Se c’è una cosa che può aiutarti a mangiare meno e ad aumentare le possibilità di perdere peso, è assumere più proteine. È stato dimostrato che le proteine aiutano a mantenere la sazietà più a lungo, accelerano il metabolismo e aiutano anche a costruire i muscoli in modo più efficiente. Sai che le proteine sono la risposta alle tue domande su come migliorare il tuo corpo, ma come ottenere più proteine è un problema diverso.
Ma sappiamo che può sembrare una sfida aumentare l’assunzione di proteine senza soluzione di continuità nella tua dieta; ci sono solo tanti panini al tacchino che uno può mangiare!
Le seguenti 25 idee e sostituzioni alimentari ti mostreranno come ottenere più proteine senza sconvolgere totalmente la tua routine.
Swap Regular Yogurt for Greek Yogurt
Lo yogurt normale ha spesso tonnellate di additivi e zucchero nascosto, specialmente quelli aromatizzati, ma lo yogurt greco puro può avere fino a quasi 20 grammi di proteine per porzione. Cerca le varietà con poco o niente zucchero per uno spuntino pomeridiano o un ottimo modo per iniziare la giornata.
Scegliete le uova invece dei cereali
Le porzioni di cereali sono spesso molto più piccole delle dimensioni di una ciotola tradizionale, portando a mangiare troppo con poche proteine. Sostituisci i cereali con le uova – sode, strapazzate, o come preferisci tu – per un pasto delizioso e bruciagrassi. Se hai una voglia matta di qualcosa di terra e dolce, aggiungi peperoni dolci e verdure a radice e raddoppia i condimenti come erbe e salsa piccante che ti costeranno solo poche calorie. Ti stai chiedendo quali uova comprare? Senza gabbia, fresche di fattoria, biologiche…? Decifriamo cosa è cosa nel nostro report su 26 cose che devi sapere prima di comprare un cartone di uova!
Aggiungi una manciata di noci pecan all’insalata
Le noci non sono solo un ottimo elemento croccante da aggiungere alle insalate, antipasti e dessert, ma sono anche ricche di proteine e antiossidanti. Le noci pecan, in particolare, hanno una tonnellata di magnesio, che aiuta la digestione; riempiono e depurano allo stesso tempo.
Scegli il formaggio a bassograssi invece del cibo spazzatura
Se stai cercando qualcosa di cremoso e soddisfacente che ti faccia sentire indulgente, prendete un bastoncino di formaggio invece di patatine al formaggio o altre schifezze. Il formaggio a pasta filata a basso contenuto di grassi ha meno di 200 calorie per porzione, con tutte le proteine che otterresti da un bicchiere di latte. (Una tazza di latte magro ha circa otto grammi di proteine). Inoltre, è divertente da mangiare!
Aggiungi lenticchie alla tua zuppa
Se stai cercando un modo per aumentare le proteine nelle tue zuppe a base di brodo, prova ad aggiungere le lenticchie. Un punto fermo da molto tempo per i vegetariani che cercano fonti alternative di proteine, le lenticchie possono riempire completamente con poco sforzo. Una manciata di lenticchie può essere sostituita da noodles, riso o qualsiasi altra cosa amidacea. E a proposito di aggiungere roba alle zuppe, evitate questi 20 peggiori ingredienti da mettere nella vostra zuppa!
Aggiungi quinoa e fagioli neri agli hamburger vegetariani fatti in casa
Spostamento, hamburger di manzo; Gli hamburger vegetariani con quinoa e fagioli neri sono pieni di fibre e hanno proprietà antinfiammatorie. No, non avrete quel gusto succoso e manzo, ma potreste essere piacevolmente sorpresi da quanto vi sentirete meglio dopo. Se ti senti un po’ nervoso all’idea di preparare da solo le tue polpette, comincia a dare un’occhiata alla nostra guida ai 32 migliori e peggiori hamburger vegetariani.
