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Se hai un lavoro d’ufficio dove stai seduto ingobbito su una scrivania, cliccando su un computer per la maggior parte della giornata, devi prendere provvedimenti – letteralmente – per ridurre le tue abitudini sedentarie. I nostri corpi sono costruiti per muoversi, quindi stare seduti per ore e ore è una cattiva notizia per la tua salute (ciao sindrome del sedere morto!).

“Alcune ricerche suggeriscono che le persone che si siedono eccessivamente hanno aumentato il rischio di obesità, diabete e malattie cardiache”, dice il terapista occupazionale Michael Milicia. “Anche se stai lavorando attivamente, di solito la parte inferiore del corpo è relativamente statica, e c’è una diminuzione della circolazione. Inoltre, meno movimento nel corso della giornata significa più dolori.”

Gli studi dimostrano che stare in piedi e muoversi di più nel corso della giornata ha un impatto positivo sulla salute. L’esercizio e il livello di attività (o il movimento in generale) è uno dei fattori di rischio più drammaticamente modificabili che gli individui possono cambiare.

Come fare più movimento nella tua giornata

Mentre probabilmente non puoi fare a meno di stare seduto alla tua scrivania (o almeno di stare seduto per alcune parti della tua giornata lavorativa), ci sono cose che puoi fare per essere un “active sitter”

Queste sono alcune raccomandazioni:

• Fai spesso delle pause. Fai delle micro pause per stare in piedi, fare stretching e camminare per far circolare il sangue. Imposta la sveglia del tuo computer per ricordarti di smettere di lavorare e fare stretching. Oppure fai qualche posizione yoga in piedi. Se il tuo spazio di lavoro lo permette, fai scorrere il sangue con squat, affondi, flessioni a muro o plank.
• Prova una scrivania in piedi. Se puoi, investi in una scrivania in piedi o trova dei compiti in cui puoi stare in piedi, come parlare al telefono o leggere rapporti cartacei. Metti il tuo schedario dall’altra parte della stanza in modo da doverci camminare sopra. Se hai una scrivania in piedi, alterna la posizione seduta a quella in piedi ogni ora. Il movimento è la tua migliore difesa per un lavoro d’ufficio!
• Incontri a piedi. Trova delle ragioni per andare a fare una passeggiata o per fare riunioni a piedi. Invece di inviare un’e-mail, cammina fino all’ufficio del tuo collega in fondo al corridoio.
• Esercizio e pendolari. Incorporare un po’ di tempo nella tua giornata per allenarti a casa o andare in palestra prima o dopo la tua giornata di lavoro ti aiuterà a compensare lo stare seduto durante la giornata. Invece di prendere la macchina per andare al lavoro, trasforma il tuo tragitto in un allenamento andando al lavoro in bicicletta. Prendi le scale invece dell’ascensore o investi in un tapis roulant da scrivania.
• Incorporare esercizi da seduti. Fai esercizi mentre sei seduto alla tua scrivania, come intrecciare le dita, girare i palmi delle mani in fuori ed estendere le braccia. Puoi anche ruotare le spalle, il collo e le caviglie.
• Allontanati dalla tua scrivania all’ora di pranzo. Lascia il tuo cubo o il tuo ufficio a casa. Salire le scale. Fai una passeggiata di 10 minuti intorno all’isolato. Fidati, la tua salute fisica e mentale ti ringrazierà.
• Monitoraggio attento. Un contapassi, un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker possono aiutarti a essere più consapevole del tuo livello di attività e incoraggiare più esercizio, come camminare, durante il giorno. Cerca di fare almeno 10.000 passi al giorno.
• Usa una sedia con palla terapeutica. Invece di una sedia da ufficio, prova a sederti su una sedia con palla terapeutica. La palla ti costringe a usare i tuoi muscoli posturali per stare in piedi e in equilibrio e puoi spostare il tuo peso facilmente. Come bonus, si tende a rimanere più attenti quando si è seduti su una palla terapeutica.

Ricorda che una buona igiene degli occhi è importante

Fissare a lungo lo schermo di un computer fa più danni che bene, come può causare la sindrome da visione artificiale. Cose come cambiare l’angolo di visione, praticare la regola del 20-20-20 e ricordarsi di sbattere spesso le palpebre, possono aiutare.

Mantenete la vostra postura seduta ergonomicamente corretta

I lavoratori dell’ufficio si conformano tipicamente a qualsiasi configurazione delle loro scrivanie e stazioni di lavoro quando le ricevono, ma le cose non devono rimanere così. È facile impostare un ufficio ergonomico in modo che la vostra postazione di lavoro non vi causi dolore o una perdita di produttività.

Ecco i consigli di Milicia su come cambiare la vostra area di lavoro:

• Regolate il monitor del computer, la tastiera e il mouse in modo che siano adatti alla vostra altezza. Lo schermo del tuo monitor dovrebbe essere a circa un braccio di distanza. La parte superiore del monitor dovrebbe essere al livello della tua fronte quando la tua testa è rivolta in avanti. Fai attenzione a non guardare in alto o in basso, ma dritto davanti a te.
• L’altezza della tastiera e del mouse dovrebbe tenere i gomiti al tuo fianco e piegati a 90 gradi. Assicurati di non raggiungere o sforzarti per raggiungere il mouse o la tastiera. Vale anche la pena menzionare l’investimento di un mouse ergonomico, che mantiene il tuo polso in una posizione neutrale, quasi come se stessi stringendo la mano di qualcuno.
• Le tue anche e ginocchia dovrebbero essere ad angoli di 90 gradi. Quando sei seduto, i tuoi piedi dovrebbero poggiare a terra o essere supportati da un poggiapiedi. La tua schiena dovrebbe essere completamente sostenuta in una posizione eretta e dritta contro lo schienale della sedia.
• Assicurati di tenere la testa direttamente sopra le spalle. Piuttosto che sporgersi in avanti verso il computer come fanno molti di noi, assicuratevi di stare seduti dritti con una spina dorsale neutra. Inclinarsi in avanti mette in tensione e in pressione il collo e la parte superiore della schiena.

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