- I benefici delle barbabietole includono la loro capacità di abbassare la pressione sanguigna, combattere le infiammazioni, sostenere la salute del cervello, aiutare la digestione e migliorare le prestazioni atletiche.
- Le barbabietole possono anche aiutare a perdere peso perché contengono proteine e fibre pur avendo relativamente poche calorie.
- Per ottenere questi benefici per la salute, si può bere succo di barbabietola o mangiare barbabietole con un’insalata.
- Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Samantha Cassetty, MS, RD, esperta di nutrizione e benessere con uno studio privato con sede a New York City.
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Le barbabietole non sono necessariamente un punto fermo nella dieta di molte persone, ma probabilmente dovrebbero esserlo. Questi ortaggi a radice unici possono offrire una vasta gamma di benefici per la salute, dall’abbassamento della pressione sanguigna al miglioramento delle prestazioni atletiche. Contengono anche una varietà di nutrienti e composti che non troverete in molti altri alimenti.
Sia che aggiungiate le barbabietole a un’insalata o che beviate del succo di barbabietola, queste verdure sono facili da incorporare nella vostra dieta. Ecco sei benefici del consumo di barbabietole.
Le barbabietole possono abbassare la pressione sanguigna
Le barbabietole contengono nitrati, che il corpo converte in ossido nitrico. L’ossido nitrico è un vasodilatatore che rilassa e allarga i vasi sanguigni, il che può abbassare la pressione sanguigna, dice Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista senior al Ronald Reagan UCLA Medical Center e professore alla Fielding School of Public Health.
Un piccolo studio del 2015 ha scoperto che bere 250 mL di succo di barbabietola al giorno per quattro settimane era sufficiente per abbassare la pressione sanguigna nei pazienti con ipertensione. Le barbabietole possono anche abbassare la pressione sanguigna in persone anziane e in sovrappeso, secondo un piccolo studio del 2014.
Le barbabietole possono combattere l’infiammazione
Il colore rosso scuro delle barbabietole è causato dalla betalaina, un fitonutriente prodotto dalle piante che ha proprietà antiossidanti. Hunnes dice che la betaina ha proprietà antinfiammatorie perché può sopprimere l’enzima ciclossigenasi-2 (COX-2) che è associato all’infiammazione.
L’infiammazione cronica può causare danni ai tessuti sani e aumentare il rischio di problemi di salute a lungo termine come malattie cardiache, cancro, diabete e Alzheimer. “L’infiammazione cronica è un po’ come la ruggine sul ferro”, dice Hunnes. “Se non rimuovi la ruggine e continui ad esporlo agli elementi, continuerà a degradarsi.”
In un piccolo studio del 2016, i ricercatori hanno scoperto che l’infiammazione sistemica era migliorata per quelli con la pressione alta dopo due settimane di integrazione con barbabietole cotte o succo di barbabietola cruda. Il succo di barbabietola cruda era ancora più efficace nel combattere l’infiammazione rispetto alle barbabietole cotte.
Le barbabietole possono aiutare a perdere peso
Quando si cerca di perdere peso, può essere molto utile mangiare cibi che riempiono, in modo da sentirsi pieni e non mangiare troppo.
“Le barbabietole sono ricche di acqua e fibre. Questo può aiutare a mantenerti più pieno più a lungo e meglio idratato, il che può anche aiutare con,” dice Hunnes.
Hunnes dice anche che le barbabietole sono relativamente basse in calorie e contengono una quantità decente di proteine per un ortaggio a radice, il che lo rende una scelta sana per qualcuno che cerca di perdere peso. Per esempio, una tazza di barbabietole contiene:
- 3,81 grammi di fibre alimentari
- 2,19 grammi di proteine
- 58,5 calorie
Le barbabietole possono aiutarti a fare la cacca
L’alto contenuto di fibre e acqua delle barbabietole aiuta anche la digestione, dice Hunnes. La fibra ti aiuta ad avere movimenti intestinali normali, ingrossando le feci e rendendo meno probabile la stitichezza.
