Se hai fatto triathlon sprint o distanza olimpica per un po’, potresti pensare di fare il grande passo e affrontare un 70.3. È sicuramente un ottimo modo per sfidare te stesso nel tuo viaggio di triathlon. Con questo piano di allenamento gratuito per principianti half ironman, sarai sicuro di tagliare il traguardo con successo!
Iniziare con il piano di allenamento per principianti half ironman
Puoi scorrere fino alla fine di questo post per vedere e stampare il piano di allenamento, ma assicurati di leggere questi importanti consigli e le descrizioni degli allenamenti chiave prima di iniziare l’allenamento.
Cos’è un mezzo ironman?
Se stai cercando un piano di allenamento, probabilmente lo sai già. Ma per sicurezza, un mezzo ironman consiste in:
- 1.2 miglia a nuoto
- 56 miglia in bicicletta
- 13.1 miglia di corsa
Per chi è questo piano di allenamento?
Questo piano è ideale per chi vuole completare il suo primo mezzo ironman. Non è pensato per atleti avanzati che cercano di fare un PR.
In genere, avrai già partecipato a gare sprint o su distanza olimpica – oppure non hai mai fatto un triathlon ma hai un solido background di nuoto, bici e/o corsa.
Di che livello di forma fisica ho bisogno per iniziare?
**Disclaimer: non sono un medico. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.**
Per iniziare l’allenamento, dovresti fare regolarmente almeno 3-4 ore di esercizio alla settimana. Dovresti essere esente da qualsiasi infortunio che influenzi la tua capacità di allenarti.
Devi anche avere la seguente base per ogni disciplina:
- Nuoto: in grado di nuotare comodamente per 30 minuti
- Ciclismo: in grado di pedalare 60 minuti ininterrottamente ad un ritmo confortevole
- Corsa: in grado di correre 40 minuti ininterrottamente
Facile da programmare
Come è il programma?
Questo piano è distribuito su 20 settimane per permetterti di progredire riducendo al minimo il rischio di sovrallenamento e lesioni.
Si tratta di 5-6 giorni a settimana di sessioni di allenamento. Il piano segue un modello comune in cui c’è un accumulo di 3 settimane di allenamento, seguito da una settimana di recupero.
Per quanto riguarda la settimana stessa, è possibile spostare le sessioni all’interno della settimana come necessario per adattarsi al lavoro e alla famiglia. Tuttavia, quando possibile, cerca di lasciare le sessioni del fine settimana così come sono nel programma. Si concentrano sulla resistenza e sul recupero e funzionano bene nell’ordine elencato.
Che cosa sono le sessioni di allenamento evidenziate in giallo?
Nella maggior parte delle settimane del piano noterai una sessione evidenziata. Questa è la sessione “devo perdere una sessione”. La vita a volte si mette in mezzo e io credo nella rimozione dello stress causato dalla mancanza di una sessione (lo stress da senso di colpa può aggiungere fatica; non lo vogliamo).
Perché non ci sono più allenamenti di nuoto?
Poiché la maggior parte di una gara di mezzo ironman è costituita dai segmenti di bici e corsa, gli allenamenti sono più pesantemente ponderati verso queste discipline per questo piano principiante. Ricordate, lo scopo di questo piano è solo quello di farvi attraversare il traguardo con successo (non necessariamente di farvi battere dei record).
Questo piano presuppone un’abilità di base nel nuoto su distanza, e comprende da 1 a 2 allenamenti ogni settimana per migliorare la capacità e la forma sulla distanza.
Tuttavia, se attualmente senti che il nuoto è il tuo “anello debole”, puoi modificare il piano per includere una nuotata in più ogni settimana. Oppure, prenditi qualche settimana prima di iniziare questo piano per lavorare di più sul nuoto (magari facendo 3 giorni a settimana di nuoto) – poi inizia questo piano.
