Ultimo aggiornamento del 16 marzo 2021 di Michael Joseph
Ci sono molti tipi diversi di noci.
Questa guida copre alcune delle varietà di noci più popolari e fornisce una panoramica dei loro benefici nutrizionali.
Se non diversamente specificato, tutti i valori nutrizionali sono per gentile concessione del FoodData Central Database dell’USDA.
1) Ghiande
Per quanto possa sorprendere alcune persone, le ghiande sono una noce ragionevolmente nutriente.
Le ghiande hanno una lunga storia di utilizzo come fonte di cibo, e un tempo erano un alimento base in tutto il mondo. Le registrazioni storiche mostrano che le ghiande avevano un ruolo importante nelle diete umane già nel 6000 a.C. (1).
Tuttavia, le ghiande richiedono metodi di preparazione speciali – come la lisciviazione – per ridurre il loro alto contenuto di tannini (2).
In tempi attuali, le ghiande non sono più popolari come una volta come fonte di cibo.
Tuttavia, hanno ancora un ruolo in alcune cucine. Per esempio, la gelatina di ghiande e i noodles di ghiande sono piatti popolari coreani.
Un’oncia (28 grammi) di ghiande fornisce (3):
- Calorie: 110 kcal
- Carboidrati: 11,6 g
- Grassi: 6,8 g
- Saturi: 0,9 g
- Monoinsaturi: 4,3 g
- Polinsaturi: 1,3 g
- Omega-3: 0 g
- Omega-6: 1,3 g
- Proteine: 1,7 g
Le pannocchie non sono particolarmente ricche di vitamine o minerali, ma offrono una fonte moderata di manganese: circa il 17% del valore quotidiano.
2) Mandorle
Le mandorle hanno avuto origine in Medio Oriente, e sono state addomesticate migliaia di anni fa.
Le noci sono popolari in tutto il mondo nella loro forma intera, e ci sono anche molti prodotti alimentari fatti con le noci come la farina di mandorle e il latte di mandorle.
Le mandorle non sono una vera noce, e sono botanicamente un seme.
Per oncia (28 grammi), le mandorle forniscono (4):
- Calorie: 162 kcal
- Carboidrati: 6,0 g
- Fibra: 3,5 g
- Zuccheri: 1,2 g
- Grassi: 14,0 g
- Saturi: 1,1 g
- Monoinsaturi: 8,8 g
- Polinsaturi: 3.5 g
- Omega-3: 0.01 g
- Omega-6: 3.5 g
- Proteine: 5.9 g
Le mandorle sono anche un’eccellente fonte di vitamina E e manganese, offrendo rispettivamente il 48% e il 27% del valore giornaliero.
Vedi questa guida completa alle proprietà nutrizionali delle mandorle per maggiori informazioni.
Per maggiori informazioni sui prodotti a base di mandorle, vedi questa guida alla farina di mandorle.
3) Baru Nuts
Le noci Baru sono una delle varietà di noci meno conosciute, ma la loro popolarità è cresciuta negli ultimi anni.
Come molti altri alimenti che conosciamo come “noci”, le noci Baru non sono una vera noce. Piuttosto, sono botanicamente un legume.
Le noci crescono principalmente in Brasile e offrono una buona gamma di benefici nutrizionali, un aspetto visivo impressionante, e hanno anche un sapore piuttosto buono.
L’USDA ha un elenco per le noci baru che fornisce i loro valori nutrizionali per 3 cucchiai (30 grammi) di porzione. Tuttavia, per mantenere le cose coerenti, i valori sono stati calcolati e aggiustati per una porzione di once (5):
- Calorie: 151 kcal
- Carboidrati: 8,5 g
- Fibre: 3,8 g
- Zuccheri: 0,9 g
- Grassi: 11,3 g
- Saturi: 2.4 g
- Proteine: 6.6 g
Per maggiori informazioni, vedi questa guida completa alle noci baru e ai loro benefici nutrizionali.
4) Noci del Brasile
Le noci del Brasile crescono in Sud America nella foresta amazzonica.
Come suggerisce il nome, sono particolarmente diffuse in Brasile, oltre che in paesi come Bolivia, Colombia e Venezuela.
Le noci crescono su un albero conosciuto come Bertholletia excelsa (altrimenti noto come albero delle noci del Brasile), che può raggiungere centinaia di metri di altezza (6).
Le noci del Brasile sono le più grandi tra tutte le varietà di noci, e sono la più grande fonte di selenio alimentare al mondo (7).
Le noci sono popolari nella loro forma intera, e anche le noci brasiliane ricoperte di cioccolato sono abbastanza popolari.
