Ci sono un sacco di modi diversi là fuori per costruire un nucleo forte e dinamico, e non tutti gli allenamenti addominali sono creati uguali. Per costruire un nucleo forte e raggiungere il six-pack abs che hai sempre sognato, devi essere strategico con i tuoi allenamenti per gli addominali. Non è più sufficiente fare semplicemente degli addominali e finirla qui, se il vostro obiettivo è costruire un nucleo forte.

Per un nucleo veramente a prova di proiettile, abbiamo bisogno di varietà nei nostri allenamenti per gli addominali. Scegliere esercizi per gli addominali che costruiscono ogni aspetto del nucleo è un must. Quindi, l’uso di esercizi per gli addominali che colpiscono il nucleo nel suo complesso e mirano a muscoli come gli obliqui, gli addominali trasversali, i retti, gli erettori, i glutei e tutti gli altri muscoli più piccoli che compongono il nucleo è essenziale per ottenere guadagni a lungo termine.

Salute dell’uomo

Costruendo il core completo, possiamo migliorare su tutta la linea in altri esercizi, sport e vita quotidiana. Troppo spesso pensiamo al core come a “una cosa sola” (ad esempio gli addominali, i classici muscoli del six-pack), ma è molto di più. Il direttore del fitness MH Ebenezer Samuel, C.S.C.S. dice che questo significa invitare alla festa anche gli estensori della parte bassa della schiena e i glutei. “Allenare solo gli addominali fa così tanto”, dice. “Vuoi un bel nucleo equilibrato per stabilizzare tutto il tuo corpo e renderti anche più atletico”.

Ripercorriamo i nostri esercizi preferiti in assoluto da includere nei vostri allenamenti per gli addominali. Questi esercizi ti aiuteranno a costruire il core dinamico e a prova di bomba che hai sempre desiderato, e ti renderanno migliore in qualsiasi cosa tu faccia.

Gli esercizi per rafforzare gli addominali

Plank

Probabilmente hai già usato i plank nei tuoi allenamenti, ma devi essere sicuro che li stai facendo bene. Ciò significa che non stai solo appoggiandoti sui gomiti e le dita dei piedi con la schiena e le spalle incavate. La tensione è il nome del gioco per il plank. Dovresti spremere la parte bassa della schiena, i glutei e il core, il che significa che non avrai una linea perfettamente dritta dalle spalle ai talloni. Assicurati solo di tenere il sedere in basso. Dovreste creare abbastanza tensione che tenere per così tanto tempo è una sfida. Per altri consigli, controlla qui.

Mountain Climbers

Inizierai questo movimento proprio come il plank sopra, ma questo è solo l’inizio.

Dopo aver assunto la posizione perfetta del plank (con le mani appoggiate sul pavimento e i polsi direttamente sotto le spalle invece dei gomiti), aggiungerai un altro elemento di sfida all’esercizio. Guidate le ginocchia, alternando le due gambe, mantenendo il sedere in basso, la spina dorsale dritta e il collo in posizione neutra. Mantenete i vostri passi intenzionali, come se steste facendo uno sprint.

Iniziare con 3 o 4 ripetizioni di 30 secondi di lavoro per iniziare. Per altri consigli, date un’occhiata a questa guida.

Hollow Hold

La posizione del corpo cavo è una manovra ginnica di base per una ragione: è estremamente efficiente per costruire la forza del core e mettere a punto la postura corretta.

La chiave dell’esercizio è quella di flettere gli addominali per premere la parte bassa della schiena a terra mentre si sollevano le braccia e le gambe in aria. In questo modo, sarete in grado di mantenere la giusta posizione per tutta la durata della presa senza dovervi preoccupare della flessione della colonna vertebrale che può verificarsi nei crunch.

Prova a lavorare fino a 3 o 4 ripetizioni tenendo la posizione per 45 secondi a un minuto. Controlla qui per suggerimenti più dettagliati.

Bird Dog

Questo esercizio per gli addominali ingannevolmente duro è tutta una questione di concentrazione. Potreste pensare a questo come a un semplice allungamento, ma dovrete lavorare più duramente di quanto vi aspettiate per far sì che ne valga la pena.

