C’è una lunga tradizione di camminare per migliorare la salute, bruciare calorie, godersi la natura, e semplicemente per arrivare dove si sta andando, e si possono vedere gli effetti positivi di una società che è incentrata sul camminare o sull’usare lo sforzo fisico per arrivare dove si sta andando. Basta dare un’occhiata alle statistiche sull’obesità per paese, e vedrete che gli Stati Uniti guidano i paesi industrializzati nell’incidenza dell’obesità. Infatti, gli Stati Uniti sono al 12° posto nel mondo per la prevalenza dell’obesità con il 36,2% dei suoi cittadini classificati come obesi.

Gli americani sembrano determinati a non camminare, e non è una coincidenza che oltre ad essere il paese industrializzato con la più alta incidenza di obesità, gli Stati Uniti sono anche un luogo i cui cittadini camminano meno di qualsiasi altro paese industrializzato.

Ma a volte non è così semplice fare una lunga passeggiata. Il tempo inclemente, la mancanza di spazi aperti, la mancanza di marciapiedi o la mancanza di accesso a una pista o a una palestra possono spingere anche il camminatore più incallito a rimanere in casa e a trovare un modo per adattare la sua routine di camminata. Oppure, come spesso accade, l’aspirante praticante perde semplicemente la motivazione per allenarsi, e trova invece che l’ultima serie su Netflix è più avvincente di un allenamento a piedi.

Camminare sul posto può aiutare a perdere peso, anche se funziona meglio con alcune linee guida specifiche e in combinazione con altri tipi di modifica della dieta e allenamento di forza o resistenza. In questo post, esploreremo i benefici relativi della camminata sul posto (marcia) rispetto alla camminata in altri contesti (come su un tapis roulant o sulle scale). Daremo anche un’occhiata a come far funzionare il tuo programma di camminata e la tua routine di esercizi per te e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

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Benefici della camminata

Non troverai uno studio serio nel mondo della medicina e della scienza dell’esercizio che suggerisca che camminare non fornisce una miriade di benefici per la salute. I ricercatori hanno trovato una serie di benefici fisiologici nel camminare, indipendentemente dal livello di forma fisica di un individuo, ed è uno degli esercizi più facili da intraprendere, a meno che non si abbiano gravi problemi di mobilità (anche in quel caso, progredire verso una camminata indipendente è un obiettivo probabile).

Salute cardiovascolare

In uno studio del 2010 intitolato “Walking: The First Steps in Cardiovascular Disease Prevention”, pubblicato sulla rivista medica Current Opinion in Cardiology, i ricercatori hanno concluso che una miriade di grandi studi osservazionali mostra costantemente una correlazione positiva tra camminare regolarmente e la forma fisica cardiaca. Una pressione sanguigna più bassa e una minore incidenza di malattie cardiache si sono verificati tra tutte le popolazioni. Giovani, di mezza età, anziani, snelli, medi, obesi, maschi, femmine, individui sani e non così sani hanno tutti trovato benefici positivi per la salute associati al camminare. In uno studio campione, è stato dimostrato che camminare riduce il rischio di eventi cardiovascolari del 31% sia negli uomini che nelle donne in appena 5,5 miglia a settimana ad un ritmo informale. I cuori amano chiaramente camminare.

Prevenzione delle malattie e miglioramento del sistema immunitario

Oltre a migliorare i fattori di rischio come il colesterolo e l’infiammazione vascolare associati alle malattie cardiache, camminare può anche aiutare a migliorare il sistema immunitario, allontanare il diabete e aiutare a prevenire il cancro al seno e al colon. Alcuni studi suggeriscono anche che l’esercizio fisico moderato come il camminare aiuta persino con la disfunzione erettile e altri aspetti della libido e della vita sessuale.

Perdita di peso o mantenimento di un peso sano

Una delle cose interessanti del camminare è che produce gli stessi benefici della corsa, anche se naturalmente si deve camminare un po’ più a lungo. In effetti, la distanza percorsa (o i passi compiuti) è considerata da molti esperti una misura migliore del ritmo nel consumo di calorie, anche se una camminata più sostenuta fa bruciare più calorie di una passeggiata casuale a parità di distanza.

