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Una volta, se dicevi alla gente che avresti corso una maratona saresti stato accolto da un sussulto di stupore ed esclamazioni di “quanto lontano? Ora, dato che la maratona è diventata più popolare, sembra che ogni persona e la sua nonna abbiano percorso la distanza di 26,2 miglia e la domanda più probabile è: “Oh, ma hai fatto un’ultra?”

Nella nostra ricerca di sfide sempre più estreme ed esperienze epiche, l’ultra-running è esploso negli ultimi anni. Secondo Adharanand Finn, autore di The Rise of the Ultra Runners: A Journey to the Edge of Human Endurance, l’ultra-running è uno degli sport in più rapida crescita nel mondo, con il numero di gare sulla distanza della maratona che è aumentato di circa il 1.000 per cento nell’ultimo decennio.

Se sei un corridore, probabilmente sei stato tentato di andare più lontano – forse lo hai già fatto. Ma se stai pensando di iscriverti alla tua prima ultramaratona o di affrontare il tuo prossimo evento di lunga distanza, avrai bisogno di allenarti, e di allenarti bene.

Ecco tutto quello che devi sapere per creare un piano di allenamento di successo per l’ultramaratona, in modo da poter spingere la tua mente e il tuo corpo ai limiti, senza esplodere.

Cos’è un’ultramaratona?

Un’ultramaratona è qualsiasi gara che supera la normale distanza di 26,2 miglia della maratona. Un’ultra può essere qualsiasi cosa, da 26,3 miglia (anche se la maggior parte inizia a 30 miglia) a gare di più giorni attraverso le montagne che coprono centinaia di miglia.

Come esseri umani tendiamo ad amare le cifre tonde, quindi alcune delle distanze più comuni sono 50k, 100k, 50 e 100 miglia, o gare che affrontano un viaggio come correre la lunghezza di un fiume dalla sua sorgente o circumnavigare una montagna. Mentre le ultramaratone possono essere corse su strada o coinvolgere 24 ore di corsa su una pista, la maggior parte tende ad essere su sentieri, portandoti attraverso lo splendido scenario di parchi nazionali, catene montuose, deserti e sentieri costieri – senza dubbio uno dei motivi per cui sono così popolari, basta pensare alle foto di Instagram.

Cosa spinge le persone a correre una ultra?

Il fantastico scenario di cui abbiamo parlato è un’attrazione, ma le ragioni per cui le persone corrono gli ultras sono tante e varie quanto i corridori stessi. Per alcuni si tratta di vedere cosa può raggiungere il proprio corpo, per altri è la gioia di stare nella natura ed esplorare nuovi posti.

Per Veloforte-powered ultra-runner d’élite e Performance Coach di Reach For More Coaching, Anna-Marie Watson – il cui impressionante curriculum ultra include: 1° posto all’UTMB Oman 2018; 2° donna alla Marathon des Sables 2015 & 7° donna alla Coppa del Mondo di ultra, l’Ultra Trail du Mont Blanc 2017 – si tratta anche di fuga.

“Amo essere lontano dalla civiltà”, dice. “Sono nel mio piccolo mondo, dove tutto si basa sul ritmo e sul mio ritmo. E trovo che correre quando è buio sia assolutamente magico.”

Correre un’ultramaratona è più facile che correre una maratona?

Potresti aver sentito alcune persone dire che gli ultras sono più facili delle maratone. È una questione di prospettiva, ma ci sono alcuni modi in cui gli ultras possono essere meno impegnativi per il corpo.

• Meno stress: Quando corri sui sentieri c’è meno impatto sulle tue articolazioni che ripetere lo stesso movimento più e più volte su un duro asfalto. Stai anche andando su e giù per le colline, quindi stai usando diversi schemi di movimento e muscoli per tutto il tempo.

• Minore intensità: Durante una gara su strada di solito si spinge ad un ritmo veloce. Durante un’ultra avrai bisogno di rallentare e camminare va sicuramente bene, anzi è incoraggiato. Vorrai camminare sulle colline per conservare l’energia, potresti camminare attraverso le stazioni di aiuto mentre mangi, alcune persone adottano anche una strategia “Run-Walk” per tutto il percorso, prendendo tempo per chiacchierare con gli altri corridori e ammirare il panorama.

Sei pronto a iniziare l’allenamento per la tua prima ultramaratona?

