Il direttore del fitness di Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S. sa come scolpire un core forte e impressionante e ha la confezione da sei che lo dimostra. Uno dei suoi esercizi preferiti per gli addominali non è così comunemente usato nell’allenamento generale come potrebbe essere, così fa il caso per i crunch del cavo qui.
Eb dice: Le tavole, le rocce cave e le mosse di stabilità sono formidabili per il tuo core (e sono la spina dorsale della maggior parte del mio allenamento per gli addominali). Ma se vuoi costruire un notevole six-pack, ad un certo punto, hai bisogno di mettere il tuo core contro la resistenza per innescare una certa ipertrofia direttamente nel retto addominale. C’è un presupposto eccessivo oggi che la caduta del grasso corporeo è l’unica chiave per un notevole six-pack; questo è vero, ma avere una certa profondità per gli addominali aiuta pure.
Un movimento che ti permette di creare un’ipertorfia addominale è il cable crunch, un movimento da bodybuilder della vecchia scuola che è la base di questo circuito di addominali. È un movimento che ti permetterà di caricare direttamente il tuo retto addominale. Fai questo allenamento correttamente e uscirai con un’ustione addominale molto profonda e affinerai i muscoli che aiutano a creare un six-pack con impatto visivo.
Alcune chiavi sul cable crunch. Notate la posizione della schiena. Nella maggior parte degli esercizi, stiamo predicando la retrazione scapolare, una compressione delle scapole che è ottima per la postura. Nel cable crunch, però, è necessario protrarre. Pensate a spalmare i vostri dorsali in modo ampio e sottile, e permettere a tutto il vostro busto di rotolare in avanti. Questo ovviamente non è una buona postura, ma ti mette nella posizione corretta per fare il movimento; semplicemente non puoi schiacciare e contrarre gli addominali nella misura necessaria in un cable crunch se stai cercando di spremere le scapole. Per questo esercizio, lascia che tutto venga in avanti.
L’altra chiave: Trovare la giusta angolazione delle cosce. Vuoi che le tue cosce siano molto vicine ad un angolo perpendicolare con il terreno, forse un grado o due all’indietro, al massimo. Troppo in avanti, e il puro slancio del busto in avanti ti aiuta a cadere nel crunch. Troppo indietro, e anche i vostri tendini del ginocchio aiutano il movimento.
Crunch giù e guidare i gomiti alle ginocchia, lasciando che la spina dorsale si fletta. La flessione della colonna vertebrale ha una cattiva reputazione in questi giorni, ma c’è un motivo per cui la vostra colonna vertebrale è in grado di flettersi. In questa situazione, non è nemmeno una flessione spinale sotto carico (come lo è in un deadlift povero), ed è una flessione spinale controllata e lenta, quindi non c’è bisogno di preoccuparsi a meno che tu non abbia una storia di problemi alla schiena (nel qual caso non dovresti fare questa mossa).
Puoi usare una torre di cavi con un attacco di corda per eseguire l’esercizio, ma in questa versione stiamo lavorando con una banda di esercizi. Se non ne hai una a portata di mano, dai un’occhiata a questa opzione di U-Powex.
- Attacca la fascia ad un ancoraggio sopra di te, come una barra per le trazioni.
- In ginocchio a terra con le cosce perpendicolari al terreno. Tenere l’estremità della fascia su entrambi i lati della testa a circa l’altezza dell’orecchio.
- Flettere gli addominali per incardinare i fianchi, tirando i gomiti verso il basso alle ginocchia. Ruotare leggermente per toccare il gomito sinistro al ginocchio destro.
- Tenere per 1 conteggio, poi alzarsi, mantenendo i fianchi stabili.
- Ripetere, questa volta toccando il gomito destro al ginocchio sinistro.
- Per la prossima serie di ripetizioni, aggiungere 1 secondo alla presa in basso. Continuate fino a 5 secondi di presa.
Anche qui stiamo aggiungendo una torsione (letterale) al cable crunch in quanto passerete da quella ripetizione standard a una ripetizione con un focus più obliquo. Pensate a lasciare che questa torsione inizi appena sotto il vostro petto; questo vi aiuterà a mantenere i fianchi quadrati mentre vi torcete e a mantenere l’attenzione interamente sul six-pack che stiamo cercando di costruire. Ricorda, l’intero valore del cable crunch è nella sua capacità di produrre ipertrofia addominale, quindi caricare con il peso ha virtù… e anche caricare con il tempo sotto tensione.
Assicurati solo di non esagerare con i cable crunch. Esegui questo movimento, al massimo, due volte a settimana. Questo è un allontanamento dai movimenti del core più orientati alla stabilità, che possono essere fatti ogni giorno perché la stabilità dovrebbe essere presente in tutti i movimenti umani regolari. Questo, tuttavia, è un movimento di ipertrofia, quindi i tuoi addominali hanno bisogno di tempo per recuperare (e crescere) da esso.
Per aggiungere il cable crunch countup al tuo allenamento, prova 3 serie lavorando fino a 5 secondi. Per altri consigli e routine di Samuel, controlla la nostra lista completa di allenamenti Eb e Swole. Se vuoi provare una routine ancora più dedicata, considera il programma New Rules of Muscle di Eb.
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