Se si vuole colpire il palco, la spiaggia, o girare la testa in una t-shirt, la creazione di spalle muscolose e definite dovrebbe essere una priorità. Il rapporto tra delto e vita può creare un impatto visivo mozzafiato su cui i concorrenti devono concentrarsi e che il resto di noi non dovrebbe trascurare.
Se sei un principiante del sollevamento, un allenamento mirato delle spalle può darti i guadagni rapidi che trasformeranno il tuo fisico in tempo record. Aggiungere massa ai quadricipiti o alla schiena richiede tempo, ma i tre muscoli deltoidi della spalla sono relativamente piccoli e anche una piccola quantità di muscoli può fare un’enorme differenza per qualsiasi fisico.
Come ex concorrente di Ms. Olympia e come allenatore di lunga data alla Gold’s Gym Venice, nota come “la mecca”, ho visto ed eseguito innumerevoli allenamenti delle spalle. Questi sono alcuni dei miei preferiti, iniziando con un allenamento per principianti e passando a una routine hardcore solo per signore avanzate.
Cosa ogni donna deve sapere sulle spalle
Forse sei nuova in palestra, e anche se puoi provenire da altri sport, sollevare pesi sopra la testa è nuovo per te. Se questo è il caso, allora partire da una posizione informata è essenziale. Prima di sollevare un solo peso, rivediamo gli aspetti più importanti dell’anatomia e della funzione della spalla.
L’articolazione della spalla
Ci sono numerose ossa e muscoli dentro e intorno alla spalla, ma le tre ossa cruciali da capire sono la scapola, ovvero la scapola dietro di voi; la clavicola, ovvero la clavicola davanti a voi; e l’omero, ovvero l’osso della parte superiore del braccio.
L’articolazione della spalla, conosciuta anche come articolazione gleno-omerale, è incentrata sul punto in cui l’omero si inserisce in una rientranza della scapola nota come cavità glenoidea. Numerosi muscoli si collegano dentro e intorno a questa articolazione – in realtà, la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo – dando alla spalla un’ampia gamma di movimenti che è sia una benedizione che una maledizione.
Perché una maledizione? Perché la mobilità della spalla può a volte permettervi di sollevare con una forma seriamente abbozzata, che ve ne rendiate conto o no. Più di quasi ogni altra parte del corpo, usare la forma corretta e aumentare il peso in modo conservativo è essenziale per risparmiare l’usura di questa articolazione a sfera. Niente comprometterà i tuoi progressi come un infortunio alla spalla.
La cuffia dei rotatori
Come drogati di allenamento, amiamo concentrarci sui muscoli dello specchio, ma per un momento riconosciamo ciò che tiene tutto insieme: la cuffia dei rotatori. I quattro muscoli della cuffia dei rotatori sono l’infraspinato, il sovraspinato, il teres minor e il sottoscapolare. Questa squadra lavora insieme per stabilizzare la spalla e per mantenere l’omero nella cavità glenoidea.
In altre parole, mantengono il braccio attaccato al corpo, ma aiutano anche a garantire che l’omero rimanga centrato nell’articolazione e segua un percorso di movimento sicuro. Questo è il motivo per cui troverete così tanti articoli dedicati a questa serie di muscoli incredibilmente talentuosi, e come attivarli per un sollevamento sicuro e forte.
I delti
Ok, parliamo finalmente di ciò che la maggior parte di noi associa al termine “muscoli della spalla” – i delti!
Il deltoide è un gruppo muscolare triangolare che copre l’articolazione della spalla. La sua forma rotonda si estende dalla parte superiore della spalla alla clavicola nella parte anteriore e alla scapola nella parte posteriore, e mentre si estende sull’articolazione, si attacca all’osso superiore del braccio.
Il deltoide lavora per sollevare il braccio, ruotarlo, assistere i muscoli pettorali e proteggere dalla lussazione quando portiamo oggetti pesanti. Questo è un sacco di funzioni per un muscolo così piccolo.
Il deltoide ha tre porzioni o “teste” con tre funzioni distinte, anche se tutte le parti intervengono in qualche misura nei movimenti composti come le pressioni sulle spalle.
- Deltoide anteriore: Il deltoide anteriore solleva il braccio in avanti e lo ruota medialmente, o verso la linea mediana del corpo. Il principale movimento di isolamento per i delti anteriori sono variazioni di alzate frontali, che si possono variare usando diverse posizioni delle mani – palmi rivolti verso l’interno, palmi verso il basso, ecc.
- Deltoide laterale: Il medio abduce il braccio, o lo solleva lontano dal corpo. Gli esercizi per il deltoide laterale includono qualsiasi forma di sollevamento laterale, così come una riga eretta, in particolare con una presa larga.
