É uma das áreas mais disputadas da dieta: Quanto importam os hidratos de carbono quando se trata de perda de peso?

Se perguntar a várias celebridades e autores de livros de dieta, são as massas, o pão e os biscoitos que ficam entre si e um físico esbelto.

Estes proselitista de baixo teor de hidratos de carbono fazem afirmações muito específicas sobre o efeito que o corte de hidratos de carbono tem no corpo, sugerindo que pode acelerar a perda de gordura e aumentar a queima de calorias. De facto, muitos dietógrafos encontraram pelo menos sucesso a curto prazo seguindo esquemas de baixo teor de carboidratos como a dieta de Atkins ou Dukan.

Um grupo de investigadores publicou o melhor teste dessas alegações até à data na revista American Journal of Clinical Nutrition.

Não encontraram provas de que os carboidratos são a chave mágica para a perda de peso e gordura. Mas o estudo demonstra quão controversa e carregada é a ideia dos hidratos de carbono baixos, e como, apesar de todas as alegações mágicas, há muito que ainda não compreendemos sobre esta dieta.

A hipótese dos carboidratos-insulina

O principal modelo científico por detrás da abordagem de baixo teor de carboidratos-insulina é a “hipótese dos carboidratos-insulina”, que o jornalista Gary Taubes, o professor de Harvard David Ludwig, Robert Lustig da Universidade da Califórnia São Francisco, e outros promoveram extensivamente, incluindo numa peça do New York Times de Taubes em Julho de 2017. Sugere que uma dieta pesada em hidratos de carbono (especialmente grãos refinados e açúcares) leva ao aumento de peso devido a um mecanismo específico: Os hidratos de carbono aumentam a insulina no corpo, fazendo com que o corpo se agarre à gordura e suprima a queima de calorias.

De acordo com esta hipótese, para perder peso reduz-se a quantidade de calorias de carbono que se come e substitui-se por calorias de gordura. Isto é suposto fazer baixar os níveis de insulina, aumentar a queima de calorias e ajudar a gordura a derreter.

Este método surgiu como uma alternativa à abordagem clássica da dieta, na qual as calorias em geral são restringidas. Assim, em vez de apenas cortar calorias, é suposto alterar os tipos de calorias na sua dieta para perder peso.

Mas o que muitas vezes se perde em todo o reforço em torno da abordagem com baixo teor de hidratos de carbono é que ainda é uma hipótese não comprovada na ciência.

A maioria dos testes de dietas com baixo teor de hidratos de carbono envolveram ou a medição do que as pessoas comem durante longos períodos de tempo ou a atribuição de diferentes dietas às pessoas, e depois o acompanhamento do seu peso e resultados de saúde. Mas as pessoas nem sempre conseguem manter as dietas que lhes são atribuídas durante longos períodos de tempo. E quando se mede o que as pessoas comem naturalmente, há sempre um problema de frango e ovo, razão pela qual muitos estudos de dieta são manchados por factores de confusão e falhas. (Explicámo-los aqui em Vox.)

Um estudo testou o modelo de baixo teor de carboidratos – e encontrou pouco sucesso

O estudo, liderado pelo investigador Kevin Hall dos Institutos Nacionais de Saúde sobre obesidade, tentou abordar essas limitações, num esforço para ver se uma dieta muito pobre em carboidratos (e a consequente queda de insulina) levava a esse aumento frequentemente provocado pela perda de gordura e queima de calorias.

Hall e os seus colegas confinaram 17 pacientes com excesso de peso e obesidade ao hospital durante dois meses, onde mediram cada movimento e controlaram cuidadosamente o que estavam a comer. (Os investigadores de dieta chamam a isto o “padrão de ouro”, uma vez que se tratava de uma experiência extremamente bem controlada, com todos os alimentos fornecidos, e que utilizava as melhores tecnologias para medir o gasto energético e a composição corporal)

Para o primeiro mês do estudo, os participantes foram colocados numa dieta de base, que foi concebida para ser semelhante ao que relatavam estar a comer fora do hospital, incluindo muitos hidratos de carbono açucarados. Para o segundo mês, os participantes receberam a mesma quantidade de calorias e proteínas que receberam no primeiro mês do estudo, mas desta vez aumentaram a quantidade de gordura na sua comida e receberam muito menos hidratos de carbono.

Os investigadores foram então capazes de medir o que aconteceu à produção de insulina dos participantes, e a respectiva queima de energia e perda de gordura, quando comeram menos hidratos de carbono.

Os resultados não foram tão dramáticos como afirmam os impulsionadores de baixos teores de hidratos de carbono. Neste caso”, disse Hall, “vimos a secreção diária de insulina diminuir substancialmente na primeira semana e permanecer a um nível baixo”. Mas apenas assistimos a um pequeno aumento transitório no gasto de energia durante as primeiras semanas da dieta, e que desapareceu essencialmente no final do estudo”

Que o aumento de curta duração da queima calórica ascendeu a cerca de 100 calorias extra por dia – menos do que as 300 a 600 calorias prometidas pelos gurus com baixo teor de carboidratos. E em comparação com a dieta de base, a dieta pobre em hidratos de carbono não fez com que os sujeitos experimentassem um aumento na perda de gordura. Para ser mais específico, foram necessários 28 dias completos na dieta pobre em hidratos de carbono para que os indivíduos perdessem a mesma quantidade de gordura que perderam nos últimos 15 dias na dieta de base (mais rica em hidratos de carbono) que nem sequer foi concebida para os levar a perder peso.