Linee guida per l’allenamento basato sulle zone
Questo piano usa linee guida per l’allenamento basato sulle zone. Leggi questa sezione in modo da capire come impostare le tue zone.
Step 1: Lactate Threshold Field Test
Il primissimo allenamento di questo piano consiste nel condurre un test di fitness sul campo a soglia di lattato. Questo ti permetterà di impostare le tue zone di frequenza cardiaca per il resto del piano.
Nota che diversi allenatori usano metodi diversi per determinare le zone di allenamento. Ciò significa che se si guarda un piano di allenamento o un libro (anche all’interno di questo sito!) i numeri delle zone specifiche possono variare un po’. Tienilo a mente se stai confrontando gli allenamenti di diversi piani.
Ecco come fare la tua prova sul campo:
Riscaldati a un ritmo confortevole per 10-20 minuti. Dopo il riscaldamento, completa una corsa di 30 minuti alla migliore velocità possibile che sai di poter mantenere per tutti i 30 minuti. Usa il tuo cardiofrequenzimetro per calcolare la frequenza cardiaca media dal minuto 10 al minuto 30 di questa corsa. (Sì, questo significa ignorare i primi 10 minuti di dati). Se non avete un cardiofrequenzimetro, prendete la vostra frequenza cardiaca manualmente al minuto 10 e di nuovo al minuto 30, poi prendete la media.
Potete imparare di più sui test sul campo della soglia di lattato in questo post. (Nota le zone usate in quel post sono un po’ diverse da questo piano).
La frequenza cardiaca media che prenderai durante questo tempo è la tua frequenza cardiaca di soglia.
Step 2: Imposta le zone
Poi, usa questi calcoli per creare le tue zone di frequenza cardiaca per questo piano data la tua frequenza cardiaca di soglia sopra.
- Zona 4 – Sforzi Sub-Max (100-105% della frequenza cardiaca di soglia), RPE = 8-9
- Zona 3 – Tempo (circa 90-98% della frequenza cardiaca di soglia), RPE = 7-8
- Zona 2 – Resistenza base (circa 80-88% della frequenza cardiaca di soglia), RPE = 6
- Zona 1 – Recupero, tutto ciò che è inferiore alla base (generalmente intorno al 67-76% della frequenza cardiaca di soglia), RPE = 5-6
Molto dell’allenamento in questo piano avviene nella zona 2, conosciuta come allenamento di base. Questo è il tuo regno della resistenza; qui costruisci il tuo motore. Quando si lavora in questa zona si è in grado di sostenere una conversazione.
Da lì, il livello successivo è l’allenamento a tempo. Questa è la parte alta della resistenza, normalmente appena sotto o intorno alla soglia. Dopo di che c’è l’allenamento submassimale, usato in questo piano come sessioni di intensità di risveglio.
Metodo alternativo: RPE
Se non hai un cardiofrequenzimetro o non vuoi misurare la frequenza cardiaca, puoi allenarti usando l’RPE (tasso di sforzo percepito) elencato accanto alle zone sopra. Su una scala da 1 a 10, dove 1 è sdraiarsi sul divano e 10 è uno sprint a tutto campo, puoi farti un’idea di dove dovrebbe cadere ognuno di questi allenamenti.
Descrizioni degli allenamenti
In un secondo, vedrai una ripartizione degli allenamenti specifici della disciplina. Innanzitutto, ci sono alcuni termini di allenamento che si applicano a più discipline:
- Forma positiva: Questo significa allenarsi essendo consapevoli del proprio movimento, come il modo in cui si tiene la postura. Sulla corsa, significa cose come un buon sollevamento del ginocchio, un colpo di tacco, la testa che guarda in avanti e la schiena dritta. In bicicletta, bacino arrotolato in avanti, glutei spinti in fuori, schiena dritta e non troppo peso nelle braccia.