Nutrizionalmente, le noci del Brasile offrono i seguenti nutrienti per oncia (28 grammi) (8):
- Calorie: 187 kcal
- Carboidrati: 3,3 g
- Fibra: 2,1 g
- Zuccheri: 0,7 g
- Grassi: 19,0 g
- Saturi: 4,6 g
- Monoinsaturi: 6,8 g
- Polinsaturi: 6.9 g
- Omega-3: 0.01 g
- Omega-6: 6.9 g
- Proteine: 4.1 g
Solo una porzione di noci del Brasile fornisce anche 543 mg di selenio, che è equivalente al 987% del valore quotidiano.
Vedi questa guida completa alle noci del Brasile per maggiori informazioni sui loro benefici.
5) Anacardi
Gli anacardi sono una vera noce di albero, e la produzione globale si concentra in Asia e in Africa, con Vietnam e India come maggiori esportatori (9).
Rispetto ad altre noci, gli anacardi hanno una maggiore concentrazione di carboidrati, e sono leggermente meno grassi.
Per oncia (28 grammi), offrono (10):
- Calorie: 157 kcal
- Carboidrati: 8,6 g
- Fibra: 0,9 g
- Zuccheri: 1,7 g
- Grassi: 12,4 g
- Saturi: 2,2 g
- Monoinsaturi: 6,8 g
- Polinsaturi: 2.2 g
- Omega-3: 0.02 g
- Omega-6: 2.2 g
- Proteine: 5.2 g
Gli anacardi sono una ricca fonte di minerali, e offrono quantità particolarmente elevate di:
- Rame: 69% della DV
- Magnesio: 20% della DV
- Manganese: 20% della DV
Vedi questa guida per maggiori informazioni sui benefici nutrizionali degli anacardi.
6) Castagne
Le castagne sono diverse dagli altri tipi di noci in quanto sono prevalentemente una fonte di carboidrati amidacei.
La maggior parte della produzione di castagne avviene in cinque paesi: Cina, Bolivia, Turchia, Corea del Sud e Italia (11).
Le castagne tostate sono in vendita in inverno e sono una delle forme più gustose di qualsiasi noce.
Anche se le castagne sono una vera noce, il loro profilo nutrizionale è diverso dagli altri tipi di noci.
Come detto, le castagne contengono carboidrati, e sono anche molto povere di grassi.
Per oncia (28 grammi), le castagne arrostite offrono (12):
- Calorie: 70 kcal
- Carboidrati: 15,0 g
- Fibra: 1,5 g
- Zuccheri: 3,0 g
- Grassi: 0,6 g
- Saturi: 0,1 g
- Monoinsaturi: 0,2 g
- Polinsaturi: 0.3 g
- Omega-3: 0.03 g
- Omega-6: 0.2 g
- Proteine: 0.9 g
Per maggiori informazioni, ecco una guida completa ai benefici delle castagne.
7) Nocciole
La Turchia domina la produzione mondiale di nocciole, e la nazione produce più di due terzi dell’offerta globale (13).
Come uno dei più popolari tipi di noci, le nocciole sono deliziose e utilizzate in tutti i tipi di prodotti alimentari. Tra i loro molti usi, le nocciole sono uno degli abbinamenti preferiti con il cioccolato e il caffè.
Le nocciole sono anche una delle varietà di noci più nutrienti. Per oncia (28 grammi), offrono (14):
- Calorie: 178 kcal
- Carboidrati: 4,7 g
- Fibra: 2,8 g
- Zuccheri: 1,2 g
- Grassi: 17,2 g
- Saturi: 1,3 g
- Monoinsaturi: 12,9 g
- Polinsaturi: 2.3 g
- Omega-3: 0.02 g
- Omega-6: 2.2 g
- Proteine: 4.2 g
Le noci sono una ricca fonte di molti nutrienti vitali, e sono particolarmente alti in:
- Manganese: 76% della DV
- Vitamina E: 28% della DV
- Rame: 54% della DV
Vedi questa panoramica dei benefici delle nocciole per ulteriori informazioni.
8) Noci di Hickory
Le noci di Hickory crescono su diverse specie di alberi di Hickory, e condividono alcune caratteristiche comuni con le noci pecan.
Queste noci possono essere più difficili da trovare nei negozi, ma molte persone si divertono a cercarle se sono presenti nell’area locale.
Le noci del nocciolo hanno un sapore burroso e leggermente dolce e sono piacevoli da mangiare.
