L’autosabotaggio può sembrare misterioso e complicato, ma non deve esserlo.
Come psicologo e terapeuta, è qualcosa su cui aiuto i miei clienti a lavorare ogni giorno.

In questa guida, cammineremo passo dopo passo su come pensare al comportamento autosabotante e su cosa fare.

Apprenderai:

• Una semplice definizione di autosabotaggio
• Le origini e le cause dell’autosabotaggio
• Esempi di comportamenti autosabotanti
• Un piano passo dopo passo per correggere qualsiasi forma di autosabotaggio nella tua vita

Ok, immergiamoci!

Che cos’è l’autosabotaggio?

L’autosabotaggio è uno di quei termini che si sentono buttare in giro spesso, ma capire che cosa la gente intenda veramente con esso è difficile, in parte perché molte persone non sanno davvero che cosa significhi!

• Alcune persone lo usano come giudizio, come una forma di critica per qualcuno che percepiscono come pigro o debole.
• Alcuni lo usano per sembrare intelligenti quando in realtà non sanno di cosa stanno parlando.
• Altri ancora ne parlano in un modo così generale e vago da essere essenzialmente privo di significato.

Nel resto di questa sezione, vi darò una definizione concreta di cosa sia l’autosabotaggio. Poi guarderemo alcuni esempi specifici di come appare nella vita reale e da dove proviene.

Autosabotaggio: Una semplice definizione

Ecco la migliore e più utile definizione di autosabotaggio che ho trovato:

L’autosabotaggio è quando minate i vostri stessi obiettivi e valori.

In altre parole, riconoscete che c’è qualcosa là fuori che volete sinceramente e che credete sia buono per voi (ad es. mantenere quei 20 chili che hai appena perso), ma poi fai cose che sono direttamente in conflitto con quell’obiettivo (ad esempio le corse notturne al fast food).

Importante, i comportamenti autosabotanti possono essere sia consci che inconsci, a seconda di quanto ne sei consapevole:

• L’autosabotaggio consapevole è quando sei consapevole del fatto che quello che stai facendo sta minando uno dei tuoi obiettivi o valori. Per esempio: Ricordarsi di dover raccogliere le erbacce in giardino, ma decidere invece di giocare ai videogiochi.
• L’autosabotaggio inconscio è quando si fa qualcosa che mina un obiettivo o un valore, ma non ci si rende conto se non dopo il fatto. Per esempio: Le persone con una forte paura di fallire nel loro lavoro spesso sviluppano l’abitudine inconscia di presentarsi in ritardo o di fare un lavoro sciatto come un modo per evitare promozioni o maggiori responsabilità che porterebbero a maggiori aspettative e quindi una maggiore possibilità di fallimento.

Naturalmente, ci sono infiniti modi in cui tutti noi cadiamo nell’auto-sabotaggio. Quindi, prima di passare a capire cosa lo provoca e cosa fare al riguardo, diamo un’occhiata ad alcuni esempi pratici di come l’autosabotaggio potrebbe apparire nella tua vita.

Esempi di autosabotaggio

Tutti sono coinvolti nell’autosabotaggio di tanto in tanto.

Per alcune persone, è una cosa occasionale con conseguenze relativamente minori. Ma per altri, è un modello cronico che porta a grandi problemi nella loro vita, nel lavoro e nelle relazioni.

Ecco alcune delle forme più comuni di autosabotaggio:

