La prima cosa che impariamo sulle verdure è che sono disgustose. La sorella minore di Arthur l’oritteropo, D.W., ha conati di vomito alla loro vista, specialmente gli spinaci. Angelica dei Rugrats fa causa ai suoi genitori per i broccoli. SpongeBob Squarepants non sa nemmeno pronunciare la parola insalata. Questo rifiuto delle verdure è cotto presto nel nostro cervello. Le verdure sono un obbligo grossolano che deve essere spinto ai lati del piatto o, per lo meno, mangiato a morsi prima di arrivare alla roba buona.
Purtroppo, questa mentalità sta facendo molti danni. Non solo perché le verdure possono essere incredibilmente deliziose, come dimostrano le cucine di alcuni dei nostri ristoratori preferiti, ma anche perché il consumo di carne contribuisce enormemente al cambiamento climatico globale. Quando pensiamo criticamente a come dovremmo mangiare nel 2020, una delle prime priorità è una dieta più vegetale.
Ma come si fa a passare dall’essere una persona che lancia una ciotola di spinaci dall’altra parte della stanza ad essere una persona che ordina volentieri una grande insalata? Per rispondere alla domanda, abbiamo parlato con tre dei nostri chef preferiti che gestiscono ristoranti vegetariani, vegani o con un’impostazione vegetale. Si tratta di Allison Montana, il capo chef vegano di Izzy Rose a Brooklyn; Brooks Headley, lo chef vegetariano e proprietario di Superiority Burger a Manhattan; e Jessica Koslow, chef e proprietaria di Sqirl a Los Angeles e co-executive chef di Onda a Santa Monica. Con i loro consigli, e l’aiuto di alcuni eccellenti libri di cucina, abbiamo messo insieme una guida. Ecco come mangiare più verdure.
Perché dovresti mangiare più verdure
Prima di iniziare a cercare di aumentare il consumo di verdure e ridurre quello di carne, è utile tenere a mente perché dovresti. In questo modo, quando sei in quello stallo settimanale con l’app di Domino’s (due pizze medie a due gusti per 5,99 l’una! Dai!), hai la potenza di fuoco per scegliere qualcosa di diverso. Un gruppo di ricercatori che consiglia il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti ha esposto il caso abbastanza chiaramente in un rapporto del 2015: “Prove coerenti indicano che, in generale, un modello di dieta che è più alto in alimenti a base vegetale … e più basso in alimenti di origine animale è più salutare ed è associato a un minore impatto ambientale … rispetto all’attuale dieta media degli Stati Uniti,” il pannello ha scritto.
La prima parte di questa affermazione potrebbe sembrare sorprendente, soprattutto data l’associazione tra proteine e allenamento della forza. Ma secondo una recente ricerca, molta della carne che mangiamo, in particolare quella rossa e lavorata, ci mette a un rischio maggiore di rischio cardiaco, ictus o diabete. Una tazza di lenticchie cotte ha circa la metà delle proteine di una (piccola!) bistecca da 4 once, ma solo circa 1/20 del sodio. Cosa ti impedisce di mangiare le tue lenticchie con una decadente salsa al vino?
La ragione più pressante, a livello sociale, è che la terra è… uh… in fiamme? In questo momento, questa è solo un’iperbole: gli incendi che ancora imperversano in Australia hanno ucciso alcune decine di persone e più di un miliardo di animali, minacciando di spazzare via intere specie. Il cambiamento climatico, dovuto all’aumento delle emissioni di gas serra, continua a minacciare ogni aspetto della nostra vita. Il sistema alimentare crea circa un quarto di questi gas serra, con la produzione di carne e latticini che da sola rappresenta il 14,5%. La tua scelta individuale di sostituire la carne dalla tua dieta con cibi che hanno un’impronta minore non risolverà il cambiamento climatico, il problema è più sistematico. Ma i cambiamenti collettivi su come mangiamo si sommano. E dobbiamo fare qualcosa, giusto?
Come comprare verdure migliori
Una volta che hai deciso di iniziare a incorporare più verdure nella tua dieta, dovrai iniziare a portarle a casa tua. Presumendo che tu viva in una zona con accesso a negozi di alimentari, questo probabilmente inizierà lì. Dai la priorità alla sezione dei prodotti! Quando puoi, compra verdure sfuse, piuttosto che in sacchetti o in scatole di plastica. Usa un’infarinatura di libri di cucina, riviste (s/o Bon Appetit ed Epicurious), video di YouTube, per ispirare le tue ricerche. Ma questa non è la vostra unica opzione.
Ognuno dei tre chef con cui abbiamo parlato per questa storia ha esaltato le virtù dei farmer’s market, in cui le bancarelle sono allestite dagli stessi agricoltori (o dai loro rappresentanti più vicini). Spesso, i farmer’s market vengono dipinti come un lusso cosmopolita, pieno di acquirenti moralisti che fotografano più cibo di quanto ne mangino. Il tipo che spenderà 6 dollari per della rucola che marcirà nel suo frigorifero. La critica manca il fatto che ci sono mercati contadini in tutto il paese – infatti, l’USDA mantiene una lista ricercabile di quelli attivi che attualmente ne conta 8.790.
