Ecco cosa devi sapere…

1. L’alcool non è tanto un accumulatore di grasso quanto un soppressore della combustione dei grassi.
2. Bere pesantemente ha diversi meccanismi che distruggono la sintesi proteica muscolare e il recupero dall’allenamento.
3. Gli atleti che bevono dopo la competizione non sembrano esserne colpiti, a patto che si prendano un paio di giorni di riposo.
4. Gli effetti dell’alcol dipendono molto da cosa si beve (birra, vino o bevande miste), quanto, quando e cosa si mangia con esso.
5. Fino a quando non bevi fino allo stordimento notturno, le tue preoccupazioni di tette da uomo e testicoli raggrinziti sono probabilmente esagerate.

Flashback al 1995. Ho 22 anni. La mattina studio biochimica e il pomeriggio alleno me stesso e qualche cliente. Dopo le 21 faccio il barista in uno dei bar più in voga della North Carolina State University. Il posto si chiamava La Cantina. Era classificato da Playboy come uno dei migliori bar universitari del paese. Un sacco di feste in quel posto.

Ecco come stanno le cose. Non ho bevuto. Neanche una goccia. Ero un “giovane stallone”, come si diceva. Duecentoventicinque libbre, meno del 10% di grasso corporeo a 1,10″, forte come un orso. Se avessi avuto un po’ di senso dell’introspezione allora mi sarei reso conto che in realtà ero un “giovane idiota”. Non ti rendi conto di quanto eri ridicolo nei tuoi vent’anni fino a quando non raggiungi bene i trent’anni. Ma sto divagando.

Ad ogni modo, avevo questo amico. Era un po’ più piccolo di me, ma più magro. Quel tipo beveva come una spugna. Ricordo che scherzavo con lui: “Amico, se continui a bere così dovrò comprarti un reggiseno tra qualche mese”. Questo era un riferimento alla credenza comune, ancora in vigore, che l’alcool ti trasformi in una pancia molle piena di estrogeni.

Si mise a ridere, alzò la sua birra e disse: “Nah amico, ho fatto palestra oggi. Hai avuto il tuo frullato Cement Mixer 3000, e questo è il mio pasto post-allenamento”. Abbiamo riso e lui ha continuato a bere così ogni fine settimana. Sai cosa è successo? Non è mai diventato molto più grande, ma non gli sono mai cresciute le tette.

Metabolismo dell’alcol

Quando bevi birra, vino o alcolici, l’etanolo in quelle bevande ha la priorità nel metabolismo del tuo corpo. Si ferma praticamente tutto il resto e va a lavorare in un processo in quattro fasi che assomiglia a questo:

Etanolo → Acetaldeide → Acetato → Acetil-CoA

L’acetato e l’acetil-CoA possono essere usati come energia dal corpo ma è costoso. Si dice che un grammo di alcol contenga 7 calorie, ma come le proteine, la sua conversione in energia è inefficiente e dal 17 al 20% della sua energia viene persa. In altre parole, come le proteine ha un effetto termogenico molto alto.

Anche come le proteine, e contrariamente alla credenza popolare, l’alcol non si converte facilmente in grasso. Quel processo è troppo costoso. Ma tutto quell’acetato e acetil-CoA che compare nelle cellule segnala al corpo che non c’è bisogno di bruciare zuccheri o grassi. Quindi, piuttosto che un accumulatore di grasso, l’alcol è più un soppressore della combustione dei grassi.

A questo punto starai pensando: “Aspetta un attimo! Stai dicendo che l’alcol non è così male come pensavo?”. Quello che sto dicendo è che c’è molto di più nella storia dell’alcol che non conosci. E sì, se usato in modo intelligente, probabilmente non è così male.

Muscolo, grasso corporeo e prestazioni

Per costruire muscoli e bruciare grassi è necessario gestire calorie e ormoni. L’alcol ha un impatto su entrambi. Quando bevi consumi calorie. E in certe condizioni può avere un impatto sugli ormoni che aiutano il tuo corpo a costruire muscoli e rimanere magro. L’alcol ha anche i suoi effetti come messaggero cellulare e come tale influisce sulla chimica del cervello e sulla segnalazione delle cellule muscolari. E tutto questo ha un impatto sulla costruzione del muscolo, la combustione del grasso e le prestazioni al massimo livello nello sport.

