Alza le mani: Chi sa cos’è un nucleotide?

Se hai dimenticato tutto dalla chimica del liceo, ti abbiamo trovato: I nucleotidi sono minuscoli composti organici che sono essenziali in quasi tutti i processi biologici.

Per esempio, questi bastardi si uniscono per costruire gli acidi nucleici DNA e RNA, che sono la base del materiale genetico del tuo corpo, spiega la dietista Georgie Fear, R.D., C.S.S.D., autrice di Lean Habits for Lifelong Weight Loss. Insieme, le sequenze specifiche dei nucleotidi (o modelli) ci fanno apparire e agire come mamma, papà e zio Al.

I nucleotidi svolgono anche diverse funzioni essenziali necessarie per la replicazione cellulare e la salute generale. I nucleotidi sono classificati come pirimidine o purine, a seconda che abbiano una struttura chimica a uno o due anelli. In parole povere, le purine sono due volte più grandi.

Purine e pirimidine svolgono ruoli simili nel corpo. Si accoppiano per immagazzinare informazioni genetiche e aiutare le cellule a replicarsi, spiega il nutrizionista Jonathan Valdez, R.D.N., proprietario di Genki Nutrition e portavoce della New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Alcuni neutralizzano le tossine, regolano il metabolismo cellulare, rafforzano il sistema immunitario e aiutano gli antiossidanti a fare il loro lavoro. Altri aiutano a promuovere la crescita e il recupero di cellule e tessuti (sì, anche quelli muscolari).

Ecco perché, quando si tratta di dare il massimo (e ottenere il massimo) dai tuoi allenamenti, i nucleotidi brillano davvero. L’ATP, la molecola di base per l’immagazzinamento dell’energia del corpo, è un nucleotide che è responsabile dell’alimentazione di ogni cellula del corpo umano, dice Fear. Nel frattempo, altri nucleotidi, tra cui NAD, FAD e coenzima A, sono vitali nell’aiutare il corpo a scomporre il cibo per rilasciare l’ATP.

Da dove vengono i nucleotidi?

Con questi ruoli essenziali, non è una sorpresa che il nostro corpo sia in grado di produrre da solo queste molecole, oltre a riciclare, riparare e riproporre i nucleotidi usati nel corpo.

Tuttavia, quando c’è un maggiore bisogno di nucleotidi, a causa di lesioni, radiazioni, crescita rapida, o sistema immunitario gravemente indebolito – o una settimana di allenamento particolarmente dura – possiamo avere bisogno di un aumento di nucleotidi per aiutare il corpo a recuperare e ripararsi.

Uno studio pubblicato su Nutrition sostiene che in condizioni come queste, il consumo di nucleotidi attraverso la dieta può aiutare a promuovere il recupero. Un secondo studio pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research ha scoperto che quando gli atleti hanno integrato l’allenamento della forza con un maggiore apporto di nucleotidi (hanno preso NuBound), i loro muscoli si sono riparati più velocemente.

Quando mangiamo cibi ad alto contenuto di nucleotidi, gli enzimi nell’intestino tenue (come proteasi e nucleasi) spezzano i nucleotidi in pezzi più piccoli e assorbibili. Infatti, secondo uno studio del 2012 pubblicato su Nutrition of Clinical Practice, il 90% dei nucleotidi che mangiamo vengono assorbiti e trasportati alle nostre cellule per essere utilizzati. E il resto, beh, li espelliamo.

Mentre la ricerca sull’assunzione di nucleotidi attraverso la dieta è limitata, l’evidenza attuale trova che più può essere meglio. Uno studio promettente pubblicato nel Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition ha scoperto che i ratti svezzati che sono stati alimentati con una dieta ad alto contenuto di nucleotidi sono maturati più velocemente e hanno digerito meglio il cibo rispetto a quelli che non seguono una dieta ad alto contenuto di nucleotidi. Un secondo studio pubblicato su Nutrition ha scoperto che la presenza di nucleotidi nella dieta di un ratto ha migliorato la sua capacità di recuperare da un intervento chirurgico intestinale.

Inoltre, uno studio pubblicato su Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha scoperto che quando gli adulti sani hanno aumentato la loro assunzione di nucleotidi attraverso il cibo, i loro livelli di cortisolo erano effettivamente inferiori. Anche se la dimensione del campione era piccola, suggerisce che un aumento a lungo termine dell’assunzione di nucleotidi potrebbe aiutare a smussare la risposta ormonale associata allo stress – e persino aiutare il recupero durante l’allenamento.

Come aumentare l’assunzione di nucleotidi?