L’altro punto è più valido: i mercati contadini possono essere costosi. Ma secondo i nostri chef, quello che si ottiene ne vale davvero la pena. Jessica Koslow, chef e proprietaria di Sqirl a Los Angeles e co-executive chef di Onda a Santa Monica, si rifornisce di tutto ciò che può per i suoi ristoranti nei farmer’s market. “Ci sono certe varietà di prodotti che gli agricoltori coltivano che sono davvero uniche, cose di cimelio che non saranno mai in grado di stare su uno scaffale ed essere stabili in un negozio di alimentari”, ha detto. “E inoltre, sai che il contadino sta raccogliendo per il mercato, quindi le cose che stai ricevendo sono davvero fresche.”
Koslow dice che dovresti dare priorità all’acquisto da agricoltori specializzati in particolari tipi di prodotti e sviluppare relazioni con loro quando puoi. “Ho un tipo di lattuga, si può vedere che una sorta di passione nevrotica per la lattuga”, ha detto. “
Brooks Headley, chef e proprietario di Superiority Burger a New York, pensa anche che dovreste sviluppare relazioni con gli agricoltori del vostro mercato locale. “Andate al mercato e imparate i nomi dei contadini, parlate con loro e fate loro delle domande”, ha detto. “Vogliono tutti parlare di quello che hanno … E poi, una volta che diventi un cliente abituale, ti diranno ‘Ehi, guarda qui, ho questa roba pazzesca. Ne ho solo un po’ qui.'”
Questo potrebbe richiedere un po’ di lavoro, ma probabilmente meno di quanto pensiate. Se già vai a fare la spesa una o due volte a settimana, probabilmente puoi trovare il tempo per una veloce gita al mercato. E una volta che iniziate a farlo, potreste scoprire che vi piace davvero conoscere tutti gli agricoltori, come Headley, che dice che andrebbe al mercato verde di Union Square a Manhattan ogni giorno se potesse.
Allison Montana, chef di Izzy Roze a Brooklyn, è anche a favore del mercato dei contadini, ma suggerisce che ci potrebbe essere un modo leggermente meno impegnativo per comprare le verdure: unirsi a un CSA. È un sistema alimentare organizzato localmente che collega le persone con gli agricoltori della loro zona. Si paga per una “quota” di una fattoria e si ottiene una parte del suo raccolto durante l’anno. L’USDA mantiene un elenco che attualmente comprende 865 elenchi in tutto il paese. Alcuni CSA distribuiscono ogni settimana (di solito in una specie di punto di consegna), altri un paio di volte al mese. Alcune operano solo in primavera, estate e autunno, altre consegnano tutto l’anno. Alcune forniscono solo frutta e verdura, altre forniscono carne e uova allevate in modo sostenibile.
Qualunque cosa consegni la tua CSA, è probabile che si tratti di alcuni dei cibi più freschi che potrai mai ottenere da qualsiasi parte. Questo è ancora più vero per le verdure. “È il gold standard assoluto delle verdure”, ha detto Montana. “Sei così vicino alle fattorie che le forniscono… e saranno anche i prodotti più economici che troverai di gran lunga. Devi andare a prenderli, ma soprattutto se vivi in una città ce n’è sicuramente uno nel tuo quartiere. Non è un grosso problema.”
La cosa che Montana ama di più dei CSA è l’opportunità di sostenere direttamente gli agricoltori. “È un’agricoltura sostenuta dalla comunità. proviene da piccole fattorie. Stai effettivamente sostenendo i piccoli agricoltori della tua zona e mangiando cibo locale. Si riduce davvero la catena di approvvigionamento attraverso cui passa il cibo”. Sostituire una parte del tuo consumo di carne con quello di verdure e radici da CSA, quindi, avrà un grande impatto sulla tua impronta di carbonio.
Iniziare dalle basi
Comunque tu decida di procurarti le verdure, è il momento di iniziare a cucinarle. Se non hai mai veramente cucinato con le verdure, non c’è bisogno di saltare subito a usarle come centrotavola. Va bene se non stai mangiando cavoli crudi, come se il giorno dopo ti dicessi: “Dovrei mangiare più verdure””, ha detto Montana.
Quando sei agli inizi con le verdure, anche dopo aver guardato un sacco di ricette diverse, scoprirai che la maggior parte di ciò che stai facendo con loro rientra in tre diverse categorie: cottura a vapore, frittura e arrosto.