Aggiungi Hummus a un panino
Dimentica la maionese e il formaggio che fanno ingrassare; puoi soddisfare il tuo bisogno di qualcosa di super cremoso spalmando invece l’hummus sul tuo panino. I ceci nell’hummus sono pieni di proteine, e le erbe aromatiche e l’aglio possono essere aggiunti per dare un po’ di brio al tuo panino, senza il grasso e il grasso. Per preparare il tuo hummus a casa, dai un’occhiata ai nostri 11 consigli per preparare un perfetto hummus fatto in casa!
Top Stir-Verdure fritte con mandorle tritate
Le verdure stesse contengono alcune proteine, ma perché non indorare la pillola aggiungendo le mandorle tritate a un soffritto di ispirazione asiatica? Optate per quelle a scaglie e non salate per controllare l’assunzione di sodio e non esagerare con i grassi buoni.
Swap Ricotta Cheese for Cottage Cheese
Sì, la ricotta ha proteine – mezza tazza ne ha circa 14 grammi – ma ha anche una tonnellata di grassi (che è il motivo per cui ha un sapore così buono). Sostituisci la ricotta con la ricotta nelle salse fredde per avere circa la stessa quantità di proteine con meno calorie e meno grassi.
Aggiungi Pepitas al tuo Hummus
Pepitas, conosciuti anche come semi di zucca tostati, sono un modo delizioso per aumentare l’apporto di proteine nell’hummus (che ne ha già una quantità decente). Si possono frullare con un robot da cucina, o si può semplicemente cospargere in cima per una guarnizione croccante. Per altri fantastici condimenti da mettere sul tuo porridge, hummus e yogurt, dai un’occhiata a questi 30 condimenti sani per la perdita di peso!
Sneak in polveri proteiche senza sapore
È ora di andare oltre l’uso delle proteine in polvere solo per i frullati postallenamento. È possibile intrufolare proteine in polvere insapori in cose come condimenti per insalata, farina d’avena e altro ancora! Per cucinare con le proteine in polvere, puoi anche aggiungerle a cose come brownies e purè di patate.
Snack su un uovo sodo
Se vuoi uno snack cremoso, cremoso e saziante in viaggio, prendi un uovo sodo. Ci sono sei grammi di proteine in ogni uovo (mangia il tuorlo!), e puoi aggiungere sapore semplicemente attraverso spezie, erbe e salse piccanti.
Sostituisci le carni grasse del pranzo con quelle magre
Mettere via i salumi grassi e pieni di sodio come il salame.salumi pieni di sodio come il salame, prosciutto e roast beef. Sostituiteli invece con tacchino a basso contenuto di sodio e tonno in scatola, entrambi estremamente ricchi di proteine e che vi terranno sazi ben oltre il crollo pomeridiano delle 3 del pomeriggio. Anche i salumi salati possono farti gonfiare; metti tra i preferiti questi 42 cibi per sgonfiare la pancia per alcuni rimedi rapidi che puoi mangiare!
Sprinkle Salad with Nutritional Yeast
Una bella alternativa al formaggio, il lievito nutrizionale (soprannominato “nooch”) ha sei grammi di proteine per porzione, rispetto a circa due grammi di proteine nel parmigiano. Puoi anche usarlo per guarnire i popcorn e altri spuntini in cui vorresti una spinta proteica ma al tempo stesso smielata.
Topping dolce con noci di macadamia
Se hai voglia di qualcosa di dolce e sai che ti concederai comunque, prova ad aggiungere una rapida manciata di proteine come le noci di macadamia al tuo brownie o biscotto per aiutarti a ottenere una sorta di proteina di riempimento con la tua corsa allo zucchero.
Aggiungi Tahini ai condimenti dell’insalata
Tahini, ricavato dalla pasta di sesamo, è un ottimo sostituto dell’olio nei condimenti per insalata perché include due grammi di proteine per porzione (rispetto agli zero grammi per porzione dell’olio d’oliva). Usa il succo di limone come acido e solo un pizzico di olio per preparare il condimento, e poi aggiungi cose come senape, erbe e spezie per personalizzare il tuo aroma.
