Avere un core forte è fondamentale per essere in forma dalla testa ai piedi. Quindi, se stai cercando di rafforzare il tuo, aggiungere una routine di esercizi di Pilates (o due!) nel tuo piano di allenamento settimanale è un ottimo modo per farlo. Uno dei maggiori benefici del Pilates è la sua capacità di costruire la stabilità e la resistenza muscolare del tronco.

Meglio ancora, è possibile ottenere tutti questi guadagni senza l’uso di altre attrezzature oltre a un tappetino da allenamento. Qui sotto ci sono 15 esercizi di Pilates che secondo me formano le basi di una solida base per il vostro core (cioè gli addominali e la schiena), ed è per questo che li insegno agli studenti del mio studio, Good Day Pilates, a New York City. Anche se non riuscite ad andare a lezione, potete comunque usare le mosse qui sotto per creare un allenamento Pilates a casa che metterà alla prova il vostro core da tutti i lati.

Questi esercizi sono adatti a tutti i livelli di fitness. Segui le mie istruzioni qui sotto e buona fortuna!

Tempo: 25-30 minuti

Equipaggiamento: tappetino

Bene per: core, addominali

Istruzioni: Completa il numero prescritto di serie e ripetizioni per ogni movimento e poi continua con l’esercizio successivo.

Bridging

Come fare: Iniziare sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia ai lati. Inclinare l’osso sacro e sollevare la schiena dal pavimento una vertebra alla volta fino a quando il busto forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Fare una pausa per un momento nella parte superiore per spremere i glutei. Invertire il movimento per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completare due serie di 10 ripetizioni.

Curl addominale

Come fare: Iniziare sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia dietro la testa, i gomiti larghi. Impegnare gli addominali, piegare leggermente il mento, e curvare la testa, il collo e le spalle fuori dal tappeto in quest’ordine. Invertire lentamente il movimento per ritornare all’inizio. Quello è una ripetizione. Completare due serie di 10 ripetizioni.

Colpi al piede

Come fare: Iniziare sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati, le gambe piegate a 90 gradi e i piedi sollevati in aria in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Inclinare l’articolazione dell’anca per abbassare il piede sinistro verso il pavimento senza lasciare che la parte bassa della schiena perda il contatto con il tappeto. Sollevare la gamba indietro alla posizione iniziale impegnando gli addominali bassi. Questa è una ripetizione. Completare due serie di 10 ripetizioni per lato.

Bicicletta

Come fare: Iniziare sdraiati sulla schiena con le mani chiuse dietro la testa e i gomiti larghi, le gambe piegate a 90 gradi e i piedi sollevati in aria in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Allo stesso tempo, ruotate il busto verso il lato destro mentre estendete la gamba sinistra in fuori ad un angolo di 45 gradi. Mantenere i fianchi a terra durante la torsione. Tornate alla posizione iniziale e scambiatevi i lati. Questo è un rapporto. Completare due insiemi di 20 reps.

L’ascensore di gamba disteso laterale

Come fare: Iniziare a sdraiarsi sul lato destro, con le spalle in linea con i fianchi, la gamba destra piegata in modo che il tallone sia in linea con il sedere e appoggiato sul pavimento, la gamba sinistra estesa dritta in aria e parallela al pavimento. Sollevare la gamba sinistra qualche centimetro più in alto e poi tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completare due serie di 20 ripetizioni per lato.

Clam

Come fare: Iniziare sdraiati sul lato destro, gambe piegate a 90 gradi, talloni in linea con il sedere, il busto appoggiato sull’avambraccio destro (gomito sotto la spalla), che è parallelo alla parte superiore del tappeto, e la mano sinistra sul fianco. Stringere i talloni insieme, sollevare il ginocchio sinistro verso il soffitto senza cambiare la forma del resto del corpo. Abbassare il ginocchio verso il basso, senza mai perdere la connessione dei talloni. Questa è una ripetizione. Completare due serie di 20 ripetizioni per lato.

