Successful MMA fighters are some of the toughest athletes in the world. Para ganhar lutas, ou mesmo passar por um ou dois rounds, os lutadores devem possuir uma enorme variedade de habilidades. Para além de serem artistas marciais bem sucedidos e altamente habilidosos, os atletas de MMA também devem ter uma resistência incrível, força e poder.

Se quiserem um dia entrar na jaula e ver se têm o que é preciso, vão precisar de treinar para isso. Mesmo que não esteja a planear entrar na gaiola, pode tornar-se mais magro, mais mau, mais espantoso ao implementar o treino de MMA no seu regime de aptidão física.

Em qualquer dos cenários, aqui estão as dicas e o plano de exercício que tens de seguir antes de decidires competir!

Focus on Your Discipline

Não podes simplesmente dar pontapés e murros num saco pesado durante algumas semanas e pensar que terás sucesso numa luta. Os lutadores competitivos de MMA, são, por definição, excelentes artistas maritais. Os ginásios de MMA geralmente oferecem aulas de arte marcial como o jiujitsu brasileiro, Muay Thai, ou taekwondo, juntamente com técnica de luta e boxe.

Se não tiver um ginásio de MMA perto de si, comece a treinar numa arte marcial específica. Escolha um que o possa ajudar a aprender a bloquear, dar pontapés, e dar murros. Os bons atletas de MMA também são proficientes em defender e atacar o seu adversário quando a luta se move para o chão, por isso também pode querer ver judo ou jiujitsu brasileiro.

Independentemente disso, obtenha instruções de um especialista e aprenda a técnica apropriada.

Increase Your Endurance

Para lutar e lutar bem, vai precisar de ser capaz de sustentar a força ao longo de cada ronda. Ter a capacidade de dar murros ou pontapés duros e repetidamente durante 3-5 minutos não é tarefa fácil. O treino de resistência à força, que é a capacidade de executar movimentos explosivos repetidos perto do esforço máximo, é duro, mas é essencial para o seu sucesso no ringue.

Treine a sua resistência à força executando exercícios explosivos de uma carga moderada durante cerca de 30-45 segundos (ou 15-20 repetições), descansando durante 30 segundos, e repetindo durante 5 rondas. O treino em circuito é outra grande opção. Mas, é fundamental lembrar que os seus intervalos devem ser de pelo menos 30 segundos. Afinal de contas, o seu objectivo deve ser conseguir passar pelo menos uma ronda de três minutos!

Eu recomendo também aumentar a sua resistência aeróbica. Treine os seus músculos para utilizar a energia de forma mais eficiente, fazendo longas corridas ou aumentando a duração do seu treino cardiovascular.

Implement Plyometrics

Treino PLIOMÉTRICO é óptimo para o MMA porque ajudará a aumentar a sua potência explosiva e rapidez. Os bons lutadores podem mudar de direcção quase instantaneamente e bater com força, explodindo através dos seus quadris.

Como treinar como um MMA Badass

Plyo Push-Up

Para os melhores resultados, experimente 2-3 sessões de plyo por semana juntamente com o seu regime de treino de resistência. Basta dar a si próprio cerca de 48 horas de descanso entre as sessões de plyo para permitir uma recuperação total. Alguns grandes exercícios plyométricos para lutadores MMA incluem empurrões de plyo, lançamentos de um braço, lançamentos laterais, agachamentos de saltos, atadura, e lúpulo lateral alto.

A melhor prática para fazer plyos é aquecer bem antes de os fazer. Também é inteligente fazê-los numa superfície mais macia como um tapete ou relva. Saltar sobre betão pode ser realmente duro nas costas e joelhos.

Treinar o núcleo

Há muito mais para treinar o núcleo do que extensões lombares e sit-ups. A quantidade de potência por detrás dos pontapés, socos e lançamentos depende da força do seu núcleo. É por isso que o treino de MMA deve ser embalado com exercícios de reforço do núcleo.

Os seus abdominais são como qualquer outro músculo no seu corpo – podem crescer em tamanho e força com treino de resistência. Fazer milhares de exercícios de musculação pode parecer uma boa ideia, mas é muito mais eficaz e eficiente usar menos repetições com mais peso.

Ditch Your Bodybuilding Split

Como um lutador, o tamanho e a forma do seu bíceps não vai importar minimamente. Em vez de treino de estética, vai estar a trabalhar no seu desempenho. Ser um melhor atleta em geral e um lutador mais forte significa que os seus treinos devem incluir exercícios multijoint como agachamentos nas costas e queixo para cima.

Cada exercício que fizer no ginásio deve estar relacionado com o que vai fazer no tapete. Se o exercício não simular movimentos relacionados, substitua-o por um exercício que o faça.

Por exemplo, os cachos das pernas não são tão benéficos como os lifting de pernas rectas porque os deadlifts ajudam a aumentar a força dos seus takedowns. As prensas de preensão apertada são mais eficazes do que as prensas de pontapé tríceps porque podem aumentar a potência por detrás dos seus socos.

Como treinar como um MMA Badass

“As prensas de preensão apertada são mais eficazes do que as prensas de pontapé tríceps porque podem aumentar a potência por detrás dos seus socos.”

Plano de exercício de treino MMA

Este plano de exercício destina-se ao treino de pré-época, que é quando é necessário desenvolver força, velocidade, e potência. Siga este plano durante 4-6 semanas antes de mudar qualquer um dos exercícios, conjuntos ou repetições. Ajuste este programa de treino apenas se achar demasiado difícil ou demasiado fácil.

Suporte o seu trabalho árduo no ginásio, comendo alimentos saudáveis com muitas proteínas. Não há maneira mais fácil de arruinar o seu progresso do que não levar a nutrição a sério.

Dia 1: Plyos

1
Correr na passadeira

Sprints.

10 conjuntos, trabalho de 30 seg. (45 seg. descanso)

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Dia 2: Core

1
2 conjuntos, 15 repetições (descanso 30 seg. entre conjuntos)

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Dia 3: Descanso activo

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Dia 4: Força

1
5 conjuntos, 5 repetições (descanso 60 seg. entre conjuntos)

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Dia 5: Potência/Cardiograma

1
Impulso de Saco Pesado

com Boxe.

8 conjuntos, 60 seg. (descanso 60 seg. entre conjuntos)

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6 e 7 dias: Técnica de Artes Marciais

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