Uno dei modi più potenti per mantenere un peso sano, rimanere forti e vivere più a lungo è così sorprendentemente semplice che anche un bambino può farlo. Tutto quello che devi fare è mettere un piede davanti all’altro. “Camminare è sempre stata la mia principale fonte di cardio, e tranne quando ero incinta, ho mantenuto lo stesso peso per tutta la vita”, dice l’esperta di fitness Denise Austin.
La chiave è pavoneggiarsi per, idealmente, almeno 30 minuti al giorno, dice Melina B. Jampolis, M.D., autrice di The Doctor on Demand Diet. E se si decide di allacciare le scarpe da ginnastica e camminare al lavoro, in coppia con un amico, o unirsi a un club di escursionismo, camminare può fare tutto, da abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie croniche a rendere il vostro cervello più nitido e il vostro cuore più felice.
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“Camminare è così semplice che tutti possono farlo”, dice Austin. “Inoltre ha enormi benefici, dal sostenere un sistema immunitario sano a stimolare il metabolismo a rafforzare le articolazioni, i muscoli e le ossa, per non parlare del fatto che è fantastico per alleviare lo stress e godersi un po’ di “tempo per me””. Ecco cos’altro puoi aspettarti quando inizi a camminare solo per mezz’ora ogni giorno – che è meno tempo di quello necessario per ascoltare un album con gli auricolari!
1. Camminare migliorerà il tuo umore.
Un bicchiere di vino o un quadrato (o tre) di cioccolato fondente possono smussare il bordo di una giornata dura, ma fare una passeggiata è una strategia a zero calorie che offre lo stesso vantaggio, dice il dottor Jampolis.
“Le ricerche dimostrano che camminare regolarmente modifica il sistema nervoso in modo tale da diminuire la rabbia e l’ostilità”, dice, soprattutto quando si passeggia nel verde o ci si immerge nella luce del sole. Questo può essere particolarmente utile durante i mesi più freddi, quando la depressione stagionale ha un picco.
Infine, quando rendi le tue passeggiate sociali – cammini con il tuo partner, un vicino o un buon amico – questa interazione ti aiuta a sentirti connesso, dice il dottor Jampolis, il che può farti sentire più felice.
Ti aiuterà a bruciare calorie e a mantenere un peso sano.
“Continuando a camminare, si può notare che i pantaloni cominciano a calzare più larghi intorno al tronco, anche se il numero sulla bilancia non si muove molto”, dice il dottor Jampolis. “Questo perché camminare regolarmente può aiutare a migliorare la risposta del tuo corpo all’insulina, che può aiutare a ridurre il grasso della pancia.”
Vuoi aumentare le calorie bruciate? Quando cammini all’aperto, pianifica un percorso che includa le colline, alterna la camminata veloce con un ritmo più lento e sfida te stesso a camminare sugli stessi percorsi in giorni diversi per vedere se riesci a battere i tuoi tempi precedenti, dice Austin. Sfida te stesso a colpire 10.000 passi al giorno come motivazione per continuare a muoversi, dice.
“Camminare quotidianamente aumenta il metabolismo bruciando calorie extra e prevenendo la perdita muscolare, il che è particolarmente importante quando si invecchia”, dice Ariel Iasevoli, personal trainer presso le palestre Crunch di New York City.
La parte migliore? Non c’è bisogno di fare fatica su un tapis roulant in palestra per vedere questi benefici. “Una delle mie clienti ha ridotto il suo grasso corporeo del 2% in un solo mese, camminando a casa dal lavoro ogni giorno, che era poco meno di un miglio”, dice.
Gli intervalli sono la chiave qui, dice Michele Stanten, un allenatore di camminare e autore di Prevention’s Walk Your Way to Better Health. “La camminata a intervalli accelera davvero il tuo consumo, le calorie che bruci molto tempo dopo che la tua camminata ufficiale è finita”, dice Stanten. Per aggiungere intervalli alla vostra routine di camminata, riscaldatevi per 3 minuti. Poi trascorri 25 minuti alternando 1 minuto di camminata quasi più veloce che puoi e 1 minuto di camminata veloce (puntando a un 6 su una scala di intensità da 1 a 10). Raffredda per 2 minuti.
3. Camminare può ridurre il rischio di malattie croniche.
“I benefici fisici del camminare sono ben documentati”, dice Scott Danberg, direttore del fitness al Pritikin Longevity Center + Spa di Miami.
L’American Diabetes Association raccomanda di camminare per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e il rischio complessivo di diabete. I ricercatori dell’Università di Boulder Colorado e dell’Università del Tennessee hanno scoperto che camminare regolarmente abbassa la pressione sanguigna di ben 11 punti e può ridurre il rischio di ictus fino al 40%.
Uno degli studi più citati sul camminare e la salute, pubblicato su The New England Journal of Medicine, ha scoperto che coloro che camminavano abbastanza per soddisfare le linee guida di attività fisica avevano un rischio inferiore del 30% di malattie cardiovascolari, rispetto a coloro che non camminavano regolarmente.