Prendete una posizione a quattro punti, con entrambe le mani e i piedi a terra. Assicurati che la tua spina dorsale sia dritta, con le spalle impilate direttamente sopra i polsi e le ginocchia sullo stesso piano dei polsi. Mantenete il collo neutro.

Spremete gli addominali, poi sollevate il braccio e la gamba opposta in alto. Muoviti lentamente per evitare di cadere e tieni le spalle e i fianchi rivolti a terra. Se questa è una sfida troppo grande, prova a lavorare attraverso i tuoi arti individualmente per padroneggiare l’equilibrio.

Prova da 3 a 4 serie di 8 ripetizioni. Controlla qui per saperne di più.

Ball Slam

Questo esercizio è più di un semplice brucia-addominali, ma può essere un modo efficace e divertente per spaccare il tuo core mentre ti sfoghi.

Assicurati di usare tutto il tuo corpo per il movimento. Raccogliete la palla in posizione di deadlift, poi sollevate la palla con entrambe le mani il più in alto possibile e sollevate sulle punte dei piedi, permettendo ai vostri piedi di sollevarsi in tripla estensione.

Una volta raggiunto il punto più alto, spingi giù i talloni, siediti di nuovo in uno squat, poi fai oscillare le braccia verso il basso per sbattere la palla a terra.

Modifica il modo in cui usi lo slam, per il tempo o le ripetizioni. Scopri altri dettagli qui.

La serie di addominali decentrati

Prendi un manubrio leggero e vai a lavorare con questo blitz del core di Ebenezer Samuel e della caporedattrice di Women’s Health Liz Plosser. La serie sfrutta l’idea del “carico offset” per rendere la posizione del corpo cavo molto più impegnativa. Con un manubrio in una sola mano, la resistenza irregolare cercherà costantemente di tirarvi fuori dalla posizione del corpo cavo, ma i vostri addominali e obliqui devono bloccarsi per evitare che ciò accada.

Scopri di più sulla serie qui.

Il Cavatappi Hollow Rock

Spingi i tuoi addominali ad un altro livello con questa serie di cavatappi hollow rock. Questo level-up alla posizione del corpo cavo ti spinge a mantenere i tuoi obliqui strettamente contratti mentre dondoli; questo è l’unico modo per mantenere il gomito e il ginocchio opposti collegati. Ti spinge a usare gli addominali per ruotare il busto, una sensazione diversa da molti altri esercizi per gli addominali, che spesso ti spingono a combattere contro la rotazione.

Superman Plank

Il Superman plank aggiunge una sfida al tuo plank standard introducendo una banda di resistenza che cerca di tirarti fuori centro. Puoi bloccare il tuo core e combattere quella banda, mentre tieni in equilibrio il plank su un solo avambraccio? Questa è la vostra sfida, e costruirà forti obliqui e addominali, sfidando anche i muscoli della parte bassa della schiena.

Pallof Press

Il Pallof press usa la tensione creata da una banda o da un cavo per far scattare i muscoli del core, costringendoli a lavorare insieme come un’unità.

La chiave è la trazione della fascia o del cavo. Per contrastare ciò, dovrai farti forza per rimanere nella posizione corretta. Rendete il movimento ancora più duro togliendovi i piedi e inginocchiandovi su una o entrambe le ginocchia.

Sia che stiate in piedi o in ginocchio o che usiate una fascia o un cavo, iniziate con 3 serie da 8 ripetizioni quando provate l’esercizio per la prima volta.

Partner Hollow Body Pallof Game

Il core work non deve essere tutto un monotono allenamento divertente. Ravviva il tuo allenamento per gli addominali prendendo un amico e una fascia di resistenza per questo gioco. Il vostro obiettivo: tirare il vostro partner fuori centro con la banda di resistenza, sfidandolo a possedere la posizione del corpo cavo e a combattere contro quella resistenza. È un modo divertente per far lavorare gli addominali con un partner.