Mentre alcune scuole di pensiero raccomandano di correre almeno una maratona completa prima di affrontare la tua prima ultra, altre non sono d’accordo.

“Credo fermamente che tutti abbiano una ultra dentro di loro se ci mettono la testa”, dice Anna-Marie. “Per alcune persone, lavorare sulle distanze dalla 10k alla maratona può essere un grande costruttore di fiducia, ma se volete tuffarvi direttamente, fate pure. Anche se consiglio vivamente di prepararsi adeguatamente, altrimenti si rischia di mettere in pericolo se stessi e gli altri.”

Peraltro, se ci si iscrive a una gara off-road, vale sicuramente la pena avere qualche esperienza di gare di trail o di corsa su sentieri (come ad esempio la fell running). “È la differenza di terreno che può essere una vera sfida”, dice Anna-Marie.

“Mentre dovrai mettere in campo il chilometraggio durante l’allenamento per l’ultramaratona; la mentalità, la nutrizione, il kit di prova e il ritmo sono altrettanto importanti.”

I 10 passi per allenarsi per un’ultramaratona

Allora ti sei iscritto alla tua gara, hai pagato e comprato la maglietta ma da dove cominci con l’allenamento? Segui questi 10 passi per il successo nell’ultra-running.

Imposta degli obiettivi per la motivazione ma dimentica il tempo

Se ti stai allenando per una gara su strada spesso è tutta una questione di tempo, rompere la barriera delle quattro ore in una maratona o spaccare una 10k di 45 minuti per esempio. Anche se avere degli obiettivi è un ottimo motivatore, Anna-Marie consiglia di non concentrarsi troppo sull’orologio e di immergersi invece nell’atmosfera, connettersi con altri ultra-runner lungo il percorso, godersi l’intera esperienza e finire con un sorriso

“Va bene avere una cifra approssimativa, ma se ti fissi troppo su un obiettivo temporale può offuscare tutto il resto”, dice. “Ci sono così tante cose che sono incontrollabili in un’ultra come il terreno, le condizioni atmosferiche e come il tuo corpo reagisce. È molto difficile prevedere quanto tempo ci vorrà. Il mio obiettivo è sempre quello di divertirmi, godermi la corsa e stare all’aperto, non penso troppo al tempo o alla posizione finale. Ho scoperto che spesso sono le gare in cui ci si diverte di più a dare il meglio di sé.”

Da’ a te stesso abbastanza tempo per prepararti

Quanto tempo ti serve per allenarti per una ultra? Quanto è lungo un pezzo di corda? Ci sono un certo numero di variabili come la regolarità con cui corri al momento, il tuo livello di fitness di base, da quanto tempo corri, la distanza dell’ultra e la difficoltà del terreno che dovrai affrontare. Per distanze fino a circa 50 miglia, avrai bisogno di un tempo simile a quello di una maratona, quindi circa 16 settimane con un paio di mesi di base prima se parti da zero. Tuttavia, ogni ultra è così diverso e ha le sue sfide uniche che è difficile trovare molti piani fuori dal piolo.

Anna-Marie consiglia di contattare un allenatore che ha esperienza di eventi di distanza ultra-running per lavorare su un piano personalizzato che si adatta alla tua vita e agli impegni. Anche se è possibile completare un’ultra con pochi mesi di allenamento, più tempo ti lasci per prepararti, meglio è.

Fai la tua ricerca sulla gara

Le ultra presentano molte sfide diverse, come terreni diversi, condizioni meteorologiche variabili in diversi punti del percorso. Se corri in montagna, potresti correre di notte e ci potrebbero essere un certo numero di grandi salite e discese.

Assicurati di fare ricerche approfondite sul percorso, e leggi i blog e le recensioni di chi ha già fatto la gara. Questo ti aiuterà a decidere il kit di cui avrai bisogno e ti permetterà di allenarti per le sfide specifiche che ti aspettano.

Se la tua gara ha molta elevazione, vorrai includere un sacco di allenamento in salita – sia in salita che in discesa. Se corri su superfici gessose, potresti voler trascorrere un fine settimana in un posto come il South Downs per esercitarti su quel terreno specifico, e se dovrai correre di notte, vorrai includere qualche corsa con la torcia frontale per farti un’idea di com’è.

