Come velocista devi allenarti allo stesso modo in sala pesi come faresti in piscina. Un grande equivoco che i velocisti hanno è che devono sollevare pesi pesanti tutto il tempo per diventare forti. Sarebbe come fare tutto l’allenamento di resistenza in piscina, cosa che nessuno fa.
La maggior parte dei programmi di nuoto sprint passa attraverso diverse fasi di allenamento durante una stagione. Tipicamente fanno una varietà di lavoro di resistenza, potenza e velocità. La stessa cosa deve essere fatta in sala pesi.
Una varietà di allenamenti
Per ottenere il massimo dall’allenamento, è necessario cambiare ciò che si fa ogni tanto, perché il corpo si abitua sempre alla stessa cosa. Non avrebbe senso fare lo stesso allenamento in piscina ogni giorno, quindi perché si dovrebbe fare la stessa cosa in palestra ogni singolo giorno.
Se una stagione inizia ad aprile e va a settembre come una tipica stagione estiva è necessario bilanciare il tipo di sollevamento che si fa. Aprile dovrebbe consistere in sollevamento di resistenza, maggio di potenza, giugno di velocità, luglio di potenza e agosto di velocità. Entro la fine dell’estate sarete più forti e più veloci con più resistenza, che è l’obiettivo di un velocista.
Per esempio, se avete bisogno di essere in grado di andare 48 secondi più veloce possibile nei 100 liberi, che richiede tutti i componenti discussi sopra. I velocisti più veloci del mondo non fanno davvero il passo nei 100. Il primo split 50 è entro un secondo del loro miglior tempo 50. Quando si toglie il tempo necessario per girare si sta guardando solo un paio di decimi di secondo più lento. Questo significa che i primi 50 sono circa il 98% dello sforzo, quindi hai sicuramente bisogno di resistenza per finire la gara.
Scegliere il giusto esercizio
Scegliere quali esercizi fare è difficile per un nuotatore. Non tutto ovviamente si traduce dalla sala pesi alla piscina. Questo è il motivo per cui i pesi sono importanti, ma quando si tratta di questo, gli allenamenti di nuoto sono ancora più importanti.
Per ottenere il massimo dalla palestra significa essere intelligenti e non fare esercizi che mettono molto stress alle ginocchia e alla schiena come gli esercizi di sollevamento di potenza. Questo è il motivo per cui non faccio squat, cleans o dead lifts.
Ho visto troppe persone infortunarsi facendo questi esercizi, e il beneficio che si ottiene in piscina non supera la possibilità di infortuni. Suggerirei di sollevare 3 volte a settimana facendo esercizi di ogni gruppo muscolare ogni volta.
Questo consisterebbe nel fare circa 12 esercizi ogni allenamento. Usare più pesi liberi e macchine che sono indipendenti per ogni lato del corpo sono i migliori. Se ci sono macchine per la forza del martello nella tua palestra, quelle sono le migliori da usare per ottenere il massimo da ogni braccio o gamba in modo indipendente. Devi imparare a bilanciare ogni lato in palestra come faresti in piscina.
Corpo superiore
Petto
Per il petto sceglierei la pressa inclinata per il petto perché nello stile libero la parte superiore del petto e le spalle sono importanti e questo esercizio le utilizza. La parte inferiore del petto e il petto medio non vengono utilizzati nello stile libero come la parte superiore del petto.
Schiena
Nel nuoto i muscoli della schiena sono i più importanti ed è per questo che faccio 3 esercizi. Questi sarebbero lat pull downs con una presa larga, remata seduta con una presa stretta, e pull downs in piedi. Quest’ultimo è ovviamente il miglior esercizio per il nuoto poiché è simile alla corsa vera e propria.
Tricipiti
Per i tricipiti sceglierei una sorta di esercizio per i tricipiti in piedi con una barra curva o una corda.
Bicipiti
Il miglior esercizio da fare per i ricci dei bicipiti sono i riccioli seduti a peso libero indipendenti.
Spalle
Per finire con i principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo, suggerirei le estensioni delle spalle in piedi. Si ottiene un sacco di lavoro sulle spalle in piscina, quindi fate attenzione a quanto peso fate in questo esercizio. La lesione più comune nel nuoto è la spalla.
Corpo inferiore
Quadrati
Per il muscolo quad farei delle estensioni quad seduti.
Costringenti
Per i tendini suggerisco una macchina per i tendini sullo stomaco che è leggermente curvata nel mezzo.