Un altro fattore che influisce sulla perdita di peso quando si cammina è la composizione corporea attuale. Per esempio, una persona di 120 libbre brucia circa 85 calorie per ogni miglio percorso, mentre una persona di 220 libbre brucia circa 135 calorie per miglio. Questo livello di calorie bruciate può non sembrare molto, ma quando la camminata è integrata con una dieta ipocalorica e altri tipi di esercizio, come l’allenamento della forza o il condizionamento del corpo intero, gli studi dimostrano che i benefici della perdita di grasso iniziano davvero a sommarsi. Camminare e l’allenamento della forza sono buoni per la perdita di grasso della pancia in particolare, che è un bene perché il grasso addominale in eccesso è un indicatore di un rischio più elevato di problemi di salute come le malattie cardiovascolari.

Quindi le persone più pesanti bruciano più calorie quando camminano? Questo potrebbe portarvi a pensare di camminare con pesi alla caviglia o con un gilet zavorrato per bruciare i grassi. Prima di pensare a camminare con i pesi, date un’occhiata a questo post. E se state cercando altri modi per ridurre il grasso, date un’occhiata al Fit Plan for Fat Loss di Jimmy Lewin.

Salute muscoloscheletrica

Camminare è un esercizio a basso impatto e di moderata intensità, e può aiutare a lubrificare e mantenere sane le articolazioni (in particolare le anche), il che aiuta a migliorare la mobilità e la flessibilità per tutta la vita. Camminare e l’allenamento della forza migliorano anche la massa muscolare magra e riducono il grasso corporeo, soprattutto rispetto alla perdita di peso attraverso la sola dieta. E se questo non bastasse, camminare migliora il sistema scheletrico, la densità ossea, l’equilibrio e la coordinazione. Quindi fai una passeggiata!

Salute psicologica e Mindfulness

Studio dopo studio dimostra che la forma fisica, l’esercizio e l’attività aerobica migliorano la salute mentale e la stabilità dell’umore, riducendo l’ansia e alleviando i sintomi della depressione. In particolare, camminare in ambienti naturali è stato paragonato alla meditazione in termini di effetti sulla consapevolezza e sull’essere presenti. La salute fisica e quella psicologica sono intrecciate, e prestare attenzione a un’area di auto-cura nella tua vita (come prendersi cura del proprio corpo) spesso ha effetti positivi su altri aspetti della tua vita (come stabilizzare il tuo umore e ridurre lo stress).

Per informazioni su come la mindfulness può migliorare le tue abitudini alimentari, guarda questo post.

Camminare è facile ed economico

Camminare è uno dei modi più semplici per iniziare ad occuparsi della tua salute, ma è anche uno dei modi più economici per muovere il tuo corpo verso i tuoi obiettivi. Nessuno ha davvero bisogno di essere addestrato su come camminare in modo efficace (anche se abbiamo alcuni consigli sulla forma corretta qui sotto), e puoi camminare in ogni fase della tua vita con il minimo rischio di lesioni.

Suggerimenti per ottenere il massimo dalla tua camminata

Che tu stia camminando a casa, per strada o su un tapis roulant, i suggerimenti qui sotto ti aiuteranno a ottenere il massimo dalla tua camminata e a ridurre il rischio di lesioni.

Usa una buona forma

Anche se hai camminato per la maggior parte della tua vita, controllare la tua forma ti aiuterà a mantenere la tua falcata per distanze più lunghe, riducendo lo sforzo inutile su articolazioni e legamenti. Quindi ricordate quello che i vostri genitori hanno sempre detto: state dritti! Una postura eretta, con il mento in alto e gli occhi in avanti, è l’ideale. Ora, squadrate le spalle e, tenendo la schiena dritta, camminate.

Non state correndo, quindi una falcata ideale sarà tacco-punta. In altre parole, il tallone tocca il suolo, poi il mesopiede, poi la palla del piede e le dita. Se state camminando in avanti, questo movimento verrà abbastanza naturale, così come l’oscillazione delle braccia durante il movimento. Se state camminando sul posto, potrebbe essere necessario prestare particolare attenzione alla vostra forma. Evitate di sporgervi all’indietro o di crollare in avanti, tenete la pancia leggermente tesa e sollevate le ginocchia mentre camminate in un movimento di marcia esagerato. Questo metodo di “marcia” è il migliore per camminare sul posto perché vi costringe a prestare attenzione alla forma e fa aumentare la frequenza cardiaca.