Por outras palavras, os investigadores não encontraram provas de quaisquer efeitos dramáticos após a mudança para uma dieta pobre em hidratos de carbono.

“De acordo com o modelo de insulino-carbohidrato, deveríamos ter visto uma aceleração na taxa de perda de gordura corporal quando a secreção de insulina foi cortada em 50%”, disse Hall. Mas não o fizeram, o que ele pensa que sugere que a regulação do armazenamento de tecido adiposo no corpo tem a ver com mais do que apenas os níveis de insulina e a sua relação com os hidratos de carbono que comemos.

Os resultados do estudo também fizeram eco de um trabalho anterior sobre o modelo de insulina-carbohidrato, onde Hall descobriu que quando as pessoas que cortam gordura nas suas dietas, têm uma perda de gordura corporal ligeiramente maior do que quando cortam o mesmo número de calorias dos hidratos de carbono. (Aqui está a nova revisão de Hall da literatura sobre o modelo de carboidrato de insulina da obesidade)

“Estes estudos representam os primeiros testes científicos rigorosos do modelo de carboidrato de insulina em humanos”, acrescentou Hall. “O público precisa de compreender que este modelo tem agora provas bastante fortes contra ele”

Pode agora os amantes de massa e pão regozijarem-se?

O estudo é um verdadeiro golpe para o acampamento de baixo teor de carboidratos, disse Richard Bazinet, professor de ciências nutricionais na Universidade de Toronto. “Para que a hipótese seja verdadeira, seria de esperar que eles perdessem mais peso, e tivessem aumentado o gasto de energia no grupo com baixo teor de carboidratos. Mas os investigadores simplesmente não viram isso”

Mas antes de deitarmos fora a abordagem de perda de peso com baixo teor de carboidratos e carregarmos numa tigela de linguini, sejamos claros: este estudo tinha algumas limitações importantes, levando alguns investigadores a reagir de forma mais cautelosa. Faltava-lhe um controlo para comparação, e enquanto a dieta de base foi concebida para manter os participantes aproximadamente nos mesmos níveis de queima de energia que experimentaram fora do estudo, os participantes começaram também a perder peso nessa dieta. Assim, já estavam a emagrecer quando começaram o seu mês de baixo teor de carboidratos.

E enquanto o estudo foi concebido para ultrapassar algumas das limitações dos estudos de dieta do mundo real, um cenário altamente controlado que equivale a confinar as pessoas a um hospital e laboratório não é exactamente representativo de como as pessoas vivem e comem realmente.

“Estes pontos, juntamente com o pequeno tamanho da amostra e o seguimento a curto prazo, impedem a capacidade de tirar conclusões sobre os efeitos de uma dieta muito pobre em hidratos de carbono versus a dieta habitual em hidratos de carbono”, disse Deirdre Tobias, epidemiologista associada da Harvard Medical School e do Brigham and Women’s Hospital.

Além disso, uma das promessas da dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras é que quando as pessoas começam a comer desta forma, reduzem naturalmente as calorias porque estão mais saciadas (a partir das proteínas e gorduras da sua dieta). Este estudo também não mediu isso, uma vez que os participantes foram forçados a respeitar os menus rigorosamente medidos.

Mas como Bazinet salienta, “O estudo … não vê nenhum . Mostre-me um estudo melhor que suporte isto”

Não há nenhum, acrescentou ele.

Outros grandes estudos comparando dietas populares de diferentes composições de macronutrientes sugerem também que a abordagem de baixo teor de carboidratos provavelmente não é uma solução sustentável para a perda de peso. Enquanto as dietas com baixo teor de hidratos de carbono parecem ter um desempenho a curto prazo superior aos seus homólogos com elevado teor de hidratos de carbono, esse efeito desaparece após cerca de um ano.

Uma revisão de 2015 da investigação sobre diferentes tipos de dietas na Lancet descobriu que as dietas com baixo teor de hidratos de carbono têm um desempenho superior às dietas com baixo teor de gordura. Mas como um comentário relacionado (também da autoria de Hall) salientou, a diferença na perda de peso entre grupos de dietas era minúscula: “Os participantes prescreveram dietas pobres em hidratos de carbono perderam apenas cerca de 1 kg de peso adicional após 1 ano em comparação com os aconselhados a consumir dietas pobres em gorduras”

Num ensaio de controlo aleatório de alta qualidade, publicado na JAMA em 2018, os participantes no estudo após dietas pobres em hidratos de carbono e pobres em gorduras voltaram a perder aproximadamente a mesma quantidade de peso após um ano: 13 libras no grupo com baixo teor de hidratos de carbono contra 12 libras no grupo com baixo teor de matéria gorda. E, quando a perda de peso individual dos participantes foi registada pelos investigadores, estes encontraram exactamente a mesma variação entre os dois grupos, como mostra esta análise de Examine.com:

Tobias exortou os investigadores a não perderem de vista o panorama geral. “Dieta de baixo teor de hidratos de carbono versus dieta de baixo teor de gordura não deve ser o foco das pessoas que escolhem uma dieta de perda de peso”. O foco, disse ela, deveria ser a melhoria da qualidade dos alimentos que as pessoas comem em vez disso.