Calvi
La migliore macchina per i polpacci è una macchina per polpacci indipendente da seduti per assicurarsi di lavorare ogni lato allo stesso modo.
La Leg Press
Ci sono molte macchine diverse che puoi fare per la leg press. Quella che ho trovato più vantaggiosa per il nuoto è una leg press seduta invece di una macchina sdraiata.
Quando si spinge fuori dal muro dopo un flip turn si è in una posizione seduta quindi cercando di imitare questo nella sala pesi è il modo migliore per aumentare la potenza fuori dal muro.
La maggior parte delle persone vuole andare fino in fondo su questa macchina ma nel nuoto si spinge fuori dal muro con un angolo di 90 gradi quindi non è necessario andare più lontano di così su questa macchina.
Step Ups
Infine, step up con una gamba sola su una scatola pliometrica che sia abbastanza alta da portare la gamba ad un angolo di 90 gradi.
Primo mese
Allenamento di resistenza
Come ho detto prima se la tua stagione è lunga 5 mesi, il primo mese della stagione dovrebbe consistere in un allenamento di resistenza in palestra. Prima di tutto devi trovare due esercizi che siano vicini l’uno all’altro, perché dovrai fare un superset avanti e indietro tra uno e l’altro.
Per esempio, dovresti iniziare con i bicipiti, poi passare alle estensioni dei tricipiti e ripetere la serie di ogni esercizio altre 2 volte. Non ci sarebbero più di 15 secondi di riposo tra ogni set. Solo il tempo necessario per finirne uno e passare all’altro è il vostro riposo.
Fate la stessa cosa per ogni esercizio assicurandovi di fare coppia con un gruppo muscolare diverso. Per esempio non vorresti fare i lat pull downs e i seated rows insieme.
Inizieresti la prima settimana a 12 ripetizioni, la seconda settimana 15 ripetizioni, la terza settimana 20 ripetizioni e la quarta settimana facendo 25 ripetizioni. L’obiettivo è quello di essere in grado di mantenere lo stesso peso per tutto il mese mentre le ripetizioni aumentano. Dovreste essere affaticati quasi al cedimento nell’ultima serie di ogni esercizio.
BodyFit
$6.99/mese
- 2.500+ allenamenti singoli creati da esperti
- 3,500+ video di esercizi
- Istruzioni dettagliate sugli allenamenti
- Consigli di allenamento passo dopo passo
- Allenamento in palestra o a casa
- Accesso ai piani di allenamento
- Accesso a Bodyfit App
- Sconti sul negozio
Iscriviti
Hai già un account Bodybuilding.com con BodyFit? Accedi
Cosa viene fornito con BodyFit?
- Video didattici
Non rischiare di fare un allenamento in modo scorretto! Evita gli infortuni e tieni sotto controllo la tua forma con i video didattici approfonditi.
- Immagini di come fare
Guarda la nostra enorme libreria di foto di allenamenti e vedi esattamente come dovrebbe essere fatto ogni esercizio prima di provarlo.
- Istruzioni passo dopo passo
Leggi velocemente le nostre istruzioni passo dopo passo per assicurarti di eseguire correttamente ogni allenamento la prima volta, ogni volta.
Il secondo & quarto mese
Allenamento della forza
Il secondo e il quarto mese dovrebbero consistere in un sollevamento più pesante per guadagnare forza e potenza. Durante questa fase della formazione si desidera superset come bene, ma prendere un po ‘più di riposo tra i set. Ovunque da 45 secondi a 1 minuto è una buona quantità di tempo per riposare.
Le ripetizioni per la prima settimana dovrebbero essere 3 serie di 12. La seconda settimana dovrebbe consistere in 12, 10, 8. La terza e quarta settimana dovrebbe consistere in 10, 8, 6. Ovviamente con il numero di ripetizioni in diminuzione la quantità di peso dovrebbe aumentare. Ogni set dovrebbe essere difficile da finire e l’ultimo set dovrebbe essere o avvicinarsi al fallimento.
BodyFit
$6.99/mese
- 2.500+ allenamenti singoli creati da esperti
- 3,500+ video di esercizi
- Istruzioni dettagliate sugli allenamenti
- Consigli di allenamento passo dopo passo
- Allenamento in palestra o a casa
- Accesso ai piani di allenamento
- Accesso a Bodyfit App
- Sconti sul negozio
Iscriviti
Hai già un account Bodybuilding.com con BodyFit? Accedi
Cosa viene fornito con BodyFit?