• Procrastinazione. Tutti noi procrastiniamo di tanto in tanto: rimandare la palestra per un altro episodio su Netflix; ritardare la scrittura di quella relazione per pulire il nostro ufficio; riprogrammare ancora l’appuntamento dal dentista. La procrastinazione è una delle forme più universali di autosabotaggio perché è, per definizione, rimandare qualcosa anche se sappiamo che sarebbe meglio non farlo.
• Abuso di sostanze. L’abuso di alcol e droghe è una forma comune di autosabotaggio perché, nonostante i benefici a breve termine, l’abuso costante di droghe e alcol quasi sempre interferisce con i nostri obiettivi e valori a lungo termine. Per esempio: quelle due o tre birre appena si torna a casa dal lavoro rendono più difficile essere presenti con i figli e il coniuge.
• Ritardo cronico. Quando le persone sono costantemente in ritardo alle cose, è spesso un segno che si stanno auto-sabotando. Per esempio, presentarsi sempre in ritardo agli eventi sociali potrebbe aiutarvi ad evitare l’ansia di dover socializzare troppo intimamente con le persone prima che l’evento abbia inizio, ma a lungo andare, erode le vostre relazioni e porta alla mancanza di fiducia e rispetto con amici e membri della famiglia.
• Mangiare per stress. Molte persone si rivolgono al cibo come un modo per affrontare lo stress e l’ansia nella loro vita perché li fa sentire temporaneamente bene e li distrae dal loro dolore. Ma sanno che a lungo andare sta sabotando valori importanti come mantenere una dieta sana o essere fisicamente in forma.
• Problemi di intimità e impegno. Molte persone hanno l’abitudine di abbandonare o rovinare intenzionalmente amicizie e relazioni sentimentali altrimenti sane. Spesso, queste persone hanno un tempo difficile con la vulnerabilità emotiva e hanno paura di essere feriti. Anche se questo danneggia il loro valore a lungo termine di coltivare relazioni significative, finiscono per sabotare queste stesse relazioni come una forma di sollievo dall’ansia.

Naturalmente, ci sono molti altri esempi di auto-sabotaggio, ma questi sono alcuni dei più comuni.

Ma ricordate, tutte queste cose sono normali e non necessariamente segni di un problema grave. Tutti noi procrastiniamo di tanto in tanto, per esempio. Così come tutti usiamo occasionalmente il cibo o altre sostanze per motivi emotivi, piuttosto che strettamente nutrizionali.

Tuttavia, quando queste cose diventano modelli coerenti con effetti negativi significativi, è allora che vale la pena guardare più attentamente.

Da dove viene il comportamento autosabotante

Proprio come l’autosabotaggio può assumere una varietà quasi infinita di forme, ci sono molti, molti modi in cui si sviluppa e mette radici.

È importante capire questo:

Non c’è una sola ragione per cui l’autosabotaggio avviene.

E cercare una risposta semplice è spesso un segno che non si comprende appieno cosa sia l’autosabotaggio e cosa serva per superarlo.

Per esempio, nella mia pratica clinica, ho lavorato con due diversi clienti che lottano entrambi con la stessa forma di autosabotaggio: Hanno costantemente relazioni romantiche con persone che non rispettano perché questo li fa sentire meglio con se stessi.

È un autosabotaggio perché il modo in cui hanno imparato a riempire il loro bisogno di fiducia e autostima è favorire relazioni che non funzionano veramente ma li fanno sentire superiori e sicuri. Ovviamente, questo ostacola il loro obiettivo a lungo termine di avere una sana relazione romantica, ma continuano a caderci perché l’autostima è così bassa e non hanno un modo migliore di affrontarla.

Porto questi due clienti come esempi perché ognuno ha sviluppato un modello quasi identico di comportamento autosabotante in modi molto diversi:

• Modellazione. Nel mio lavoro con il primo cliente, abbiamo fatto risalire la sua abitudine all’autosabotaggio ai primi modelli dei suoi genitori. Essenzialmente, suo padre ha lottato con la stessa mancanza di fiducia e autostima e l’ha affrontata essendo ipercritico nei confronti della madre del mio cliente ed eventualmente di altre fidanzate e mogli. Poiché questo era ciò che il mio cliente ha visto tutto il tempo crescendo, è stato il suo modello per come funzionano le relazioni e come funziona l’autostima.
• Potenza. Il mio secondo cliente, invece, aveva dei genitori con una relazione molto sana. E da bambino, questo cliente aveva livelli normali di fiducia e autostima. Ma al college, dopo aver subito un terribile abuso sessuale, il modo in cui ha affrontato le sue insicurezze e le sue paure nelle relazioni è stato quello di entrare in relazione con uomini che erano “sotto di lei” in modo da sentirsi più sicura e potente.

I comportamenti e i risultati sono gli stessi, ma hanno origini completamente diverse.

Naturalmente, questo non significa che non ci siano modelli comuni quando si tratta di ciò che causa l’auto-sabotaggio.

