INTRODUCTION: ONE ARM DUMBBELL ROW
A fila de halteres de um braço é um dos exercícios mais básicos mas fundamentais na biblioteca de fitness.
A fila de halteres fortalece numerosos grupos musculares incluindo o ombro posterior, a parte superior das costas, e o latissimus dorsi.
Por muito simples que seja este exercício, muitas pessoas executam-no incorrectamente.
O poste de hoje vai passar por cima da forma correcta de executar a fila de halteres, e erros a evitar.
ONE ARM DUMBBBELL ROW FORM VIDEO
BENEFÍCIOS DA RODA DUMBBELL DO MESMO DUMBBELL ÚNICO
- Força os músculos da parte superior das costas incluindo os rombóides, o trapézio médio, os ombros posteriores e o latissimus dorsi, assim como a sua pega e os músculos do antebraço
- Ajuda a melhorar uma posição arredondada do ombro que resulta de uma má postura
- Põe menos tensão na parte inferior das costas do que o barbelo desde o exercício requer que tenha uma base externa de apoio
- Rhomboids
- Deltoids Posterior
- Mid-Trapézio baixo
- Grab o haltere desejado e colocá-lo junto a um banco de pesos padrão
- Põe o joelho e a mão estendida no banco, e dobre-se para a frente até que as suas costas fiquem paralelas ao chão
- Reach down to agb the dumbbell, e retomar imediatamente uma postura neutra e plana da coluna vertebral
- Keep your core muscles activated at all times
- Apertando os músculos latentes
- Conduzir o cotovelo até ao tecto
- Retirar activamente a escápula em direcção à coluna vertebral
- Se feito correctamente, o haltere deve tocar a parte inferior do peito e o cotovelo não deve subir muito mais do que o nível das costas
- também, evitar rotação excessiva do tronco ao remar o haltere para cima
- Quando inverter o movimento, não deixe a sua omoplata prolongar-se por todo o caminho para baixo. Mantenha sempre alguma retracção de nível na sua escápula.
- Repetição do lado oposto.
- Se não tiver um banco para usar como suporte, basta colocar a mão estendida sobre uma superfície robusta. Assumam uma posição de ombro com os pés alinhados uns com os outros, e não uma posição escalonada.
- O resto do exercício deve ser realizado exactamente da mesma forma que descrito acima
- Coste as costas planas, o pescoço neutro e o foco nos seus tornozelos e escápula.
- Seated Cable Row
- Horizontal Pull-up/Inverted Row
- Bent Over EZ Bar Row
- Pendlay Barbell Row
- Plank Row/Renegade Row
MUSCLES TRABALHADOS NA RODA DUMBBELL
li>Latissimus Dorsili>Forearms/Gripli>Biceps
PERFORMAÇÃO DA ÚNICA RODA DE DUMBELO DE ARMA COM CORRETO FORMULÁRIO
li>Digite as suas costas e assegure-se de que mantém uma postura natural plana durante todo o exercício
li>seguir que o seu pescoço também é neutro (isto significa olhar para baixo, not up or forward)
>ul>>>li>>>li> É aqui que ocorre o erro mais comum: Iniciar a fila por
MO COMO OBTER O MAIS TARDE
Alternativamente, pode modificar o alvo do exercício os músculos lat a mas mais alterando o ângulo da sua fila.
Em vez de remar o haltere até à parte inferior do peito como se viu acima, pode remar o haltere em direcção à cintura.
Qualquer uma das abordagens é óptima, e é bom misturar e combinar como achar melhor.
A RODA DENTRADA SOBRE O DUMBBELL
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DENTRO COMUM DE DIVERSOS SOBRE A RODA
USING TOO MUITO MOMENTO
Quando o peso começa a ficar pesado, é inevitável usar um pouco de impulso. Dito isto, é realmente fácil deixar-se levar.
Se as suas costas estão a rodar excessivamente, ou se precisa de muito impulso para iniciar o movimento, então o peso é demasiado pesado.
