MH Welcome To Kettlehell Sweatshirt

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Grazie alla forma unica dell’attrezzo, che pone il carico arrotondato sotto l’impugnatura, i kettlebells sono perfetti per swing, pressioni e portate da posizioni diverse che non si tenterebbero con i manubri. Si possono lavorare le braccia, naturalmente, ma anche le gambe, il petto, la schiena, il core, la catena posteriore – in realtà, si possono usare i kettlebells per allenare tutto il corpo.

La forma dei kettlebell li rende un’opzione ancora migliore per i movimenti monobraccio e multiarticolari come i cleans e gli snatch. Quando è necessario, si può anche afferrare le maniglie di un kettlebell, o anche le due barre che collegano il peso alle maniglie, a volte chiamate “corna”, con entrambe le mani. Questo tipo di presa permette di fare curl, pressioni e altro ancora.

C’è anche una modalità di allenamento completamente distinta che ha guadagnato popolarità grazie all’utilità dei kettlebell: il flow.

Puoi mettere insieme diversi movimenti in una serie a movimento libero, che può poi essere ripetuta per ottenere il massimo effetto e combinata con altre routine per creare un intero programma (come la nostra serie Kettlehell per All Out Studio del maestro di kettlebell Eric Leija).

Non importa come usi un kettlebell, è utile avere un piano di gioco. Dai un’occhiata a questi esercizi e allenamenti per un catalogo completo della bontà dei kettlebell.

Esercizi

Kettlebell Front Rack

Il front rack non è tanto un esercizio quanto una posizione che puoi usare per rendere gli esercizi ancora più impegnativi. Il rack frontale può essere usato per mosse come squat, affondi, camminate, in pratica tutto ciò che si concentra sulla parte inferiore del corpo. Usando uno o due kettlebells, terrai il carico in un modo tale (dimostrato sopra) che sarai costretto a impegnare il tuo core per evitare che il busto si ribalti.

Bottoms-Up Kettlebell Press

Uno dei migliori aspetti dell’allenamento con i kettlebells è la capacità di creare variazioni impegnative di esercizi standard usando la forma unica dell’attrezzo. La bottoms-up press è un primo esempio di questo, aggiungendo la sfida extra di tenere la campana per la maniglia e bilanciare e stabilizzare la distribuzione del suo peso a una pressa per le spalle. Sarai messo alla prova fisicamente e mentalmente.

Kettlebell Halo

Iniziare lentamente con il kettlebell halo di base. Questo movimento semplice e incredibilmente efficace è un ottimo modo per costruire la stabilità delle spalle mentre si lavora il core. Prova l’esercizio per 10-20 ripetizioni per lato per iniziare prima di aggiungere caratteristiche extra, come la posizione in ginocchio nel video o anche uno squat, per un maggiore impatto metabolico.

Kettlebell Swing

Lo swing è una delle mosse di kettlebell più popolari ed efficaci, quindi padroneggiare i punti più fini della forma è un must per chiunque voglia aggiungere l’esercizio al proprio repertorio. La chiave qui è assicurarsi di sottolineare la cerniera dell’anca – quando si abbassa il peso, assicurarsi di non accovacciarsi – prima di spingere per scattare il peso verso l’alto.

Goblet Pulse Squat

Crush your legs with a little bounce with this dynamic exercise. Prova 4 serie da 10, riposando per 30 secondi tra una serie e l’altra.

Doppio Kettlebell Front Squat

Doppia i pesi per far fuori questo esercizio per la parte inferiore del corpo. Anche la parte superiore del corpo sarà una sfida, dato che dovrai usare le braccia e rinforzare il tuo corpo per mantenere i kettlebell nella posizione di riposo. Provate da 3 a 4 serie di 10 ripetizioni, scendendo in posizione lentamente e facendo una pausa in basso per creare una tonnellata di tensione.

Turkish Getup

Questo movimento in più parti richiede un po’ di tempo e coordinazione per essere padroneggiato, ma è un esercizio efficace per tutto il corpo una volta che si inchioda ogni passo. Mantenete il peso leggero per iniziare (eseguite le prime volte senza alcun peso), poi aggiungete carichi più pesanti man mano che progredite.

