Arrrgggghhh.
Gasp.
Afferri i polpacci, la faccia contorta, mentre il tempo si ferma e i secondi sembrano ore, mentre quelli intorno a te cercano di capire cosa ti sta causando questo dolore lancinante, alla fine balbetti “cccrrrammmp”.
Per circa 3 anni della mia vita di corridore, mi sono trovato a combattere i crampi ai polpacci costantemente. Svegliarmi da un sonno morto in agonia, finire una maratona e poi ritrovarmi incapace di camminare fino all’hotel, battere le dita dei piedi su una bella canzone e poi strillare chiaramente fuori chiave.
Nota che ho detto che è successo solo per 3 degli oltre 17 anni in cui ho battuto il marciapiede.
Parliamo di come prevenire i crampi durante la corsa!
Prevenire i crampi muscolari
Di seguito i consigli che hanno funzionato per me e per gli atleti che alleno, sia che tu abbia bisogno di liberarti dei crampi durante la corsa o che tu li abbia più tardi nella giornata. Alcuni cambiamenti chiave alla tua routine potrebbero essere tutto ciò che serve.
Deidratazione
Questa tende ad essere la prima cosa che la maggior parte dei medici indicherà perché è la cosa più facile da risolvere. Assicurarsi di assumere abbastanza liquidi per rimanere idratati è la chiave per mantenere i muscoli elastici.
Leggi di più sulle chiavi dell’idratazione in corsa >>
Elettroliti
Ho imparato che in realtà stavo sudando e bevendo così tanta acqua che stavo lavando gli elettroliti dal mio corpo! Dovevo iniziare ad aggiungerli di nuovo, cosa di cui ho parlato in profondità su Electrolytes 101.
Overuse
“Quando sei stanco, il controllo dei riflessi dei tuoi muscoli diventa disfunzionale. Invece di contrarsi e rilassarsi come dovrebbero, continuano a sparare. Fondamentalmente, i muscoli diventano “nervosi” e non possono smettere di contrarsi.”
Non è una sorpresa che i crampi si verifichino verso la fine di una gara o dopo aver interrotto un allenamento intenso a causa della stanchezza muscolare. L’uso di calze o collant a compressione sembra aiutare a mantenere il flusso di sangue/ossigeno nella zona per prevenire i crampi.
Leggi tutto sull’attrezzatura a compressione >>
Sai cosa causa davvero i crampi muscolari durante la corsa? Scopri come fermarli! #runchat Click To Tweet
Caviglie/Piedi deboli
Se hai piedi o caviglie deboli che costringono i tuoi polpacci a sostenere un carico di lavoro maggiore, allora stai spingendo verso quel risultato di sovrautilizzo ancora più velocemente.
Assicurati di avere scarpe che ti calzano correttamente e che non stai correndo sulle punte, mentre questo potrebbe funzionare per i velocisti porta al dolore per i corridori di distanza.
Leggi di più su una buona forma di corsa e caviglie forti >>
Massaggio dello sci
Questo torna a migliorare il flusso muscolare e a rilasciare la tensione di un muscolo sovraccaricato. Mentre stai avendo un crampo, tentare di massaggiare la zona è doloroso, ma utile per farlo diminuire.
Massaggi costanti durante l’allenamento possono aiutare a scongiurare molti infortuni mantenendo i muscoli allineati e lavorando al massimo delle loro capacità.
Magnesio impoverito
Oltre agli elettroliti uno dei minerali più utili per prevenire i crampi muscolari è il magnesio. Vedi sotto per il mio nuovo modo preferito per mantenere alti i livelli di magnesio, dato che il corpo non lo produce!!
I crampi laterali sono un problema completamente diverso e in gran parte causati dal bisogno di respirare meglio!
Leggi la migliore respirazione per i corridori >>
Post Run Slushie
Perché siamo in estate, volevo condividere con voi una grande opzione post corsa per reintegrare il magnesio e prevenire i crampi muscolari! È una delizia super facile, a zero calorie, per rinfrescarsi! 
Ingredienti:
- 1/2 tazza d’acqua
- 2 tazze di ghiaccio
- 1 misurino di polvere elettrolitica che ha il magnesio – o mi piace fare una dose di CALM di notte che è 2 misurini e berne solo la metà. Questo lascia il resto per il mio slushie il giorno dopo, basta eliminare l’acqua.
Direzioni: Mmmm….blend per pochi secondi, slurp per più tempo per evitare il congelamento del cervello.
Hai mai avuto problemi di crampi muscolari?
Come fai a stare in cima agli elettroliti?
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