Ecco la parte che ti farà impazzire. Potresti essere in grado di usare l’alcol e riuscire comunque a ottenere grandi risultati. Cioè, se sai come usarlo e per cosa lo usi. Se hai intenzione di bere – e probabilmente lo farai – l’obiettivo è quello di farlo con un impatto minimo sul tuo fisico o sulla tua performance.

L’alcol blocca la costruzione dei muscoli?

Hai probabilmente sentito dire che l’alcol schiaccia la costruzione dei muscoli. E in questo campo probabilmente avete ragione. Il mio amico al college può essere rimasto magro, ma la sua abitudine all’alcol può essere stata la ragione per cui non ha potuto mettere su peso. L’alcol ha diversi meccanismi che influiscono negativamente sulla sintesi proteica muscolare e sul recupero dall’esercizio. Tuttavia, finché si mantiene moderato si può essere al sicuro.

L’alcol ha questi effetti sul metabolismo muscolare: aumenta la miostatina, diminuisce la risintesi del glicogeno, diminuisce l’infiammazione post-esercizio (sì, questa è una cosa negativa), sopprime l’esercizio indotto mTOR (probabilmente riducendo l’acido fosfatidico cellulare) e può compromettere la segnalazione di insulina e IGF-1. Se non sei un appassionato di biochimica, tutto questo equivale a un male per il muscolo.

Tuttavia, sembrano esserci dei caveat. Un’eccellente recensione di Matthew J. Barnes pubblicata nel numero di giugno 2014 di Sports Medicine mostra alcune regole molto chiare quando si tratta di alcol e mette in evidenza diversi studi che vorrete conoscere. In uno studio, Barnes ha dato ai soggetti 1g/kg di alcol o un volume uguale di una bevanda analcolica. Queste bevande sono state consumate 30 minuti dopo aver completato 300 ripetizioni eccentriche per i quadricipiti (ahi!). Quindi, fondamentalmente c’era un gruppo che beveva l’inferno di un po ‘di alcol e un altro gruppo di ottenere il loro swerve con una brocca di Tropicana (il gruppo di controllo ha bevuto succo d’arancia).

Entrambi i gruppi erano spazzati 36 e 60 ore dopo l’allenamento in termini di forza in isometrica (tenuta), concentrica (sollevamento), eccentrica (abbassamento) contrazioni. Ma i muscoli del gruppo dell’alcool avevano una sbornia molto peggiore. Hanno eseguito il 22%, 12% e 15% peggio in quelle tre misure rispetto al gruppo OJ.

Per rendere questo più tangibile per voi, e così si può capire quanto alcol è stato consumato, 1g/kg è 1g/2.2pounds. Questo equivale a circa 80g di alcol per una persona di 180 libbre. E poiché la bevanda alcolica media (4-5oz di vino, 12oz di birra, 1.5oz di alcolici) contiene circa 14g di alcol, se i miei calcoli sono giusti, si tratta di circa sei bevande alcoliche.

Quindi i risultati dello studio sono circa quello che ci si aspetta, giusto? Ma ecco la parte che vi piacerà se vi piace bere. Barnes ha fatto uno studio simile in cui ha confrontato il consumo di 1g/kg di alcol con quello di 0,5g/kg. E questo ha mostrato ancora una volta che il livello di alcol di 1g/kg ha silurato il recupero muscolare, ma il consumo di alcol di .5g/kg non ha avuto alcun effetto.

Quindi per quello stesso tizio di 180 libbre, sei drink lo hanno schiacciato. Ma con tre bicchieri è rimasto al sicuro. Questa è una regola empirica piuttosto utile, secondo me. E questo stesso livello di soglia di 0,5 g/kg di alcol è supportato da altri studi che mostrano che livelli più alti hanno un impatto negativo sul metabolismo di reidratazione.

Come il bere influenza le prestazioni?

Ci sono alcune linee guida generali per quanto riguarda il recupero da eventi sportivi. Potrebbe scioccarvi sapere che gli atleti che bevono dopo la competizione non sembrano averne tutto l’impatto. Il mio studio preferito su questo è stato fatto su un gruppo di giocatori di rugby. I rugbisti sembrano proprio capaci di bere, vero?

In questo studio, questi ragazzi hanno bevuto in media 20 bevande standard. Questo è circa 3g/kg o tre volte la quantità di cui parlavamo negli studi di Barnes. In altre parole, questi ragazzi si sono sbronzati dopo la loro partita. Indovinate cosa è successo due giorni dopo quando si sono presentati all’allenamento? Si sono esibiti al massimo livello come se nulla fosse successo!