- Sessione a mattoni: Una disciplina direttamente nella successiva (dalla bici alla corsa, dal nuoto alla bici)
Allenamenti di corsa:
La maggior parte delle corse nel piano sono facili da capire, basate sul tempo, con una zona particolare (generalmente la zona 2). Ci sono alcuni altri allenamenti che vedrai:
Hill Rep Run, Control Effort: Questa sessione consiste nel costruire la tua forma fisica di base rallentando. Può significare che a volte cammini, ma guarda il tuo sforzo e assicurati di rimanere a RPE 6 / Zona 2 sulle salite.
Tempo Runs: Qualunque sia la durata, permetti un riscaldamento di 10 minuti (RPE 6 / Zona 2) e un raffreddamento di 10 minuti ad ogni estremità. La parte a tempo si svolge nella parte centrale a zona 3 RPE 7-8.
Allenamenti in bicicletta:
Simile alle corse, molti allenamenti in bicicletta sono semplicemente a tempo con una zona particolare. Si possono vedere allenamenti che richiedono un mix di zone.
Questi sono alcuni altri allenamenti che potresti vedere:
Alternare le zone 2 e 3: Queste sono generalmente elencate per le lunghe corse in bicicletta. Alternate una corsa in zona 2 per circa 30 minuti, poi la zona 3 per circa 20 minuti. Regolare come necessario. Se è troppo difficile, puoi passare a una zona 2 per tutta la durata.
50% in piedi, 50% seduto – Su tutte le colline vai metà seduto e metà in piedi.
Su tutte le colline metti la bici in una marcia più dura di quella che useresti normalmente e fai lavorare la tua forza muscolare per salire la collina. Assicurati di rendere la cosa difficile per te stesso.
Stampa per i segni – Inizia a pedalare ad un buon ritmo (RPE 7). Scegli un cartello e fai uno sforzo massimo (RPE 9-10) fino a raggiungerlo e poi torna al ritmo normale. Prova a fare almeno 4 sforzi nella sessione.
Pedalata focus – Non preoccuparti dello sforzo di intensità, ma concentrati invece sulla tecnica fluida. Il tuo allenamento potrebbe essere simile a questo:
- 5 min di riscaldamento, marcia facile, cadenza alta
- 30 secondi solo gamba sinistra
- 30 secondi solo gamba destra
- 4 min entrambe le gambe
- 1 min gamba sinistra solo
- 1 min solo gamba destra
- 3 min entrambe le gambe
- 90 secondi gamba sinistra
- 90 secondi gamba destra
- 2 min entrambe le gambe
- Ripeti ancora il set.
- 10 minuti entrambe le gambe facile spin
allenamenti di nuoto:
Alcune nuotate sono focalizzate sulla distanza, altre sulla tecnica e altre ancora sulla velocità. Inoltre, alcuni degli allenamenti di nuoto sono specifici per le acque libere. Cercate di entrare in acqua aperta qualche volta per fare pratica.
Questi sono alcuni dei fattori chiave negli allenamenti di nuoto:
Periodi di riposo: I riposi dopo ogni sforzo principale sono tra 30-60 secondi a seconda del vostro recupero. Utilizzare 10 secondi di riposo tra le esercitazioni.
Esercitazioni: Gomito alto (pollice alla coscia), pugno chiuso e recupero. Per le esercitazioni, seguite 25 m di ciascuna poi gli ultimi 25 m sono di crawl normale (per un totale di 100 m). Ripetere questo 5 volte (500m in totale di esercizi).
Visualizzazione in acqua aperta (in piscina o all’aperto): Dopo un riscaldamento di 10 minuti, ci si concentra sull’avvistamento in avanti ogni 5° colpo. Sollevare la testa mentre il braccio principale è esteso, guardando in avanti per circa 2 secondi (come se si cercasse la boa). Fai 20 minuti di nuoto continuo applicando questo metodo, poi torna al normale nuoto confortevole.
