Questo sembra controintuitivo, ma uno dei motivi più comuni per cui consumiamo calorie in eccesso è perché scambiamo la sete per fame: “Spesso mangiamo perché pensiamo di avere fame, quando in realtà potremmo essere disidratati”, spiega Abbey Sharp, una dietista registrata presso Abbey’s Kitchen. Per fortuna, la soluzione è semplice. “Prima di mangiare, bevete un bicchiere d’acqua per vedere se vi soddisfa prima di prendere uno spuntino”, dice Sharp.

O’Connor ci ricorda anche di provare a bere acqua costantemente durante la giornata. Tenere una bottiglia d’acqua carina vicino alla scrivania può essere utile. Le bottiglie S’well sono tra le preferite di Byrdie perché mantengono le bevande fredde (e quindi più appetitose) per 24 ore. Riempitene una con acqua quattro volte al giorno e, promette O’Connor, vi sentirete meno golosi.

3. Mancanza di sonno

“Questo è un colpevole molto comune per le voglie inspiegabili”, dice la nutrizionista olistica certificata Vanessa Packer, fondatrice di ModelFIT e co-fondatrice di BonBeri. Se i tuoi modelli di sonno sono irregolari, possono incasinare i tuoi modelli alimentari e la tua digestione. (Avete mai notato quanto vi sentite bloccati quando siete privati del sonno?)

Non dormire abbastanza aumenta anche i livelli di cortisolo, che stimola la fame: “Tendiamo a desiderare dolci e carboidrati semplici per compensare la nostra sensazione di stanchezza”, dice O’Connor.

Quanto sonno dovremmo fare esattamente? Secondo Tricia Griffin, dietista registrata presso Muscle Milk, sette ore a notte sono il minimo. Facendo uno sforzo per andare a letto solo 30 minuti prima ogni notte (e poi aumentando lentamente di settimana in settimana), si può abbassare i livelli di cortisolo, frenare l’appetito e normalizzare il vostro programma alimentare.

4. Cibi a basso contenuto di grassi

Solo perché un cibo è contrassegnato come “a basso contenuto di grassi” non significa che sia sano, soprattutto se è lavorato. “I cibi dietetici tendono ad essere super bassi in grassi e proteine e alti in carboidrati raffinati, che non sono così sazianti come i grassi e le proteine, quindi è facile diventare famelici e abbuffarsi subito dopo averli mangiati”, dice Sharp.

Invece, Sharp suggerisce di puntare su una combinazione di proteine, carboidrati ad alto contenuto di fibre e scegliere i grassi per i pasti e gli spuntini. Un toast di avocado con hummus su pane integrale è un’ottima opzione.

5. Colazione zuccherosa

Parlando di carboidrati raffinati, iniziare la giornata con una colazione zuccherosa garantisce più o meno un eccesso di snack più tardi.Questo significa che cereali, pasticcini, bevande zuccherate al caffè, barrette di muesli e persino la frutta dovrebbero essere esclusi dal tavolo.

“Gli zuccheri nascosti e i carboidrati trasformati in molti cereali per la prima colazione ci preparano a una serie di montagne russe di zucchero nel sangue, facendoti sentire affamato anche se hai appena mangiato”, dice Elizabeth Brown, dietista registrata di The Kitchen Vixen.

Le barrette di granola e la frutta non sono migliori, anche se sono commercializzate per esserlo. “Certo, la frutta è una colazione ‘sana’, ma viene metabolizzata in meno di un’ora”, dice la nutrizionista certificata Dana James. “Quando arrivano le 11 del mattino, ti ritroverai a mangiare gli avanzi della colazione come i croissant stantii o le barrette energetiche, che sono cariche di zuccheri subdoli che causano un calo di zuccheri nel sangue e incasinano gli ormoni dell’appetito”: Scegli una colazione a base di proteine come una frittata vegetariana o un budino di semi di chia.

6. Gomma da masticare

Hai mai scoperto che il tuo stomaco inizia a brontolare mentre stai masticando una gomma? “Il tuo corpo è cablato per associare la masticazione con il cibo in arrivo”, spiega Sanfilippo. “Questo può effettivamente stimolare il tuo appetito quando non ne avevi intenzione, mandandoti alla ricerca di snack per tutto il giorno.”

Se sei un avido masticatore di gomme, Sanfilippo suggerisce di soddisfare questa fissazione orale con dell’acqua frizzante. Aggiungi qualche pezzo di menta e qualche fetta di cetriolo per renderla più piccante. Non solo questo darà al tuo corpo più di ciò che ama – acqua fresca – ma manterrà anche il tuo alito fresco e la tua bocca occupata”, dice.

7. Spingitori di cibo

Tutti conosciamo qualcuno così – quell’amico o membro della famiglia che ti convince sempre che hai più fame di quanta ne hai in realtà e che hai bisogno di un altro cupcake o una fetta di pizza.

“Se uno dei vostri familiari o amici cerca di convincervi a mangiare più di quanto abbiate fame, fategli gentilmente sapere che siete già sazi”, raccomanda Sharp. Se ti danno ancora del filo da torcere, forse archivialo e suggerisci gentilmente di andare a fare un’escursione o al cinema la prossima volta che ti chiedono di fare un brunch.

8. Nostalgia

Sappiamo che suona strano, ma le associazioni nostalgiche che abbiamo con il cibo possono indurci a mangiare troppo. Pensatela in questo modo: “Quando da bambino sei caduto e ti sei sbucciato il ginocchio giocando a calcio, i tuoi genitori ti hanno portato fuori per un gelato?” chiede Rachel Berman, dietista registrata e responsabile dei contenuti per Verywell. Ricordi legati al cibo come questo possono indurti a cercare una delizia quando hai esperienze simili da adulto.

Similmente, mangiare il dolce dopo ogni cena o ordinare sempre un antipasto al ristorante perché la tua famiglia lo faceva quando eri bambino può anche farti consumare calorie in eccesso, dice Jenny Champion, dietista registrata e redattrice di Posh Paleo.

Per rompere queste abitudini, Berman consiglia di usare qualcosa di diverso dal cibo come ricompensa, come concedersi un massaggio di 10 minuti. Ciò che potrebbe anche funzionare è sostituire qualsiasi indulgenza alimentare nostalgica con opzioni meno caloriche, dice la Champion. Per esempio, invece del gelato, prendete del cioccolato fondente o del tè chai non zuccherato. Questo è più facile che rompere un’abitudine alimentare profondamente radicata.