Sulla base di questo e di alcuni altri studi nell’area delle prestazioni, se il tuo fegato non esplode probabilmente sarai in grado di esibirti bene dopo pochi giorni. Per andare sul sicuro, però, prenderei quei giorni di riposo.

Come la birra e il vino influenzano la perdita di grasso?

Quando si parla di alcol e perdita di grasso, le cose si complicano un po’. In questo ambito dobbiamo considerare le calorie, gli effetti endocrini (che hanno un impatto anche sui muscoli) e il contesto in cui l’alcol viene consumato.

Ripercorriamo quello che già sappiamo. La biochimica del metabolismo dell’alcol dice che ha un effetto termico molto alto, proprio come le proteine. Anche l’immagazzinamento dell’alcol è energeticamente costoso. Quando l’acetato e l’acetil-coA si accumulano, questo spegne la combustione di altri combustibili come i carboidrati e i grassi. Gli studi lo sostengono. Quando i carboidrati o i grassi sono sostituiti caloria per caloria con l’alcol, non c’è nessun effetto di immagazzinamento di grasso. Alcune ricerche suggeriscono anche che ci può essere un effetto di perdita di peso nello stesso modo in cui la sostituzione delle proteine al posto dei grassi e dei carboidrati potrebbe avere.

Un’altra cosa che dobbiamo guardare è come l’alcol influisce sull’assunzione di cibo. Questo sembra essere individualizzato con alcuni che soffrono di un “effetto disinibizione” e altri no. Per disinibizione intendo che i meccanismi di controllo naturali delle persone per regolare la quantità di cibo che mangiano si riducono. Così, proprio come le persone diventano disinibite quando bevono e dicono tutti i tipi di cose folli che non direbbero da sobri, altri possono mangiare tutti i tipi di cibo che potrebbero non mangiare quando sono sobri.

Questo impatto sull’appetito può variare anche con il tipo di alcol consumato. Ci sono alcune regole da conoscere. La birra è amara e i composti amari rilasciano GLP-1, che è un composto che sopprime la fame. La birra sembra anche abbassare il cortisolo nel breve periodo e in dosi più basse. Dosi più elevate possono avere l’effetto contrario. Questo è importante perché ora sappiamo che il cortisolo è coinvolto nella fame e nelle voglie, e spegne i centri di motivazione nel cervello mentre amplifica i centri di ricompensa. Questo può anche essere collegato al luppolo nella birra che, come un’erba, ha una qualità sedativa.

Il vino rosso contiene istamina che aumenta il cortisolo. Quindi supponiamo che questo significhi un aumento dell’appetito. Gli alcolici e il vino bianco non hanno né i composti amari né il contenuto di istamina della birra e del vino rosso, quindi sarebbe difficile speculare sugli effetti.

Uno studio della rivista Pharmacology, Biochemistry & Behavior della dottoressa Anna Kokavec mostra esattamente quello che avremmo previsto. La birra abbassa il cortisolo e ha un effetto soppressivo dell’appetito a breve termine. Il vino rosso aumenta il cortisolo abbastanza rapidamente e stimola anche l’appetito più velocemente. Il vino bianco era simile alla birra. Gli alcolici non sono stati esaminati in questo studio.

Sembra chiaro che qualsiasi alcol aumenterà il cortisolo alla fine. Gli effetti sembrano solo essere dipendenti dal tempo nel caso della birra, e influenzati anche dalla quantità. Ora sappiamo che il cortisolo ha un certo impatto sull’appetito, ma gioca anche un ruolo nel recupero di allenamento. Non si vuole il cortisolo alto in entrambi gli scenari.

L’alcol sembra anche avere un impatto sulla chimica del cervello che è nota per avere un impatto sulla fame e sulle voglie. Aumenta la dopamina e abbassa la serotonina. La dopamina è associata al desiderio e alla ricompensa. Aumenta l’adrenalina e abbassa anche la melatonina. Questo può avere un impatto negativo sul sonno, che è altamente correlato con l’aumento della fame e delle voglie.