Kettlebell Decline Core Crush

Aggiungi un paio di kettlebells a un situp standard per portarlo a un altro livello. Prima di tutto, stai caricando di più in questa variante di decline situp, che ti aiuterà ad aggiungere muscoli seri al tuo tronco. In secondo luogo, sollevando un singolo manubrio ma mantenendo l’altro al petto, si aggiunge un elemento anti-rotazione ad ogni ripetizione.

3-Step Core Getup

Il getup turco è un movimento complicato e difficile da imparare, quindi se non sei ancora pronto a fare un passo sotto il peso, inizia invece con questa versione semplificata a tre passi. Dato che stai ancora facendo tutto quel movimento, utilizzerai i tuoi glutei, gli addominali, i muscoli della parte bassa della schiena e gli obliqui insieme per farlo.

Inizia con un carico leggero fino a quando non avrai imparato la forma, con 3 serie da 8 a 10 ripetizioni. Scopri di più sui dettagli e le sottigliezze del movimento qui.

Cable Crunch

Come gli altri muscoli, anche gli addominali hanno bisogno di essere messi alla prova da un carico per costruire davvero dimensioni e forza, quindi non è sufficiente limitarsi ad allenamenti di solo peso corporeo se vuoi una crescita reale. Non c’è bisogno di tirare fuori i pesi pesanti tutto il tempo, anche se la resistenza delle bande può essere efficace, usando mosse come questo crunch con i cavi.

Questa particolare routine aggiunge un twist, letteralmente, insieme ad alcune prese statiche per aumentare la tensione e stimolare i muscoli del core. Conta da 1 secondo fino a 5 secondi per finire un set.

Prova 3 serie di count up fino a 5 secondi per provare questo costruttore di addominali.

Bandiera del drago

Un esercizio che sembra incredibilmente figo e schiaccia il core – cosa c’è di più da amare?

Questa variazione della bandiera del drago ti aiuta anche ad allenare la coordinazione della parte inferiore del corpo mentre fai un ciclo di gambe avanti e indietro, imitando una falcata di corsa. Basta essere preparati a rinforzare il tuo core e ad alzare le gambe in alto.

Prova 3 serie da 8 a 10 ripetizioni di questo bruciatore.

La friggitrice di manubri in declino

Questa mossa di Samuel ti mette sulla panca in declino, poi chiede al tuo core, in tandem con gli obliqui e i muscoli lombari, di tenerti perfettamente in equilibrio nonostante tu tenga un peso da un lato. Quel peso crea una lunga leva che cerca di ruotare il vostro busto verso il basso; potete evitare che questo accada? Questa è la sfida mentre fai i situp per tutto il tempo.

Plank Pull

Sai già come affrontare il plank. Rendilo ancora più difficile e aggiungi un elemento dinamico alla mossa statica tirando un po’ di peso.

La doppia natura di questo esercizio significa che non lavorerai solo il tuo core – anche le tue braccia e i tuoi muscoli posteriori saranno messi alla prova. Le mosse di isolamento possono essere ottime, ma avrete più successo quando mescolerete i vostri allenamenti per colpire più gruppi muscolari contemporaneamente.

Trova una buona distanza per le tue trazioni, poi fai 3 serie per braccio. Per maggiori dettagli, controlla qui.

Gator Rolls

Le prese cave sono ottime, ma puoi davvero aumentare la sfida aggiungendo qualche movimento in più. Questa variazione animalesca è ancora più dura e può aiutare ad affinare la tua concentrazione e il tuo controllo.

Tutto in questo esercizio è progettato per buttarti fuori equilibrio, dalla posizione delle braccia offset ai difficili rulli alla manovra a dondolo. Se riesci a concentrarti sul mantenimento della forma, però, sarai più in forma.

Prova 3 serie. Se hai bisogno di altri consigli, controlla qui.

Circuito Hollow

Questo circuito completo di hollow hold utilizza bande di resistenza per rendere la posizione ancora più impegnativa. Questo è un allenamento per chiudere la tua sessione di allenamento: non vorrai più muoverti dopo questo.