Infatti, c’è un tema comune che vedo più e più volte nelle persone che hanno sviluppato grossi problemi con l’autosabotaggio:

Le persone che si autosabotano cronicamente hanno imparato ad un certo punto che “funziona” molto bene.

Ho messo “funziona” tra virgolette perché funziona in un senso a breve termine ma di solito ha l’effetto opposto nel lungo periodo.

Ecco alcuni esempi:

• Da bambino, hai imparato a catastrofizzare sempre e a pianificare il peggio perché era l’unico modo che conoscevi per affrontare il tuo genitore alcolizzato e violento.
• Da adolescente, hai imparato a procrastinare il tuo lavoro perché eri abbastanza intelligente da cavartela comunque senza molto studio.
• Una volta che ti sei sposato, hai imparato che evidenziare i difetti nel comportamento del tuo coniuge ti faceva sentire meglio con te stesso – per un certo periodo, comunque.

Il fatto che l’autosabotaggio ‘funzioni’ a qualche livello – o almeno lo ha fatto a un certo punto – è assolutamente fondamentale ed è il punto di partenza per cambiare definitivamente i tuoi comportamenti autosabotanti.

Prima di poter annullare un comportamento malsano, devi capire la funzione che serve.

Come fermare l’autosabotaggio per sempre: A 5-Step Plan

Se vuoi smettere di autosabotarti, la chiave è capire perché lo stai facendo – quale bisogno sta riempiendo. Poi diventa creativo nell’identificare modi più sani e meno distruttivi per soddisfare quel bisogno.

Ecco un modo diretto per identificare i tuoi comportamenti autosabotanti e iniziare a correggerli per sempre:

Capire il bisogno che il tuo autosabotaggio soddisfa

La maggior parte delle persone che cercano di smettere di autosabotarsi fanno l’errore di avvicinarsi con un atteggiamento da “diventare duri con me stessi”. Dicono a se stessi che questa è la volta in cui finalmente si rimetteranno in sesto e smetteranno di fare tutte queste sciocchezze.

Ma essere “duri” con se stessi è di per sé una forma di autosabotaggio perché, anche se ci si sente bene sul momento, di solito ci porta a perdere il primo passo più importante per superare l’autosabotaggio: capire quale bisogno alimenta il comportamento autosabotante. E non puoi farlo senza un po’ di auto-compassione.

Prima di essere duro con te stesso e impegnarti a cambiare, sii compassionevole con te stesso e impegnati a capire.

Per riconoscere che il tuo auto-sabotaggio sta servendo uno scopo, devi essere capace di sospendere il giudizio sulle conseguenze negative finali del comportamento, ed essere abbastanza comprensivo da vedere che sta servendo una funzione che, almeno in un senso limitato, ha senso!

Ecco alcuni esempi:

• Se vuoi smettere di abusare di alcol, devi capire con compassione che l’alcol “funziona” per alleviare il tuo stress dopo il lavoro.
• Se vuoi smettere di mangiare per stress, hai bisogno di vedere con compassione come il mangiare per stress “funziona” per farti sentire meno solo nel tuo matrimonio infelice.
• Se vuoi smettere di procrastinare, hai bisogno di capire con compassione che procrastinare ti aiuta ad evitare la paura del fallimento (o la paura del successo).

E’ solo quando capisci il bisogno che il tuo autosabotaggio sta riempiendo che sarai in grado di coltivare comportamenti alternativi per riempire quel bisogno. Ed è solo quando riuscirai a soddisfare quel bisogno in un altro modo che sarai in grado di abbandonare definitivamente l’autosabotaggio.

Identificare comportamenti alternativi sani che soddisfino quel bisogno

Una volta che hai una chiara comprensione del bisogno che il tuo autosabotaggio soddisfa, il passo successivo è quello di generare idee per comportamenti alternativi che soddisfino quel bisogno ma in un modo che non ti faccia anche male.

Spesso basta fare chiarezza su quale sia il bisogno di fondo per far nascere idee per comportamenti alternativi. Ma a volte ci vuole un po’ più di scoperta e ricerca…

Uno dei modi migliori per sviluppare comportamenti alternativi per il vostro autosabotaggio è quello di studiare altre persone come voi.

