O que se segue é um excerto exclusivo do livro NSCA’s Guide to Program Design, publicado pela Human Kinetics. Todos os textos e imagens fornecidos pela Human Kinetics.
É importante que todos os atletas se aqueçam antes dos treinos e competições. Um aquecimento bem concebido pode preparar mentalmente e fisicamente os atletas para as exigências do treino desportivo e dos eventos desportivos, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos activos, elevando a temperatura corporal central, melhorando as reacções metabólicas, e melhorando a amplitude do movimento articular (26). Estes efeitos podem aumentar o desempenho atlético ao melhorar o fornecimento de oxigénio, aumentar a velocidade das transmissões de impulso nervoso, melhorar a taxa de desenvolvimento de força, e maximizar a força e a potência (2,5,45). Além disso, um aquecimento bem concebido pode definir o tom para as próximas actividades e estabelecer um ritmo desejado para a prática ou competição. De facto, procedimentos de aquecimento que sejam consistentes com as necessidades, objectivos, e capacidades de cada atleta devem ser considerados uma componente integral de cada prática e competição desportiva.
Apesar de procedimentos de aquecimento bem concebidos poderem melhorar o desempenho atlético, reduzir o risco de lesão, e diminuir o potencial de dor muscular após o exercício (1,21,26), é importante perceber que o aquecimento e o alongamento são duas actividades diferentes. Um aquecimento consiste em actividades preparatórias e movimentos de base funcional que são especificamente concebidos para preparar o corpo para o exercício ou desporto. Em contraste, o objectivo principal do alongamento é o de aumentar a flexibilidade. Estas distinções são importantes porque as crenças de longa data sobre os procedimentos tradicionais de aquecimento foram recentemente questionadas. Alguns cientistas e praticantes propõem agora que pode ser vantajoso excluir o alongamento estático das rotinas de aquecimento antes do treino desportivo e das competições desportivas (32,49,52,59).
O interesse está a crescer nos procedimentos de aquecimento que envolvem actividades dinâmicas e movimentos específicos do desporto que maximizam gamas activas de movimento a diferentes velocidades específicas do movimento enquanto preparam o corpo para as exigências do treino e competição desportiva (10,13,15,29,55). Este capítulo analisa os componentes de um aquecimento tradicional e examina os potenciais benefícios de um aquecimento dinâmico. Embora discuta diferentes tipos de aquecimento, este capítulo centra-se na influência dos protocolos de aquecimento dinâmico no desempenho atlético. Também discute os mecanismos fisiológicos propostos que podem melhorar a preparação dos atletas para a prática desportiva e competição e delineia considerações de concepção de programas para desenvolver protocolos de aquecimento que enfatizam os requisitos de movimento do desporto ou actividade.
Um aquecimento tradicional consiste geralmente em dois componentes. O primeiro é um aquecimento geral de 5 a 10 minutos de exercício cardiorrespiratório de baixa a moderada intensidade, tal como jogging ou ciclismo estacionário, seguido de vários minutos de alongamento estático. O segundo é um aquecimento específico que envolve movimentos menos intensos semelhantes ao desporto ou actividade prestes a ser realizada. O objectivo deste tipo de aquecimento é permitir que o corpo se ajuste gradualmente às exigências fisiológicas em mudança da sessão de exercício sem fadiga indevida. Um aquecimento geral de exercícios básicos para os principais grupos musculares aumenta a frequência cardíaca, o fluxo sanguíneo, a temperatura muscular e a temperatura corporal central, como evidenciado pelo início da transpiração.
Exercícios de alongamento estático, nos quais uma posição corporal é mantida estacionária durante um período de tempo pré-determinado (normalmente 10-30 segundos), são habitualmente recomendados por alguns treinadores desportivos para melhorar a amplitude de movimento nas articulações, melhorar o desempenho, e reduzir o risco de lesões antes da actividade (30,36,46). No entanto, as crenças convencionais relativas à prática rotineira de alongamento estático pré-evento foram recentemente questionadas (48,50,53).
Desenvolvido pela National Strength and Conditioning Association (NSCA), este texto oferece aos profissionais da força e do condicionamento uma base científica para o desenvolvimento de programas de treino para atletas específicos em momentos específicos do ano. O livro está disponível em livrarias em todo o lado, bem como online na Loja NSCA.