- Deltoide posteriore: Il deltoide posteriore estende il braccio dietro il corpo e ruota il braccio verso l’esterno. Gli esercizi per il deltoide posteriore includono, tra gli altri, le trazioni frontali, la macchina inversa per il pettorale, il cable fly inverso e le alzate laterali piegate. Poiché la rotazione è una delle sue funzioni, la posizione della mano può creare variazioni a qualsiasi movimento standard.
Una parola veloce sulle trappole
Un’altra componente importante di qualsiasi allenamento per le spalle che vale la pena menzionare è il coinvolgimento dei muscoli trapezi. Le “trappole” sollevano e ruotano la spalla. La trappola superiore si attacca alla clavicola (davanti), alla scapola (dietro) e alla parte posteriore del cranio. Gli uomini spesso amano le grandi trappole e le allenano in isolamento. Le donne possono scegliere di fare lo stesso, ma spesso non lo fanno perché le trappole che sovrastano il delto possono far sembrare le spalle più strette.
Più importante per questo articolo, però, è riconoscere che una cattiva forma nei movimenti di spalla, e troppo movimento della scapola, attiverà le trappole e le porterà a “prendere il controllo” dei movimenti di spalla.
Lo vedo troppo spesso quando qualcuno usa troppo peso in un sollevamento laterale. Il braccio si alza davvero, ma il delto ha poco a che fare con esso. Se lasciate che le trappole facciano il lavoro, lo faranno, a scapito di altri muscoli.
Per evitare che le trappole prendano il controllo del vostro allenamento delle spalle, tenete le spalle giù, lontano dalle orecchie, e usate un peso moderato. Nessuno si preoccupa di quanto pesante tu possa eseguire movimenti di isolamento delle spalle, e, nel dubbio, più leggero è spesso meglio.
Allenamento per principianti per la costruzione delle spalle
A meno che non siamo coinvolti nello sport, la vita quotidiana raramente ci richiede di sollevare cose sopra la nostra testa. Se sei nuovo nell’allenamento, per favore non andare direttamente in una pesante pressa sopra la testa. Fai un riscaldamento completo e poi colpisci le spalle con intervalli di ripetizioni leggermente più alti. Un buon allenamento per le spalle dovrebbe bruciare!
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Utilizza manubri molto leggeri per questa routine, come 2-3 libbre. Esegui tutti i movimenti in piedi con le ginocchia leggermente piegate, il che toglierà la pressione dalla parte bassa della schiena.
Non trascurare questo riscaldamento! È lo stesso che faccio ancora oggi.
Note sull’allenamento:
Ripetere questo allenamento due volte a settimana, con almeno 72 ore tra un allenamento e l’altro. La tua forma inizierà a sentirsi bloccata a circa la seconda o terza settimana, poi potrai iniziare ad aumentare i pesi e usare altre variazioni degli stessi movimenti.
Quando vedi le ripetizioni diminuire, indica un aumento del peso che dovresti usare. Ma ricorda, le ripetizioni non sono una regola fissa, sono una guida. Se l’allenamento dice 12 ripetizioni, ma puoi ottenerne 3 in più con una buona forma, fai le 3 ripetizioni extra. Poi, aumentate leggermente il peso durante il prossimo set. In alternativa, se le serie dicono 12, ma riesci a malapena a farne 8, riduci il peso. Mai sacrificare la forma per il peso!
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Technique Keys
Seated Dumbbell Press
L’uso di una macchina per le spalle potrebbe darti un po’ di forza iniziale in più, ma in questo allenamento, mi concentro sulla pressa con manubri da seduti. I pesi liberi forzeranno la stabilizzazione di cui avrete bisogno man mano che il carico aumenta, mentre l’esecuzione del movimento da seduti imporrà una forma più rigorosa rispetto all’esecuzione in piedi.
I manubri non hanno bisogno di toccare la testa; se le vostre mani si restringono più delle vostre spalle, state potenzialmente compromettendo l’articolazione della spalla.
Alzata frontale in piedi con EZ-bar
Potete anche usare un cavo basso per questo movimento. Non importa quale attrezzo scegliete, tenete le ginocchia leggermente piegate, il che vi impedirà di dondolare e proteggerà la parte bassa della schiena. Usate anche una falsa presa, cioè i pollici sullo stesso lato della barra delle dita, mentre sollevate la barra all’altezza del mento. Controlla sempre la discesa. Tieni il tuo corpo fermo e tieni il collo lungo.