Se all’inizio prestare attenzione alla tua forma ti sembra imbarazzante, rilassati. La cosa più importante è continuare a muoversi.

Vestirsi per la camminata che si desidera

Se stai camminando all’aperto, cerca di indossare abiti dai colori vivaci e/o riflettenti. Altrimenti, assicurati di avere un abbigliamento che si muova con te e che non sia troppo restrittivo. Un reggiseno di sostegno può essere utile per le donne, e vestirsi per una passeggiata (anche se quella passeggiata è solo marciare sul posto davanti alla TV) aiuta a rendere l’esperienza più piacevole.

Indossa buone scarpe

Tante aziende di scarpe sportive progettano scarpe da ginnastica specificamente per camminare, ma tutto quello che devi fare è assicurarti di controllare alcune caratteristiche chiave. Una linguetta imbottita e un cuscinetto per il tallone ti aiuteranno ad assorbire gli urti, e una suola che sia più spessa sul tallone supporterà anche una buona forma. Un ampio toe box, materiali flessibili e una tomaia leggera e traspirante completano la scarpa da passeggio ideale.

Take It One Step at a Time

Camminare può sembrare noioso, specialmente quando si cammina sul posto all’interno. Alcune aziende hanno prodotto esperienze virtuali a cui si può accedere attraverso certi tipi di tapis roulant o tramite download, ma, ammettiamolo, non ingannano nessuno nel pensare di essere circondati da montagne. Non è necessario camminare sul posto per ore per ottenere risultati. Iniziate prendendo una pausa alla scrivania o una pausa pubblicitaria e camminate sul posto per 5 minuti. Come con qualsiasi tipo di esercizio, iniziate con obiettivi più piccoli, e poi fatevi strada fino a camminare più a lungo o a un ritmo più sostenuto.

Aumenta la tua frequenza cardiaca

Camminare è un esercizio aerobico e di resistenza, e se il tuo obiettivo è la perdita di peso, dovrai cercare di aumentare la tua frequenza cardiaca in una zona che brucia i grassi. Secondo la Mayo Clinic, questo significa aumentare la tua frequenza cardiaca dal 50 al 70 per cento della tua frequenza cardiaca massima per i benefici ideali di cardio e perdita di peso.

In uno studio del 2012 pubblicato nella rivista Medicine & Science in Sport & Exercise, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno camminato sul posto per un’ora hanno bruciato una media di 258 calorie. I ricercatori hanno anche scoperto che i partecipanti che hanno camminato sul posto solo durante le pause commerciali hanno bruciato circa 148 calorie in 25 minuti. Questi brevi, piccoli scoppi di attività che consumano calorie si sommano davvero. Nel corso del tempo, bruciare 150 calorie in più al giorno attraverso brevi passeggiate si traduce in bruciare o mantenere i chili in più anno dopo anno.

Traccia i tuoi progressi

Una delle più grandi ricompense moderne per i camminatori è quando il loro fitness tracker conferma che hanno raggiunto il loro obiettivo di passi per il giorno. Un buon contapassi o un orologio fitness può aiutarvi a monitorare i vostri progressi nel corso dei giorni, delle settimane e dei mesi, e questo tipo di motivazione può aiutarvi a muovervi costantemente verso i vostri obiettivi di fitness. Anche se non avete un orologio di lusso o un’applicazione di fitness tracking, un semplice pedometro e un foglio di calcolo o un diario possono aiutarvi a tenere traccia dei vostri passi nel tempo.

Intensità, durata e frequenza

L’American Heart Association raccomanda un’attività fisica moderata come la camminata veloce per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, per una salute cardiaca ottimale. Ricorda che mentre è bello fare una camminata di 30 minuti, puoi raggiungere lo stesso obiettivo facendo una camminata veloce (o marciando) con incrementi di 5 o 10 minuti.