Data la vasta gamma di potenziali benefici, vale la pena capire come aumentare il consumo di nucleotidi. Ecco la buona notizia: ne troverai in ogni cibo che mangi, dice Valdez. Alcuni alimenti ne hanno solo di più (e di tipi diversi) rispetto ad altri. Poiché il muscolo è naturalmente ricco di ATP e di nucleotidi che generano ATP, le carni e le carni d’organo sono tra le fonti più ricche, dice. Ma le verdure a foglia verde, la frutta e altre verdure hanno quantità decenti di altri nucleotidi, spiega.

Non c’è ancora una raccomandazione scientifica su quanto dovremmo mangiare, ma alcuni sono probabilmente meglio di nessuno. E la maggior parte di noi potrebbe probabilmente mangiare più di quanto fa.

(Nota importante: se hai la gotta, non dovresti aumentare l’assunzione di purine a meno che tu non stia anche prendendo un integratore di enzimi digestivi raccomandato dal tuo medico, dice Fear, notando che nelle persone con la gotta le purine possono aumentare il rischio che si formino cristalli di acido urico nelle articolazioni)

Qui ci sono 10 cibi che sono ricchi di tutti i tipi di nucleotidi. Buone notizie: se stai seguendo una dieta bilanciata e ricca di alimenti integrali, probabilmente ne stai già mangiando molti.

Gamberi

Questi sono carichi di nucleotidi sia purinici che pirimidinici, dice Valdez, notando che non è insolito che gli alimenti siano ricchi di entrambi i tipi. “Tutti gli alimenti che sono ricchi di purine sono anche ricchi di pirimidine”, spiega. Aggiungeteli alla pasta, alle insalate o serviteli da soli come piatto principale.

Acciughe

Aggiungete questi nuotatori salati al vostro condimento Caesar per un’insalata ricca di purine e pirimidine. Oppure mangiateli direttamente dalla lattina, suggerisce Valdez. Quando si tratta del contenuto di nucleotidi, come si preparano le acciughe è meno importante di quante se ne mangiano, dice.

Latte

I prodotti di latte animale contengono una quantità significativa di nucleotidi purinici, secondo una ricerca pubblicata nel Journal of Dairy Research. Un bicchiere di latte di mucca a colazione (o in qualsiasi momento della giornata) è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di nucleotidi e allo stesso tempo fornire un pugno di proteine, dice Valdez.

Fegato

Le carni organiche, specialmente il fegato, sono ricche di nucleotidi sia purinici che pirimidinici, dice Fear, perché questo è uno dei principali siti di sintesi dei nucleotidi nel corpo. E secondo una ricerca pubblicata su NHD Clinical, sia il fegato crudo che il patè di fegato hanno dimostrato di avere più di 600 milligrammi di nucleotidi per ogni 100 grammi di cibo, il massimo di qualsiasi cibo esaminato dagli scienziati. Ordinate un po’ di patè di fegato nella vostra rosticceria locale e spalmatelo su bastoncini di carota o sedano per uno spuntino ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di nucleotidi.

Steak

Prendete la tavola da macellaio e grigliate, suggerisce Valdez, perché la maggior parte delle carni animali è ricca di nucleotidi sia purinici che pirimidinici. Basta guardare le dimensioni delle porzioni: Da 3 a 4 once per pasto è tutto ciò di cui hai bisogno, dice.

Pollo

Se sei più un carnivoro da carne bianca che rossa, opta per il pollo. La ricerca clinica NHD mostra che il pollo offre più di 250 milligrammi di nucleotidi per ogni 100 grammi di cibo.

Lenticchie

Quando si tratta di credito stradale, le lenticchie non sono abbastanza. Una tazza cotta fornisce 16 grammi di fibre e 18 grammi di proteine, ma pesa solo 220 calorie, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Forniscono anche una porzione considerevole di entrambi i tipi di nucleotidi per una fonte non animale, dice Valdez. Schiacciateli in un beanie chip-dip, o serviteli al posto del riso come contorno.

Funghi

Un tipo di fungo, i funghi contengono più nucleotidi di qualsiasi altro vegetale, secondo la ricerca clinica NHD. Questo, ovviamente, significa che sono la base perfetta per le versioni vegetariane dei classici piatti di carne: hamburger, tacos, hot dog, bolognese, persino la bistecca. Provate i funghi Portobello per un filetto senza carne, o saltate gli shitake per una fantastica aggiunta alla pasta.

Asparagi

Questi gambi sono pieni di fibre, ferro, vitamina A e nucleotidi purinici e pirimidinici. Arrostiteli con del balsamico per un gustoso contorno, o cuoceteli al vapore e tagliateli a pezzetti per aggiungerli a qualsiasi insalata, raccomanda Valdez.

Spinaci

Popeye aveva ragione, e ora sappiamo perché. Questo superalimento a basso contenuto calorico è ricco di fibre, proteine e vitamine A, C e K, oltre che di purine e pirimidine. Questo lo rende l’aggiunta perfetta a frullati, omelette e pasta.