Se la tua ultra è in un posto caldo e umido potresti anche voler fare una vacanza in un posto caldo per abituarti alle condizioni – potresti anche passare un po’ di tempo in una sauna o praticare yoga caldo per emulare il calore, ma non è così divertente.

Costruisci una base aerobica

Molte persone che si iscrivono a una ultra corrono già regolarmente. Se però il tuo allenamento è stato un po’ sporadico, assicurati di includere almeno otto settimane di costruzione della base prima di iniziare il tuo programma di allenamento.

La coerenza è la chiave per costruire una base, quindi cerca di includere circa quattro corse a settimana, aumentando gradualmente il chilometraggio ogni due settimane. Queste corse dovrebbero essere eseguite a un ritmo facile e discreto e aiuteranno il tuo corpo ad abituarsi a correre regolarmente, costruendo la resistenza muscolare e cardiovascolare e aumentando la forma aerobica – la capacità del tuo corpo di usare e trasportare ossigeno per soddisfare le tue richieste energetiche.

Includere una varietà di corse

“L’esatta struttura del tuo programma di allenamento dipenderà dalle sfide della tua gara”, dice Anna-Marie, “ma per la maggior parte del tuo allenamento suggerirei di puntare a quattro o cinque corse a settimana insieme all’allenamento della forza e al cross-training se hai tempo”.

Suggerisce di includere le seguenti corse insieme a facili corse di recupero e consiglia di tenere d’occhio la frequenza cardiaca per assicurarsi di non essere a rischio di sovrallenamento o di spingere troppo forte:

Lunga corsa settimanale

Anche se potresti correre 100 miglia il giorno della gara, le tue corse lunghe non devono necessariamente portarti a quella distanza. Molti allenatori consigliano che per corse superiori alle tre ore i benefici sono superati dal rischio di lesioni e dal tempo necessario per recuperare.

Invece, per emulare la sensazione di correre lunghe distanze su gambe stanche Anna-Marie suggerisce corse back-to-back. “Facendo una corsa pomeridiana o serale e poi una la mattina seguente, si ottiene il volume, ma spezzandolo leggermente”, dice. “

Lavoro in collina

“Quando fai ripetute in collina, assicurati di lavorare duro anche nelle discese”, dice Anna-Marie. “Durante un’ultra, spesso si cammina sulle colline per risparmiare energia – a una certa pendenza non ha senso fare quella strana camminata/camminata di rimbalzo senza fiato, perché ci si stanca e basta.”

“Ma è nelle discese che i quadricipiti vengono davvero martoriati. Esercitarsi a correre in discesa significa che i muscoli si abituano alle richieste che vengono loro rivolte e si può lavorare sulla tecnica e sulla fiducia. Sono anche un grande fan dell’uso dei bastoncini ed è essenziale provarli durante le sessioni di corsa in salita.”

Se la tua gara è principalmente piatta e relativamente breve (in termini di ultra) potresti voler scambiare alcune sessioni di corsa in salita con corse a tempo per abituarti a correre ad un ritmo più veloce per una distanza sostenuta.

Intervalli di velocità

“La velocità è un aspetto che molti ultra runner trascurano”, dice Anna-Marie, “ma per me è una parte essenziale dell’allenamento. Se fai solo corse a ritmo costante, rischi di rimanere bloccato a un certo ritmo, di non diventare più veloce e di non costruire forza. Ti permette di lavorare sulla tua tecnica e di migliorare l’efficienza, altrimenti nota come economia di corsa. Evita anche le lesioni da stress ripetitivo, aumenta la tua capacità aerobica massima e il ritmo aerobico e migliora la tua capacità di gestire il lattato, oltre ad altri vantaggi metabolici. Se non sai da dove cominciare, iscriviti a un club di corsa, la maggior parte offre sessioni strutturate di velocità.”

Non dimenticare la forza e il condizionamento

“Molto della corsa viene dal nucleo”, dice Anna-Marie. “Hai bisogno di forza dal tuo core, dalla schiena e dai glutei per ottenere la corretta posizione di corsa alta e alta. Non appena le spalle, il petto e il nucleo iniziano a cedere, la respirazione diventa difficile. Non puoi guidare le braccia in avanti e indietro, il che ha un impatto sulla cadenza delle gambe e sul posizionamento dei piedi. Questo influisce sulla velocità, sull’efficienza energetica e aumenta il potenziale di infortunio.”