Un rapporto di ricerca della rivista Appetite ci dà i seguenti punti relativi all’assunzione di alcol prima dei pasti. Tutti gli alcolici aumentano l’assunzione di cibo, ma la forza di questo effetto dipende dalla bevanda consumata. La ripartizione di questo studio, più la mia estrapolazione di alcuni altri, va così:

Birra & Vino bianco < Vino rosso < Bevande miste

Testosterone e altri ormoni

E che dire degli effetti segnalati dell’alcol sul testosterone, estrogeni e altri ormoni. Questo sembra dipendere dalla quantità e dal contesto in cui l’alcol viene consumato. Ancora una volta, il livello di soglia di .5g/kg viene fuori nella ricerca. L’assunzione di alcol a questo livello sembra avere poco impatto sul testosterone a tutti.

L’alcol può avere un impatto diverso a seconda di ciò che si fa. Il consumo di alcol dopo un esercizio di resistenza estenuante esagera sicuramente l’abbassamento dei livelli di testosterone tipico di questo tipo di attività. Lo studio che mostra questo ha usato 1,5 g/kg. Si tratta di circa otto o nove drink per il nostro uomo teorico di 180 libbre.

Ma quando si beve dopo l’allenamento con i pesi a livelli di 1,09gkg (circa cinque o sei drink), sia i livelli di testosterone libero che totale sono effettivamente elevati. Il mio amico del college potrebbe aver avuto ragione sulla sua abitudine di bere birra dopo l’allenamento?

Tra l’altro, la maggior parte delle ricerche sulle donne sembra suggerire che l’alcol possa aumentare un po’ i livelli di testosterone. E se si capisce la fisiologia femminile, questa non è una grande cosa, soprattutto per il loro corpo.

Quando si tratta di testosterone, le regole sembrano essere:

1. Tenere il consumo di alcol leggero (meno di tre drink).
2. Se hai intenzione di bere di più, fallo dopo l’allenamento con i pesi.
3. L’alcol dopo il cardio non è una grande idea.

HGH ed estrogeni

L’alcol abbassa anche l’HGH, ma non sembra davvero avere un impatto sugli estrogeni come si pensava. Un intervento di tre settimane su uomini e donne in post-menopausa ha mostrato ancora una volta che il livello di alcol di .5g/kg (circa 30-40g di alcol in questo studio) non ha avuto alcun impatto sugli estrogeni in circolazione. E altri due studi che ho esaminato utilizzando 1,5g/kg di alcol e 1,75g di alcol non sembrano avere alcun impatto sugli estrogeni. Sorpreso? Sembra che se qualcuno sarà influenzato dall’aumento degli estrogeni in relazione all’alcol, saranno le donne e non gli uomini.

Punti da portare a casa

Ovviamente si potrebbe scrivere un intero libro su questo argomento. La ricerca è confusa e contraddittoria a volte, e più studi devono essere fatti. Ma possiamo fare alcuni punti generali.

• Quando si include l’alcol ai pasti, evitare carboidrati e grassi. Attieniti alle proteine e alle verdure. Aumenterai l’effetto termico del pasto ed eviterai di immagazzinare quei grassi e carboidrati.
• Quando scegli l’alcol, vai con la birra e il vino bianco. Sembra che abbiano un impatto migliore sull’appetito.
• Evitare le bevande miste. L’alcool più lo zucchero significa che probabilmente immagazzinerai quello zucchero e in più berrai di più.
• L’assunzione di alcool sotto 0,5g/kg può essere la soglia per tenerti al sicuro da qualsiasi effetto negativo legato allo spreco muscolare, all’aumento del grasso, alla disfunzione endocrina e ai problemi di prestazione. (Sì, entrambi i tipi di problemi di prestazione!)
• L’alcol dopo l’allenamento cardio può non essere una grande idea.
• L’alcol dopo l’allenamento con i pesi può essere il momento migliore per bere, ma mantenere l’assunzione sotto 1g/kg.
• Finché stai facendo la maggior parte delle altre cose bene e non bevi fino allo stordimento notturno, le tue preoccupazioni di tette da uomo e testicoli raggrinziti sono probabilmente esagerate.

Punto finale: L’alcol è una fonte calorica non nutritiva. Prosciuga i tuoi livelli di vitamine B, zinco, magnesio e altri. Questo può metterti a rischio per ciò che è noto come malattie o problemi di lunga durata. Questo è quando il metabolismo soffre lentamente nel tempo a causa della cattiva alimentazione. Quindi, ogni volta che bevi, assicurati di integrare con un integratore multiplo di vitamine e minerali di buona qualità come ElitePro Minerals.

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