Per la prevenzione delle malattie, le passeggiate più lunghe sono fondamentali. Stanten raccomanda di fare una passeggiata di un’ora almeno una o due volte alla settimana.
Può persino ritardare l’insorgenza delle vene varicose.
Con l’età, il rischio di vene varicose aumenta. Tuttavia, camminare è un modo provato per prevenire il loro sviluppo, dice Luis Navarro, M.D., fondatore e direttore di The Vein Treatment Center a New York City.
“Il sistema venoso include una sezione circolatoria conosciuta come ‘il secondo cuore’, che è formato da muscoli, vene e valvole situate nel nostro polpaccio e nel piede”, spiega. “Questo sistema lavora per spingere il sangue verso il cuore e i polmoni e camminare rafforza questo sistema circolatorio secondario rafforzando e preservando il muscolo della gamba, che aumenta il flusso di sangue sano”.
Se si soffre già di vene varicose, camminare quotidianamente può aiutare ad alleviare il gonfiore e l’irrequietezza delle gambe, dice il dottor Navarro. “Inoltre, se siete geneticamente predisposti ad avere vene varicose e/o ragno, camminare quotidianamente può aiutare a ritardare l’insorgenza.”
La vostra digestione migliorerà camminando di più.
Se attualmente lodate il caffè per mantenere il vostro sistema digestivo forte, preparatevi a cominciare a ringraziare invece la vostra passeggiata mattutina. Questo perché una regolare routine di camminata può migliorare notevolmente i tuoi movimenti intestinali, dice Tara Alaichamy, D.P.T., un fisioterapista al Cancer Treatment Centers of America. “Una delle primissime cose che un paziente con chirurgia addominale deve fare è camminare perché utilizza i muscoli del core e dell’addome, incoraggiando il movimento nel nostro sistema gastrointestinale”, dice.
E gli altri obiettivi inizieranno a sembrare più raggiungibili.
Quando si diventa un camminatore regolare, si avrà stabilito una routine regolare e quando si ha una routine, è più probabile continuare con l’attività e assumere nuovi comportamenti sani. “Credo fermamente che camminare regolarmente possa aiutarvi a raggiungere altri obiettivi che vi prefiggete”, dice Kim Evans, personal trainer e camminatrice quotidiana.
Camminare può aiutarvi a sentirvi più creativi.
Se ti senti bloccato al lavoro o stai cercando una soluzione a un problema difficile, la ricerca dimostra che è una buona idea muoversi: Secondo uno studio del 2014 nel Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, fare una passeggiata può stimolare la creatività. “I ricercatori hanno somministrato test di pensiero creativo a soggetti seduti e mentre camminavano e hanno scoperto che chi camminava pensava in modo più creativo di chi stava seduto”, dice il dottor Jampolis.
E può aiutare ad alleviare il dolore articolare.
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, camminare sul marciapiede può aiutare a migliorare la gamma di movimento e la mobilità perché camminare aumenta il flusso di sangue alle aree tese e aiuta a rafforzare i muscoli che circondano le articolazioni.
In effetti, la ricerca mostra che camminare per almeno 10 minuti al giorno – o circa un’ora ogni settimana – può evitare la disabilità e il dolore dell’artrite negli adulti più anziani. Uno studio dell’aprile 2019 sull’American Journal of Preventive Medicine ha seguito 1.564 adulti di età superiore a 49 anni con dolore alle articolazioni della parte inferiore del corpo. Ai partecipanti è stato chiesto di camminare per un’ora ogni settimana. Coloro che non hanno raggiunto quell’obiettivo hanno riferito che stavano camminando troppo lentamente e avevano problemi a eseguire la loro routine mattutina, mentre i partecipanti che si sono attenuti alla loro routine di camminata avevano una migliore mobilità.
Può anche aiutarti a vivere più a lungo!
Vi siete mai chiesti come fanno le persone delle Blue Zones a vivere fino a 100 anni? Il loro segreto per una vita più lunga e più sana è uscire e muoversi. Uno studio sul Journal of the American Geriatrics Society ha dimostrato che gli adulti tra i 70 e i 90 anni che uscivano di casa ed erano fisicamente attivi vivevano più a lungo di quelli che non lo facevano. Rimanere attivi aiuta anche a rimanere in contatto con persone care e amici che possono fornire supporto emotivo, che è particolarmente importante quando si invecchia.
E infine, ma non meno importante, si dorme meglio la notte.
Se ci si allena regolarmente, si dorme meglio la notte. Questo perché il sonno aumenta naturalmente gli effetti della melatonina, l’ormone del sonno. Uno studio del 2019 di Sleep ha scoperto che le donne in postmenopausa che fanno attività fisica da leggera a moderata intensità sonnecchiano meglio di notte rispetto a quelle che sono sedentarie. Camminare aiuta anche a ridurre il dolore e lo stress, che possono causare disturbi del sonno.
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