È una delle aree più contestate della dieta: Quanto contano i carboidrati quando si tratta di perdita di peso?
Se chiedete a un certo numero di celebrità e autori di libri sulle diete, sono pasta, pane e biscotti a frapporsi tra voi e un fisico snello.
Questi proseliti del low-carb fanno affermazioni molto specifiche sull’effetto che il taglio dei carboidrati ha sul corpo, suggerendo che può accelerare la perdita di grasso e aumentare il consumo di calorie. Infatti, molti dieters hanno trovato almeno un successo a breve termine seguendo schemi a basso contenuto di carboidrati come la dieta Atkins o Dukan.
Un gruppo di ricercatori ha pubblicato il miglior test di queste affermazioni fino ad oggi nella rivista American Journal of Clinical Nutrition.
Non hanno trovato prove che i carboidrati siano la chiave magica per la perdita di peso e grasso. Ma lo studio dimostra quanto l’idea del basso contenuto di carboidrati sia controversa e irta di ostacoli e come, nonostante tutte le affermazioni magiche, ci sia ancora molto da capire su questa dieta.
L’ipotesi carboidrato-insulina
Il principale modello scientifico dietro l’approccio low-carb è la “ipotesi carboidrato-insulina”, che il giornalista Gary Taubes, il professore di Harvard David Ludwig, l’Università di California San Francisco Robert Lustig e altri hanno ampiamente promosso, anche in un pezzo del New York Times di Taubes nel luglio 2017. Suggerisce che una dieta pesante in carboidrati (specialmente cereali raffinati e zuccheri) porta all’aumento di peso a causa di un meccanismo specifico: I carboidrati fanno salire l’insulina nel corpo, inducendo l’organismo a trattenere il grasso e a sopprimere la combustione delle calorie.
Secondo questa ipotesi, per perdere peso si riduce la quantità di calorie da carboidrati che si mangia e si sostituiscono con calorie da grassi. Questo dovrebbe abbassare i livelli di insulina, aumentare la combustione delle calorie e aiutare il grasso a sciogliersi.
Questo metodo è nato come alternativa al classico approccio alla dieta, in cui si limitano le calorie in generale. Così, invece di tagliare solo le calorie, si suppone di cambiare i tipi di calorie nella vostra dieta per perdere peso.
Ma quello che spesso si perde in tutto il boosterismo intorno al basso – approccio del carb è che è ancora un’ipotesi non provata nella scienza.
La maggior parte delle prove del basso – diete del carb hanno coinvolto o misurare che cosa la gente mangia sopra i periodi lunghi di tempo o assegnando la gente alle diete differenti ed allora seguendo il loro peso e risultati di salute. Ma la gente non può sempre attaccare alle diete che sono assegnate per lunghi periodi. E quando si misura ciò che le persone stanno mangiando naturalmente, c’è sempre un problema di uova e galline, motivo per cui molti studi sulle diete sono inficiati da fattori di confusione e difetti. (Li abbiamo spiegati qui a Vox.)
Uno studio ha testato il modello low-carb – e ha trovato poco successo
Lo studio, guidato dal National Institutes of Health obesità ricercatore Kevin Hall, ha cercato di affrontare queste limitazioni nel tentativo di vedere se un molto basso – dieta carb (e conseguente calo di insulina) ha portato a che spesso – promosso aumento della perdita di grasso e calorie bruciare.
Hall e i suoi colleghi hanno confinato 17 pazienti sovrappeso e obesi in ospedale per due mesi, dove hanno misurato ogni loro movimento e controllato attentamente ciò che mangiavano. (I ricercatori della dieta chiamano questo il “gold standard”, poiché era un esperimento estremamente ben controllato, con tutto il cibo fornito, e ha usato le migliori tecnologie per misurare il dispendio energetico e la composizione corporea.)
Per il primo mese dello studio, i partecipanti sono stati messi su una dieta di base, che è stato progettato per essere simile a ciò che hanno riferito che stavano mangiando fuori dall’ospedale, tra cui un sacco di carboidrati zuccherati. Per il secondo mese, i partecipanti hanno ottenuto la stessa quantità di calorie e proteine che hanno fatto nel primo mese dello studio, ma questa volta hanno aumentato la quantità di grassi nel loro cibo e hanno ottenuto molti meno carboidrati.
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I ricercatori sono stati poi in grado di misurare ciò che è successo alla produzione di insulina dei partecipanti, e la relativa energia bruciata e la perdita di grasso, quando hanno mangiato meno carboidrati. “In questo caso”, ha detto Hall, “abbiamo visto la secrezione giornaliera di insulina cadere sostanzialmente entro la prima settimana e rimanere a un livello basso. Ma abbiamo visto solo un piccolo aumento transitorio nel dispendio energetico durante le prime due settimane della dieta, e che essenzialmente svanito entro la fine dello studio.”
Quell’aumento di breve durata in calorie bruciate ammontava a circa 100 calorie in più al giorno – meno delle 300 a 600 calorie promesse dal basso – guru del carb. E rispetto alla dieta di base, la dieta low-carb non ha causato ai soggetti un aumento della perdita di grasso. Per essere più precisi, ci sono voluti tutti i 28 giorni della dieta low-carb perché i soggetti perdessero la stessa quantità di grasso che avevano perso negli ultimi 15 giorni della dieta di base (più ricca di carboidrati) che non era nemmeno progettata per farli perdere peso.
