Ogni fratello sa che non bisogna saltare il giorno delle gambe. Questa è praticamente la legge della palestra.

Ma alcuni ragazzi possono registrare ora dopo ora di squat e deadlifts e ancora non vedere guadagni nelle dimensioni dei loro quadricipiti o prosciutti. E per questi ragazzi, capire perché il loro duro lavoro non sta dando i suoi frutti può essere tanto sconcertante quanto esasperante.

Per le risposte, abbiamo parlato con Nick Clayton, M.S., C.S.C.S., un manager di programmi di allenamento personale per la National Strength and Conditioning Association. Segui i consigli di Clayton e potresti finalmente riuscire a trasformare quei bastoncini di ghiacciolo in tronchi d’albero.

Rimanere con gli stessi esercizi

Il cambiamento costante è essenziale per mantenere una crescita costante, specialmente per i topi da palestra. “Più a lungo ci si allena, più spesso si ha bisogno di cambiare le cose”, spiega Clayton.

Ma una cosa fondamentale da ricordare è che il termine “cambiamento” si estende oltre la selezione degli esercizi. “Cambiare le cose può significare qualsiasi cosa, dal tipo di squat che stai facendo a una scelta di esercizi a uno schema di ripetizioni”, aggiunge. “Anche se qualcuno sta facendo gli esercizi ‘giusti’, potrebbe fare tre serie di 10 per tutto il tempo e questo può trattenerlo.”

La soluzione: Usa tecniche come set giganti, dropset, set estesi, superset, piramidi e periodi di riposo variati per rendere ogni allenamento diverso dal precedente.

Non hai ancora costruito la forza

Potresti sentire persone lamentarsi che le loro gambe sono “forti, ma non grandi”. Ma prima di trovare questa scusa, è il momento di definire cosa significa esattamente “forza delle gambe”.

“Considererei gambe forti la capacità di fare squat due volte il tuo peso corporeo e deadlift due volte e mezzo il tuo peso corporeo”, dice Clayton. “Se riesci a fare lo squat e il deadlift e le tue gambe sono ancora magre, probabilmente è solo una pessima genetica. Ma non vedo troppe persone che possono fare quelle percentuali di squat e deadlift con le gambe magre.”

Quindi se sei un tipo da 160 libbre che si lamenta delle gambe da pollo, ma non riesci a mettere in sicurezza un 320 sullo squat rack con una gamma completa di movimenti, allora è il momento di concentrarsi sulla forza, non sulle dimensioni. Se per allora non hai ancora aggiunto dei muscoli (e li aggiungerai), allora è il momento di diversificare le tue strategie.

Hai bisogno di più volume di allenamento

Ci sono momenti in cui devi andare grosso e pesante e spingerti al massimo, solo non farlo sempre. Quindi, se stai cercando di concentrarti sulle dimensioni, allora liberati dalla mentalità che ogni volta che fai squat la barra deve essere caricata con il tuo peso massimo assoluto.

“Un sacco di ricerche supportano l’uso di carichi più bassi e volumi più elevati per costruire le gambe”, spiega Clayton. “Per tre settimane, provate a fare un volume più alto usando un peso inferiore, ad esempio 10 serie di 10 ripetizioni con qualcosa di leggero. Recupera per una settimana. E poi vai pesante con 6-10 ripetizioni, 5 serie di 3-5 ripetizioni. E poi ciclo di nuovo attraverso. Ogni fase costruirà il volume o la forza e metterà alla prova il corpo e il sistema nervoso.”

State rendendo le cose troppo complesse

Sappiamo che abbiamo detto che avete bisogno di cambiare spesso le cose, ed è vero. Ma Clayton suggerisce di mantenere due cose costanti nella tua routine: lo squat e il deadlift.

“Le variazioni di squat e deadlift dovrebbero essere la chiave di volta di ogni allenamento delle gambe”, spiega Clayton. “Eseguire correttamente le varietà di squat e deadlift è il modo migliore per diventare più grandi. Usare un nuovo pezzo di attrezzatura… è un buon modo per ottenere un po’ di varietà nel tuo allenamento, ma il tuo corpo si adatterà ad esso, e una volta che ciò accade è game over.”

Stai facendo il cardio nel modo sbagliato

Fare abbastanza lavoro cardio per non sbuffare ogni volta che fai le scale è comprensibile. Ma se la dimensione è il premio, allora assicurati di farlo nel modo giusto, poiché correre le maratone non ti aiuterà necessariamente a costruire i muscoli che desideri.

“Se il tuo obiettivo è quello di mettere su dimensioni, concentrati sull’allenamento della forza e rendi il cardio un minimo”, suggerisce. “Andare lunghi sul cardio è quando si diventa catabolici e si inizia a rompere il muscolo. Anche se stai cercando di diventare più magro, riduci il cardio e lavora sul condizionamento metabolico con il lavoro a circuito e gli intervalli ad alta intensità… così manterrai la massa muscolare e brucerai i grassi.”

Il tuo apporto di carboidrati deve essere maggiore

Il termine “carboidrati” è diventato una specie di parolaccia in palestra. Ed è vero che se stai seriamente puntando a ridurre i chili di troppo e a scendere a una percentuale di grasso corporeo epicamente bassa, i carboidrati devono essere ridotti. Ma se stai cercando di aumentare le dimensioni, allora vai a cercare qualche patata dolce.

“I carboidrati sono fondamentali quando si tratta di costruire muscoli”, dice Clayton. “I carboidrati ti permettono di lavorare ad alto livello e ti aiutano nel recupero. I bodybuilder sono 30-50 libbre oltre il loro peso competitivo nella bassa stagione. Hai bisogno di assumere calorie, e più sono meglio è. Metterai su un po’ di grasso e molti muscoli. Devi alimentare la macchina. Se non lo fai, non crescerai.”

Per le persone che cercano di aggiungere massa, Clayton suggerisce di costruire una dieta che consiste nel 60% di carboidrati, 30% di proteine e 10% di grassi (60/30/10). Se il gioco finale è quello di diventare magri, optare per 40/30/30. Tuttavia, dipende anche dalla tua genetica e da quanto sei attivo. Quindi usa queste percentuali come linea guida, e fai delle modifiche quando necessario per adattarle alle tue esigenze specifiche.

I tuoi muscoli non sono sotto tensione abbastanza a lungo

Anche i tuoi polpacci hanno bisogno di amore, soprattutto perché spesso sembrano resistere ostinatamente alla crescita.

Quando si lavora con i polpacci, concentrarsi sul numero di ripetizioni può essere fuorviante, dice Clayton. “Fare sei ripetizioni di squat potrebbe richiedere 30 secondi, ma sei sollevamenti di polpacci potrebbero richiedere sei secondi, quindi diventa una questione di tempo sotto tensione”, dice. “In generale, stai guardando a quel lasso di tempo di 20 secondi se vuoi costruire forza. Le dimensioni e l’ipotrofia dovrebbero richiedere 40 secondi, e la resistenza muscolare è di circa 60 secondi. Quindi potresti aver bisogno di 20 ripetizioni per ottenere quel tempo sotto tensione con i polpacci.”

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