Seated Lateral Raise
Ti sto facendo sedere qui per mantenere la tua forma rigorosa. Questo è uno degli esercizi più abusati che ho visto in tutti i miei 35 anni di sollevamento pesi! Impegnate i muscoli della parte bassa della schiena, e sentirete le vostre spalle che vengono tirate giù in posizione. Mantenete questa sensazione. Immaginate di essere seduti tra due piani di vetro. Se i manubri vanno troppo avanti o troppo indietro, romperete il vetro.
Poi, sollevate il peso come se la resistenza fosse sulla parte superiore dei vostri gomiti. I vostri pollici devono puntare leggermente verso il basso. Se i tuoi pollici e il palmo cominciano a salire, sentirai che tutta la tua spalla ha cambiato posizione e il delto laterale non sta più facendo gran parte del lavoro.
Pratica questo esercizio con pesi molto gestibili fino a quando la tua forma è perfetta.
Reverse Machine Fly
Passa a una macchina per il delto posteriore. Regola l’altezza del sedile in modo che le tue spalle siano comodamente depresse nella tua cassa toracica. Se ti siedi troppo in basso, le tue trappole saranno molto coinvolte.
Mantieni una posizione neutrale del polso – può tendere a cadere – e assicurati che i tuoi gomiti siano rivolti dietro di te, non al pavimento. Immaginate che state per dare una gomitata a qualcuno dietro di voi. Non è una cosa educata da fare, ma è lì che il vostro gomito dovrebbe essere.
Allenamento generale per la costruzione delle spalle
Questo allenamento è per qualcuno che non è nuovo al sollevamento, che vuole aggiungere dimensioni di qualità ad ogni parte del suo deltoide, è senza dolore e capisce la buona forma. Se vuoi aggiungere dimensioni, ti aiuterà a farlo, ma se stai cercando di dimagrire e vuoi solo che le tue spalle risaltino e appaiano “toniche”, è adatto anche a questo.
Perché questo è un allenamento intenso, ti consiglio di eseguirlo solo una volta a settimana. Ogni volta che lo fai, ti consiglio di cambiare le variazioni dello stesso movimento: manubrio, macchina, cavo, bilanciere e così via. Farò degli esempi specifici.
Non importa quale movimento sceglierai, però, dovresti iniziare con lo stesso riscaldamento che ho usato nell’allenamento per principianti. Fidatevi di me: Funziona!
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Technique Keys
Overhead Press
Scegli tra una pressa con manubri seduta, una pressa a macchina o una pressa con bilanciere da seduti. Una settimana fai il manubrio, la prossima la macchina e così via. Stringete i dorsali inferiori per deprimere la scapola, impegnate gli addominali con un respiro e premete. Porta il peso all’altezza del mento, non portare il mento al peso!
Quando fai le serie, riduci il peso di circa un terzo e vai a un fallimento controllato. Quindi, i manubri da 30 libbre sarebbero scesi a 20 libbre.
Prendi il tuo tempo tra le serie. Se ti piace mantenere un allenamento veloce, fai un movimento addominale o allunga le spalle.
Alzata laterale
Come per le presse, cambia ogni settimana. Scegli tra l’uso di manubri o di una macchina, e tra sollevamenti a doppio o singolo braccio. Per la costruzione dei muscoli, non sono un fan dell’uso dei cavi per le alzate laterali, ma se funziona per te, vai avanti. Mantenete la vostra forma stretta e godetevi la bruciatura dei dropset.
Dumbbell Rear-Delt Row
Questo è un superset da cardiopalma che non toglie forza a nessuno dei due esercizi. Avete anche delle opzioni; qualsiasi combinazione di una macchina e un cavo o un peso libero funzionerà. Per questo movimento, potreste usare un bent-over dumbbell row (seduti o in piedi), un cable reverse fly o una macchina. Se la tua palestra è occupata, basta mettere un paio di manubri accanto alla macchina che stai usando per l’altro movimento.
Se usi i manubri, tieni le ginocchia piegate con le spalle più alte dei fianchi. Quello che stai guardando detterà la posizione del tuo collo, quindi tieni gli occhi a circa 4 piedi davanti a te, in modo che il tuo collo non debba né estendersi né flettersi troppo.
I gomiti sono piegati, e il braccio rimane nella stessa posizione per tutto il tempo. Se il peso è eccessivo, può sembrare una schifosa estensione dei tricipiti.
Front Cable Raise
Puoi usare una corda, una maniglia o una barra. Io preferisco la EZ-bar corta. Il peso che usi in un sollevamento frontale via cavo dipenderà dalla macchina che stai usando. Alcune macchine sono ottime per il tuo ego, e alcune rendono questo esercizio quasi impossibile. State mantenendo le ripetizioni un po’ più alte perché altrimenti gli avambracci prendono un colpo, e i gomiti possono lamentarsi in seguito. Una grande scelta alternativa per questo movimento è il sollevamento alternato dei manubri anteriori.
