Tagliare i carboidrati è un tema comune nella comunità del benessere, sia che le persone stiano evitando il macronutriente per seguire la dieta chetogenica, per realizzare una sana perdita di peso, o semplicemente perché vogliono prendere il controllo delle loro abitudini alimentari e vivere uno stile di vita più sano. Non importa il motivo, è la difficoltà di farlo che accomuna tutte le persone che tagliano i carboidrati. Lo so in prima persona.

Come qualcuno che è la regina dei carboidrati auto-professata, evitare i carboidrati trasformati è incredibilmente difficile. A colazione, mi impedisco di comprare quel muffin insieme al mio caffè nero. A pranzo, ho voglia di pane, e a cena, non c’è niente di meglio che ordinare un grande piatto di pasta o un’appiccicosa fetta di pizza (non fatemi nemmeno iniziare con le possibilità del dessert: torte, biscotti, pasticcini…).

E’ chiaro che se seguissi tutte le mie voglie casuali, non coltiverei una dieta sana, ed è per questo che ultimamente mi sto concentrando su verdure, frutta e proteine. Quello che sto imparando è che è possibile mangiare i miei piatti preferiti con alcuni sostituti sani. Continuate a scorrere per vedere nove sostituti dei carboidrati che non vi lasceranno una disperata voglia di pane.

Primo, chiariamo una cosa. Non tutti i carboidrati sono intrinsecamente cattivi. “Se mangiate molti carboidrati trasformati, come i muffin comprati in negozio, i danesi e i bagel giganti, vi consiglio di ridurli e sostituirli con carboidrati provenienti da fonti integrali come avena, quinoa e orzo”, spiega Frances Largeman-Roth, RDN, esperta di nutrizione e autrice di Eating in Color. “Se fai esercizio fisico, i carboidrati sono essenziali per alimentare i tuoi allenamenti, e i carboidrati integrali, oltre a quelli che si trovano nella frutta e nella verdura, contengono una grande quantità di nutrienti essenziali, tra cui vitamine e minerali”.

In altre parole, non dovresti eliminare tutti i carboidrati. Come dice Largeman-Roth, quelli che si trovano nella frutta, nelle verdure e nei cereali integrali fanno parte di una dieta equilibrata. Brooke Alpert, RD, esperta di nutrizione con sede a NYC e autrice di The Diet Detox, concorda sul fatto che distinguere il buono dal cattivo è fondamentale. “Nella mia pratica e nel mio libro, raccomando di limitare la quantità di amidi per mantenere una dieta sana. Non uso la parola carboidrati perché la maggior parte delle persone equipara i carboidrati agli amidi, non agli alimenti reali che contengono carboidrati”, dice. “Ho avuto così tanti nuovi clienti che sono venuti nel mio studio e hanno detto di essere ‘low-carb’, ma poi mi hanno detto che mangiano yogurt, frutta, patate, fagioli, ecc. Tutte queste opzioni alimentari contengono carboidrati e sono sane.”

Quindi, invece di limitare i carboidrati, Alpert chiede ai suoi clienti di limitare gli amidi come pane, riso e pasta. “Sono incredibilmente facili da mangiare in eccesso, hanno un basso valore nutrizionale e spesso causano picchi di zucchero nel sangue”, dice. “Per la perdita di peso, raccomando una porzione di un amido a pranzo o a cena al giorno. Per la manutenzione del peso, raccomando due porzioni al giorno”. La buona notizia è che limitare i cosiddetti “carboidrati cattivi”, o amidi come dice Alpert, non deve essere triste, insipido e difficile. Se fai solo un paio di cambi, puoi mangiare cibi deliziosi che sono anche sani. Continua a scorrere per vedere i migliori sostituti dei carboidrati, come raccomandato da questi due grandi esperti di nutrizione.

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Sostituisci il pane con melanzane e zucchine

Oprah non è stata la prima ad esclamare “Amo il pane! Infatti, è probabilmente il più popolare desiderio di cibo ad alto contenuto di carboidrati là fuori. Alcuni dei sostituti del pane più popolari sono le melanzane e le zucchine. Basta tagliarle a fette rotonde, disporle su una teglia con olio d’oliva, erbe e spezie e cuocerle. È caldo, denso e delizioso. Alcune persone aggiungono anche condimenti come formaggio a scaglie, pomodori o capperi per fare una versione più sana della bruschetta. Una parola: yum.