Prima di tutto, fate una lista di altre persone che conoscete con circostanze simili. Per esempio, se l’abbuffata di cibo spazzatura come modo per alleviare lo stress da lavoro è il comportamento a cui vorresti trovare un’alternativa, fai una lista di altre persone che conosci con lavori altamente stressanti.

In seguito, raggiungi e fai qualche ricerca. Chiedi loro come gestiscono lo stress del lavoro. Raccogli tutte queste idee che trovi in una lista.

Infine, dopo aver fatto ricerche con almeno alcune persone e aver generato una lista di possibili alternative, trova le due o tre che ti sembrano adatte a te e provale. Sperimenta con una per una settimana o due e vedi come va. Se sembra aiutare, raddoppialo.

Anticipa e pianifica gli ostacoli

Anche se hai identificato il bisogno di fondo e una serie di comportamenti più sani per affrontarlo, hai ancora bisogno di anticipare i potenziali ostacoli all’uso di questi nuovi comportamenti.

Se il tuo comportamento alternativo allo stress eating dopo il lavoro è quello di fare un piccolo snack sano invece di abbuffarti di cibo spazzatura, cosa potrebbe ostacolare questo nuovo comportamento?

• Che cosa succede se non hai abbastanza spuntini sani in casa?
• Che cosa succede se una sera esci a bere qualcosa con i colleghi invece di tornare a casa?
• Che cosa succede se il tuo coniuge ha appena tirato fuori un vassoio di biscotti appena sfornati appena entri dalla porta?

È facile attenersi a nuovi comportamenti e buoni propositi quando le condizioni sono giuste. Ma se volete eliminare l’autosabotaggio per sempre, avete anche bisogno di un piano per quando i tempi sono difficili.

Ecco alcuni esempi di come anticipare gli ostacoli e sviluppare un piano per affrontarli:

• Se volete essere sicuri di scegliere spuntini sani dopo il lavoro invece di cibo spazzatura, impostate un ordine ricorrente di mandorle (o qualsiasi altra cosa…) da Amazon così sapete che avrete sempre qualche spuntino sano a casa.
• Se vuoi chiamare un amico per affrontare i sentimenti di solitudine invece di bere, assicurati di avere una lista di due o tre amici che puoi chiamare nel caso uno non risponda.
• Se vuoi fare una pausa e andare a fare una passeggiata per 20 minuti per affrontare una difficoltà di procrastinazione invece di giocare ai videogiochi per 3 ore, sbarazzati dei giochi sul tuo telefono o non lavorare in un posto dove hai facile accesso ai videogiochi (ad esempio vai al bar invece di lavorare dal tuo ufficio a casa).

Non è sufficiente avere buoni comportamenti alternativi all’auto-sabotaggio. Hai anche bisogno di piani di contingenza per gli inevitabili ostacoli che sorgeranno quando inizierai a metterli in pratica.

Aumenta la tua tolleranza per le sensazioni scomode

Non importa quanto bene tu abbia pianificato ed eseguito i tuoi nuovi comportamenti alternativi, a volte sarà emotivamente difficile:

• Anche se hai una manciata di sane mandorle a portata di mano, fa ancora un po’ male rinunciare ai Doritos.
• Anche se il tuo migliore amico ti risponde al telefono, rinunciare all’euforia immediata di un drink veloce ti sembrerà difficile.
• Anche se vai a fare quella passeggiata o torni al lavoro invece di giocare ai videogiochi, ti mancheranno comunque i videogiochi.

Lasciare andare l’autosabotaggio non è solo un problema intellettuale di pianificazione e strategia. È un problema di tolleranza emotiva.

Per formare qualsiasi nuova abitudine o serie di comportamenti, devi essere in grado di tollerare il disagio, specialmente il disagio emotivo. E questo è altrettanto vero per sostituire i comportamenti autosabotanti con comportamenti alternativi sani.