- Video didattici
Non rischiare di fare un allenamento in modo scorretto! Evita gli infortuni e tieni sotto controllo la tua forma con i video didattici approfonditi.
- Immagini di come fare
Guarda la nostra enorme libreria di foto di allenamenti e vedi esattamente come dovrebbe essere fatto ogni esercizio prima di provarlo.
- Istruzioni passo dopo passo
Leggi velocemente le nostre istruzioni passo dopo passo per assicurarti di eseguire correttamente ogni allenamento la prima volta, ogni volta.
Il terzo mese
Allenamento per la velocità
Il terzo mese dovrebbe consistere in un lavoro sulla velocità ai tuoi tempi di riferimento per i 50. Durante questo periodo farai 3 serie di ogni esercizio a tempo di gara. Se il tuo tempo obiettivo nei 50 liberi è 21 secondi e il tuo tempo nel nuoto è di 1 ciclo al secondo, hai bisogno di fare 21 ripetizioni in 21 secondi in ogni esercizio.
Questo ciclo coinvolge anche superset con solo circa 30 secondi di riposo tra gli esercizi. L’obiettivo ogni settimana è quello di aumentare il peso ed essere ancora in grado di ottenere la stessa quantità di ripetizioni nella stessa quantità di tempo.
Durante ogni esercizio come si sente l’acido lattico impostare in è necessario essere in grado di spingere te stesso con perdere velocità. Se riesci a mantenere la velocità nei pesi sarai in grado di imparare a mantenere la velocità e il ritmo alla fine della tua gara. Nei 100 si può vincere o perdere negli ultimi 10 metri.
5 settimane prima della competizione-Speed Lifting, lun-mer-ven
- Settimana 1-30 secondi di riposo.
- Settimane 2 e 3-1 minuto di riposo.
- E Settimana 4-2 minuti di riposo. L’obiettivo è quello di mantenere la velocità a 1 rep al secondo
BodyFit
$6.99/mese
- 2.500+ allenamenti singoli creati da esperti
- 3,500+ video di esercizi
- Istruzioni dettagliate sugli allenamenti
- Consigli di allenamento passo dopo passo
- Allenamento in palestra o a casa
- Accesso ai piani di allenamento
- Accesso a Bodyfit App
- Sconti sul negozio
Iscriviti
Hai già un account Bodybuilding.com con BodyFit? Accedi
Cosa viene fornito con BodyFit?
- Video didattici
Non rischiare di fare un allenamento in modo scorretto! Evita gli infortuni e tieni sotto controllo la tua forma con i video didattici approfonditi.
- Immagini di come fare
Guarda la nostra enorme libreria di foto di allenamenti e vedi esattamente come dovrebbe essere fatto ogni esercizio prima di provarlo.
- Istruzioni passo dopo passo
Leggi velocemente le nostre istruzioni passo dopo passo per assicurarti di eseguire correttamente ogni allenamento la prima volta, ogni volta.
Il quinto mese
Tapering Off
Per finire è necessario imparare come fare il tapering in sala pesi. Alcune persone credono nel prendere da 1 mese a 6 settimane di pausa dai pesi prima della loro grande competizione. Questo non ha mai avuto senso per me. Non prendono 6 settimane di riposo in piscina. Fanno gradualmente sempre meno in modo che il loro corpo si riposi correttamente. Questa è la stessa filosofia che prendo quando si tratta di pesi.
L’ultimo mese del ciclo dovrebbe essere simile al mese numero 3 ma meno ripetizioni. Iniziare la prima settimana esattamente come il mese 3. Poi la seconda settimana si riduce il numero di ripetizioni a 10 in 10 secondi con 1 minuto di riposo tra i set.
La settimana 3 dovrebbe essere la stessa, 10 ripetizioni ma solo 2 set invece di 3. La settimana 4 dovrebbe consistere di solo 2 giorni di sollevamento con almeno 3 giorni tra, e le stesse ripetizioni ma solo 1 set di tutto con tanto riposo quanto necessario per la massima velocità. Poi ci si prende una settimana di pausa completamente e si è pronti a nuotare più velocemente che mai.
Provare qualcosa di nuovo
Ovviamente ognuno ha un modo diverso di allenarsi in palestra come in piscina. Nessuno credeva nella filosofia del mio allenatore di nuoto quando ha iniziato ad allenare e ora che ha avuto successo è più accettata.
Andare in giro e provare qualcosa di nuovo è difficile per molte persone. Se hai paura di provare cose nuove non raggiungerai mai il tuo potenziale. Questo programma funziona per me e so che può funzionare anche per voi.