Aggiungi grani antichi come l’amaranto alle tue insalate
La quinoa è fantastica, ma può anche diventare noiosa velocemente. Aggiungete un altro grano antico, come l’amaranto, alle vostre insalate per cambiare un po’. L’amaranto è privo di glutine come la quinoa, ricco di proteine e fibre, e ha un sapore di nocciola ma delicato che completerà le vostre verdure.
Farina d’avena con burro di noci
Il porridge è una grande opzione per la colazione, ma spesso può diventare noiosa. Aggiungete una dose extra di proteine alla vostra ciotola mattutina con un cucchiaio o due di burro di noci, che vi terrà sazi fino all’ora di pranzo. E se sei un amante dell’avena, prova a preparare anche l’overnight oats!
Usa un pesto con pinoli e noci
I pinoli, tradizionalmente usati nei pesti, hanno circa 9 grammi di proteine per mezza tazza, che è una grande opzione per spalmare sui panini e per le paste di quinoa. Ma se aggiungi una manciata di frutta secca come mandorle o noci al tuo pesto di pinoli, puoi quasi raddoppiare la quantità di proteine che stai assumendo!
Utilizza i semi di chia nei budini e nella cottura
Se stai diventando vegano, sapevi che puoi sostituire le uova con i semi di chia e l’acqua nei tuoi dolci? Hanno circa cinque grammi di proteine per oncia e renderanno i vostri prodotti da forno e budini cremosi e deliziosi. Per altre sostituzioni intelligenti, queste 25 sostituzioni di ingredienti sani per cucinare ti faranno impazzire!
Aggiungi i piselli ai tuoi pasti
Molte verdure hanno proteine, ma i piselli verdi hanno circa otto grammi di proteine per tazza. Potete aggiungerli a stufati e zuppe o anche frullarli in salse e hummus per un’aggiunta di proteine vegetali. Considera anche la proteina del pisello, se stai cercando una polvere proteica a base vegetale.
Aggiungi il tofu come addensante per frullati e frullati
Il tofu non deve essere solo strapazzato in un fritto, ma può essere usato come addensante in frullati e smoothie, così come una base per salse e zuppe. Una mezza tazza di questa roba ti darà 10 grammi di proteine eccellenti e insapori, ma assicurati di scegliere un tofu che non usi l’agente coagulante solfato di magnesio, che ha dimostrato di causare il cancro negli animali da laboratorio. I tofu che usano sali nigari, lushui o acqua di mare pulita come agente coagulante sono scelte più sicure. Una volta trovato il prodotto migliore per te, trova la tua nuova ricetta di frullato preferita con questa lista delle 23 migliori ricette di frullati proteici!
Prova uno di questi nuovi snack a base di carne
Sì, gli snack di carne sono una cosa, e non stiamo parlando solo di quei gommosi bastoncini di carne secca della stazione di servizio. Tonnellate di nuove opzioni stanno spuntando e molte di esse sono seriamente impressionanti, grazie ai loro livelli di omega-3, vitamina B12 e ferro, il tutto in un pacchetto portatile. Questi sono i 14 migliori snack di carne ricchi di proteine che approviamo, perché no, gli Slim Jim non contano assolutamente.
Cuocere una patata
Prima abbiamo parlato di piselli, ma una normale patata russa ha anche un sorprendente 8 grammi di proteine per patata grande; è bello sapere che l’amido non è poi così male per voi come si potrebbe pensare, giusto? Basta non rovinarlo con un mucchio di formaggio, panna acida e pezzetti di pancetta.
Swap your Bread Slice for Ezekiel Bread
Confessione: Siamo fan sfegatati di Ezekiel Bread. Così tanto che abbiamo anche scritto sui 15 motivi per cui la gente è ossessionata dal pane Ezekiel – e no, non ci hanno pagato per farlo. Tra i molti benefici di queste fette germogliate, ci sono 4 grammi di proteine per fetta, il che significa che ne avrete 8 grammi con un panino. È letteralmente meglio di qualsiasi altro pane a fette.