Quando si fanno esercizi di rafforzamento del nucleo, si rafforzano i muscoli dell’addome e della schiena. I muscoli del core forti tolgono pressione alla spina dorsale e alle articolazioni dell’anca, il che può aiutare a ridurre il dolore dell’artrite e prevenire ulteriori danni alle articolazioni. I muscoli centrali forti possono anche aumentare la stabilità e l’equilibrio di tutto il corpo.
Gli esercizi per la costruzione della forza sono una parte fondamentale di qualsiasi programma di esercizi per l’artrite. Leggi Esercitarsi con l’artrite
Questi 7 esercizi ti aiuteranno ad allungare e rafforzare i tuoi muscoli centrali. Quando vi esercitate, ricordate: l’indolenzimento muscolare è normale, ma se provate un dolore acuto o grave, smettete qualsiasi esercizio o attività che state facendo.
Esercizi per i muscoli del core
Questi primi 4 esercizi rafforzeranno i muscoli della schiena, dell’addome e/o del pavimento pelvico. Gli esercizi mirati sono utili per questi gruppi muscolari, perché potrebbero non essere molto utilizzati durante le attività quotidiane.
Tilt pelvico
Salva Questo esercizio comporta un movimento interno molto leggero che isola e rafforza i muscoli del core e del pavimento pelvico:
- Si sdraiano sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi posizionati sul pavimento paralleli tra loro e le braccia ai lati.
- Forza i tuoi muscoli addominali inferiori, affondando il tuo addome verso la colonna vertebrale senza usare i tuoi muscoli delle natiche o delle gambe per aiutarti. Il tuo bacino si inclinerà leggermente durante questo movimento mentre la tua bassa schiena preme contro il pavimento.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi, poi rilassa i muscoli.
Fai 2 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Marcia distesa
Save - Si sdraiano sulla schiena sul pavimento, con le ginocchia piegate e le braccia ai lati.
- Tendono i muscoli dello stomaco e sollevano lentamente la gamba sinistra da 3 a 4 pollici dal pavimento. Tienila per qualche secondo, poi abbassala lentamente al pavimento.
- Fai lo stesso con la gamba destra, e continua ad alternare le gambe, “marciando” per 30 secondi.
Ripetere 2 o 3 volte.
Ponte
Salva - Sdraiati sulla schiena sul pavimento, con le ginocchia piegate e le braccia ai lati.
- Chiudi i glutei e sollevali lentamente verso l’alto e lontano dal pavimento, fino a quando il tuo corpo è dritto dalle ginocchia alle spalle.
- Mantieni la posizione del ponte per 8-10 secondi, poi abbassati lentamente alla posizione iniziale.
Fai 2 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Planking
Salva - Partite con le mani e le ginocchia sul pavimento e la schiena dritta.
- Alzare la gamba sinistra dal pavimento e dietro di voi, con il ginocchio sinistro leggermente piegato e nessun arco nella schiena o nel collo.
- Tenere per 4 a 6 secondi, poi lentamente abbassare alla posizione iniziale.
- Ripetere con la gamba destra.
- Ripetere da 10 a 15 volte su ogni lato.
Prova a fare un paio di serie. Per un esercizio leggermente più avanzato, sollevate una gamba e il braccio opposto allo stesso tempo. Tenere per 4-6 secondi, poi abbassare lentamente alla posizione di partenza.
Utilizzare una palla per rafforzare il core
I seguenti 3 esercizi per il core richiedono una palla. Puoi trovare le palle da ginnastica in palestra o in vendita nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. I principianti possono trovare più facile usare una palla leggermente sgonfia.
Marciare sulla palla
Salva - Siedi sulla palla con i piedi davanti a te. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e piatti sul terreno.
- Solleva un tallone mantenendo le dita dei piedi a terra. Per una sfida maggiore, sollevate tutto il piede da terra.
- Mantenete questa posizione per qualche secondo e poi rimettete il piede a terra e passate all’altro lato.
Evitare di piegare le spalle e concentrarsi sulla stabilizzazione del corpo con i muscoli del core. Prova a marciare per 3 o 4 minuti o più a lungo.
Mezzo crunch sulla palla
Salva - Siedi sulla palla con i piedi piatti sul pavimento e le braccia incrociate sul petto.
- Lentamente piegati all’indietro con un angolo di 45 gradi, piegandoti sui fianchi e sollevando i talloni da terra.
- Utilizza i muscoli addominali per tirarti indietro in posizione seduta, rimettendo i talloni a terra e tornando in posizione di piedi piatti.
Fate 2 serie da 5 a 10 ripetizioni.
Crunch obliqui sulla palla
Salva - Siedi sulla palla con i piedi piatti sul pavimento e le braccia sollevate in alto.
- Lentamente appoggiati all’indietro con un angolo di 45 gradi, piegandoti sui fianchi e sollevando i talloni da terra.
- Mantenendo questa posizione, abbassa lentamente il braccio sinistro al ginocchio destro.
- Ritornate il braccio sinistro in alto e alternate i lati, facendo lo stesso esercizio con il braccio destro.
Ripetere 10 volte.
Il numero di ripetizioni e di serie raccomandate qui sono solo quelle: raccomandazioni. Puoi farne di più o di meno a seconda delle tue capacità. Ricorda che mantenere una buona forma è più importante che fare più serie o ripetizioni. Se avete domande sulla forma, un medico o un fisioterapista può aiutarvi a guidarvi.
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