• Mettiti in una posizione di corpo vuoto di fronte all’ancora con la fascia attaccata, con le gambe in alto e le braccia distese dietro di te.
• Afferra la fascia con la mano destra ed esegui 8 ripetizioni di tirata verso il basso con il braccio destro. Stringete i muscoli posteriori per tirare la fascia fino alla vita.
• Dopo 8 ripetizioni, tenete il braccio con la fascia in alto, in modo che il braccio sia perpendicolare al busto. Tieni premuto per 8 secondi.
• Dopo aver tenuto premuto per 8 secondi, mantieni la tua posizione ed esegui 8 calci svolazzanti.
• Ripeti la serie sul lato sinistro.

Battle Ropes Core Workout

Il lavoro con la corda non deve essere solo aggiunto alla fine del tuo allenamento. Questa routine con le corde da battaglia dell’allenatore Matthew Forzaglia, utilizza mosse che schiacciano il core per tutti i 10 minuti.

Ti riscalderai con movimenti meno intensi, poi inizierai a sbattere e torcere per distruggere il grasso della pancia e costruire muscoli. Guarda la lista completa dei movimenti qui.

L-Sit

Sei pronto a fare una manovra seriamente impressionante, incentrata sugli addominali? L’L-sit è difficile, ma puoi imparare a farlo se segui la progressione dell’allenatore Jay Maryniak qui. Lavorare fino a padroneggiare la mossa è un allenamento in sé e per sé, ma dovresti farlo solo una o due volte a settimana una volta che l’hai imparato.

Torsione russa

La torsione russa è un classico movimento del core che spinge gli addominali a creare una rotazione, ed è un movimento che puoi fare ovunque. Fatelo correttamente e, anche solo con il peso del corpo, i vostri addominali otterranno un solido allenamento. È comunemente fatto con una certa resistenza, come una palla medica o un manubrio, anche se puoi anche essere più creativo. Non avete pesi? Prendi una brocca d’acqua e usa quella; otterrai comunque un solido allenamento.

La sfida della bandiera del drago

Questa non è solo una mossa per gli addominali; è una sfida di fitness. La bandiera del drago è uno dei modi migliori per allenare il tuo core perché allena il tuo core come un’unità integrata, addominali, muscoli lombari e glutei che devono lavorare all’unisono completo e perfetto per mantenere una posizione che è, essenzialmente, il corpo in perfetta postura.

Aggiungi una palla medica a questo, e tutti quei muscoli del core devono lavorare in modo ancora più impeccabile per sostenere la resistenza aggiunta. Questo non è facile, ma è un modo divertente per mescolare l’allenamento del core.

Single-Arm, Double-Explode Incline Press

Quando la bench press è un esercizio per gli addominali? Quando tutto il tuo core deve essere completamente bloccato per evitare che il tuo busto ruoti dalla panca. Questo è quello che succede in questa pressa inclinata a un braccio: I vostri addominali lottano per mantenere il busto fermo sulla panca, ma il peso cerca di farvi ruotare verso il basso.

Fai questo senza precisione, e i tuoi addominali non lo sentiranno molto. Concentratevi sul mantenere i fianchi e le spalle quadrate, e avrete una brutta sfida per il core che potrete eventualmente caricare con un sacco di peso.

TRX Reach Row to Perfect Row

Tra le funzioni chiave del tuo core ci sono queste due idee: Dovrebbe creare la rotazione del busto e resistere alla rotazione. Farai entrambe le cose in questa mossa TRX, una mossa per la schiena che accenderà anche i tuoi addominali. Quando stai facendo le ripetizioni che ti spingono a raggiungere il più in alto possibile, il tuo nucleo deve creare rotazione. Quando stai facendo le ripetizioni “perfette”, il tuo nucleo sta combattendo la rotazione. La parte migliore: Passa costantemente da un’idea all’altra. “Ti costringe a non lavorare solo gli addominali, ma a costruire una connessione mente-muscolo più forte e a pensare a come li stai usando”, dice Samuel, che ha creato la mossa.

Front Squat

Nessuna variante di squat sfida i tuoi addominali tanto quanto il front squat, che ti costringe a bloccare il tuo core per stabilizzare la barra tenuta proprio davanti a te. Aggiungete gli squat frontali al vostro allenamento e trasformerete immediatamente quella sessione in una sessione di addominali, mentre martellerete anche i vostri quadricipiti e tendini.

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