“Raccomando un minimo di due sessioni di forza e condizionamento di 20 minuti a settimana – se puoi farne tre o più, meglio ancora – lavorando su core, gambe, glutei e muscoli stabilizzatori intorno alle ginocchia e alle caviglie, i muscoli che userai di più correndo fuori strada.”

Includere l’allenamento trasversale

Correre grandi volumi può prendere il suo pedaggio sul corpo, quindi potresti voler includere qualche allenamento trasversale al posto di una delle tue corse. “Corro quattro volte a settimana e poi faccio un paio di altre sessioni cardiovascolari come il ciclismo o il nuoto”, dice Anna-Marie. “Stai ancora ottenendo quell’effetto aerobico ma con meno impatto sul corpo.”

“Anche le lunghe escursioni sono buone. Il divario tra alcune delle lunghe distanze a piedi e gli eventi ultra è una linea molto sottile e probabilmente trascorrerai parte della tua gara a piedi, quindi è una grande forma di allenamento e un buon modo per ottenere tempo in piedi.”

“Lo yoga è anche un buon modo per aggiungere ulteriore flessibilità, lavoro di respirazione e coordinamento nel tuo programma. Ci sono molti tipi diversi di yoga da provare, anche se consiglio di trovare un istruttore che capisca la corsa.”

Costruisci la durezza mentale

“La mentalità è una parte enorme dell’ultra-running”, dice Anna-Marie, “puoi parlare da solo di qualsiasi cosa, quindi è importante avere varie strategie per farti passare quando il tuo corpo ti urla di fermarti.”

Molti ultrarunner si affidano al chunking – suddividere la gara in segmenti più piccoli, come le prossime cinque miglia o fino alla prossima stazione di assistenza, in modo che la distanza non sembri troppo opprimente – alcuni hanno mantra o citazioni motivazionali scritte sulle loro mani, per Anna-Marie, si tratta di positività.

“Passo molto tempo a controllare come mi sento e ad assicurarmi di essere gentile con me stessa. Penso a quando ho mangiato l’ultima volta, a quando ho bevuto e mi incoraggio. Traggo anche molta motivazione dalla mia rete di supporto, sapendo che mio marito, la mia famiglia e il mio allenatore fanno tutti il tifo per me e il tempo e l’energia – sia io che loro – hanno investito in questa gara. Vuoi rendere orgoglioso te stesso e anche tutti gli altri.”

Taper time

È importante andare in gara sentendosi riposati, quindi da due a quattro settimane prima della gara dovresti gradualmente ridurre il volume di corsa – questo non è il momento di aggiungere quella lunga corsa che hai perso.

Tapering permette alle tue riserve di glicogeno muscolare di tornare al loro livello ottimale, dà ai tuoi muscoli e tessuti connettivi la possibilità di riparare e dà agli ormoni e agli enzimi metabolici che sono stati impoveriti durante l’allenamento pesante, il tempo di tornare ai livelli normali.

Gli studi dimostrano che coloro che includono un periodo di taper prima di una gara hanno un miglioramento delle prestazioni del tre per cento – potrebbe non sembrare molto, ma si tratta di circa cinque o 10 minuti sulla distanza della maratona.

Anna-Marie suggerisce anche che questo è il momento in cui si può davvero entrare in idratazione e nutrizione per assicurarsi di andare in gara completamente alimentati (più avanti).

Prenditi del tempo per il recupero

Hai fatto la tua gara, quindi vai al pub a bere qualche pinta per festeggiare e poi torni subito al lavoro il giorno dopo, giusto? No. Il recupero è una delle parti più trascurate dell’ultra-running, ma hai appena messo sotto sforzo il tuo corpo. Il recupero è di vitale importanza se vuoi tornare ad allenarti al più presto.

“Il recupero dopo un’ultramaratona può richiedere più tempo di quanto si pensi”, dice Anna-Marie. “E non è solo stanchezza fisica, può essere anche una stanchezza mentale ed emotiva – ci si può sentire completamente e totalmente svuotati. Concediti un po’ di tempo libero, prenditi qualche giorno dal lavoro se puoi, e cerca di assicurarti di non avere troppi impegni nei giorni successivi.”