Una meta-analisi del 2012 di cinque diversi studi ha confermato che la fibra può aumentare la frequenza delle feci. La fibra può anche aiutare a prevenire condizioni digestive come il cancro al colon, la malattia da reflusso gastroesofageo e la diverticolite.
Le barbabietole possono supportare la salute del cervello
Poiché le barbabietole possono abbassare la pressione sanguigna, possono anche abbassare il rischio di ictus e altri problemi al cervello.
“Ogni volta che c’è la pressione alta, il rischio di ictus e altri declini cognitivi aumenta. Quindi, abbassare la pressione sanguigna aiuta e aumenta anche la facilità e la quantità di sangue che arriva al cervello”, dice Hunnes.
I nitrati nelle barbabietole possono anche giocare un ruolo nella salute del cervello. Uno studio del 2011 su adulti anziani ha scoperto che i nitrati hanno aumentato il flusso di sangue a regioni importanti del cervello, come il lobo frontale, che è associato all’attenzione e alla memoria di lavoro.
Le barbabietole possono migliorare le prestazioni atletiche
I nitrati presenti nelle barbabietole possono anche migliorare le prestazioni atletiche, grazie all’effetto che hanno sui mitocondri, la parte della cellula che produce energia. Hunnes dice che i nitrati migliorano l’efficienza dei mitocondri cellulari.
“Dal momento che i mitocondri sono necessari per produrre energia nelle cellule, tutto ciò che può farli funzionare in modo più efficiente aiuterà le prestazioni atletiche”, dice Hunnes.
Un piccolo studio del 2016 ha scoperto che il concentrato di barbabietole ricco di betalaina può migliorare le prestazioni nei corridori competitivi. Coloro che hanno consumato il concentrato di barbabietola avevano un tasso inferiore di sforzo percepito rispetto a quelli che avevano un placebo. Avevano anche un aumento inferiore della lattato deidrogenasi, che è un marcatore di danno muscolare. Un altro piccolo studio del 2019 ha scoperto che i nitrati dal succo di barbabietola hanno ridotto l’affaticamento muscolare.
Non è necessario avere una dieta costante di barbabietole per raccogliere questi benefici. Anche mangiare barbabietole una volta prima di un allenamento può aiutare, dice Hunnes. I nitrati raggiungono il picco nel sangue circa due o tre ore dopo essere stati consumati, quindi è meglio consumare le barbabietole due o tre ore prima di allenarsi. Raccomanda di avere 300 milligrammi di composti attivi, che sarebbe circa 1,5 tazze di succo di barbabietola.
Rischi delle barbabietole
Come per qualsiasi cibo, il consumo eccessivo di barbabietole può portare ad alcuni problemi di salute. I rischi di un consumo eccessivo includono:
- Aumento del rischio di calcoli renali: Poiché le barbabietole sono ricche di ossalato, mangiarne troppe può contribuire alla formazione di calcoli renali.
- Beeturia: Con la beeturia, l’urina può diventare rosa o rossa. Inoltre, le feci possono diventare scolorite. Anche se strano, questo è innocuo e andrà via una volta che si riduce o si interrompe l’assunzione di barbabietole.
- Può peggiorare la gotta: Se soffri di gotta, potresti voler evitare le barbabietole. L’ossalato presente nelle barbabietole può causare un aumento dell’acido urico, che può peggiorare la gotta.
Se non sei sicuro se le barbabietole sono sicure da mangiare per te, o non sei sicuro di quanto sia sicuro per te consumare, consulta il tuo medico di base per un consiglio.
La linea di fondo
Le barbabietole hanno un grande potere quando si tratta di nutrienti, e possono aiutare a combattere l’infiammazione e prevenire alcune malattie croniche. Incorporando le barbabietole in una dieta sana e colorata, si possono raccogliere molti benefici per la salute.
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