Il modo migliore per esercitarsi a costruire la propria tolleranza emotiva è iniziare in piccolo:

• Identificare l’emozione che più spesso emerge quando si lascia andare il vecchio comportamento autosabotante e si persegue un’alternativa più sana. Per esempio: paura, frustrazione, tristezza, ecc.
• Poi, cerca altri posti nella tua vita dove quell’emozione viene fuori in dosi minori. Per esempio: ti senti un po’ frustrato quando sei in fila al supermercato e la persona davanti a te ci sta mettendo una vita.
• Invece di fare immediatamente qualcosa per alleviare quella sensazione o distrarti da essa, esercitati a tollerarla per un piccolo periodo di tempo. Per esempio: invece di tirare fuori immediatamente il telefono e navigare su Facebook non appena ti senti frustrato, esercitati a non fare nulla e a lasciarti sentire frustrato per 10, 20 o 30 secondi.
• Costruisci gradualmente la tua tolleranza per quell’emozione in altre aree della tua vita e poi esercitati a fare lo stesso con i tuoi comportamenti sani alternativi.

Ricorda: Solo perché un’emozione è brutta non significa che sia brutta. E anche se a volte sono scomode, le emozioni non sono né pericolose né moralmente sbagliate.

Chiarisci i tuoi valori

Questo non è il passo più necessario per lasciare andare l’autosabotaggio, ma è il più potente.

Quando chiarisci i tuoi valori e le tue aspirazioni – le cose che veramente contano di più per te nella vita – e poi connetti i tuoi nuovi comportamenti più sani ad essi, è molto più facile per loro mettere radici e crescere, lasciando i vecchi comportamenti autosabotanti lontano. Ecco cosa intendo…

Diciamo che vuoi rinunciare al comportamento autosabotante di guardare il telegiornale appena torni a casa dal lavoro perché è una perdita di tempo e ti porta a non raggiungere obiettivi più significativi.

E diciamo che il comportamento alternativo, più sano, con cui vorresti sostituirlo è andare a fare una passeggiata per fare esercizio.

Ora, se ti chiedessi Perché vuoi fare una passeggiata invece di guardare il telegiornale quando torni a casa dal lavoro? potresti rispondere con qualcosa come, Perché voglio mettermi in forma.

Ora, mettersi in forma è un valore, ma non è un valore molto convincente. Non è viscerale o specifico – è vago e astratto. Ma se volete che i vostri valori vi aiutino a motivare i vostri nuovi comportamenti, devono essere convincenti. E il modo in cui lo fai è costringendoti a diventare più specifico.

Quindi, potrei continuare con Beh, perché vuoi metterti in forma? Al che tu potresti rispondere, Perché voglio sentirmi più energico e meno stanco tutto il tempo.

Questo è sicuramente più specifico e convincente, ma possiamo fare meglio… Cosa saresti in grado di fare se ti sentissi più energico e meno stanco ogni giorno? Dopo aver sentito questo, i tuoi occhi potrebbero illuminarsi un po’ e diresti Sai, fin dal college ho sempre voluto imparare a suonare la chitarra ed essere in una band. So che sembra stupido – ho 43 anni – ma mi eccito ogni volta che ci penso. E penso che se non fossi così esausto tutto il tempo, potrei davvero farlo accadere.

Bingo. Ora questo è un valore chiarito. È un valore che ha i denti. È un valore che ha gravità. E poiché ha gravità, ti aiuterà a tirarti verso il tuo obiettivo e il tuo nuovo comportamento, che è la chiave se stai cercando di resistere alla gravità di un vecchio comportamento autosabotante.

Tutto quello che devi sapere

L’autosabotaggio non è così misterioso o complicato come sembra: Significa semplicemente fare cronicamente qualcosa che mina i tuoi obiettivi o valori.

Se vuoi smettere di autosabotarti per sempre, la chiave è capire quale bisogno serve e poi sviluppare comportamenti alternativi che soddisfino lo stesso bisogno in modo più sano e produttivo.

Ci sono 5 passi fondamentali per fare questo:

1. Capire il bisogno che il tuo autosabotaggio soddisfa
2. Identificare comportamenti alternativi sani che soddisfino quel bisogno
3. Prevedere e pianificare gli ostacoli
4. Aumentare la tua tolleranza per sentimenti scomodi
5. Chiarire i tuoi valori