La cottura al vapore è quella probabilmente più associata al gusto peggiore, che evoca i broccoli gommosi della mensa della scuola elementare. Ma non ci vuole molto sforzo per fare meglio. Una delle nostre pentole antiaderenti preferite, prodotta da Our Place, include effettivamente un cestello per la cottura a vapore. Riempilo d’acqua, mettilo a bollire e metti le tue verdure tagliate in cima al cestello. Se ti assicuri di non lasciarle dentro per troppo tempo e condisci il cibo almeno con sale e pepe, otterrai qualcosa di abbastanza buono.
Probabilmente non sei così propenso a friggere nessuna delle verdure che raccogli, anche se potresti assolutamente farlo! Se stai cucinando delle verdure, dovrai familiarizzare con il sautee-ing, che è fondamentalmente la frittura in una quantità molto piccola di grasso. Headley suggerisce di usare questa tecnica per fare un sofrito, che è una specie di potente base di sapore che puoi usare in altre cose, come i fagioli. Dopo averli tagliati in piccoli pezzi con un coltello da chef, “si cuociono sedano, cipolle e carote, nessuno dei quali è costoso o particolarmente difficile da trovare, in questa bella poltiglia fondamentalmente, e intendo poltiglia nel senso più positivo”. Ci vorranno alcune ore per farlo bene, dato che bisogna davvero lasciarlo andare, ma Headley dice che si può farne un mucchio in una volta sola e poi conservarlo nel congelatore in un contenitore per alimenti.
La terza tecnica, quella che probabilmente finirai per usare di più, è l’arrostimento. Quando cucino, mi piace pensare: “Come fai a cucinare da pigro? Come si fa a tornare a casa dal lavoro dopo essere stati così bruciati dalla giornata e decidere comunque di cucinare? La cosa migliore che puoi fare è prendere una testa di cavolfiore intera, condirla con olio d’oliva, aggiungere sale e pepe, e arrostire il tutto su una teglia nel forno a 350° F. Tutto qui”. Si può applicare questa tecnica a quasi tutte le verdure, anche se tutte richiedono un tempo di cottura diverso. Finché le tieni in padelle separate o separate nella stessa padella, dovresti essere a posto.
L’unica cosa che potrebbe accadere quando si inizia a cucinare più verdure, specialmente se si elimina del tutto la carne, è che i vostri pasti inizieranno ad avere un aspetto molto diverso da quello che avevano prima. Questo succede a Brooks Headley di Superiority Burger. A volte la gente dice: “Beh, allora cosa sto mangiando, solo contorni? Dicono, ‘è solo un mucchio di contorni!’ Al che io dico, ‘Sì, e allora?’ … Tutto ciò che si mangia non deve essere come un pezzo di proteina e un mucchio di verdure”. Mettersi a proprio agio con questo renderà il vostro viaggio molto più facile, soprattutto mentre vi abituate a un mucchio di nuovi ingredienti.
Get Adventurous
Una volta che avete iniziato a prendere confidenza con queste tecniche, potete iniziare ad espandere il vostro palato. Infatti, se hai deciso di prendere una CSA, potresti essere costretto a farlo. Le casse della CSA hanno spesso un sacco di verdure che potresti non aver mai sentito nominare prima. “Una cosa che è così bella di una CSA è il fatto che ti danno una cosa di cui non sai cosa fare”, ha detto Koslow. “Qualcosa che non compreresti mai per te stesso, come il cavolo rapa.”
Anche se ti danno il cavolo rapa, che Montana ha menzionato nella nostra conversazione, non c’è motivo di farsi prendere dal panico. Mantenere la calma, ha detto. “Capire come cucinare tutte queste verdure è letteralmente solo una ricerca su Google.”
E una volta che hai preso la mano con le basi, i nostri chef hanno suggerito di fare alcune salse di base. “Non è così difficile come la gente pensa”, ha detto Montana. “Hai solo bisogno di un acido, come aceto balsamico, succo di limone, succo di lime, aceto di riso, qualsiasi cosa. Un grasso, quindi questo può essere olio d’oliva o se state cercando un’opzione più ipocalorica potete schiacciare un avocado. Una specie di erba, come la senape è la più semplice. E poi il sale.”
Eventualmente, con l’aumentare dell’esperienza, non dovrai più chiederti come mangiare più verdure: lo farai e basta. Ma non smettere di provare cose nuove. C’è tutto un vasto mondo di cibo vegetale là fuori, comprese cucine che potresti non aver mai cucinato prima, come quella indiana, messicana, cinese, etiope. E non abbiate paura di diventare strani! “Quando cucini a casa tua, il tuo cibo può essere fusionale quanto vuoi”, ha detto Headley. “Non ci sono critici gastronomici che ti dicono che la tua versione di qualsiasi insalata che stai facendo è inautentica. Puoi fare quello che vuoi, stai solo cucinando per te stesso.”
La chiave qui è che dovrebbe piacerti qualsiasi cosa tu faccia. Dovresti pensare che abbia un sapore delizioso e dovresti essere eccitato ogni volta che ti siedi a mangiarlo. Oh, e dovresti imparare a fare l’hummus. L’hummus è fantastico.