L’allenamento per le spalle delle donne che costruiscono la larghezza
Fai in modo che le spalle si gonfino mettendo l’accento sui deltoidi laterali! Questa può essere una routine che vuoi implementare per 4-6 settimane, o può essere una che usi ogni terzo allenamento per le spalle, alternandola con alcuni degli altri allenamenti qui.
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Seated Smith Machine Behind-The-Neck Press
Le spalle di molte persone possono tollerarlo. Alcune sicuramente non possono. Se vi fa male, non cercate di sforzarvi – usate invece un movimento diverso, come una pressa con manubri o una pressa Smith machine davanti al collo.
Assicuratevi di posizionare correttamente il vostro sedile sotto la barra e fate attenzione se la Smith è verticale o leggermente angolata. Il peso che usate dipenderà dalla macchina. Scendete solo fin dove vi fa sentire bene per le vostre spalle, e usate una presa più larga della larghezza delle spalle.
Si può scegliere di avere la panca indietro per il supporto o di tenerla piatta, o anche di avere un compagno di allenamento che metta il suo ginocchio al centro della vostra schiena. L’ho imparato dal mio vecchio compagno di allenamento, Robbie Robinson.
Standing Dumbbell Lateral Raise
Non andare oltre i 90 gradi, perché oltre quel punto, è praticamente tutta una trappola. Tieni i palmi rivolti verso il pavimento e non far oscillare i manubri – o il tuo corpo.
Bent-Over Low Pulley Lateral Raise
Esegui queste bruciature posteriori un braccio alla volta, facendo tutte le ripetizioni per una serie con un braccio, poi l’altro, e poi andando direttamente nell’altra metà del superset. Non importa quale cavo usiate, questo vi sembrerà pesante, ma dà un indolenzimento unico che potrebbe piacervi. Mantenete i fianchi e le spalle in posizione quadrata con il pavimento.
Alzata laterale con manubri e “slide”
Per questa mossa più bruciante, usate la metà del peso che usereste per una normale alzata laterale.
Alza le braccia di lato, e quando i pesi sono all’altezza del petto, porta le braccia attraverso il corpo finché i manubri non toccano l’estremità. Ritornate immediatamente alla posizione estesa e riportate i pesi al vostro fianco.
Mantenete una gamma di ripetizioni moderata, poiché gli avambracci e i gomiti possono sentire lo sforzo se vengono sovraccaricati.
Cable Single-Arm Lateral Raise
I delti laterali saranno ormai stanchi, quindi passate a un movimento su un solo lato dove potete concentrarvi sul controllo.
Se i cavi della vostra palestra sono troppo pesanti per questo esercizio, usate invece un manubrio molto leggero. Quando usi un manubrio, puoi aggrapparti al telaio di una macchina o alla parte posteriore di una panca da palestra. Assicurando il tuo lato che non lavora puoi evitare di oscillare ad ogni ripetizione.
Women’s Advanced High-Volume Shoulder Workout
Sei un sollevatore esperto, che cerca di scuotere il tuo allenamento delle spalle e dare una scossa ai muscoli per un nuovo sviluppo. Bene, preparati! Questo è uno dei miei allenamenti preferiti, ma è un sacco di lavoro. Farai otto esercizi, per un totale di 40 serie, con ripetizioni alte e basse. Puoi usare questo allenamento settimanalmente per 4-6 settimane, o alternarlo per ogni altro allenamento delle spalle con uno qualsiasi degli altri allenamenti meno intensi qui.
Ci sono due esercizi per ogni parte del delto, e due movimenti di pressione che coinvolgono tutte e tre le teste. Un esercizio è su una macchina e uno è con pesi liberi. Ogni esercizio è accoppiato con un altro. Il primo esercizio è strutturato in ripetizioni decrescenti con peso crescente, e il secondo esercizio mantiene lo stesso peso e ripetizioni per ogni set.
Se sei un sollevatore abbastanza avanzato da gestire questo allenamento, allora probabilmente non hai bisogno di molto in termini di spunti tecnici. Dirò solo questo: Usa gli attrezzi che sono più sicuri e più comodi per te, e mantieni il controllo del peso. Se non avete accesso a una macchina per i sollevamenti laterali, una fascia di resistenza o un singolo cavo di sollevamento funzionerà. E in tutte le mosse, non abbiate paura di sollevare un peso inferiore a quello che usereste per un allenamento con meno volume.
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