peso… que é uma profunda dique científica para outro dia.)

Então mais tarde, se a forma preferida de energia do corpo, a glicose, estiver esgotada – porque se está a fazer exercício, ou entre as refeições, ou não comer suficientes hidratos de carbono – o seu corpo pode de facto quebrar os triglicéridos guardados nas suas células adiposas de novo em ácidos gordos livres e glicerol e utilizá-los para produzir energia sob a forma de glicose. (Por vezes, quando o corpo é privado de hidratos de carbono, o fígado começa a decompor os ácidos gordos num tipo alternativo de combustível chamado cetonas – um processo que é a base da dieta keto, como SELF relatado anteriormente.)

Agora, por muito absurdamente complicado que toda esta coisa seja – a sério, adereços se ainda estiver connosco – a realidade é que há de facto uma série de outros processos que ocorrem no nosso corpo quando comemos gordura que nem sequer estamos a tocar aqui (envolvendo várias hormonas, por exemplo). Muitos destes mecanismos complexos estão a ocorrer a um nível celular, e requerem um pouco de bioquímica para realmente se carnificarem.

O que estamos a fazer aqui é apresentar um quadro geral para que possa compreender melhor, a um nível básico, como a gordura nos alimentos que come tem impacto no seu corpo. O que se pode dizer é que a gordura não só é deliciosa mas crítica para apoiar a sua saúde – e que estamos todos # abençoados por o nosso corpo saber exactamente o que fazer quando a comemos.

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