In base ai dati del NCC Food and Nutrient Database, ecco i fatti nutrizionali per un’oncia (28 grammi) di noci del nocciolo (15):
- Calorie: 186 kcal
- Carboidrati: 5,2 g
- Fibra: 1,8 g
- Zuccheri: 1,5 g
- Grassi: 18,3 g
- Saturi: 2.0 g
- Monoinsaturi: 9,3 g
- Polinsaturi: 6.2 g
- Omega-3: 0.3 g
- Omega-6: 5.9 g
- Proteine: 3.6 g
Le noci di noce sono una fonte particolarmente buona di queste vitamine e minerali:
- Manganese: 57% della DV
- Rame: 23% della DV
- Tiamina: 21% della DV
Clicca qui per una guida completa alle noci di noce.
9) Macadamia
Le noci di macadamia sono originarie dell’Australia, e molta produzione commerciale avviene anche lì.
Tuttavia, la maggior parte della produzione globale avviene in Sudafrica, che ha prodotto 52.412 tonnellate di noci di macadamia nel 2018 (16).
Le noci di macadamia sono probabilmente il tipo di noce più gustoso, e hanno un delizioso sapore burroso. Il lato negativo è che sono ragionevolmente costose e sono una delle noci meno dense di sostanze nutritive.
Una tipica porzione da un’oncia (28 grammi) offre (17):
- Calorie: 204 kcal
- Carboidrati: 3,9 g
- Fibre: 2,4 g
- Zuccheri: 1,3 g
- Grassi: 21,5 g
- Saturi: 3,4 g
- Monoinsaturi: 16,7 g
- Polinsaturi: 0.4 g
- Omega-3: 0.06 g
- Omega-6: 0.4 g
- Proteine: 2.2 g
Tra le vitamine e i minerali che forniscono, le macadamie sono più concentrate in manganese (51% DV) e tiamina (28% DV).
Questa guida completa sui benefici nutrizionali delle noci di macadamia fornisce maggiori informazioni.
10) Arachidi
Anche se tecnicamente sono un legume, le arachidi sono uno dei tipi più popolari di “noci”
Una delle loro più grandi pretese di fama è il loro uso nel burro di arachidi, che è il più popolare tra i diversi burri di noci.
Queste noci sono di solito disponibili salate, tostate a secco o sotto forma di burro di arachidi, che è un prodotto alimentare incredibilmente popolare.
A causa della popolarità di queste noci, la produzione globale è di circa 45 milioni di tonnellate all’anno. La Cina produce più del doppio di qualsiasi altro paese (18).
Nonostante sia botanicamente un legume, le arachidi condividono molte delle stesse caratteristiche nutrizionali delle vere noci, come il loro alto contenuto di grassi.
Questi sono i loro valori nutrizionali di base per oncia (19):
- Calorie: 161 kcal
- Carboidrati: 4,6 g
- Fibre: 2,4 g
- Zuccheri: 1,3 g
- Grassi: 14,0 g
- Saturi: 1,8 g
- Monoinsaturi: 6,9 g
- Polinsaturi: 4.4 g
- Omega-3: 0.01 g
- Omega-6: 4.4 g
- Proteine: 7.3 g
Vedi questa guida approfondita sulle arachidi per maggiori informazioni sui loro benefici e svantaggi.
Scopri di più su altri prodotti a base di arachidi:
Una guida al burro di arachidi in polvere
11) Pecan
Le noci Pecan sono uno dei tipi di frutta secca più popolari nella cottura e nei dolci. Tuttavia, sono ottime anche da sole.
Gli Stati Uniti sono il principale produttore mondiale di noci pecan, e la nazione produce più di 250 milioni di libbre di queste noci all’anno (20).
Le noci pecan sono anche molto nutrienti, e offrono il seguente profilo nutrizionale per oncia (28 grammi) (21):
- Calorie: 196 kcal
- Carboidrati: 3,9 g
- Fibre: 2,7 g
- Zuccheri: 1,1 g
- Grassi: 20,4 g
- Saturi: 1,8 g
- Monoinsaturi: 11,6 g
- Polinsaturi: 6.1 g
- Omega-3: 0.3 g
- Omega-6: 5.9 g
- Proteina: 2.6 g
Le noci pecan sono anche una ricca fonte di manganese (56% DV) e rame (38% DV).
Vedi qui per una guida completa alle noci pecan e ai loro benefici.
12) Noci di Pili
Le noci di Pili crescono principalmente nell’Australia settentrionale e nelle Filippine, con queste ultime che producono più dell’80% della fornitura mondiale (22).
Negli ultimi anni, le noci di pili sono cresciute in popolarità e sono diventate più popolari in tutto il mondo.
