Questo è il problema delle informazioni sul fitness: Cambiano costantemente. Nuove ricerche, tendenze e mode ci guidano in direzioni che crediamo siano la risposta a qualsiasi problema di fitness ci affligga.

Pancia grassa? Usa il Belly Blaster 2000!

Cosce rigonfie? Fai leg lifts per quattro ore al giorno!

Sotto le ascelle si dimenano? Prova Wiggle Away!

Un giorno stiamo spremendo la vita dal nostro ThighMaster, il giorno dopo stiamo facendo Tae Bo. Ora indossiamo una tecnologia che ci ispira a camminare intorno al letto 100 volte prima di andare a dormire solo per accumulare quei 10.000 passi.

È più facile comprare vestiti più grandi e dimenticare il tutto piuttosto che cercare di decifrare tutte le affermazioni in cui ci imbattiamo ogni giorno. Come si fa a sapere a cosa e a chi credere? A chi rivolgersi?

Sarebbe bello avere una piccola risposta ordinata che ci viene presentata in una bella scatola con un bel fiocco in cima (una di quelle eleganti, di stoffa tipo drappeggio, non le versioni economiche da farmacia).

Solo se.

Perciò cerchiamo di guadare attraverso il rumore, va bene?

Qui ci sono alcuni fatti solidi e provati dalla ricerca dal libro Strength Training Past 50 di Wayne Westcott e Thomas R. Baechle:

Perdiamo naturalmente da 5 a 10 libbre di muscoli per decade dopo i 50 anni. L’80% delle donne e degli uomini oltre i 50 anni ha troppo poco muscolo e troppo grasso. (Yikes!)

Il muscolo aiuta il metabolismo

Il muscolo mantiene il nostro metabolismo acceso perché brucia molte più calorie a riposo. Senza allenamento della forza ci si può aspettare un calo del 3% del metabolismo per decennio, che si aggiunge a una media di 15 libbre di aumento di peso per decennio o più. Suona familiare?

E’ reversibile!

Ecco la buona notizia: puoi invertire questa perdita di muscoli anche con una piccola quantità di allenamento della forza. Se attualmente ti stai allenando con i pesi, datti una pacca sulla spalla (non troppo forte però, o rischi di strappare una cuffia dei rotatori).

Se no, non temere! Puoi iniziare oggi la strada verso un metabolismo migliore, muscoli più forti e una vita complessivamente migliore. Davvero.

Con questo in mente, ecco le mie regole principali per iniziare e ottenere i migliori risultati da qualsiasi programma di allenamento della forza, basato sugli errori che vedo più spesso.

Usa la giusta quantità di resistenza

Se stai cercando di ottenere il “tono” muscolare, devi costruire muscoli. Non preoccuparti però, non assomiglierai a un wrestler della WWE. Nessun wrestler ha mai ottenuto bicipiti enormi curvando manubri da 5 libbre, te lo assicuro.

Ecco il punto: non puoi tonificare il grasso, il che ti lascia con… i muscoli!

Quindi, devi lavorare il muscolo fino al punto in cui ha un motivo per cambiare. Lo fai sfidandolo oltre il suo normale sforzo quotidiano.

Per esempio, mentre leggi queste parole, prendi una penna, una matita, qualsiasi cosa tu abbia intorno a te, e inizia a fare i curl bicipiti con essa. Continua per i prossimi cinque minuti.

Sembra ridicolo, vero?

È essenzialmente la stessa cosa che fai quando usi un peso troppo leggero. Puoi andare avanti all’infinito e non vedrai mai i risultati. Alla fine ti stancherai per l’affaticamento muscolare – potrebbe anche “bruciare” per l’accumulo di acido lattico, ma quel muscolo non sarà stimolato abbastanza per svegliarsi e mettersi in forma.

La linea di fondo è che devi scegliere un peso che ti permetta di fare da 12 a 15 ripetizioni, dove le ultime tre sono difficili. Se puoi saltare subito in un altro set, non è abbastanza pesante.

Nota: Quando inizi a fare allenamento di resistenza noterai che la tua forza aumenta rapidamente all’inizio, ma alla fine si livellerà.

Lavora ogni muscolo, non solo i tuoi preferiti

Per quanto ci piacerebbe avere addominali piatti, fare crunches senza guardare la tua dieta e senza esercitare ogni altro muscolo non lo farà. Hai bisogno di un allenamento per tutto il corpo, non solo per addominali e tricipiti, per esempio.

Assicurati di includere esercizi per gambe, glutei, core, petto, schiena, bicipiti, tricipiti e spalle. Ignorare qualsiasi gruppo muscolare ti predispone a squilibri e possibili lesioni.

Utilizza un range completo di movimento

Impara il modo corretto di fare un esercizio e assicurati di usare un range completo di movimento. Questo assicura che stai lavorando la lunghezza dell’intero muscolo. È diverso se hai bisogno di modificare un movimento a causa di un infortunio, artrite o una raccomandazione del medico, naturalmente.

Usa il tuo core in ogni esercizio

Tutti i movimenti partono dal core. Il tuo core include tutto ciò che collega la parte superiore del tuo corpo alla parte inferiore del tuo corpo. Inutile dire che è molto importante. Sia che stiate facendo un esercizio di braccia, gambe o spalle, prima impegnate il vostro core.

Questo non significa ‘risucchiare’ il vostro stomaco.

Un altro modo per concentrarsi sul core è cercare di tirare l’ombelico verso la spina dorsale, ma senza trattenere il respiro nel processo.

Mantenere questi muscoli impegnati non solo fa lavorare il core durante l’allenamento, ma protegge anche la spina dorsale. È davvero una vittoria per tutti.

Regola da grande a piccola

Iniziare con i gruppi muscolari grandi e lavorare su quelli più piccoli. Questa non è una regola ferrea se sei all’inizio, ma diventa più importante man mano che diventi più forte.

I muscoli più piccoli sostengono quelli più grandi. Per esempio, se stanchi i tuoi tricipiti, potresti aver bisogno di abbassare la resistenza quando fai gli esercizi per il petto, dato che i tricipiti stabilizzano e sostengono i muscoli principali del petto.

Anche i bicipiti e i dorsali lavorano insieme.

Punta a due o tre allenamenti a settimana, in giorni non consecutivi, una serie di ogni esercizio per iniziare e lavorare fino a due o tre serie quando il tempo lo permette.

Fai allenamento di forza? Cosa usi – tubi, manubri, kettlebells, macchine o il tuo peso corporeo? Per favore, condividi la tua routine qui sotto!