Pode evitar isto, forçando-se a parar no topo da repetição para uma contagem de 1.
Então baixe lentamente o haltere usando um tempo de 3 segundos.
UTILIZANDO OS SEUS ARMES PARA DESLOCAGAR O PESO
Ganhar, é importante usar os seus lats e a sua escápula para aumentar o peso, e não os seus bíceps.
Se não se concentrar activamente na utilização dos seus músculos das costas, então está a perder o seu tempo.
Este é o caso se sentir este exercício principalmente no seu bíceps.
Se feito correctamente, o peso não deve viajar uma distância muito longa.
INTEGRATANDO A ÚNICA VIAGEM DO DUMBELL ARM NO SEU TRABALHO
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A fila de halteres é um exemplo de um grande exercício de puxar horizontal.
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PERGUNTAS FREQUENTES PEDIDAS
NÃO SENTIR A VOLTA DO DUMBBELL NA MINHA VOLTA
Este é um problema comum. A fila de halteres é para as costas, não para os bíceps. Se apenas sente este exercício nos braços, então está a executá-lo incorrectamente.
Aperte as pernas, traga o cotovelo para o tecto, e retraia a escápula. Além disso, concentre-se em remar o haltere mais perto da cintura do que do peito.
O seu bíceps estará inevitavelmente envolvido no movimento, mas deverá também sentir os músculos das costas a trabalhar.
DOS ESTUDOS DE DUMBBELL EM UMA ABORDAGEM?
A bancada é a forma mais fácil de executar o exercício da fila de halteres, contudo, pode ser executada em qualquer superfície resistente.
Cheque a fila de halteres em cima.
ARE DUMBBBELL ROWS EFFECTIVE?
Sim, mas apenas se as fizer correctamente. Não cometa o erro de usar um peso demasiado pesado.
Isto forçá-lo-á a usar o impulso e demasiados bíceps. Concentre-se em activar e usar os seus músculos das costas como descrevi acima.
OUTRAS VARIAÇÕES DUMBBELL ROW VARIATIONS
Linha Apoiada pelo Peito/ AKA Incline Rows
Outra variação que pode realizar é a Linha Apoiada pelo Peito. Este exercício também requer um banco, mas em vez disso, deita-se no peito enquanto rema os halteres em direcção ao banco.
Também se pode optar por queimar o cotovelo 90 graus em vez de o aconchegar em direcção ao tecto.
A variação da linha do haltere com os cotovelos queimados enfatizará mais o ombro posterior.
TWO ARM DUMBBELL ROW
P>Tambem se pode fazer este exercício com dois braços. Uma opção é fazer a fila de apoio ao peito como visto acima, ou pode fazer uma fila de apoio de pé.
O problema com a segunda opção é que não terá nada a que se agarrar para apoio. Como resultado, a fila de dois halteres de braço também funcionará um pouco nas costas.
Isto pode não ser um problema para si, mas prefiro concentrar-me no trabalho directo da parte superior das costas ao fazer filas, e em vez disso utilizar elevadores para o trabalho da parte inferior das costas.
RENEGADE ROWS/PLANK ROWS
Também pode fazer filas de renegados/fileiras de tábuas. Este exercício é principalmente um exercício de reforço do núcleo, com um pequeno trabalho de costas.
DO DB ROWS WORK ABS?
Fazem, mas não em grande medida. Eu não confiaria em exercícios de remo para treinar eficazmente os seus músculos centrais.
A excepção é a fila de renegados/linha de banco mostrada acima.
CAN I DO ONE ARM DB ROWS AT HOME?
Yes, mas precisará de algum tipo de equipamento. Para replicar exactamente o exercício, necessitará de halteres.
Eu pessoalmente tenho os halteres ajustáveis Bowflex e adoro-os. Embora sejam um mas caro (verifique Amazon para o preço actual.)
Alternativamente, pode fazer muitos outros 21 Melhores Exercícios de Costas que Pode Fazer em Casa.
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