Il dolore al polpaccio è un evento piuttosto comune, ma non standard. Alcuni lo hanno e altri no. Spesso appare all’inizio del processo di apprendimento del Metodo Pose e “disturba” il corridore per circa 2 settimane mentre si adatta alla nuova coordinazione neuromuscolare e al nuovo regime di carico muscolare.

È possibile evitarlo? Sì. E molti lo fanno seguendo il percorso di preparazione raccomandato invece di tuffarsi. Altri hanno il lusso di saltarlo semplicemente perché sono già più o meno preparati. Per esempio, se saltare la corda è una routine normale per te, è probabile che non soffrirai di indolenzimento al polpaccio quando passerai alla corsa in posa.

Come succede

Il fatto di avere indolenzimento al polpaccio (strappo muscolare) è la prima indicazione di avere la sindrome DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), che appare da 12 a 48 ore dopo l’esercizio ed è caratterizzata da tenerezza e rigidità dei muscoli. Il disagio è causato da microstrappi del tessuto muscolare per una semplice ragione – resistere alla gravità.

La meccanica della lesione è molto semplice. Durante l’atterraggio in appoggio il corpo si muove in avanti e in basso verso il suolo. Gli ultimi gruppi muscolari responsabili dell’accettazione del peso del corpo sono i muscoli della parte inferiore della gamba e del piede, e i polpacci sono i più forti di loro.

Il principale obiettivo biomeccanico del movimento del corpo sopra il supporto è quello di fornire il reindirizzamento dal flusso verso il basso a quello verso l’alto senza perdere slancio e velocità orizzontale e anche cercare di guadagnarne un po’.

Quindi, nel Metodo Pose questo si ottiene facendo atterrare il piede vicino al punto di proiezione del Centro Generale di Massa (MCG) sul terreno, e procedendo con la caduta in avanti con una minima o nessuna frenata, cioè mantenendo la posizione Pose mentre si cade in avanti e cambiando rapidamente supporto.

Il movimento verso il basso del peso del corpo dovrebbe essere finito prima dell’inizio della caduta in avanti. Ma molto spesso i polpacci resistono a questo movimento verso il basso diventando tesi, il che è causato dal nostro desiderio di tenere il tallone in una certa posizione ed evitare che il piede tocchi il suolo. Perché succede questo? I motivi potrebbero essere diversi: comprensione errata e esagerazione del comando di mantenere il peso del corpo sulle palle dei piedi, un altro potrebbe essere il tentativo di spingere fuori. Potrebbe essere fatto a livello conscio o subconscio, ma il risultato è sempre lo stesso – sovraccarico dei muscoli del polpaccio.

La base biomeccanica di esso consiste nella contrapposizione di due forze, la gravità e l’attività dei muscoli, che resistono al peso del corpo, lavorando contemporaneamente in direzioni opposte. Chi vince e chi perde non è difficile da indovinare. I muscoli ne subiscono le conseguenze.

Il movimento verso il basso del peso corporeo è finito quando il centro di massa generale del corpo passa sopra la palla del piede in appoggio. La conseguenza logica è la seguente: più velocemente il corpo passa attraverso la linea verticale sopra la palla del piede, più velocemente i muscoli del polpaccio sono liberati dal carico del peso del corpo. Se durante il movimento verso il basso del corpo i muscoli dei polpacci non sono attivi tenendo o spingendo il peso del corpo, allora ricevono meno carico.

Come evitare il dolore ai polpacci

1. Non sforzarti troppo di stare sulla palla del piede.
2. Non tenere il tallone sopra il terreno, lascia che tocchi il terreno e lascia che la caviglia si muova liberamente. Il punto è mantenere il peso del corpo sull’avampiede.
3. Non fare alcuna propulsione attiva o spinta con la gamba e il piede. Mantieni la percezione del piede come non caricato, ma al contrario, come scaricato, quando inizi a correre.
4. Concentrati solo sull’azione di trazione del piede da terra.

Come prevenirlo

1. Salta la corda (sollevare i piedi, non spingere) su base regolare prima di iniziare a implementare la Pose nella tua corsa. Fallo a piedi nudi e con le scarpe per avere una percezione diversa del piede che tocca terra. Resta rilassato. Inizia con un numero minimo di salti per darti il tempo di abituarti e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.
2. Fai gli esercizi di corsa e di forza prescritti. Se vuoi seguire un programma – prova la Beginner’s Guide to Pose Running dove forniamo un approccio strutturato & istruzioni dettagliate con un programma di allenamento specifico.

Come risolvere il problema se ce l’hai

Come dice il detto – anche questo passerà. Il disagio temporaneo se ne andrà da solo. Lo farà più velocemente se tu lo aiuti, naturalmente.

1. Utilizzate le raccomandazioni di cui sopra per prevenire ed evitare
2. Fate un bagno caldo o tiepido nella parte inferiore delle gambe o in tutto il corpo con sale marino o Epsom
3. Non mettete il ghiaccio
4. Massaggio

Nota: Leggere corse in salita o su per le scale sono migliori e più efficaci di quello che viene chiamato ‘calf raises’, un esercizio un po’ forte che può fare danni al vostro muscolo polpaccio.

Tenete a mente la differenza tra disagio e dolore. Questo vale per ogni situazione in cui abbiamo a che fare con il dolore. Devi essere onesto con te stesso per valutare correttamente la tua condizione.

1. Il disagio temporaneo non è la stessa cosa del dolore

Il disagio si prova quando facciamo qualcosa di nuovo, i nostri muscoli non sono abituati a quel tipo di carico, ci si sente un po’ tesi ma sopportabili.

Il dolore è un grado molto più alto di disagio ed è un gioco diverso. La frangia, la smorfia, la zoppia, ecc. dovrebbero essere i vostri indicatori. Il dolore è un segnale che hai attraversato la linea, che hai fatto male (detto semplicemente).

2. Il disagio va via da solo, il dolore no.

Mentre il disagio sparirà da solo, di solito entro due settimane o meno, il dolore rimarrà o continuerà ad alzare la sua brutta testa. Il dolore deve essere affrontato in modo appropriato e tempestivo. La vostra tecnica, il vostro movimento deve essere rivalutato e corretto.

È molto utile fare brevi corse a piedi nudi per imparare la corretta coordinazione neuromuscolare e per sentire il rilassamento e la scioltezza del piede d’appoggio e della caviglia. Vanno bene anche i salti con la corda su una o entrambe le gambe riproducendo la posizione Pose. Questi esercizi insegnano a sincronizzare il peso del corpo che scende con il rilassamento dei polpacci. Iniziate da questi esercizi e passate a correre più velocemente e più a lungo senza indolenzimenti ai polpacci.