Se vuoi misurare la distanza percorsa camminando sul posto (come la distanza stimata che i tapis roulant forniscono per le sessioni, calcola circa un miglio ogni 2.000 passi. Se si vuole misurare il ritmo e l’intensità, la maggior parte degli esperti di fitness considera 100 passi al minuto come un ritmo sostenuto. Ma la migliore misura dell’intensità è la consapevolezza degli indicatori del proprio corpo: sudore, frequenza cardiaca, respiro. Se vuoi ottenere di più dalla tua camminata, puoi aggiungere esercizi di peso corporeo, curl per la parte superiore del corpo e altre tecniche di allenamento a intervalli per aumentare la frequenza cardiaca e ottenere un allenamento per tutto il corpo.

Guarda questo programma di 10 minuti per tutto il corpo, o considera di seguire il Fit Plan di Michelle Lewin per un allenamento casalingo a mani libere.

Riscaldamento e raffreddamento

Se stai facendo una passeggiata più lunga o più intensa, assicurati di iniziare a un ritmo lento per riscaldarti e terminare con un ritmo lento per raffreddarti. Incorporare lo stretching dopo il riscaldamento o dopo il raffreddamento per permettere ai muscoli di adattarsi all’impatto completo della passeggiata.

Luoghi in cui camminare

Una delle ragioni per cui si dice che camminare produca un effetto meditativo è che camminare all’aperto, in particolare tra gli alberi o in altri ambienti naturali, ha dimostrato di avere un effetto positivo sull’umore, il sonno e l’ansia. L’antica arte giapponese dello shinrin-yoku, o bagno nella foresta, ha cercato a lungo di abbracciare questo concetto. Anche se non si ha accesso a sentieri forestali, una rapida passeggiata in un quartiere o in una strada della città può ancora fornire l’atmosfera “lontano da tutto”. Ma se non potete uscire, allora date un’occhiata ad alcune delle opzioni al chiuso.

Treadmill

Se hai accesso a un tapis roulant, hai accesso alla maggior parte delle apparecchiature di monitoraggio di cui avrai bisogno per monitorare i tuoi progressi, la frequenza cardiaca, la distanza e il ritmo. I tapis roulant sono anche utili per aumentare l’intensità del tuo allenamento impostando un ritmo più veloce o regolando il livello di inclinazione. In media, le persone bruciano circa 50 calorie in più all’ora quando camminano su un tapis roulant rispetto alla camminata sul posto, e questo è probabilmente dovuto alla velocità costante richiesta quando si cammina su un tapis roulant.

Camminare a casa (Walking in Place)

Come abbiamo detto, camminare fa bene al corpo e alla mente, e camminare sul posto non fa eccezione. Camminare sul posto è una grande opzione per le persone che hanno solo bisogno di muoversi, soprattutto se possono anche camminare per brevi periodi. È disponibile in qualsiasi momento – si può camminare sul posto a casa, durante la pubblicità, o anche alla propria scrivania. La cosa più importante quando si cammina sul posto è prestare attenzione alla forma – sollevare le ginocchia, oscillare le braccia e tenere il mento alto! Se imitate la marcia di un soldatino, siete sulla buona strada per smaltire il peso in eccesso. Un inverno passato a camminare sul posto può significare una primavera passata a camminare con disinvoltura tra gli alberi!

Fare le scale

L’arrampicata sulle scale può essere più impegnativa di un lavoro o del sollevamento pesi. È due volte più difficile della camminata veloce su una superficie piana, ed è il 50% più difficile che camminare su una ripida pendenza. Il picco di sforzo e la frequenza cardiaca ottimale vengono raggiunti più velocemente, quindi se avete accesso alle scale, considerate di usarle per aumentare la vostra resistenza aerobica. Uno studio ha persino scoperto che gli uomini che camminano almeno 8 rampe al giorno hanno un tasso di mortalità inferiore del 33% rispetto ai sedentari e dell’11% rispetto agli uomini che camminano più di un miglio al giorno.

Un ultimo passo

Camminare è fantastico, e camminare sul posto è un’alternativa decente alla camminata sulla distanza per la perdita di peso, soprattutto se si usa una buona forma e ci si assicura di incorporare altri tipi di esercizio come l’allenamento della forza nella propria routine di allenamento. Come per qualsiasi tipo di esercizio, l’unico modo per perdere veramente peso è quello di creare un deficit calorico, quindi prestare attenzione a ciò che si mette nel corpo è altrettanto importante che muovere il corpo.

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