Le noci contengono più grassi per grammo di qualsiasi altra noce, e hanno un gusto piacevole e delicato.
Per oncia (28 grammi), le noci di pili offrono i seguenti nutrienti (23):
- Calorie: 204 kcal
- Carboidrati: 1,1 g
- Grassi: 22,6 g
- Saturi: 0,8 g
- Monoinsaturi: 10,6 g
- Polinsaturi: 1,2 g
- Proteine: 3.1 g
Anche se le noci pili non sono tra le scelte più dense di nutrienti, offrono quantità moderate di alcune vitamine e minerali essenziali:
- Manganese: 33% DV
- Magnesio: 21% DV
- Tiamina: 17% DV
- Fosforo: 16% DV
- Rame: 14% DV
Per maggiori informazioni, vedi questa guida completa al dado pili unico.
13) Pinoli
I pinoli sono una delle varietà meno comuni di noci, ma hanno un sapore delizioso, e sono uno degli ingredienti chiave del pesto.
Nonostante ciò, la loro popolarità è aumentata negli ultimi anni e offrono un eccellente profilo nutrizionale.
Un’oncia (28 grammi) di pinoli offre i seguenti valori nutrizionali di base (24):
- Calorie: 191 kcal
- Carboidrati: 3,7 g
- Fibre: 1,1 g
- Zuccheri: 1,0 g
- Grassi: 19,4 g
- Saturi: 1,4 g
- Monoinsaturi: 5,3 g
- Polinsaturi: 9.7 g
- Omega-3: 0.03 g
- Omega-6: 9.4 g
- Proteine: 3.9 g
I pinoli sono una grande fonte delle seguenti vitamine e minerali;
- Manganese: 109% DV
- Rame: 42% DV
- Magnesio: 17% DV
Per ulteriori informazioni, vedere questa guida completa ai pinoli.
14) Pistacchio
Diversamente dalla maggior parte degli altri tipi di noci, i pistacchi sono solitamente venduti ancora nel loro guscio.
Questi frutti sono originari del Medio Oriente, ma al giorno d’oggi, i maggiori produttori di pistacchi sono l’Iran e gli Stati Uniti (25).
I pistacchi hanno un sapore delicato e leggermente dolce, e in combinazione con un po’ di sale, sono deliziosi.
Per oncia standard (28 grammi), forniscono (26):
- Calorie: 159 kcal
- Carboidrati: 7,7 g
- Fibre: 3,0 g
- Zuccheri: 2,2 g
- Grassi: 12,9 g
- Saturi: 1,7 g
- Monoinsaturi: 6,6 g
- Polinsaturi: 4.1 g
- Omega-3: 0.1 g
- Omega-6: 4.0 g
- Proteine: 5.7 g
I pistacchi sono anche una buona fonte dei seguenti nutrienti essenziali:
- Rame: 41% DV
- Vitamina B6: 28% DV
- Tiamina: 21% DV
Vedi questa guida completa ai benefici nutrizionali dei pistacchi per maggiori informazioni.
15) Sacha Inchi
Simile alle mandorle, le sacha inchi sono semi piuttosto che vere noci.
Tuttavia, sono venduti e commercializzati come noci.
Le noci sacha inchi sono anche comunemente chiamate “arachidi Inca”.
La foresta amazzonica ospita una quantità significativa di produzione di sacha inchi. Colombia, Ecuador e Perù sono tra i maggiori produttori mondiali (27).
Per oncia (28 grammi), il sacha inchi fornisce (28):
- Calorie: 170 kcal
- Carboidrati: 5.0 g
- Fibra: 5.0 g
- Grassi: 13.0 g
- Saturi: 1.0 g
- Monoinsaturi: 1.0 g
- Polinsaturi: 11.0 g
- Proteine: 9.0 g
Come mostrato nei valori nutrizionali di cui sopra, la sacha inchi è una fonte sorprendentemente grande di proteine.
Inoltre, le noci sacha inchi sono una delle fonti vegetali più significative di omega-3. Circa la metà del loro contenuto di grassi polinsaturi proviene dall’acido alfa-linolenico, la forma di omega-3 che si trova negli alimenti vegetali (29, 30).
Questa guida completa alle noci sacha inchi fornisce maggiori informazioni.
16) Noci di tigre
Anche se sono relativamente ricche di grassi nella dieta, le noci tigre sono in realtà un piccolo tipo di tubero, e botanicamente sono più vicine ad alimenti come le patate dolci (31).
Detto questo, le noci tigre sono consumate in modo simile ad altre vere noci.
Su questa nota, possono essere mangiate da sole, aggiunte allo yogurt, usate nei trail mix, e la farina di noci di tigre è una scelta popolare per la cottura.