Sostituire il pane con il pane di cavolfiore

Un’altra opzione per tutti gli amanti del pane è acquistare un pane di cavolfiore già pronto. Questo è particolarmente adatto per le persone di fretta (che sono io, sempre). Non c’è bisogno di tempi morti o di preparazione. Lo si tira fuori dalla confezione e lo si usa. È così semplice. Alpert raccomanda il marchio Outer Aisle Gourmet. “Hanno un incredibile pane al cavolfiore”, dice. “È perfetto per un panino a colazione”. La parte migliore è che si può ordinare online.

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Sostituisci il pane con i funghi Portobello

Se stai cercando un panino, e le melanzane o le zucchine non vanno bene, prova a usare i funghi portobello. Questo è uno degli scambi di pane più amati su internet. I funghi portobello sono grandi, più o meno come un pezzo di pane, ed è per questo che sono perfetti per tenere tutto insieme (a differenza di un panino aperto). Hanno anche un buon sapore, specialmente se grigliati, se lo dico io.

Sostituisci le tortillas con le fasce di lattuga

Ecco un altro popolare sostituto dei carboidrati per te. Invece di usare le tradizionali tortillas per i tacos o le fasce, rinuncia completamente ad esse e opta invece per la lattuga fresca. So che sembra poco eccitante, ma è sorprendentemente facile e delizioso. Può anche andare oltre un semplice involucro. Possono anche essere usati per fare involtini primavera fatti in casa o involtini di lattuga di pollo.

Sostituisci la pasta con spaghetti di zucchine

Come ho detto prima, la pasta è uno dei miei più grandi vizi (prova a negare una ciotola fumante di puttanesca ad una cena). C’è un’alternativa, però, sotto forma di spaghetti di zucchine, o zoodles come vengono chiamati colloquialmente. Sono proprio come sembrano: sottili nastri di zucchine saltati in una salsa per imitare il gusto della pasta di farina ma senza tanto amido.

Sostituisci il riso con il riso al cavolfiore

Per tutte le tue voglie di riso, prova a usare il cavolfiore come alternativa. Se non l’avete mai provato prima, potrebbe sembrare un po’ strano, ma è delizioso. Te lo prometto. “Adoro il riso al cavolfiore e mi piace averne una grande ciotola con una bella porzione di proteine sopra”, dice Alpert. “Tengo sempre il cavolfiore di riso biologico congelato nel congelatore perché è così conveniente e riempitivo”. Ora è disponibile praticamente ovunque. A me piace prenderlo da Trader Joe’s.

Sostituisci la pasta con gli spaghetti

C’è un motivo se si chiama spaghetti squash, giusto? Le ricette online abbondano per questo, ma le mie preferite sono quelle più semplici. Squash tagliuzzato sotto una coperta di salsa marinara. Aggiungete del parmigiano, se volete. È così semplice e così buono.

Sostituire la crosta della pizza con la crosta di cavolfiore

Questo è abbastanza autoesplicativo, ma vale la pena notarlo comunque. Personalmente, questo è il mio modo preferito per sostituire i carboidrati. Posso farlo io stesso, o posso comprare la crosta di cavolfiore pre-fatta dal negozio di alimentari. Di solito faccio quest’ultima opzione (è colpa della mia pigrizia). In entrambi i casi, è delizioso e una facile alternativa alle tradizionali croste di farina di amido di un tempo.

Sostituire il pane tostato con la patata dolce

Questa alternativa di pane unica e geniale arriva per gentile concessione di Largeman-Roth. “Se stai cercando di sostituire i carboidrati trasformati, come i panini per gli hamburger, con cibi più sani, è fantastico. Mi piace fare dei piccoli toast con le patate dolci. Basta affettare la patata dolce a rondelle, spennellare con olio d’oliva o ghee e cuocere a 400°F per circa 20 minuti. Si può poi aggiungere qualsiasi cosa si metta di solito sui toast, come il burro di noci, la ricotta o l’avocado”.

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Ecco il verdetto: Non tutti i carboidrati sono cattivi, e tagliare tutti i carboidrati non è necessario (o consigliato, per questo).Se sei interessato a ridurre al minimo l’assunzione di amido, si tratta di scegliere alternative nutrienti. “Sostituire i carboidrati trasformati con opzioni più sane, come i cereali integrali, il pane germogliato o le verdure, è intelligente”, ribadisce Largeman-Roth. “

Se sei interessato a saperne di più sulle diete a basso contenuto di carboidrati, in particolare la dieta chetogenica, assicurati di leggere tutta la scienza che c’è dietro, secondo un nutrizionista di alto livello.