Kettlebell Clean and Press

Il clean and press è un altro esercizio multiarticolare che fa lavorare tutto il corpo. Assicurati di mantenere il peso controllato mentre pulisci nella posizione di racked prima di premere in alto. Se sei audace, imposta un timer per 5-10 minuti, poi alterna 5 ripetizioni per braccio per l’intero periodo.

Serie di addominali Kettlebell

Il kettlebell può anche essere uno strumento utile per scolpire gli addominali. Dal momento che puoi facilmente tenere e manovrare l’attrezzo, puoi usarlo come carico per alcuni movimenti tradizionalmente di peso corporeo. Dai un’occhiata a questi sei movimenti fondamentali del programma Kettlehell di Leija. Imparerete le basi come la sposa al situp, il getup a due passi, il twist russo al quick twist, il pullover al situp e il weighted hollow rock.

Full Body Kettlebell Moves

Le oscillazioni sono troppo per te? Prova invece questi esercizi: il kettlebell clean, il goblet squat, il kettlebell thruster e l’affondo inverso. Esegui 4 serie di 12 ripetizioni di tutte o di una qualsiasi delle mosse individualmente, o colpiscile una dietro l’altra in un circuito senza riposo per un allenamento che brucerà tutto il tuo corpo.

Workouts

Kettlebell Flow

I Kettlebell Flow stanno diventando più popolari grazie ad allenatori come Eric Leija (a.k.a. primal.swoledier), che ha messo insieme questa routine per Men’s Health.

• Squat lift to goblet squat
• Squat return
• Squat lift to bottoms up hold
• Overhead tricep extension to squat return

Completa cinque ripetizioni del flusso per un set, e 10 set per l’allenamento. Prenditi 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra.

12-Minute Kettlebell Calorie Burner

Questo breve allenamento utilizza quattro movimenti per tutto il corpo per bruciare calorie, quindi ne sentirai gli effetti per molto più tempo di quello necessario per finire la routine stessa. Esegui ogni esercizio per 1 minuto intero. Se non riesci a tenere il ritmo per tutto il tempo, prova a lavorare per 20 secondi, poi riposa per 10 due volte nel periodo. Ripeti l’intera serie 3 volte.

• Goblet Squat
• Clean and Press
• Swing
• Sumo Deadlift

30:60:90 BodyShock

Fai esplodere il tuo corpo con questa intensa scala a intervalli della trainer Hannah Eden. Eseguirai ognuna di queste mosse per 30, 60 e poi 90 secondi, con il riposo in mezzo. Completa 3 giri del circuito per finire l’allenamento.

• Kettlebell Fast Feet – 30 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo
• American Kettlebell Swing 60 secondi di lavoro 20 secondi di riposo
• 10 reps Long Situp, 10 reps Jumping Squat – 90 secondi di lavoro 30 secondi di riposo

Kettlebells from Hell for Full Body Conditioning

Questa routine dell’allenatrice Alexia Clark è veloce per mettere alla prova la tua resistenza – assicurati di avere un set di kettlebells adatto. Questo allenamento è composto da 3 circuiti. Avrai 60 secondi di movimento costante, poi 30 secondi di riposo. Ripetete ogni circuito 3 volte, poi riposate da 1 a 2 minuti prima di passare a quello successivo.

• 2-Kettlebell Sumo Squat a Overhead Press con Reverse Lunge
• Kettlebell Deadlift a Jump Squat
• Kettlebell Swing Switch

20-Minute Kettlebell Metcon

La maggior parte di questi allenamenti sono stati veloci e diretti. Prendi l’approccio più lungo con questa routine progettata per aumentare il tuo condizionamento metabolico. Basta impostare un timer per 20 minuti ed eseguire il maggior numero di giri di questa serie finché non suona.

• Kettlebell Swing – 20 ripetizioni
• Goblet Squats – 10 ripetizioni
• Single Arm Press (L) – 5 ripetizioni
• Single Arm Press (R) – 5 ripetizioni

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