In altre parole, i ricercatori non hanno trovato prove di effetti drammatici dopo il passaggio a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
“Secondo il modello insulina-carboidrati, avremmo dovuto vedere un’accelerazione nel tasso di perdita di grasso corporeo quando la secrezione di insulina è stata ridotta del 50 per cento”, ha detto Hall. Ma non l’hanno fatto, che pensa suggerisce che la regolazione dello stoccaggio del tessuto adiposo nel corpo ha a che fare con più di soli livelli di insulina e la loro relazione con i carboidrati che mangiamo.
I risultati dello studio anche eco un precedente documento sul modello insulina-carboidrati, dove Hall trovato che quando le persone che hanno tagliato il grasso nella loro dieta, hanno avuto una perdita di grasso corporeo leggermente maggiore di quando hanno tagliato lo stesso numero di calorie da carboidrati. (Ecco la nuova revisione di Hall della letteratura sul modello carboidrati-insulina dell’obesità.)
“Questi studi rappresentano i primi rigorosi test scientifici del modello carboidrati-insulina negli esseri umani”, ha aggiunto Hall. “
Gli amanti della pasta e del pane possono ora gioire?
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Lo studio è un vero colpo per il campo low-carb, ha detto Richard Bazinet, professore di scienze nutrizionali all’Università di Toronto. “Perché l’ipotesi sia vera, ci si aspetterebbe di perdere più peso e di avere un maggiore dispendio energetico nel gruppo low-carb. Ma i ricercatori non l’hanno visto.”
Ma prima di buttare via l’approccio low-carb alla perdita di peso e caricare una ciotola di linguine, cerchiamo di essere chiari: questo studio aveva alcune importanti limitazioni, portando alcuni ricercatori a reagire più cautamente. Mancava un controllo per il confronto, e mentre la dieta di base è stata progettata per mantenere i partecipanti a circa gli stessi livelli di energia bruciata che hanno sperimentato al di fuori dello studio, i partecipanti hanno iniziato a perdere peso su quella dieta troppo. Quindi stavano già dimagrendo quando hanno iniziato il loro mese a basso contenuto di carboidrati.
E mentre lo studio è stato progettato per superare alcune delle limitazioni degli studi di dieta del mondo reale, un ambiente altamente controllato che equivale a confinare le persone in un ospedale e un laboratorio non è esattamente rappresentativo di come le persone vivono e mangiano realmente.
“Questi punti, insieme alla piccola dimensione del campione e al follow-up a breve termine, impediscono la capacità di trarre conclusioni sugli effetti di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati rispetto alla solita dieta di carboidrati”, ha detto Deirdre Tobias, un epidemiologo associato alla Harvard Medical School e al Brigham and Women’s Hospital.
Per di più, una delle promesse della dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi è che quando le persone iniziano a mangiare in questo modo, tagliano naturalmente le calorie perché sono più sazi (dalle proteine e dai grassi nella loro dieta). Questo studio non ha misurato neanche questo, dato che i partecipanti sono stati costretti ad attenersi a menu strettamente misurati.
Ma come sottolinea Bazinet, “Lo studio … non vede alcun . Mostratemi uno studio migliore che supporti questo.”
Non ce n’è, ha aggiunto.
Altri grandi studi che confrontano diete popolari di diversa composizione di macronutrienti suggeriscono anche che il basso – approccio del carb probabilmente non è una soluzione sostenibile per la perdita di peso. Mentre le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano superare le loro controparti a più alto contenuto di carboidrati nel breve termine, quell’effetto scompare dopo circa un anno.
Una revisione del 2015 della ricerca sui diversi tipi di diete nel Lancet ha trovato che le diete a basso contenuto di carboidrati superano quelle a basso contenuto di grassi. Ma, come ha sottolineato un commento correlato (anch’esso scritto da Hall), la differenza nella perdita di peso tra i gruppi di persone a dieta era minima: “I partecipanti a diete a basso contenuto di carboidrati hanno perso solo circa 1 kg di peso in più dopo 1 anno rispetto a quelli a cui è stato consigliato di consumare diete a basso contenuto di grassi.”
In uno studio di controllo randomizzato di alta qualità, pubblicato su JAMA nel 2018, i partecipanti allo studio che hanno seguito diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi hanno perso ancora una volta la stessa quantità di peso dopo un anno: 13 libbre nel gruppo a basso contenuto di carboidrati contro 12 libbre nel gruppo a basso contenuto di grassi. E quando la perdita di peso individuale dei partecipanti è stata tracciata dai ricercatori, hanno trovato esattamente la stessa variazione tra i due gruppi, come mostra questa analisi di Examine.com:
Tobias ha esortato i dieters a non perdere di vista il quadro generale. “Il basso contenuto di carboidrati contro il basso contenuto di grassi non dovrebbe essere l’obiettivo delle persone che scelgono una dieta per la perdita di peso”. L’attenzione, ha detto, dovrebbe essere sul miglioramento della qualità del cibo che la gente mangia invece.
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