Ginocchio laterale plank

Come fare: Iniziare sdraiati sul lato destro, gambe piegate a 90 gradi, talloni in linea con il sedere, il busto appoggiato sull’avambraccio destro (gomito sotto la spalla), che è parallelo alla parte superiore del tappeto, e la mano sinistra sul fianco. Premere sull’avambraccio per sollevare i fianchi fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tenere per 30 secondi, poi abbassare di nuovo all’inizio con controllo e ripetere sul lato opposto.

Tratto di apertura del libro

Come fare: Iniziare sdraiati sul lato destro, gambe piegate a 90 gradi, talloni in linea con il sedere, mani chiuse dietro la testa, gomiti che inquadrano il viso. Senza muovere le anche, ruotare il gomito sinistro e il busto all’indietro. Ritornare alla posizione di partenza con controllo. Questa è una ripetizione. Completare 6 ripetizioni su ogni lato.

Sollevamento del petto in posizione prona

Come fare: Iniziare sdraiati a pancia in giù con le gambe distese sul pavimento e la fronte appoggiata sulle mani, i gomiti larghi, appoggiati sul tappetino. Tirare l’ombelico verso la spina dorsale per sostenere la parte bassa della schiena. Sollevare la testa, il petto e le braccia a pochi centimetri dal pavimento usando i muscoli superiori della schiena. Ritornare lentamente all’inizio. Questa è una ripetizione. Completare due serie di 10 ripetizioni.

Bird Dog

Come fare: Iniziare su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Estendere il braccio sinistro in avanti fino all’altezza delle spalle e la gamba destra all’altezza delle anche. Fare una pausa per controllare che i fianchi e le spalle siano ancora in asse con il pavimento. Abbassare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completare 10 ripetizioni su ogni lato.

Donkey kick

Come fare: Iniziare su mani e ginocchia con i gomiti sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tirare l’ombelico in alto e verso la spina dorsale per coinvolgere gli addominali. Mantenendo la gamba piegata a 90 gradi, sollevare la gamba sinistra in aria fino a che la coscia sia parallela al pavimento senza inarcare la parte bassa della schiena. Questa è una ripetizione. Completare due serie di 15 ripetizioni per lato.

Kneeling plank

Come fare: Iniziare su mani e ginocchia con i polsi dietro le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Spostare le spalle in avanti sopra i polsi e abbassare i fianchi verso il pavimento fino a quando il corpo forma una linea retta dalla corona della testa alle ginocchia. Inclinare leggermente il coccige, allargare attraverso le clavicole e le scapole e disegnare l’ombelico verso la spina dorsale. Tenere per 30-60 secondi.

Full plank

Come fare: Iniziare su mani e ginocchia con i polsi dietro le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, con le dita dei piedi piegate. Spostare le spalle in avanti sopra i polsi e sollevare le ginocchia dal tappeto per creare una lunga linea dalla corona della testa ai talloni. Inclinare leggermente il coccige, allargare attraverso le clavicole e le scapole, e disegnare l’ombelico verso la spina dorsale. Tenere per 30-60 secondi.

Squat

Come fare: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e paralleli. Inclinare i fianchi per spingere il sedere indietro e poi sedersi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Inclinare il petto leggermente in avanti ed estendere le braccia dritto davanti al corpo per l’equilibrio. Tenere le ginocchia sopra le seconde dita dei piedi. Premere sui talloni per rialzarsi usando i glutei per la potenza. Questa è una ripetizione. Completare due serie di 15 ripetizioni.

Lunge con cerniera d’anca

Come fare: Iniziare in posizione di affondo con la gamba sinistra estesa dritta dietro il corpo, le dita dei piedi infilate, il tallone alto, e la gamba destra estesa in avanti, il piede piatto e il ginocchio piegato, le braccia chiuse davanti al petto e il busto leggermente inclinato in avanti sulla gamba destra. Inclinare il busto più avanti sulla coscia sinistra, incernierando l’anca, poi sollevare il petto verso l’alto. Controllare che il ginocchio anteriore sia tracciato sopra il secondo dito del piede. Questa è una ripetizione. Completare due serie di 10 ripetizioni per lato.

Ora che il vostro core è stato attivato, è il momento perfetto per fare un po’ di allenamento del core. Guarda questo video qui sotto per un allenamento per gli addominali con i pesi che scolpirà il tuo tronco.