“Per quanto riguarda il tornare a correre, questo dipende dalla distanza e dalle sfide della gara, ma molto si riduce ad ascoltare il tuo corpo. A volte dopo una 100 miglia o un evento a più tappe non correrò per tre o quattro settimane e non ne avrò voglia. Se vai a fare un po’ di jogging e senti che è troppo presto, non spingere, otterrai solo un affaticamento ancora più profondo, che richiede ancora più tempo per recuperare.”

Due settimane prima della gara

Nei giorni e nelle settimane che precedono la tua gara, pensa attentamente a ciò che mangi e bevi. Cerca di mangiare cibi veri e nutrienti, tra cui frutta e verdura che sono pieni di antiossidanti per aiutare a proteggere le tue cellule dai danni e dai traumi ai tessuti causati da un esercizio eccessivo. Mangia anche molte proteine che si trovano nella carne magra, nel pesce, nelle noci, nei semi e nei legumi per aiutare i tuoi muscoli a ripararsi dal carico di allenamento a cui li hai sottoposti.

Nei giorni precedenti assicurati di assumere carboidrati per riempire le tue riserve di glicogeno per l’energia durante la gara – cereali integrali, frutta, verdura e legumi sono tutte buone fonti.

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Veloforte Hydration powder è un ottimo modo per rimanere idratati prima della gara. Con il 100% di ingredienti naturali e una gamma di sapori diversi e deliziosi, fai il pieno di sodio, potassio e micronutrienti per migliorare le prestazioni.

La sera prima della gara mangia qualcosa che sai essere d’accordo con te e che non causerà nessun problema gastrointestinale indesiderato (come il temuto trotto del corridore) il giorno della gara. Cerca di evitare tutto ciò che è eccessivamente piccante o troppo ricco di fibre se vuoi evitare molteplici soste al cesso.

La mattina della gara

Per dare al tuo corpo il tempo di digerire, mira a mangiare il tuo pasto principale da due a quattro ore prima della partenza – troppo vicino e potresti trovarti sulla linea di partenza sentendoti pesante e fiacco.

Quando mangi e cosa trovi facile da digerire è qualcosa da praticare prima delle lunghe corse di allenamento. Molti corridori trovano ideale il porridge, che è un’opzione relativamente a basso contenuto di fibre e alto contenuto di carboidrati, ma ora non è il momento di provare qualcosa di nuovo. Bevi poco e spesso, ma cerca di evitare quella sensazione di “sloshy over full”.

Durante la corsa

Una delle bellezze delle corse ultra è che si mangia tutto il giorno! Ma ciò che si può digerire varia molto da corridore a corridore. Le stazioni di assistenza avranno cibo a disposizione, ma è meglio attenersi a ciò che si conosce e si è praticato durante le lunghe corse. Alcuni corridori preferiscono il cibo vero, mentre altri assumono gel.

Se preferisci qualcosa di più solido, Anna-Marie usa le barrette Veloforte per l’energia, ma avverte che le tue papille gustative possono cambiare durante la gara, quindi prendi una varietà di cibi dolci e salati.

I pacchetti Veloforte Mixed Bites possono essere un ottimo modo per assicurarti di mangiare poco e spesso e aggiungere varietà allo stesso tempo.

Vuoi anche sostituire i liquidi e i sali persi, quindi assicurati di bere un mix di acqua e polvere idratante con caffeina per aggiungere energia.

Nutrizione post-gara

Potresti non aver voglia di mangiare nulla subito dopo aver tagliato il traguardo, ma molti esperti consigliano di provare a introdurre nel tuo corpo alcuni carboidrati per ricostituire le scorte di glicogeno e proteine per riparare i muscoli nei 30 minuti successivi all’esercizio, perché questo è il momento in cui il tuo corpo è più ricettivo al glicogeno.

Se proprio non riesci ad affrontare nulla prova a bere del latte al cioccolato o un piccolo snack come la barretta vegana Zenzero di Veloforte, che è arricchita di zenzero per aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio.

Nei giorni successivi probabilmente ti sentirai affamato – molto affamato! Sebbene sia allettante mangiare qualsiasi cosa in vista, assicurati di includere un sacco di cibi sani e nutrienti accanto ai dolcetti per ricostituire le tue riserve di glicogeno e aiutare i tuoi muscoli a riparare e recuperare. Dopo tutto, vuoi essere pronto a correre la tua prossima ultra.