Iniziare a nuotare: Il vostro evento potrebbe farvi partire da acque profonde, o in piedi su una spiaggia o in acque poco profonde. Ha senso praticare diverse partenze (sessione divertente!):
- 10 minuti di riscaldamento
- 500m drill
- Partenza in acqua profonda, fine della piscina in piedi, poi andare a tavoletta per 10 metri, facile fino alla fine della piscina. Acqua bassa iniziare galleggiando in posizione pronta piedi dietro di voi poi andare di nuovo 10 metri a tavoletta poi facile.
- Ripetere per 400m
- Rinfrescarsi facile nuotare per finire.
Altri allenamenti:
Stretching routine: Concentrarsi su tutti i principali gruppi muscolari e cercare di mantenere ogni tratto per almeno 20 secondi. Può essere utile seguire un video di stretching per tutto il corpo (per esempio, su YouTube) quando si inizia per entrare nella routine.
Allenamenti core: Ci sono diversi allenamenti veloci per il core che sono usati in questo piano. Qui c’è ognuno di essi. Detto questo, siete invitati a sostituire i vostri esercizi preferiti per il core che vi piacciono. La chiave è semplicemente assicurarsi di incorporare qualche allenamento del core regolarmente.
Core 1
- 10 x sit up o crunch
- 10 x push up (può adattarsi a push up in ginocchio)
- 20 secondi di plank
- Ripetere 4 volte. Prendere circa 30 secondi di riposo tra l’uno e l’altro.
Core 2
- 10 x twist russo
- 10 x push up
- 10 x sit up o crunch
- 30 secondi di plank
- Ripetere 3 volte. Prendere circa 30 secondi di riposo tra l’uno e l’altro.
Core 3
- 10 x flessioni doppie larghezza spalle
- 10 x twist russo
- 10 x push up
- 10 x sit up o crunch
- 30 secondi di plank
- Ripetere 2 volte. Prendete circa 30 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro.
Core 4
- 10 x push ups
- 10 x sit ups o crunches
- 10 x doppio push up larghezza spalle
- 10 x twisting sit ups
- Ripetere 3 volte aggiungendo 2 extra ad ogni esercizio su ogni nuova ripetizione. Prendete circa 30 secondi di riposo tra una e l’altra.
Core 5
- 12 x push ups
- 12 x sit ups o crunches
- 12 x doppio push ups
- 12 x twist russo
- 30 secondi di plank
- ripetere 3 volte. Prendere circa 30 secondi di riposo tra.
Il giorno prima della gara allenamenti
Pre nuoto: Se possibile nel luogo dell’evento, controlla la partenza del nuoto e fai una nuotata di 10 minuti in questa zona con alcuni sforzi di 60 secondi in zona 4.
Pre bici: Fai una corsa di circa 20 minuti con alcuni sforzi di zona 4 per svegliare il corpo e la mente, idealmente dalla zona di transizione.
Pre corsa: Fai una corsa di 10 minuti, idealmente dalla zona di transizione, per assicurarti di essere soddisfatto dell’entrata e dell’uscita e che le gambe funzionino.
Anche: Cammina intorno e prendi confidenza con l’area. Non c’è niente di peggio che arrivare dopo il nuoto e chiedersi “dov’è la mia bici? Facciamo queste brevi sessioni per svegliare mente e corpo e prepararci per il grande giorno.
Scarica il tuo piano di allenamento gratuito per principianti half ironman
Phew – so che sono un sacco di informazioni, ma è tutto davvero un buon background e gli allenamenti chiave che dovrai conoscere per allenarti! Le informazioni essenziali di cui sopra sono anche nel download, ma questa pagina contiene ulteriori informazioni utili, quindi potrebbe essere utile metterla tra i preferiti.
Ora, ecco il tuo piano di allenamento di 20 settimane per il mezzo ironman – basta cliccare qui o sulla foto qui sotto per scaricare e stampare il piano per il tuo uso personale.
*Si prega di notare che questo piano è solo per uso personale e non deve essere distribuito su altri siti web o utilizzato per scopi commerciali.*
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