In base alle ricerche sulla qualità nutrizionale delle noci di tigre, una tipica oncia (28 grammi) dovrebbe offrire i seguenti valori nutrizionali (32, 33):
- Calorie: 117 kcal
- Carboidrati: 12,3 g
- Fibre: 2,5 g
- Zuccheri: 3,7 g
- Grassi: 7,1 g
- Saturi: 1,2 g
- Monoinsaturi: 5,1 g
- Grassi polinsaturi: 0,7 g
- Omega-3: <0,1 g
- Omega-6: 0,6 g
- Proteine: 1,4 g
Le noci tigre sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali.
Vedi questa guida ai valori nutrizionali e ai potenziali benefici delle noci di tigre per maggiori informazioni.
17) Noci
Le noci sono tra i tipi di frutta secca più popolari, e circa il 50% della produzione globale proviene dalla Cina (34).
Non solo sono usate come snack, ma sono anche un ingrediente importante in una vasta gamma di ricette.
Per oncia (28 grammi), i valori nutrizionali di base delle noci sono i seguenti (35):
- Calorie: 183 kcal
- Carboidrati: 3,8 g
- Fibre: 1,9 g
- Zuccheri: 0,7 g
- Grassi: 18,3 g
- Saturi: 1,7 g
- Monoinsaturi: 2,5 g
- Grassi polinsaturi: 13,2 g
- Omega-3: 2,5 g
- Omega-6: 10,7 g
- Proteine: 4.3 g
Alcuni dei principali nutrienti nelle noci includono:
- Manganese: 42% DV
- Rame: 49% DV
- Magnesio: 11% DV
Vedi questa guida completa alle noci per maggiori informazioni.
Come si confrontano le noci dal punto di vista nutrizionale?
La tabella qui sotto confronta i dettagli nutrizionali di base per ogni noce a colpo d’occhio.
| Nut | kcal | Carbo | Proteine | Grassi | Omega 3 | Omega 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Corni | 110 | 11.6 g | 1.7 g | 6.8 g | 0 g | 1.3 g |
| Mandorle | 162 | 6.0 g | 5.9 g | 14.0 g | 0.01 g | 3.5 g |
| Dadiaru | 155 | 8.5 g | 6,6 g | 11.3 g | – | – |
| Noci del Brasile | 187 | 3.3 g | 4.1 g | 19.0 g | 0.01 g | 6.9 g |
| Anacardi | 157 | 8.6 g | 5,2 g | 12.4 g | 0,02 g | 2.2 g |
| Castagne | 70 | 15.0 g | 0.9 g | 0.6 g | 0.03 g | 0.2 g |
| Nocciole | 178 | 4.7 g | 4,2 g | 17.2 g | 0,02 g | 2.2 g |
| Noci di noce | 186 | 5.2 g | 3.6 g | 18.3 g | 0.3 g | 5.9 g |
| Macadamia | 204 | 3.9 g | 2.2 g | 21,5 g | 0,06 g | 0.4 g |
| Arachidi | 161 | 4.6 g | 7.3 g | 14.0 g | 0.01 g | 4.4 g |
| Pecan | 196 | 3.9 g | 2,6 g | 20.4 g | 0.3 g | 5.9 g |
| Noci di peperoncino | 204 | 1.1 g | 3.1 g | 22.6 | – | – |
| Pinoli | 191 | 3.7 g | 3.9 g | 19.4 g | 0,03 g | 9.4 g |
| Pistacchio | 159 | 7.7 g | 5.7 g | 12.9 g | 0.1 g | 4.0 g |
| Sacha Inchi | 170 | 5.0 g | 9.0 g | 13.0 g | – | – |
| Tiger Nuts | 117 | 12.3 g | 1.4 g | 7.1 g | <0.1 g | 0.6 g |
| Noci | 183 | 3.8 g | 4.3 g | 18,3 g | 2,5 g | 10.7 g |
(Nota: i valori nutrizionali non erano disponibili per omega-3 e omega-6 in celle tabella con un trattino).
Pensieri finali
In generale, tutte le noci sono relativamente nutrienti e offrono proteine, alcuni grassi sani e una buona gamma di vitamine e minerali.
Oltre al loro valore nutrizionale, la maggior parte delle noci sono anche ragionevolmente convenienti e convenienti.
Sul lato negativo, le allergie alle noci sono abbastanza comuni, e le reazioni allergiche alle noci possono talvolta essere gravi (35, 36).
Per tutti gli altri, però, le noci sono una scelta alimentare gustosa e sana.